천사 수를 찾으십시오
우린 알아 폼 롤링 (자기 마사지 또는자가 근막 방출의 한 형태) 큰 이점 근육통을 완화하고 회복을 돕습니다. 그러나 폼 롤러의 둥글고 불안정한 디자인은 균형과 강도를 높이는 데 유용한 도구입니다.
“하고 널빤지 롤러 위에서 또는 발의 균형을 맞추면 근력 기반 움직임이 불안정 해져서 더 많은 근육을 사용하여 안정을 취하게되고 결과적으로 더 강해집니다.”라고 Nike 마스터 트레이너 인 Joselynne Boschen은 말합니다.
당신은 좋아할지도 모릅니다
아픈 근육이 좋아할 최고의 폼 롤러폼 롤러로 할 수있는 최고의 강도 동작을 모았습니다. 등, 어깨, 다리, 코어를위한 폼 롤러 운동과 전신 동작을 배웁니다.
일반적으로 빡빡한 부분을 롤업하여 워밍업 한 다음 비즈니스에 착수하여 핵심 참여 및 안정화를 유지하는 데 집중하십시오.
준비 되셨나요?
상체를위한 폼 롤러 운동
1. 오버 헤드 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서서 발가락을 펴십시오. 롤러를 수평으로 잡고 팔을 머리 위로 늘립니다. 견갑골을 함께 그릴 때 손바닥을 서로를 향해 조입니다.
팔꿈치를 귀와 일직선 또는 뒤에 유지하여 등 위쪽과 팔을 맞 춥니 다. 깊은 스쿼트에 앉기 위해 엉덩이를 뒤로 보냅니다. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 통해 위로 누르십시오.
표적 근육 : 몸 전체! 이 움직임은 하체, 등 위쪽, 어깨 및 코어에 작용합니다.
2. 측면 롤아웃 푸시 업
무릎은 매트에, 왼손은 롤러에, 오른손은 바닥에 놓고 수정 된 푸시 업 자세에서 시작합니다. 왼팔은 똑바로 유지하고 롤러는 손가락 끝에서 손목까지 움직이는 동안 오른팔로 천천히 몸을 내립니다.
더 어렵게 만드세요 : 전통적인 푸시 업 자세로 무릎을 들어 올리십시오.
표적 근육 : 척추 근육, 등 근육, 어깨, 가슴, 이두근 및 삼두근을 포함한 상체
3. 테이블 롤
다리를 펴고 발목을 폼 롤러 위에 똑바로 세우십시오. 손가락 끝이 발을 향하도록 손을 뒤쪽 바닥에 놓습니다. 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 최대한 높이 밀어 올리고 롤러가 종아리 위로 움직일 때 천장을 바라 봅니다.
롤러가 발 뒤꿈치로 움직일 때 엉덩이를 들어 올린 상태에서 천천히 팔 사이로 뒤로 휘 두르십시오. 엉덩이가 바닥에 닿지 않도록 제어 된 움직임으로 앞뒤로 계속 이동합니다.
더 쉽게 : 손가락 끝을 멀리하십시오.
표적 근육 : 코어, 등, 어깨 및 팔
4. 플랭크 잭
어깨 바로 아래의 롤러에 손을 대고 판자 위치에서 시작합니다. 발을 벌리고 점프 잭을 할 때처럼 발을 벌리고 발가락에 머물러 있습니다. 착지 할 때 무릎을 약간 구부립니다.
더 어렵게 만드세요 : 코어를 더 많이 참여시키기 위해 속도와 강도를 높입니다.
표적 근육 : 모든 핵심 근육과 엉덩이 및 등-추가 심장 강화 포인트
5. 비행기
손가락 끝이 반대쪽을 향하도록 롤러를 뒤로 잡고 서십시오. 체중을 오른쪽 다리로 옮기고 가슴이 비행기 자세로 앞으로 향할 때 왼쪽 다리를 뒤로 들어 올립니다 (요기 용 Warrior III).
견갑골을 함께 잡고 귀에서 떼십시오. 롤러를 천장을 향해 약 3 인치 정도 펄싱합니다. 삼두근, 삼각근 및 라트를 활성화하려면 팔을 최대한 똑바로 유지하십시오.
표적 근육 : 종아리, 햄스트링, 대퇴사 두근, 팔, 어깨, 균형 운동!
하체를위한 폼 롤러 운동
6. 햄스트링 브리지
손바닥은 아래를 향하고 폼 롤러는 발 아래로 향하게 눕습니다. 엉덩이, 무릎 및 발 뒤꿈치가 일직선이되도록 엉덩이를 다리 위치로 들어 올립니다. 제어를 통해 폼 롤러를 앞뒤로 천천히 흔 듭니다. 롤러가 미끄러지지 않도록 햄스트링을 사용하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 바닥이 위를 향하도록 손바닥을 놓습니다.
표적 근육 : 햄스트링, 코어 및 다리
7. 플랭크 레그 리프트
롤러에 손을 대고 네 발로 시작하십시오. 무릎을 플랭크 자세로 들어 올리고 코어를 맞 춥니 다.
오른쪽 다리를 약 4 인치 들어 올린 다음 발을 오른쪽으로 쓸어 내고 1 카운트 동안 잠시 멈추고 다리를 뒤로 쓸어 넘긴 다음 바닥으로 내립니다. (생각 : 위로, 밖으로, 안으로, 아래로.) 반대쪽에서도 반복하십시오.
표적 근육 : 복근, 둔근, 대퇴사 두근 및 어깨
8. 한쪽 다리 벽 스쿼트
벽에 기대어 무릎이 90도 각도가되도록 앉으세요. 롤러를 등 뒤, 견갑골 바로 아래에 수평으로 놓고 양팔을 앞으로 뻗습니다. 무릎을 일직선으로 유지하고 엉덩이를 수평으로 유지하면서 구부러진 오른발을 바닥에서 들어 올리십시오.
왼쪽 뒤꿈치를 통해 약 3 인치 정도 일어 서고 롤러를 사용하여 벽을 위로 밀어 올린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
표적 근육 : 엉덩이, 햄스트링, 대퇴사 두근, 둔근 및 종아리
9. 내부 허벅지 다리
무릎은 구부리고 발은 바닥에, 팔은 손바닥을 위로 향하게하여 얼굴을 위로 향하게 눕습니다. 발 뒤꿈치에 균형을 맞추기 위해 다리와 플렉스 발 사이에 폼 롤러를 놓습니다.
엉덩이를 바닥에서 들어 올리고 부러 뜨리려는 것처럼 롤러를 조입니다. 45 초 동안 유지 한 다음 등을 아래로 내립니다.
표적 근육 : 코어, 등, 둔근, 허벅지 안쪽
10. 안쪽 허벅지 판자
어깨 아래에 손을 대고 안쪽 허벅지 사이에 롤러를 놓고 얼굴을 아래로 향하게 눕습니다. 높은 판자로 밀어 올리십시오.
손목과 코어에 무게를 둔 상태에서 롤러를 꽉 쥐고 무릎이 바닥에서 1 인치 떨어져있을 때까지 구부립니다. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 다시 누르십시오. 반복하여 코어를 계속 사용하고 계속 유지하십시오.
표적 근육 : 코어, 엉덩이, 등 및 안쪽 허벅지
코어를위한 폼 롤러 운동
11. 대체 힐 탭
롤러가 척추 아래에 수직으로 향하도록 눕습니다. 다리를 탁상 위치로 들어 올릴 때 바닥에 손가락 끝을 대십시오. 90도 각도로 뒤꿈치를 한 번에 하나씩 바닥에 두 드리십시오.
더 어렵게 만드세요 : 뒤꿈치를 더 빨리 두드리고 허리를 롤러로 눌러서 낮은 복근 발사를 유지하십시오.
표적 근육 : 사근 (측근 근), 둔근 및 허리
12. 판자 톱
폼 롤러에 손목, 손에 쥐고, 엉덩이 너비에 발, 엉덩이 높이로 팔뚝 플랭크에서 시작합니다. 팔을 사용하여 천천히 앞뒤로 흔들어 롤러가 손목에서 팔꿈치로 이동하여 안정성에 도전합니다.
표적 근육 : 너의 전체 코어와 팔뚝
13. 측면 판자 도달 거리
오른쪽에 눕습니다. 줄타기를하는 것처럼 오른쪽 발을 앞에두고 발을 롤러에 올려 놓습니다.
엉덩이를 측면 판자로 들어 올려 오른쪽 팔뚝과 발 옆의 균형을 맞추고 왼쪽 팔을 천장쪽으로 뻗습니다. 엉덩이를 벌릴 때 왼팔을 몸통 아래에 끼 웁니다 (엉덩이를 똑바로 위로 당기는 집게발을 상상해보십시오).
표적 근육 : 주로 비스듬하지만 몸 전체가 느낄 것입니다.
14. 걷는 판자
높은 판자를 들고 롤러를 팔과 다리 사이에 수직으로 놓습니다. 안정성을 위해 어깨는 손목 위에 있고 발은 엉덩이보다 넓어야합니다. 오른손과 왼손을 롤러에 놓고 한 번에 하나씩 손을 바닥으로 걷습니다.
가장 순진한 조디악 표지판
처음 시작하는 손과 다른 손 앞에 놓은 손을 번갈아 가며 롤러에 놓습니다. 코어를 유지하고 엉덩이를 안정되게 유지하십시오.
더 쉽게 : 롤러가 움직이지 않도록 타월을 롤러 옆에 두십시오.
표적 근육 : 코어, 둔근, 팔-전신 움직임
15. 죽은 버그
롤러가 척추 아래에 수직으로 향하도록 눕습니다. 다리를 탁상 위치로 들어 올립니다. 선인장 위치에서 팔을 바닥에 놓습니다 (팔꿈치는 어깨와 일직선으로 구부러지고 손등은 바닥에).
손등을 바닥에 대고 허리를 롤러에 대고 다리를 걷어차 고 무릎을 구부려 탁상으로 돌아갑니다.
표적 근육 : 복근, 허리, 엉덩이
강도를위한 30 분 폼 롤러 운동 샘플
Joselynne Boschen, Nike Master 트레이너 및 Lifesum 우리를 위해 이러한 움직임을 큐레이팅하고 모델링 한 브랜드 앰배서더입니다. Boschen은 자신의 옷을 입는다. 나이키 기어 그리고 TriggerPoint 성능 폼 롤러. 그녀를 따라 트위터 .
