천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인
운동하는 동안 Mat Fraser 또는 Serena Williams처럼 보일 수 있습니다 (읽기 : DAMN GOOD). 하지만 스포일러 경고 :어디운동하는 동안 보는 것보다어떻게당신은 그것을하는 동안 본다.
가장 일반적인 운동 중에 시선을 설정할 위치를 찾으려면 계속 읽으십시오. 믿으세요, 당신의 척추는이 가이드를 주목 해주셔서 감사 할 것입니다.
중립적 인 목 게임을 시작하세요
일반적으로“운동하는 동안 중립적 인 목을 유지하고 싶습니다.”라고 물리 치료 의사 인 Marcia Denis, PT, DPT 및 설립자 그냥 이동 요법 사우스 플로리다에서.
큰, 당신은 말한다,더 피트니스 '말'
제나 드완 테이텀 위키
그래서… WTF는 정확히 중립적 인 목을 의미합니까?
“중립적 인 목을 사용하면 머리가 너무 앞으로 뻗거나 너무 뒤로 기울어지지 않습니다. 왼쪽으로 꼬이거나 오른쪽으로 기울어지지 않습니다.”라고 Denis는 말합니다.
누군가 (예를 들어, 스쿼트 랙 옆의 엉덩이를 가진 귀염둥이)가 정면에서 당신을 주시하고 있다고 가정 해 보겠습니다. 목이 중립 위치에 있으면 귓불에서 어깨까지 직선 수직선을 그릴 수 있습니다.
또한 (!) 턱 밑에 손을 넣어 귀여운 '안녕'(은혜 얼굴을 생각하지만 머리를 기울이지 않은 상태)을하면 손이 땅과 평행이됩니다.
무슨 큰일이야?
중립 목 = 중립 척추 = 안정된 척추.
'척추는 블록 타워처럼 순서대로 쌓을 때 가장 잘 작동하도록 설계되었습니다.'라고 Denis는 말합니다. '제자리에서 비틀거나 하단 블록을 찌르면 모두 떨어집니다.' Obvi, 우리 머리는 나쁜 형태 (LOL)에서 떨어지지 않지만 일부 구조어딘가에여유를 가져갈 것입니다.
“함정이나 견갑골의 통증일까요? 허리가 앞으로 당기기 시작할까요? 신경을 꼬집기 시작하고 손가락 몇 개가 마비됩니까? 이러한 모든 결과는 성공을위한 척추를 설정하지 않을 때 가능합니다. ' Yikes.
이 7 가지 일반적인 동작 중 살펴볼 곳
이제 기본 사항을 다루었으므로 구체적으로 살펴 보겠습니다.
널빤지
높은 판자의 경우 손가락을 보지 마십시오. 손 앞의 발에있는 얼룩을 찾으십시오. 보세요! 얼룩이 없습니까? 자랑을 그만두고 어쨌든 앞을 바라보십시오.
낮은 판자 (어깨 아래에 쌓인 팔꿈치, 앞팔은 앞쪽에 평평하게 쌓인 팔꿈치)의 경우이 동일한 지점이 두 중지 사이에 있습니다.
Denis Notes : 플랭크 작업 중에 중립적 인 목을 유지하려면 턱을 잡아야합니다. '중력에 대항하여 일하고 있기 때문에이 자세에서 일 어설 때보 다 중립 자세를 유지하는 것이 더 어렵다고해도 놀라지 마십시오.'
푸쉬 업
팔 굽혀 펴기는 기본적으로 높은 판자와 심각한 삼두근 화상입니다. 따라서 '플랭크처럼, 팔 굽혀 펴기의 경우 [손 너머] 발에 대해 똑바로 앞을보고 싶어합니다.'라고 Denis는 말합니다.
명확하게 말하면, 이것은 무릎에서 팔 굽혀 펴기를 의미합니다.
벤치 프레스
'벤치 나 가슴 프레스를하는 동안 모든 곳을 바라보고 있다면, 바와 체중 경로도 모든 곳에서 이루어질 것입니다.'라고 Denis는 말합니다. 상체의 근육.
해결 방법 : 머리를 벤치에 유지하고 시선을 앞당기십시오.
'바나 천장을 보지 말고 똑바로 쳐다보세요.' 저스티스 로우 , 보스턴에 기반을 둔 피트니스 코치, 공인 트레이너 및 퀴어 오픈 체육관 팝업 . '바를 보려면 주변 시력을 사용하십시오.'
쪼그리고 앉은
'스쿼트의 경우 척추를 중립으로 유지한다는 것은 머리를 앞으로 유지하는 것을 의미합니다.'라고 Denis는 말합니다.
그러나 단순히 앞을 똑바로 쳐다 보는 것보다 앞에있는 특정 지점이나 물체를 보는 것이 좋습니다. “점을 찾으면 안정된 척추를 유지하면서 앞을 똑바로 쳐다볼 수있는 산만 함을 피할 수 있습니다.”라고 그녀는 말합니다. (산만 함은 앞서 언급 한 전리품 귀염둥이를 포함하지만 이에 국한되지는 않습니다).
폐
뒤로 또는 앞으로 돌진하거나 제자리에서 또는 걷는 동안 쪼그리고 앉을 때와 마찬가지로 전체 시간을 똑바로 바라보고 싶습니다.
따라서 참조 : 스쿼트 (위).
데 드리프트
체육관에서 자칭 Deadlift King이하는 일을 잊으십시오! '데 드리프트를 마칠 때 고개를 뒤로 젖히는 사람이되고 싶지 않습니다!'라고 Denis는 말합니다.
그래서 어디할까요파운드를 당기면서 봐? 앞으로. 까다로운 부분은 다음과 같습니다.어디당신은 담당자입니다.
리프트 하단에서 앞쪽 벽이 보이면 (바위에 손이 있고 몸이 당길 준비가되어있는 곳) 목이 압박 된 것입니다.
Roe는“대신에 처음에는 45도 각도로 눈을 원합니다. 그런 다음 체중을 올릴 때 똑바로 서서 편안한 함정으로 앞을 바라보고 싶을 것입니다.”
윗몸 일으키기
Roe는“전체 시간을 똑바로 쳐다 보면서 움직임을 할 때 눈이 몸을 따라갈 수 있도록합니다.
참고 : 크런치, 데드 버그 및 플러터 킥과 같은 다른 자세의 ab 동작에도 동일한 아이디어가 적용됩니다.
내가 제대로하고 있는지 어떻게 알 수 있습니까?
예측 가능한 답변 : 트레이너에게 문의하십시오.
COVID-19 및 예산 친화적 인 답변 : 모든 각도에서 비디오를 직접 촬영하십시오. 헤드 투 트레이너의 대사가 흔들 리거나 구불 구불 한 것으로 묘사 될 수 있다면 잘못한 것입니다 (메신저를 싫어하지 마세요!).
이 경우 Denis는 말 그대로 거기 서서 중립 목을 유지하는 연습을 할 것을 권장합니다. 정말.
어떤 견과류가 단백질을 가장 많이 함유하고 있는지
'무언가를 수행하면서 해당 위치를 검색하기 전에 아무것도하지 않고 위치를 찾을 수 있어야합니다.'라고 그녀는 말합니다.
서있는 동안 얻을 수 없습니까? '이 중립성을 찾고 매끄럽게 유지하려면 턱턱, 등 위쪽 이동성 작업 및 기본 코어 브레이싱 드릴 작업이 필요할 수 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
SOS (척추를 구해줘) I 'm in pain
의심 스러우면 이것을 기억하십시오 : 고통 = 나쁘다! 고통 = 무언가가 있다는 것을 알려주는 신체의 방법떨어져서.
목이 엉뚱한 자세로 계속 운동하면 신경 충돌, 목 통증 또는 추간판 탈출증이 발생할 수 있습니다. 아야!
그러니 척추를 위해 제발 뭔가 아프면 그만! 자존심이 당신을 설득하지 마십시오갈기움직임 (또는 무게)을 통해 좋은 자세로 고통없이 안전하게 다룰 수 없습니다.
Roe가 말했듯이, '잘 들어 올리면 (그리고 목 위치도 포함됨) 결국 무거워 질 것입니다.' 무겁게 들어 올리고 머리를 아무렇게나 자세를 취하면 '궁극적으로 운동 진행을 방해하는 부상을 입을 수 있습니다.'
