천사 수를 찾으십시오
고전적인 플랭크 운동은 멋지고 모든 것이지만 플랭크 레그 레이즈는 정말 다음 단계로 이동합니다. 다리 들어 올리기 (다리 들어 올리기)를 추가하면 강도를 높이고 복부 및 하체 근육을 더 활성화 할 수 있습니다. 엉덩이와 내장, 조심하세요. 플랭크 레그 레이즈가 여러분을 위해오고 있습니다!
플랭크 레그 레이즈하는 방법
이미지 Dima Bazak
- 어깨 너비로 손을 벌리고 판자 위치에서 시작하십시오. 어깨, 엉덩이, 발목이 일직선이어야합니다.
- 복근을 유지하고 엉덩이 높이가 될 때까지 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 오른발을 구부리십시오.
- 멈춰서 화상을 느낀다. 그런 다음 오른쪽 다리를 바닥으로 다시 내립니다.
- 왼쪽 다리로 반복하십시오.
다리를 번갈아 가며 10 회씩 3 세트를 목표로합니다. 너무 힘들다면 반복 횟수를 줄여서 시작하세요. 너무 쉽다? 더 많은 세트를 추가하십시오!
플랭크 레그 레이즈의 장점
레그 레이즈 추가 활성화하는 데 도움이 될 수 있습니다 복근은 일반 플랭크보다 더 많고 코어 강화에 효과적입니다. 강한 코어는 좋은 자세, 더 나은 균형, 심지어 더 건강한 등을 가져옵니다.
복근의 근육 외에도 플랭크 레그 레이즈는 다음과 같은 운동을합니다.
- 둔근
- 햄스트링
- 쿼드
- 어깨
양식 확인
운동을 제대로하지 않으면 플랭크 레그 레이즈의 이점을 얻지 못합니다. 확인 당신의 형태 정점은 부상을 입을 가능성이 적다는 것을 의미합니다.
피해야 할 주요 판자 실수 :
- 고개를 들어 목을 굽히고
- 엉덩이를 떨어 뜨리거나 엉덩이를 너무 높이 올리십시오.
- 목과 척추를 똑바로 유지하지 않음
- 숨을 참다
수정
대부분의 운동과 마찬가지로 다음을 수행 할 수 있습니다. 수정 플랭크 레그는 체력 수준에 맞게 올립니다. 다음은 시도 할 플랭크 레그 레이즈 변형입니다.
메디신 볼 플랭크 레그 레이즈
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- 두 손을 의학 공 플랭크 자세를 취할 때 어깨와 일직선을 유지하십시오.
- 복근을 꽉 쥐고 한쪽 다리를 똑바로 들어 올려 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 접습니다.
- 몇 초 후 다리를 내리고 다른 다리도 반복합니다.
다리를 번갈아 가며 10 회씩 3 세트를한다.
프로 유형 : 다리를 똑바로 유지하고 엉덩이를 올리지 마십시오. 메디신 볼이 불안정하다고 느끼면 균형이 편안해질 때까지 표준 플랭크 다리를 올리십시오.
팔뚝 / 팔꿈치 플랭크 레그 레이즈
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- 팔뚝의 플랭크 자세에서 시작하십시오. 복근과 엉덩이를 단단히 유지하고 몸의 수평을 유지하십시오.
- 한쪽 다리를 엉덩이 높이까지 올리고 1 ~ 2 초 동안 유지합니다. 그런 다음 다시 내려 놓으십시오.
- 다리를 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
다리를 번갈아 가며 10 회씩 3 세트를한다.
프로 유형 : 머리를 숙이고 전리품을 공중에 두지 마십시오. 당신은 보드처럼 몸을 똑바로 유지하고 싶습니다!
대체 팔 플랭크 레그 레이즈
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- 팔과 다리가 곧고 어깨가 손목 위에있는 표준 판자에서 시작하십시오.
- 동시에 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 바닥에서 들어 올립니다. 1 초 동안 유지합니다.
- 팔과 다리를 다시 바닥으로 내리고 반대쪽 팔과 다리로 반복합니다.
다리를 번갈아 가며 10 회씩 3 세트를한다.
프로 유형 : 엉덩이 나 상체를 회전시키지 마십시오. 천천히 움직이고 팔과 다리를 바닥에서 들어 올릴 때 계속 통제하십시오.
리버스 플랭크 레그 레이즈
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- 다리를 곧게 펴고 손바닥이 발가락을 향하도록 바닥에 앉으십시오.
- 엉덩이를 바닥에서 들어 올려 안정을 유지하기 위해 발을 바닥으로 밀어 넣습니다.
- 엉덩이를 들어 올리고 오른쪽 다리와 왼쪽 다리를 천천히 일정한 속도로 들어 올리십시오.
다리 당 15 ~ 20 회 들어 올리십시오.
프로 유형 : 그 위치는 몸이 하나의 대각선에있는 것처럼 보여야하며 일반적인 판자처럼 아래쪽이 아닌 위쪽을 향해야합니다. 손목이 아파도 팔꿈치에도 할 수 있습니다.
사이드 플랭크 레그 레이즈
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- 오른쪽 또는 왼쪽 팔꿈치를 바닥에 놓고 엉덩이를 들어 올리고 양쪽 다리를 펴십시오.
- 아래쪽 발의 바깥 쪽 가장자리에 균형을 맞추고 위쪽 다리를 엉덩이보다 약간 높이 들어 올립니다.
- 천천히 위쪽 다리를 아래로 내립니다.
- 다른 쪽에서도 반복하십시오.
다리 당 15 ~ 20 회 들어 올리십시오.
당신의 남자를 로맨스하는 방법
프로 유형 : 자유로운 손을 엉덩이에 두거나 공중으로 뻗어 균형을 유지하십시오. 가능하면 발을 구부리십시오.
테이크 아웃
운동 루틴에서 규칙적인 플랭크를하는 경향이 있다면, 지금이 다리를 올리는 기회를 추가 할 기회입니다. 양식이 정확하면 핵심이 참여합니다. 수정을 시도하면 일상이 신선하고 흥미 진진하게 유지됩니다!
