천사 수를 찾으십시오
파이크 푸시 업은 하향 개와 돌고래 포즈의 매시업처럼 보이며이 움직임은주요한힘.
더 세게 움직이기위한 디딤돌로 사용하거나 어깨의 힘을 높이기위한 목표로 사용하십시오. 요령은 어깨를 건강하게 유지하고 얼굴에 심는 것을 피하기 위해 적절한 형태를 유지하는 것입니다!
'파이크 푸시 업은 강력합니다.'라고 말합니다. ShaNay Norvell , 애틀랜타에 본사를 둔 공인 개인 트레이너로 '애틀랜타 최고의 운동 선수'로 선정되었습니다.
그런데 왜 그렇게 대단한가요?
- 주요 어깨 강화제입니다. 상체에서 모든 반복을 느낄 것입니다. 특히 어깨 , Norvell은 말합니다. 전통적인 푸시 업과 비슷하지만, '반전 된 V 자 모양은 어깨와 가슴을 더 강조합니다.'
- 물구나무 서기를 준비합니다. 'American Gladiator'에서 준우승 한 Norvell은 기존의 클래식 푸시 업을 완성하는 것부터 시작해야한다고 말합니다. 그런 다음 능숙 해지면 '파이크 푸시 업은 물구나무 서기 힘을 얻고 자하는 사람에게 훌륭한 전환 운동입니다.'또는 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기까지 할 수 있습니다!
- 그것은 당신의 핵심을 모집합니다. 웨이트를 파이크 위치로 앞으로 옮기면 앞으로 넘어지지 않도록 코어가 작동해야합니다. 이 고급 푸시 업은 '무게가 머리 위로 이동하는 것에 더 잘 적응할 수 있도록 도와줍니다'라고 Norvell은 말합니다.
완벽한 파이크 푸시 업하는 방법
파이크 푸시 업은 초보자를위한 움직임이 아니라고 Norvell은 경고합니다. 그녀는 또한 팔꿈치 나 어깨 부상에서 회복중인 사람에게는 권장하지 않습니다. (어지러움이나 저혈압에 걸리기 쉬운 경우에도 생략하십시오.) 형태에 더주의를 기울이고 양보다 질을 강조하십시오.
Norvell은“느리고 통제 된 반복을 5-8 회 권장합니다. '속도를 낮추고 제어 할 수 있도록 아래로 내려갈 때 4 개, 시작 위치로 돌아갈 때 4 개까지 셀 수 있습니다.'
드레이크 크리스탈 웨스트브룩
막 시작 했나요? 그녀는 일주일에 두 번 이하로 5-8 회 2 ~ 3 세트를 제안하고 최대 근력 향상을 위해 라운드 사이에 1 분 동안 휴식을 취합니다. 근력을 키우면서 더 많은 반복과 세트를 추가하십시오.
이미지 Dima Bazak
완벽한 파이크 푸시 업을 단계별로 수행하는 방법은 다음과 같습니다.
- 어깨 바로 아래의 바닥에 손을 단단히 대고 바닥에 널빤지 자세로 시작하십시오. 발가락도 바닥에 단단히 누르십시오.
- 코어를 단단하게 유지하고 등을 평평하게 유지하고 둔근과 햄스트링을 사용하십시오. 몸 전체가 중립적이고 일직선이어야합니다.
- 몸이 거꾸로 된 V 자 모양이 될 때까지 엉덩이를 위아래로 들어 올립니다. 팔과 다리를 가능한 한 똑바로 유지하십시오.
- 팔꿈치를 구부린 다음 상체 전체를 바닥쪽으로 내립니다.
- 잠시 거기에있다가 팔이 곧게 펴지고 거꾸로 된 V 자세가 될 때까지 천천히 뒤로 밀어 올리십시오. 움직임 내내 통제력을 유지해야합니다.
레벨 업 : 파이크 푸시 업 진행
이미지 Dima Bazak
기뻐하는 로소 드레이크
풀 파이크 푸시 업을 할 준비가되지 않았나요? 괜찮아. 대신, 운동을 무너 뜨리고 기초 작업을하십시오.
- 연습 널빤지 어깨와 코어의 힘과 안정성을 구축합니다.
- 완벽한 푸쉬 업 , 그래서 당신의 어깨는 뾰족한 버전을 시도하기에 충분히 튼튼하고 건강합니다.
- 같은 관련 동작에 대한 작업 돌고래 자세 어깨 안정성 및 안정 공에 플랭크 파이크 업 코어와 상체의 힘을 위해.
파이크 푸시 업을 마스터했다면 반복 횟수와 세트 수를 늘려 힘을 키울 수 있습니다.
또한 물구나무 서기 또는 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기로 작업을 시작할 수도 있습니다. 이 라운드 업에서 중간 수준의 움직임으로 이동할 수도 있습니다. 알아야 할 82 (!) 푸시 업 .
또는 다음 변형 중 하나를 사용하여 파이크 푸시 업을 더 세게 만들 수 있습니다.
- 팔꿈치를 구부리기 시작하기 전에 한 번에 한 다리를 들어 올리십시오.
- 튼튼한 의자, 벤치 또는 상자를 밟아 발을 들어 올리십시오. 천천히 시작하고 바닥에 낮게 유지하십시오. 더 쉬워 질수록 더 높이 올라가면 물구나무 서기 팔 굽혀 펴기에 더 가까워집니다!
- 얼마나 천천히 갈 수 있습니까? 당신의 카운트를 4 개에서… 아무리 오랫동안 완벽한 형태를 유지하면서 연장 할 수 있습니다!
전문가 팁 : 양식을 개선하는 방법
파이크 푸시 업을 마스터하고 싶습니까? 속도를 늦추는 것부터 시작하여 실제로 양식에 전화를 걸고 Norvell은 조언합니다.
'모르는 사람에게는 파이크 푸시 업이 잘못 수행 된 푸시 업처럼 보일 수 있습니다.'라고 그녀는 설명합니다. “엉덩이가 공중에 떠있어 몸통이 반전 된 V 자 모양을 이루고 머리 꼭대기는 바닥을 향하고 있습니다. 일반적인 푸시 업의 경우 이는 잘못된 형식입니다. 그러나 이것은 파이크 푸시 업을위한 적절한 신체 위치이며, 이것이 독특한 이유 중 하나입니다.”
다음 프로 팁을 시도해보십시오.
머리가 바닥에 닿거나 부딪히지 않도록하십시오. 그러나 최대한 가까이 다가 가십시오. 아직 거기에 있지 않다면 목표를 향해 계속 노력하고 매번 조금씩 낮추세요.
더치 브레이드 크라운 짧은 머리
이 동작에서 밀어 붙이지 마십시오 (하하). 미끄러 져서 얼굴에 쓰러지거나 어깨가 다치는 것을 원하지 않습니다!
이제 알았으니, 가서 파이크를 연습하세요!
