천사 수를 찾으십시오
요가 중에 산 중반에 넘어 지거나 15 분 동안 스핀 클래스에 충돌하고 싶어하는 사람은 없습니다. 초보자를위한이 간단한 체중 운동으로 최후의 날 시나리오 (및 복잡한 장비)를 버리십시오.
이 운동은 모든 사람을위한 것입니다. 체육관에 발을 들여 놓은 적이 없더라도. 이 20-30 분 운동을 일주일에 2 ~ 3 회 따르십시오.
운동하기 전에 따뜻하게
당신 전에근육 운동, 당신은 그들을 따뜻하게 .
“워밍업의 목표는 운동 할 신체 부위에 혈액이 흐르고 산소를 증가시키는 것입니다.”라고 개인 트레이너가 말합니다. 에이미 키저 스켐 퍼 .
Schemper는 대부분의 사람들에게 몇 분의 운동으로 움직일 준비를하기에 충분하다고 말합니다. 다음은 몇 가지 잠재적 인 방법입니다. 심장 박동 :
- 제자리에 행진하십시오.
- 좌우로 이동합니다.
- 점프 잭을하십시오.
- 줄넘기.
- 엉덩이 차기를 시도하십시오.
- 큰 팔 원을 만드십시오.
이 동작의 콤보를 시도하거나 심장 루틴 그것은 당신을 위해 작동합니다. '다 관절 운동으로 모든 방향으로 근육이 작동하도록하는 데 집중하십시오.'Schemper가 말합니다. 다시 말해,
이제 호흡이 빨라지고 근육이 느슨해 졌으므로 시작할 준비가되었습니다.
초보자를위한 머리부터 발끝까지 체중 운동
Schemper에서 가져옵니다. '오늘 나타나 셨다면 성공한 것입니다.'
완벽에 대해 강조 할 필요가 없습니다. 운동 장비 매트를 깔고 물 편리합니다.
이제 음악을 틀어보고 심장 박동 !
3 ~ 5 분 동안 각 운동을 반복하도록 계획하십시오. 동작 사이에 2 분 동안 심장 , 예열했을 때처럼. 이를 통해 균형 잡힌 운동을하고 그 과정에서 근육을 보호 할 수 있습니다.
동작 # 1 : 의자 스쿼트
스쿼트처럼 떨어 뜨릴 시간입니다.
이 동작은 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리, 복근, 허리,과 대상 . 이를 위해서는 튼튼한 의자 나 소파가 필요합니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 의자에서 멀어지게 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부린 다음 천천히 몸을 의자 위로 내립니다. 발 뒤꿈치를 눌러서 다시 일어 선다.
더 어렵게 만드세요 :도전 할 때 의자를 치우고 전리품 작업 !
이동 # 2 : 벽 푸시 업
현실을 직시하자: 클래식 푸시 업 초등학교 체육 시간부터 힘들었 어.
벽 푸시 업은 모든 기술 수준의 사람들이 가슴을 겨냥하여 형태를 완성하고 근육을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.어깨, 팔, 등.
벽에서 약 2 피트 떨어져 있습니다. 팔꿈치를 구부리고 천천히 벽에 몸을 가져다가 키스 할 수있을만큼 가깝게 만듭니다. 자신을 시작 위치로 다시 밀고 위에서부터 가져옵니다.
더 어렵게 만드세요 :당신이 강하다고 느끼면 수정 된 팔 굽혀 펴기 바닥에서 팔 굽혀 펴기 자세를 취하고지지를 위해 무릎을 바닥에 유지합니다.
동작 # 3 : 수정 된 런지
폐 강렬하게 들리지만 꼭 그럴 필요는 없습니다. 수정 된 런지는 종아리, 햄스트링, 둔근 및 사근 운동에 좋습니다. 그들은 또한 당신의 밸런스 (하지만 약간의 추가 지원이 필요하면 의자가 등받이입니다.)
한쪽 다리를 다른 쪽 다리 앞쪽으로 1 피트 정도 벌린 상태에서 시작하여 튼튼한 의자의 뒤쪽을 잡습니다. 양쪽 무릎을 약간 구부립니다. 발 뒤꿈치를 통해 뒤로 밀기.
프로 유형 :앞으로 기울이지 말고 앞다리가 구부러지는 것에 대해 걱정하십시오. 낮추고 싶은 유혹을 느낄 수 있지만 준비가되기 전에 그렇게하면 무릎에 불필요한 부담을 줄 수 있습니다.
더 어렵게 만드세요 :균형과지지를 위해 의자를 사용하면 시작하는 데 도움이 될 수 있지만 준비가되면 스스로 도전하고 놓아 줘 놓아 줘 ! 운동을 한 단계 더 높이려는 경우 자세를 넓히고 약간 낮출 수도 있습니다.
동작 # 4 : 초급 삼두근 딥
69 Boyz가 최고라고 말했습니다. 그냥 딥, 베이비, 딥 .
이 움직임은 삼두근 딥과 같지만 더 접근하기 쉽습니다. 그리고 진짜처럼, 그것은 당신에게 줄 것입니다 삼두근 그리고 복근은 주요 운동입니다.
제임스 토백 젊은
무릎은 약간 구부리고 손바닥은 바닥에, 몸통은 약 45도 각도로 매트에 앉습니다. 팔이 펴질 때까지 엉덩이를 매트에서 밀어냅니다. 몸을 낮추고 반복하십시오.
프로 유형 :삼두근과 복근을 조여 손목에 가해지는 압력을 유지하십시오.
더 어렵게 만드세요 :이 움직임을 부수고 있고 준비가되었다고 느끼면올리다튼튼한 의자 가장자리에 손바닥으로 몸을 담그십시오.
이동 # 5 : 기본 다리
시간 런던 -어, 기본-내려갈 다리.
이 동작은 매우 간단하지만 큰 펀치를가집니다. 너의 핵심 , 햄스트링, 둔근은이 아기를 다 먹으면 화상을 느낄 것입니다.
무릎은 어깨 너비만큼 구부리고 팔은 옆으로 똑바로 세우고 눕습니다. 엉덩이를 굴려 매트에서 엉덩이를 가져옵니다. 천천히 내려와 반복하십시오.
더 쉽게 :바닥에서 거의 내릴 수 없습니까? 문제 없습니다! 편안한 느낌만큼 엉덩이를 높이십시오. 이 움직임은 동등한 부분의 힘과 적응성 , 그래서 처음에 아주 높이 올라갈 수없는 것은 완벽하게 정상입니다.
화상을 느끼십니까? 식힐 시간
너무 뜨거운? 젠장. 몇 번으로 3 ~ 5 분 동안 식히십시오. 회복 포즈 .
Schemper는 편안한 자세로 앉은 상태에서 Child 's Pose를 한 다음 가벼운 종아리 스트레칭을 할 것을 권장합니다.
Child ’s Pose가 처음이신가요? 발가락이 닿고 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 무릎을 꿇습니다. 무릎 사이로 몸을 내립니다. 손바닥을 앞으로 뻗으십시오. 어깨를 이완하고 가능하면 이마를 바닥에 대십시오.
가볍게 시간을내어 뻗기 운동 후 긴장을 풀고 심박수와 혈압 천천히 천천히.
여기서 자신에게 가장 잘 맞는 일을하십시오. 목표는 느끼는 것입니다. 느긋한 복원되었습니다.
어쨌든 체중 운동을 시도하는 이유는 무엇입니까?
체중 훈련은 지난 몇 년 동안 피트니스 세계에서 가장 큰 트렌드 중 하나였습니다. 미국 스포츠 의학 대학 .
체중 운동이 왜 그렇게 폭탄입니까? 부분적으로 비용이 많이 드는 체육관 회원 . '저는 체중 운동을 좋아합니다. 어디에서나 할 수 있기 때문입니다.'라고 Schemper는 말합니다.
'또한 운동 범위를 늘리거나 줄이거 나 (푸시 업 등) 각도를 늘리거나 줄이거 나, 동작을 느리게하여 체력 수준에 쉽게 적응할 수 있습니다.'
기본적으로 체력 수준이나 은행 계좌에 관계없이 완벽한 체중 운동이 있습니다.
조심하세요 : 안전하게 플레이하는 방법
다행히도 체중 운동을 할 때 가슴에 덤벨을 떨어 뜨릴 방법이 없습니다. 그래도 올바른 형태에주의를 기울이면 일상 생활에서 부상의 위험을 피할 수 있습니다.
Schemper는 '처음 시작할 때 그냥 움직이기위한 목표를 세우십시오.'라고 말합니다. “반복 할 때마다 또는 전체 운동을 할 필요가 없습니다. 좋은 자세를 목표로하고 안전하고 효과적으로 운동을하세요. 그렇지 않으면 구체적인 사항에 대해 걱정하지 마세요.”
tl; 박사
모든 동작을 완벽하게하기보다는 나타나는 데 집중하십시오. 무언가가 아프거나 어색하면 잠시 멈추고 숨을 쉬십시오. 목표는 화상을 느끼는 것이지 다 치지 않는 것입니다.
움직임을 통해 걷기 공인 개인 트레이너 일을 올바르게하는데도 도움이 될 수 있습니다. 천천히 진행하면 가장 안전한 최상의 결과를 얻을 수 있습니다.
