애매한“지방 연소 영역”에 들어가는 방법

달성하려는 체중 감량 목표가 있습니까? 체중을 약간 줄이려고한다면 신비로운 ~ 지방 연소 구역 ~에서 운동을해볼 가치가 있다고 들었을 것입니다.

하지만 정확히 무엇입니까? 그리고 더 중요한 것은 자신이 최적의 위치에 있는지 어떻게 알 수 있습니까? 그것을 분해합시다.

당연하게 들리지만 지방 연소 심박수는 무엇입니까?

목표 심박수는 심장이 과로하지 않고 운동을 할 수 있도록하기 위해 분당 심장이 뛰는 횟수입니다. 이 속도를 고수한다는 것은 칼로리 소모를 촉진하고 체중 감량에 도움이되는 속도로 움직이고 있다는 의미이기도합니다.

그러나“지방 연소 심박수”는 약간 잘못된 이름입니다.

당신의 몸은 지방을 태우다 얼마나 열심히 일 하느냐에 따라 신체 활동 중 에너지로 사용되는 탄수화물입니다. 심박수를 약간 높인 상태에서 적당한 속도로 운동하면 지방에서 더 많은 칼로리를 소모합니다. 격렬하고 심장이 두근 거리는 속도까지 올리면 신체가 결국 탄수화물에서 더 많은 칼로리를 태우는 것으로 전환됩니다.

살을 빼려고 할 때 지방 연소 구역에 머무르는 것이 최선의 선택처럼 들릴 수 있습니다. 그러나 사실은 운동을 통해 태우는 칼로리가 지방에서 나온 것인지 탄수화물에서 나온 것인지는 중요하지 않습니다. 당신은 칼로리를 태울 필요가 있습니다.

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그렇다면 운동의 이점을 충분히 누릴 수 있도록 열심히 일하려면 어떤 심박수를 목표로해야할까요? 체중 감소와 전반적인 건강을 위해 최소한 적당한 속도로 운동해야합니다. 150 분 일주일에 최소 75 분 동안 격렬한 페이스를 유지합니다.

• 적당한 속도로 운동하려면 , 를 겨냥하다 50 ~ 70 % 최대 심박수의.
• 격렬한 속도로 운동하려면 , 를 겨냥하다 70 ~ 85 % 최대 심박수의.

이상적인 지방 연소 심박수를 계산하는 방법

목표 심박수를 파악하는 것은 쉽고 몇 단계 만 거치면됩니다. 계산기를 들고 시작합시다.

1. 최대 심박수를 결정하십시오. 이것은 운동 중 분당 심장이 뛰는 평균 최대 횟수입니다. 220에서 나이를 빼서 계산하세요. 30 세인 경우 최대 심박수는 분당 190 회 (bpm)입니다.
2. 안정시 심박수 결정하기. 이것은 처음 깨어 났을 때와 같이 완전히 쉬었을 때 분당 심장이 뛰는 횟수입니다. (대부분의 경우 60 ~ 100bpm입니다.) 당신의 맥박을 1 분 동안-이것이 안정시 심박수입니다.
3. 최대 심박수에서 안정시 심박수를 빼서 예비 심박수를 결정합니다. 최대 심박수가 190bpm이고 안정시 심박수가 60이면 예비 심박수는 130입니다.
4. 적당한 운동에 대한 평균 목표 심박수 범위를 찾으려면 예비 심박수에 0.5와 0.7을 곱하고 안정시 심박수를 두 수치에 더하십시오. 예비 심박수가 130bpm 인 경우 적당한 운동에 대한 목표 심박수는 125 ~ 151입니다.
5. 격렬한 운동을위한 평균 목표 심박수 범위를 찾으려면 예비 심박수에 0.7과 0.85를 곱하고 안정시 심박수를 두 수치에 더하십시오. 예비 심박수가 130bpm 인 경우 적당한 운동에 대한 목표 심박수는 151 ~ 170입니다.

운동 할 때 목표 심박수 범위 내에 있는지 확인하려면 빠른 휴식을 취하여 15 초 동안 맥박을 확인하고 그 수에 4를 곱합니다. (1 분 동안 정지하면 심장이 느려집니다. 정확한 번호를 얻지 못할 것입니다.)

원하는 범위 미만이면 강도를 약간 높여야합니다. 원하는 범위를 초과하면 속도를 줄이십시오.

여성과 남성의 계산이 다릅니 까?

운동에 여성과 남성의 마음이 조금씩 다르게 반응하기 때문에약간여성 대 남성의 정확한 목표 심박수를 찾기위한 다른 계산.

그러나 전문가들은 이러한 변형이 매우 구체적으로 알고 싶은 엘리트 운동 선수에게만 실제로 유용하다고 말합니다. 캐주얼 운동가는 동일한 기본 목표 심박수 계산을 사용할 수 있습니다.

지방 연소 구역 찾기

계산기를 꺼내고 싶지 않거나 방금 계산 한 계산을 확인하고 싶습니까? 다음은 연령에 따라 중간 정도 또는 격렬한 운동을 할 때 목표 심박수가 어떻게 표시되어야하는지에 대한 일반적인 아이디어입니다.

심박수를 추적하는 다른 방법

숫자를 계산하지 않는 경우 적절한 강도로 움직이고 있는지 확인할 수있는 다른 옵션이 있습니다.

기분에주의를 기울이십시오

신체를 확인하는 것은 쉽지만 덜 정확한 방법으로 올바른 길을 가고 있는지 확인할 수 있습니다.

적당한 속도로 운동을하고 있다면 호흡을 더 빨리해야하지만 숨이 차지 않아야합니다. 말은 할 수 있지만 노래는 할 수 없어야하며 약 10 분 후에 땀을 흘리기 시작할 것입니다.

격렬한 속도로 운동을하고 있다면 빠르고 세게 숨을 쉬어야하며 한 번에 몇 단어 이상을 말할 수 없어야합니다. 또한 몇 분 안에 땀을 흘리기 시작할 것입니다.

심박수 모니터와 함께 활동 추적기 사용

가슴에 띠를 두르는 시계와 심박수 모니터는 모두 작업을 수행 할 수 있으므로 가장 편안한 것을 선택하십시오.

하지만 명심하세요. 이러한 기기는 첨단 기기 일 수 있지만 항상 100 % 정확하지는 않습니다. 그들의 숫자를 야구장 추정치로 취하십시오.

냄비에 베이컨처럼 지방을 태우는 운동

궁극적으로 목표 심박수의 70 ~ 85 %로 운동하면 더 많은 칼로리를 소모하여 체중 감량 목표에 더 빨리 도달 할 수 있습니다. 하지만 심박수를 높이는 모든 유형의 신체 활동은 다음과 같은 조치를 취한다면 칼로리를 태우고 지방을 줄이는 데 도움이됩니다. 건강하게 먹다 .

최대 목표 심박수의 50 ~ 70 %에 도달하는 적당한 운동은 다음과 같습니다.

복근에 대한 체지방률

• 활발한 걷기
• 여유로운 속도로 자전거 타기
• 무용
• 원예
• 복식 테니스

최대 목표 심박수의 70 ~ 85 %까지 도달 할 수있는 격렬한 운동 :

• 달리는
• 무거운 배낭을 들고 오르막 하이킹
• 수영 랩
• 빠른 속도로 자전거 타기 (10mph 이상)
• 무거운 야드 작업
• 줄넘기
• 싱글 테니스