천사 수를 찾으십시오
(말 그대로) 엉덩이를 걷어차는 운동을하기 위해 거실을 떠날 필요조차 없습니다.
웨이트, 저항 밴드 또는 수프 캔이있는 경우 (또는 웨이트가 전혀없는 경우) 다음의 둔근 제거 운동 중 하나를 수행 할 수 있습니다. 사랑은 눈멀다 ').
우리는 당신의 이상적인 집에서 엉덩이 루틴을 만드는 세 가지 방법을 찾기 위해 전문가와 이야기했습니다.
윌리 비 토마스 / 게티 이미지
최고의 엉덩이 운동 만들기
개인 트레이너이자 건강 코치 인 Rosa Coelho에 따르면 Rocofit 라이프 스타일 , 둔근에있는 세 가지 근육을 모두 작동하는 것이 균형 잡힌 (* ahem *) 결과를 얻는 데 중요합니다. 엉덩이 운동 스테이플은 세 가지 둔부 근육을 모두 대상으로합니다.
- 대둔근
- 중둔근
- 대둔근
후방 운동은 복숭아 같은 전리품에 관한 것이 아닙니다. 척추 건강에도 많은 도움이 될 수 있습니다.
고고 댄서 메이크업
Coelho는 '뒤쪽 사슬은 자세에 매우 중요합니다.'라고 말합니다. Coelho는 신축성있는 밴드가 뻗어있는 모습을 상상 해보라고 제안합니다. 예, 항상 앉아있을 때 엉덩이에 일어나는 일입니다. (소리 질러 #WorkFromHome 생활 .)
시간이 지남에 따라 이러한 근육은 약화됩니다. 다행히도 이러한 움직임 당신의 뒤를 -그리고 당신의 엉덩이.
몸매 : 몸무게 엉덩이 운동
다음 다섯 동작에는 장비가 필요하지 않습니다. 몸만 있으면됩니다.
둔근 활성화 운동은 다음과 같은 좋은 방법입니다. 폭발적인 점프력 강화 , 피트니스 초보자에게도 이상적입니다.
Coelho는 '많은 사람들이 즉시 체중을 늘리고 싶어하지만 자신의 체중은 놀라운 운동입니다.'라고 말합니다.
1. 둔근 다리
이미지 Dima Bazak
척추는 중립, 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 눕습니다. 발을 바닥에 대고 어깨에서 무릎까지 일직선이 될 때까지 엉덩이를 들어 올리십시오.
화상을 느낄 때 엉덩이와 복근을 꽉 쥐십시오. 약 3 초 동안 유지 한 다음 등을 아래로 내립니다.
프로 유형 :상단에서 10 ~ 30 초 동안 자세를 유지하여 더 어렵게 만듭니다. 척추에 부담을 느끼면 다시 내려 오십시오.
2. 클래식 스쿼트
이미지 Dima Bazak
어깨 너비로 발을 벌리고 똑바로 서십시오. 엉덩이를 뒤로 가져오고 무릎을 구부려 몸을 낮추십시오.
자신을 다시 밀어 둔근 압박 .
3. 리버스 런지
이미지 Dima Bazak
손으로 엉덩이를 잡고 서십시오. 오른발로 큰 발걸음을 내 딛으십시오.
왼쪽 허벅지가 바닥과 평행하고 왼쪽 무릎이 발목 바로 위에 오도록 엉덩이를 낮 춥니 다. 왼발을 바닥에 대고 오른쪽 다리를 앞으로 가져옵니다. 교대 다리.
4. 불가리아 스플릿 스쿼트
이미지 Dima Bazak
이 이동을 위해서는 튼튼한 의자, 벤치, 소파 또는 침대가 필요합니다.
오른쪽 무릎이 약간 구부러진 상태에서 오른쪽 발을 의자 나 벤치에 올려 놓습니다.
엉덩이를 뒤로 밀고 왼쪽 무릎을 구부립니다. 런지로 . 왼쪽 둔근을 눌러 왼쪽 다리를 위로 밀고 곧게 펴십시오. 사이드를 전환하기 전에 한 쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
5. 사이드 스케이터
이미지 Dima Bazak
발을 모으고 서십시오. 엉덩이를 뒤로 밀고 등을 평평하게하고 복근을 사용하여 앞으로 웅 크리십시오.
이제 믿음의 도약을하십시오. 가능한 한 오른쪽으로 점프하여 오른발 공에 부드럽게 착지하십시오. 이제 왼쪽으로, 여러분 : 그 둔근을 눌러 왼쪽으로 도약하세요.
수줍은 여자가 당신에게 반했는지 아는 방법
좋아하는 아이스 스케이터처럼 반대쪽 팔을 흔들면서 반복하십시오.
덤벨 잡기 : 웨이트가있는 엉덩이 운동
당신이 가지고 있지 않다면 아령 또는 케틀벨 편리하게 사용할 수있는 수프 캔, 세탁 세제 한 병 또는 우유 용기가 작업을 완료합니다. (캡이 꽉 끼고 그립이 단단한 지 확인하십시오!)
무게를 선택하십시오 움직임을 더 어렵게 만들지 만 완벽한 형태로 운동을 12 회 반복 할 수 있습니다.
1. 가중 스윙
이미지 Dima Bazak
허벅지 앞에 양손으로 웨이트를 들고 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. (케틀벨이 있으면 더 좋습니다!)
무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 밀고 다리 사이로 무게를 부드럽게 흔들어줍니다.
일어서면서 엉덩이를 앞으로 미십시오. 시작 위치로 돌아 가면 웨이트가 약간 위쪽으로 흔들립니다. 반복.
프로 유형 :' 케틀벨 스윙 두꺼운 둔근에 대한 나의 최고의 비밀입니다.”라고 Coelho는 말합니다.
2. 가중 사이드 런지
이미지 Dima Bazak
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 옆구리에 무게를 잡고 손바닥이 서로 마주 보게합니다.
오른쪽으로 큰 걸음을 내딛고 엉덩이를 뒤로 밀십시오. 무게로 오른쪽 다리를 틀 때 왼발을 고정하고 오른쪽 무릎을 구부립니다.
허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 오른쪽 다리를 구부린 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
3. 교대 적자 런지
이미지 Dima Bazak
이 작업을 수행하려면 견고한 계단 (아파트 계단이 작동합니다!), 블록 또는 플랫폼이 필요합니다.
플랫폼에서 엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 오른발로 뒤로 물러나서 오른쪽 무릎이 바닥에 거의 닿을 때까지 몸을 낮추십시오.
플랫폼에 두 발을 모두 놓고 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오. 다리를 번갈아 가며 계속하십시오.
4. 가중 둔근 브리지
이미지 Dima Bazak
무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다. 아랫 복근 위에 덤벨, 케틀벨 또는 기타 웨이트를 잡습니다 (배꼽 아래, 엉덩이 위).
엉덩이를 천장쪽으로 들어 올릴 때 무게가 고정되었는지 확인하십시오. 가면서 복근과 엉덩이를 꽉 쥐십시오. 3 초 동안 유지 한 다음 바닥으로 내립니다.
프로 유형 :매트 (또는 담요)를 접고 체중과 체중 사이에 두어 엉덩이에 더 편안하게 만드세요.
5. 스모 펄스 스쿼트
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어깨 너비보다 발이 넓고 발가락이 뾰족한 상태로 서십시오. 양손으로 당신 앞에서 무게를 잡으십시오.
엉덩이를 바닥쪽으로 몇 인치 내립니다. 등을 똑바로 유지하고 가슴을 위로 유지하십시오.
다시 몇 인치 위로 올라간 다음 즉시 허리를 아래로 내립니다. 이제 정말 뛰고 있습니다! 다른 스쿼트를 위해 시작 위치로 돌아 가기 전에 5-10 회 펄스를 수행하십시오.
저항 할 시간 : 밴드와 엉덩이 운동
약간의 저항을 추가하면 모든 움직임이 힘을 강화하다 .
당신이 새로운 밴드 , 가벼운 수준의 저항으로 시작하십시오. 운동을해야하는 경우 밴드없이 이러한 운동을 할 수도 있습니다.
1. 무릎 드라이브 아웃이있는 밴 디드 둔근 브리지
이미지 Dima Bazak
둔근 다리는 엉덩이에 아주 좋기 때문에 세 가지 방법을 모두 시도해야합니다.
다리 주위에 저항 밴드를 놓습니다 (밴드가 무릎 바로 위에 있음). 무릎은 구부리고 발은 엉덩이 너비만큼 벌리고 얼굴을 위로 눕습니다.
무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 될 때까지 엉덩이를 위로 밀고 복근과 둔근을 조입니다. 무릎을 옆으로 밀어 낸 다음 다시 중앙으로 가져옵니다. 허리를 낮추고 반복하십시오.
2. 밴드와 함께 당나귀 킥
이미지 Dima Bazak
어깨 아래에 손을 대고 팔꿈치를 약간 구부린 상태에서 네 발로 시작합니다. 밴드의 한쪽 끝을 왼쪽 무릎 위에 걸고 밴드의 다른 쪽 끝을 오른발에 놓습니다.
등을 평평하게 유지하면서 오른쪽 다리를 밖으로 밀어 올리십시오. 오른쪽 다리를 바닥으로 되돌리고 반복하십시오. 다른쪽으로 전환하기 전에 한쪽에서 모든 반복을 완료하십시오.
3. 밴드와 스쿼트
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저항 밴드를 허벅지에 감고 발을 어깨 너비로 벌리고 선다.
엉덩이를 뒤로 밀고 쪼그리고 앉으십시오. 가슴과 어깨를 위로 유지하십시오. 잠시 기다렸다가 시작 위치로 돌아갑니다.
4. 밴드가있는 옆으로 누워있는 조개
이미지 Dima Bazak
머리를 오른쪽 팔에 집어 넣고 오른쪽으로 눕습니다. 무릎 바로 위 허벅지 주위에 저항 밴드를 감습니다.
흑마법 뒤에 누가 있는지 알아내는 방법
엉덩이는 45도, 무릎은 90도까지 움직입니다. 발이 닿은 상태에서 왼쪽 무릎을 오른쪽 무릎에서 떼어 내고 다리를 조개처럼 벌립니다. 그 둔근을 맨 위에 꽉 쥐십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오.
5. 밴드와 함께 몬스터 걷기
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발목 주위에 밴드를 감습니다. 어깨 너비로 발을 벌리고 스쿼트 자세로 이동하십시오.
등을 똑바로 유지하고, 손을 쥐고, 무릎을 벌리고있는 동안 한 번에 한 걸음 씩 괴물처럼 앞으로 나아가십시오.
프로 유형 :저항이 덜 필요하면 밴드를 무릎 위로 움직입니다.
전리품 운동에 대한 결론
일주일에 2 ~ 3 회 규칙적인 엉덩이 운동을하는 것은 균형 잡힌 피트니스 루틴의 이상적인 부분입니다. 나머지 한 주 동안은 무기 , 핵심 , 및 다리 .
결과가 바로 보이지 않습니까? 땀을 흘리지 마십시오. Coelho는 모든 사람이 '프로세스를 신뢰'하도록 권장하며 결과가 올 것입니다.
그리고 안전 제일 :아프거나 날카로운 통증을 느끼면 거기에서 멈추십시오! 화상을 느끼고 싶지만 근육을 당기고 싶지는 않습니다. 천천히하면 전리품이 고마워 할 것입니다.