초보자를위한 필라테스 레그 킥 및 기타 스테이플 동작 마스터하는 방법

Pilates Single-Leg Kick은 발레의 플라이와 같은 근본적인 움직임입니다. 필라테스 부메랑 (예, 소리만큼 강렬함)을 뽑거나 웅장한 제트기를 타고 공중을 활공하기 전에 Misty Copeland처럼 , 당신은 기초를 배워야합니다.

Single-Leg Kick은 둔근, 햄스트링 및 코어를 강화하면서 쿼드를 스트레칭합니다. '초보자'동작이지만 모든 피트니스 루틴에 완벽한 추가입니다. 마스터하면 Double-Leg Kick을 시도 할 수 있습니다.

이 동작에는 고급 장비가 필요하지 않으므로 필라테스 매트를 잡고 시작하십시오.

내 모든 싱글… 다리 차기

단계별 : 필라테스 싱글 레그 킥

1. 이마를 손에 대고 다리를 만지면 서 뱃속에 눕습니다.
2. 어깨를 아래로 그리고 뒤로 미십시오. 척추를 곧게 펴십시오. 바닥에 눈을 고정하십시오.
3. 골반 뼈를 아래로 기울이고 코어를 구부립니다.
4. 무릎을 바닥에서 약간 올리십시오. 포인트 발가락.
5. 무릎에서 왼쪽 다리를 구부립니다. “펄스”왼발 두 번 (빠른 앞뒤로, 마치 DJ가 기록 스크래치 ).
6. 왼쪽 다리를 내립니다.
7. 오른쪽 다리로 반복하십시오. 양쪽에 3 ~ 6 회 반복합니다.

왜 그럴까요?

• 코어 강도 향상
• 유연성 증가
• 균형을 향상
• 자세 개선

두 배로-그냥 차기

단계별 : 필라테스 더블 레그 킥

1. 배에 누워 머리를 한쪽으로 돌립니다.
2. 허리 뒤로 손을 중앙에 둡니다. 바닥에 팔꿈치를 부드럽게 눕 힙니다.
3. 골반 뼈를 아래로 기울이고 코어를 구부립니다.
4. 다리를 모으고 뒤로 펴십시오. 무릎을 약간 들어 올리십시오. 포인트 발가락.
5. 다리를 모으고 양쪽 무릎을 구부립니다. 전리품을 향해 발을 3 번 펄싱합니다 (또한 열심히 일하고 있음을 알 수 있습니다). 플렉스 햄스트링. 골반 뼈를 바닥에 붙입니다.
6. 가슴, 목, 머리를 들어 올리십시오. 전리품 너머로 손을 뻗으십시오.
7. 상체를 바닥으로 되돌립니다. 머리를 반대쪽으로 돌립니다. 손을 뒤로 가져 오세요.
8. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 양쪽에 3 ~ 6 회 반복합니다.

왜 두 번 킥을하나요?

• Double-Leg Kick은 Single-Leg Kick과 동일한 이점을 제공하고 일부는 제공합니다.
• 더 어렵 기 때문에 Single-Leg Kick을 마스터 한 사람에게 이상적인 다음 단계입니다.
• 이 움직임을 일상에 통합하여 균형, 코어 강도, 유연성 및 자세를 개선하십시오.

누구나 '사이드킥'이 필요합니다

단계별 : 필라테스 앞뒤 사이드 킥

1. 당신 편에 누워. 어깨, 엉덩이, 무릎 및 발목에 귀를 맞추십시오.
2. 손으로 머리를 들어 올리십시오. 갈비뼈를 들어 올리십시오.
3. 앞 바닥에 손바닥 1 개를 놓습니다. 이 손을 사용하여 자신을 안정적으로 유지하십시오. 안정을 유지하려면 복부 근육을 짜십시오.
4. 엉덩이에서 다리를 조금 앞으로 이동하십시오. 다리를 밖으로 회전합니다.
5. 위쪽 다리를 들어 올리고 그 발을 구부립니다. 위쪽 다리를 앞쪽으로 흔들고 발을 한 번 펄싱합니다.
6. 발가락을 가리키고 위쪽 다리가 뒤로 확장 될 때까지 반대 방향으로 쓸어 넘깁니다. 거기에 1 초 동안 그대로 둔 다음 중앙으로 되돌립니다. 1 회입니다.
7. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 양쪽에 3 ~ 6 회 반복합니다.

이제 Up-Down Side Kick을 시도하십시오

1. 이 버전을 수행하려면 위의 1-4 단계를 반복하십시오. 그런 다음 위쪽 다리를 들어 올리고 앞쪽이 아닌 천장쪽으로 차십시오. 균형을 위해 팔의 힘이 아닌 복근에 의존하는 것을 잊지 마십시오.
2. 천천히 다리를 아래로 내리기 위해 복근을 계속하십시오.
3. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 양쪽에 3 ~ 6 회 반복합니다.

왜 차는 거죠?

• 공장 너의 복근
• 엉덩이를 강화하고 늘립니다
• 보폭 향상
• 유연성과 보행 이동성 향상

필라테스 레그 풀 프론트 풀링

단계별 : 필라테스 레그 풀 프론트

1. 고전적인 판자 자세 (모든 사람이 좋아하는 고문 장치)에서 시작합니다.
2. 복근을 구부리고 척추를 길게하고 체중을 손바닥으로 밀어냅니다. 손목 위에 어깨를 쌓습니다.
3. 한쪽 다리를 바닥에서 약간 들어 올립니다 (2–3 인치). 발가락을 가리키고 다리를 펴십시오. 판자 위치에서 벗어나지 않도록주의하십시오.
4. 발을 바닥으로 되돌립니다.
5. 다른 쪽 다리로 반복하십시오. 양쪽에 3 ~ 6 회 반복합니다.

왜 그럴까요?

• 당신의 송아지를 강화
• 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 사타구니에 작용합니다.
• 어깨, 팔, 복근에 운동을 제공합니다.
• 균형과 안정성을 향상

Single-Leg Stretch로 피트니스 스트레칭

완벽한 단일 다리 스트레칭을위한 단계

1. 탁상 위치에서 등을 대고 시작하십시오. 무릎을 구부리고 정강이를 바닥과 평행하게 유지하십시오.
2. 플렉스 복근. 45도 각도로 한쪽 다리를 펴십시오.
3. 양손으로 정강이 위쪽으로 다른 다리를 잡습니다.
4. 다리를 바꾸십시오. 3 ~ 6 회 반복합니다.

왜 스트레칭?

• 복근 강화
• 당신의 전리품을 작동
• 조정력 향상에 도움
• 유연성 향상

파이와 라떼에 관한 모든 것… 어, 필라테스

언제 조셉 필라테스 20 세기 초에 이런 형태의 운동을 개발 한 그는 운동을 통한 몸과 마음, 영의 조화를 가리키는 '통제 학'이라고 불렀습니다.

저 충격 운동으로 조깅과 같은 고 충격 운동의 마모를 피하고 싶은 사람들에게 적합합니다. (부상이나 기존 질환이있는 경우 새로운 운동을 시도하기 전에 항상 의료 제공자와 대화하십시오.)

연습은 완벽을 만든다

그룹 설정은 필라테스를 처음 사용하는 경우 시작할 수있는 좋은 방법입니다. 강사는 사용자가 올바르게 동작하는지 확인하고 잠재적 인 부상을 방지 할 수 있습니다.

수업에 들어갈 수 없다면 온라인 교육 동영상도 도움이 될 수 있습니다. 우리를 시도하십시오 10 분 필라테스 코어 블래스터 또는 이 20 분 필라테스 운동 모든 수준에 대해.

남자친구 사귀는 방법

다음은 운동을 최대한 활용하기위한 몇 가지 추가 정보입니다.

여기가 더워요, 아니면 그냥 당신인가요? 워밍업!

필라테스를 착용하기 전에 적어도 5 분 동안 근육을 ​​예열하는 것이 좋습니다. 미리 가벼운 운동을하면 긴장이나 부상의 위험을 줄이고 운동을 최대한 활용할 수 있습니다.

몇 분 동안 가벼운 유산소 운동이나 기본 스트레칭을하면 효과가 있습니다. 몇 가지 아이디어를 찾을 수도 있습니다. 여기 .

필라테스 다리 킥은 일반적으로 필라테스 매트 수업 중간에 나타납니다. 인내심, 어린 메뚜기 —Eeease그것에!

처녀자리 사랑에 빠진 남자들

포즈를 취하는 방법

필라테스 비디오를 보거나 수업을 듣는 경우 강사가 척추를 '중립'으로 유지하는 것에 대해 이야기하는 것을 자주 듣게됩니다. 이것은 편안하고 똑바르다는 것을 의미합니다. 오목하거나 볼록하지 않습니다. 중립 척추는 긴장이나 통증의 위험을 낮추고 효능을 향상시킵니다.

집에서 연습하는 경우 거울을 사용하여 포즈를 확인하십시오.

긴장이나 통증이 느껴지면 멈추고 휴식을 취하고 천천히 다시 시도하십시오. 필라테스는 절대로 날카로운 통증이나 불편 함을 유발해서는 안됩니다.

전환하기

필라테스 포즈는 일반적으로 개인의 필요에 맞게 조정할 수 있습니다. 부상을 입었거나 임신 한 경우 수정 동작을 시도하기 전에 항상 의사 및 피트니스 전문가와상의하십시오.