천사 수를 찾으십시오
당신이 무언가를 들어 올릴 때 당신의 팔이 너무 빡빡하고 아파서 즉시 당신의 옆구리에 내려 놓고 다시는 아무것도 손을 뻗지 않는 것을 고려할 때를 알고 있습니까?
결혼식 전 신부에게 보내는 메시지
그 상완의 통증은 전날 체육관에서 너무 열심히 갔다는 신호일 수 있지만 어제처럼 삼두근 스트레칭을해야한다는 신호이기도합니다.
당신의 삼두근은 상체의 근력에있어서 매우 중요합니다. 그래서 그들이 계산을 할만큼 충분히 아플 때 당신은 거의 모든 일을하기가 힘들다는 것을 알게 될 것입니다. 머리를 불어서 말려? 잊어 버려. 아이를 들어 올리 시나요? LOL.
다행히도 그 통증을 진정시킬 수 있습니다. 몇 가지 좋은 뻗어 그것들을 느슨하게하고 고통을 덜어주는 것일 수 있습니다.
5 스트레칭 암스트롱에 걸 맞는 스트레칭
스트레칭은 쉽고 빠르며 어디서나 할 수 있지만 따라야 할 몇 가지 규칙이 있습니다. 이러한 동작을 시도하기 전에 근육을 약간 따뜻하게하고 느슨하게하십시오. 몇 분 동안 빠르게 걷기, 가벼운 조깅 또는 몇 번의 점프 잭을하십시오.
아이디어는 워밍업입니다. 너의 몸 정적 스트레칭 (제자리에 서있는 동안 스트레칭)이 부상을 입히지 않도록 몇도 정도 유지합니다.
스트레칭은 경쟁이 아닙니다. 다 치면 안되므로 무언가를 떼어 내려는 것 같으면 그만! 시작하기 전보다 더 고통 스러울 정도로 자신을 너무 세게 밀지 마세요.
아, 그리고 한 가지 더 : 부상을 당하고 있다면이 스트레칭을하기 전에 의사와상의하십시오.
1. 오버 헤드 삼두근 스트레칭
앉거나 서있을 때이 스트레칭을 할 수 있습니다. 업무 중에 책상에서하는 것도 좋습니다.
- 오른팔을 천장쪽으로 뻗은 다음 팔꿈치를 구부리고 등 위쪽을 잡습니다. 오른손을 등 가운데로, 가운데 손가락을 척추에 대도록하십시오.
- 왼손을 오른쪽 팔꿈치 위에 놓고 오른팔을 부드럽게 아래로 눌러 손이 등 아래로 약간 미끄러지도록합니다.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 필요에 따라 3-4 회 반복합니다.
더 쉽게 :등 가운데에 손을 놓을 수 없다면 괜찮습니다. 대신 머리 뒤쪽에 놓고 2 단계와 3 단계를 진행하십시오.
2. 타월 스트레치
이 제품은 버팀대 (말린 수건 또는 이와 유사한 것)가 필요하며 오버 헤드 옵션보다 더 깊은 스트레치를 제공합니다.
- 말아 올린 수건의 한쪽 끝을 오른손으로 잡고 오른팔을 천장쪽으로 뻗습니다. 팔꿈치를 구부리면서 수건을 등 아래로 내려 놓습니다.
- 왼손을 뒤로 뻗어 수건의 다른 쪽 끝을 잡습니다. 왼손 등을 등에 대고 유지하십시오.
- 왼손을 사용하여 통증없이 최대한 아래로 수건을 당깁니다.
- 20-30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
더 쉽게 :이 스트레치에는 실제 수정이 없으므로 너무 깊다고 느껴지면 위의 오버 헤드 스트레치를 수정 한 버전을 사용해보세요.
3. 크로스 바디 스트레치
이것은 앉든서든 어디서든 할 수있는 또 다른 쉬운 스트레칭입니다.
- 오른팔을 어깨 높이까지 올린 다음 몸의 왼쪽으로 뻗습니다.
- 팔꿈치에서 왼팔을 구부리고 왼팔을 사용하여 오른팔을 몸쪽으로 부드럽게 당기면 스트레칭이 깊어집니다.
- 약 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다. 필요에 따라 몇 번 반복하십시오.
4. 기대어 스트레칭
의자, 소파, 오토만 또는 벤치를 사용하여이 스트레칭을합니다. 기본적으로 앞으로 미끄러지지 않는 기댈 수있는 것입니다.
- 의자에서 충분히 멀리 무릎을 꿇 으면 머리가 의자에 닿지 않고 앞으로 구부리고 바닥과 평행을 이룰 수 있습니다.
- 앞으로 기울여 바닥과 평행이되도록합니다. 팔꿈치를 머리 위의 의자에 놓습니다. 팔꿈치를 구부려서지지하도록하고 허리에 무리를주지 않도록하십시오.
- 목과 등으로 머리를 맞대고 바닥을 봅니다. 팔꿈치 만 의자를 만지는 부분인지 확인하십시오.
- 팔뚝을 목쪽으로 가져오고 손을 목 뒤쪽에 댑니다.
- 천천히 숨을 내쉬면서 몸통을 바닥쪽으로 누르십시오.
- 30 초 동안 유지 한 다음 조심스럽게 팔을 아래로 내리고 무릎을 꿇은 자세로 돌아갑니다. 필요에 따라 반복하십시오.
더 쉽게 :이것은 꽤 깊은 스트레칭입니다. 무릎을 꿇지 않고 서서 수정할 수 있습니다. 목 뒤에 손을 대는 대신 몸이 바닥과 평행이되도록 앞으로 몸을 기울이고 몸통을 아래로 눌러 팔을 부드럽게 펴십시오.
5. 손목 당기기
삼두근을 특별히 스트레칭하는 것은 아니지만, 이것은 팔 전체를 스트레칭하고 어디서나 쉽게 할 수 있습니다.
- 오른팔을 앞쪽으로 펴십시오. 왼손으로 오른손 손가락을 잡고 스트레칭이 느껴질 때까지 오른팔을 살짝 아래로 당깁니다.
- 30 초 동안 유지 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
더 쉽게 :손가락을 너무 많이 잡아 당기는 경우 손목을 잡아보십시오.
삼두근 스트레칭이 시간 가치가있는 이유
스트레칭은 특히 아플 때 놀랍게 느껴지지만 부상을 예방하고 근육 긴장을 완화하는 것도 매우 중요합니다.
또한 스트레칭은 실제로 당신을 더 나은 운동 선수 또는 체육관에 갈 수있는 사람으로 만들 수 있습니다. 준비 운동 중 또는 직후에 스트레칭을하면 유연성 증가 , 더 나은 운동 범위 . 또한 혈류 촉진 성가신 꽉 끼는 느낌을 방지합니다.
스트레칭을 피해야 할 때
스트레칭은 많은 사람들에게 유익하지만 모든 사람에게 유익하지는 않습니다. 부상을 당하거나 회복 중이라면 이러한 스트레칭을하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오.
스트레칭은 처음에는 불편할 수 있지만 심한 통증을 유발해서는 안됩니다. 아파하는 스트레칭을하지 마십시오. 스트레칭을하는 동안 튕기거나 맥박을 뛰지 마십시오. 부상을 입을 수 있습니다. 이러한 근육으로 산소가 계속 흐르도록하려면 정상적으로 호흡하십시오.
가엘 가르시아 베르날 돌로레스 폰지
스트레칭을 올바르게하고 있는지 의심 스러우면 담당 의료 제공자 나 체육관의 트레이너에게 문의하십시오.
