하지만 정말 복근을 얻는 데 얼마나 걸립니까?

많은 사람들이 하루에 6 팩 복근을 갖고 싶어하지만, 실제로는 탄수화물, 술, 시간이 당신 편이 아니기 때문에 성공한 사람은 거의 없습니다.

그러나 우리가 탐내는 '식스 팩'을 얻는 방법을 풀면 (의도 한 말장난) 결국 미션이 불가능하지 않다는 것을 알게 될 것입니다. 정말로 알아야 할 것은 소요 시간과 정확히 어떤 동작 (에헴: 끝없는 소파 냉각 및 정크 푸드) 당신은 연석으로 차야합니다.

우선, 6 팩 (또는 훌륭한 유전자가있는 경우 4 팩 또는 8 팩)을 얻는 것은 보유한 체지방의 양에 따라 결정됩니다. 체지방을 줄이는 것은 깎인 중앙부를 드러내는 데 필요한 단계입니다.

체지방을 안전하고 효과적으로 낮추려면식이 요법과 운동 모두에 집중하는 것이 중요합니다. 영양 및 피트니스와 관련된 모든 것에는 하나의 진정한 상수가 남아 있습니다. 목표 달성과 관련하여 모든 것을 다룰 수있는 것은 없습니다.

유전학, 체형 및 빌드는 항상 개별 결과에 영향을 미칩니다.

하지만 진지하게, 식스 팩을 구하는 데 얼마나 걸립니까?

6 팩에 대한 타임 라인은 시작하는 체지방률에 따라 다릅니다. 좋은 경험 법칙 (그리고 안전한 법칙)은 패배를 목표로하는 것입니다. 한 달에 체지방의 1 ~ 2 % .

Mekhi Baldwin의 일러스트레이션

소울메이트가 과학적으로 설명하는

따라서 복근을 드러내는 데는 3 개월에서 2 년이 걸릴 수 있습니다. 정말 다양합니다. 영양 및 피트니스 계획을 시작하기 전에 등록 된 영양사 및 공인 개인 트레이너 또는 운동 전문가에게 문의하는 것도 좋습니다.

음식 및 운동 분야에는 많은 소음과 잘못된 정보가 있으며 개인의 필요에 가장 적합한 계획을 세우는 것이 중요합니다.

우선, 이상적인 체지방 중간 부 근육이 터지는 비율은 여성의 경우 14 ~ 19 %, 남성의 경우 6 ~ 13 %입니다. 체지방률을 10 % 이하로 유지하는 것은 심미적으로 신성하게 보일 수 있지만 (ow ow!), 이것은 헌신과 훈련이 필요합니다.

당신의 몸은 여기있는 것을 좋아하지 않을 것이고 당신이 굶주리고 있다고 생각하기 때문에 당신이 더 많이 먹도록하기 위해 책의 모든 속임수를 시도 할 것입니다.

전문 보디 빌더 나 엘리트 운동 선수가 아니라면 복근이 보이기 위해 10 % 이하일 필요는 없습니다. 약간의 체지방이다좋은. 실제로 살아 남기 위해 필요합니다.

여성은 자연적으로 남성보다 더 많은 지방을 필요로합니다. 과학은 지적한다 이것의 대부분은 호르몬 에스트로겐 때문이며 생식력을 지원합니다 . 반면 남성은 체지방이 적고 자연스럽게 더 많은 근육 조직 (감사합니다, 테스토스테론)을 가지고있어 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이됩니다.

친구들은이 근육량 때문에 휴식 중에도 더 많은 칼로리를 태우고 있습니다. 미국 운동위원회의이 차트 체지방률 범위가 어떻게 달라지는 지 더 잘 이해할 수 있습니다.

그럼 정말 헌신적이고 복근에 대한 준비가 되셨나요? 시작 체지방률을 기준으로하여 비현실적인 형태로 변하는 데 걸리는 시간을 살펴 보겠습니다.

30 % 이상

남성 : 10 개월 ~ 2 년

여성 : 1 ~ 2 년

남성이든 여성이든 체지방률이 30 %이면 뚱뚱한 . 아무도 여기서 근육 정의를 보지 못합니다. 이 숫자는 또한 위험 많은 만성 건강 상태에 대해.

이 시작점에서 눈에 보이는 복근으로의 여정은 1 ~ 2 년에 가까울 것입니다. 남성은 몇 달을 면도하고 10 개월 만에이를 달성 할 수 있지만 체지방이 약 30 % 인 경우 8 ~ 12 개월이 적절한 시간 프레임입니다.

체지방이 40 %에 가까우면 1 년을 더 추가하십시오.

20 %

남성 : 3 ~ 6 개월

여성 : 1 ~ 3 개월

체지방률이 20 %로 시작하는 경우 복근을보기 시작하는 데 3 ~ 6 개월이 걸립니다. 남성의 경우 최대 20 %의 체지방이 건강한 것으로 간주되지만 지방 대 근육 비율은 여전히 ​​전자쪽으로 치우쳐 있습니다.

그러나 여성은 6 팩을 공개 할 수있는 최고 체지방률 범위에 가깝습니다. 여성은 1 ~ 3 개월 동안 가거나주고 받거나받을 수 있습니다. 이것은 영양 및 피트니스 루틴과 시작하는 근육 질량에 따라 다릅니다.

15 %

남성 : 4 ~ 6 주

여성 : 복근이 보일 수 있음 (또는 몇 주 더 필요)

체지방률이 15 %로 매우 건강합니다. 여러분, 여러분의 근육이 나타나기 시작했습니다. 팔과 다리에서 정의를 볼 수 있으며, 이제 지방 대 근육 비율이 낮아졌습니다.

이 속도에서 남성은 아마도 목표보다 4 ~ 6 주가 부족할 것입니다. 여성 여러분은 목표에 도달했으며 그 복근을 눈에 띄게 봐야합니다.

특정 신체 유형에 따라 다소 볼 수 있지만 모든 노력과 헌신의 증거를 반드시 확인해야합니다.

10 %

남성과 여성 : 복근이 보여야합니다.

체지방률이 10 %이면 복근이 튀어 나와야합니다. '그리고이 비율에서 남성들은 빠르게 정의 할 수있는 (또는 이미 정의 된) 복근에 대한 이상적인 비율에 도달했습니다.

여성의 경우 '필수 지방'범위에 들어 갔으며 실제 노력 없이는 여기에 머물 수 없을 것입니다.

경쟁을 준비하지 않는 한, 눈에 보이는 6 팩 때문에 건강을 해치는 일이 없도록 긴장을 풀고 몇 파운드를 다시 허용하는 것이 좋습니다.

복근은 정말 부엌에서 만들어 졌나요?

안타깝게도 나쁜 식단을 이겨낼 수 없다는 것은 매우 사실입니다. 실제로 우리 모두있다탐내는 식스 팩은 체지방이라고하는 보호 덮개 아래에 있습니다 (아빠가 농담을합니다).

그것들을 밝혀 내려면 지방을 제거해야합니다. 그렇게하려면 운동과 함께 식습관을 바꿔야합니다. 고려해야 할 몇 가지 사항이 있습니다.

칼로리 감소

체지방 감소는 체중 감소를 의미합니다. 칼로리 섭취량 감소 . 일반적으로 일주일에 약 1 파운드를 감량하기 위해 하루 500 칼로리를 줄일 수 있습니다.

이는 하루에 250 칼로리를 덜 소비하는 반면 활동을 늘리면 추가로 250 칼로리를 태울 수 있습니다. 이것을 보는 방법에는 여러 가지가 있지만 칼로리 결핍은 체지방 감소에 도움이 될 것입니다.

전체 식품에 집중

최소한의 가공을 목표로, 전체 식품 건강한 식습관을위한 최고의 권장 사항입니다. ab-revealing power에 관계없이 전체 음식을 식단의 맨 위에 올려 놓으면 갈망을 피하면서 많은 영양소를 얻을 수 있습니다.

수영이 당신에게 좋은 이유

전체 식품에 초점을 맞춘 식단에는 과일, 야채, 통 곡물, 계란, 생선, 살코기 및 가금류와 같은 저지방 단백질, 아보카도, 올리브 오일, 견과류 및 씨앗과 같은 건강한 지방이 포함됩니다.

복합 탄수화물 섭취

탄수화물은 필수 연료이며 일일 계획에 복합 탄수화물을 포함하는 것을 목표로해야합니다. 그것은 과일, 채소, 콩, 콩과 식물 및 통 곡물을 의미합니다.

지금은 파스타를 백 버너에 놓고 고구마, 퀴 노아, 스쿼시, 귀리에 집중합니다. 식스 팩으로가는 길에 탄수화물의 대부분은 채소에서 비롯되어야하지만 모든 고품질 복합 탄수화물은 그 자리를 차지합니다. 참고로…

더 많은 섬유질 섭취

섬유질이 많은 음식은 체중 감량에 좋습니다. 섬유질이 풍부한 식품에 포함 된 영양소의 수 외에도 소화하는 데 시간이 걸립니다. 섬유질이 풍부한 식품에는 과일, 야채, 콩, 콩과 식물 및 통 곡물이 포함됩니다.

특히 전분이없는 채소는 지방 감소가 목표 일 때 식단의 필수품이어야합니다. 섬유질과 물로 가득 찬 영양이 풍부한 보석으로 칼로리가 낮 으면서도 몸을 채우는 데 도움이됩니다.

최소한 목표 4 인분 하루에 녹말이없는 채소

과일은 비타민, 미네랄, 섬유질의 형태로 영양분을 식탁에 가져 오므로 하루에 2 ~ 3 인분을 목표로해야합니다.

최선의 선택을 찾고 계십니까? 열매는 결코 잘못 될 수 없습니다. 며칠 동안 항산화 제와 함께 칼로리와 설탕이 적어이 아기들은 결코 당신을 잘못 인도하지 않을 것입니다.

콩, 콩과 식물 및 통 곡물은 섬유질 외에도 훌륭한 단백질 공급원입니다. 강철로 자른 귀리와 같은 통 곡물,퀴 노아, Farro 싹이 트는 곡물에는 약간의 단백질 펀치가 포함되어 있습니다.

최적의 결과를 얻으려면 하루에 2 ~ 4 인분의 통 곡물을 섭취하십시오.

설탕을 덜 첨가하십시오

전부는 아님 설탕은 나쁘지만 복근을 없애기 위해서는 가능한 한 식단에서 첨가 된 설탕을 줄이는 것이 좋습니다. 탄산 음료, 주스, 에너지 음료와 같은 설탕이 첨가 된 음료는 당연한 선택이지만 첨가 된 설탕이 나타나는 곳에 놀랄 것입니다.

설탕이 당신이 산 통밀 빵의 재료가되기를 기대하십니까? 통밀 크래커는 어떻습니까? 맛을 낸 요구르트가 스니커즈 바만큼 설탕을 함유 할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까? 비타민 워터, 드레싱, 소스 및 매리 네이드, 식사 대체 바, 목록은 계속됩니다.

라벨을 읽으면 설탕이 첨가 된 모든 제품에 충격을받을 것입니다.

물을 더 마셔 라

물은 필수 영양소입니다. 음식을 에너지로 바꾸고 영양소가 근육에 도달하도록 돕고 중요한 장기를 지원하는 것이 필요합니다. 그것으로 충분하지 않다면 탈수는 진정한 에너지 킬러입니다.

목이 마르면 이미 탈수 상태입니다. 하루 종일 꾸준히 마시고 최소한의 하루 2 리터 . 운동을 한 시간당 1 리터를 추가하십시오.

단백질 증가

단백질 근육을 유지하고 구축하는 데 필요합니다. 체중 감량은 때때로 지방뿐만 아니라 근육도 감소시킬 수 있습니다. 이를 피하기 위해 충분한 단백질 섭취에 집중하십시오.

모든 다량 영양소 중 (탄수화물과 지방도) 단백질은 소화에 가장 많은 시간과 에너지를 필요로합니다. 우리 몸은 실제로 단백질을 소화하면서 칼로리를 태우고 분해하는 데 시간이 조금 더 걸리기 때문에 포만감을 더 오래 느끼게됩니다.

이것은 궁극적으로 당신이 소비하는 칼로리의 수를 줄일 수 있습니다.

하나 연구 단백질 섭취가 일일 총 칼로리의 15 %에서 30 %로 증가하면 포만감이 증가하고 전체 칼로리 섭취량이 감소하며 체중이 더 많이 감소하는 것으로 나타났습니다. 이것은 칼로리와 탄수화물 섭취를 동일하게 유지하는 동안이었습니다.

단백질은 오메가 -3가 풍부한 생선, 살코기 및 가금류, 견과류, 씨앗, 계란, 그릭 요거트와 같은 저지방 유제품, 콩과 콩류, 고품질 곡물과 같은 고품질 공급원에서 얻어야합니다.

Nix 가공 및 정제 식품

설탕 첨가에 대해 언급하면서이 대화를 시작했습니다. 케이크, 쿠키, 브라우니, 크래커, 칩, 흰 빵, 파스타 (brb 울음)와 같은 가공 식품 및 정제 식품에 작별 인사를 할 때입니다. 실제로 튀겨 지거나 가공 된 모든 것에는 구속력이 없습니다.

이 음식은 영양소가 제거되고 칼로리, 설탕, 지방 및 나트륨이 가득 차 있습니다. 이 때문에 그들은 영양 부서에서 제로를 얻었고 진정한 ab-reveal squashing 특성을 가지고 있습니다.

체육관에서 무엇을해야합니까?

가시적 인 6 팩을 보장 할 수있는 검증 된 운동이 있다면 좋겠죠? 글쎄, 그것은 몇 번의 위기보다 더 복잡합니다.

유산소 운동, 근력 운동 및 복근 중심 운동이 모두 중요합니다. 그들은 당신에게 그 복근을 얻기 위해 시너지 효과를 발휘합니다.

유산소

유산소 강건 할 수 있지만 최선의 방법은 아닙니다. 혼자 지방 손실 . 특히 안정된 상태의 운동 (예 : 운동 기간 동안 동일한 속도로 조깅, 걷기 또는 사이클링)으로 수행 할 때.

당신의 몸은 이러한 운동 속도에 익숙해지며 수행을 위해 추가 노력을 할 필요가 없습니다. 오해하지 마세요. 칼로리 소모와 체중 감량을 지원하는 루틴의 중요한 부분이지만 연구 결과 여전히 근육을 강화해야합니다.

저항 훈련

저항 훈련 정의 된 근육을 개발하는 열쇠입니다. 근육이 지방보다 더 많은 칼로리를 태운다는 것을 알고 계셨습니까?

근육이 많을수록 운동 할 때뿐만 아니라 운동 한 후에도 일상적인 활동을 할 때, 심지어는 잠을자는 동안에도 더 많은 칼로리를 태 웁니다. 예!

그리고 근육을 키우면 숙녀가 '부적절하게'보일 것이라는 생각을 잊을 수 있습니다. 총 BS입니다. 때때로 무거운 것을 들어도 무게를 들어 올리십시오. 밴드, 덤벨, 케틀벨, 물, 체중-모두 일상에 저항력을 추가하는 데 사용할 수 있습니다.

복합 운동은 힘을 키우는 데 가장 효과적이며 신진 대사를 높이고 칼로리를 태우는데도 효과적입니다. 스쿼트, 데 드리프트 및 풀업은 복근을 작동시키면서 같은 동작에서 다른 근육을 사용하는 복합 동작의 좋은 예입니다.

HIIT

당신의 심장 박동을위한 최고의 강타, 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)는 짧은 시간 동안 강렬한 활동을 한 뒤 휴식을 취하거나 강도를 낮추는 운동으로 구성됩니다.

HIIT는 엄청난 칼로리를 소모하기 때문에 할 수있는 가장 효율적인 운동 중 하나입니다. 그리고 그것은 운동 중이 아니라 최대 2 시간 후입니다. 미국 스포츠 의학 대학 .

그것은 당신의 몸무게, 무게, 또는 달리기, 줄넘기, 자전거 타기, 수영과 같은 더 간단한 유산소 운동으로 할 수 있습니다.

연구에 따르면 고강도 인터벌 운동은 인슐린 저항성뿐만 아니라 총 체지방의 현저한 감소와 관련이 있습니다.

사실, 2019 리뷰 HIIT에 참여한 사람들은 중간 강도의 연속 훈련에 참여한 것에 비해 총 절대 체지방량이 28.5 % 더 감소한 것으로 나타났습니다.

Ab 특정 동작

Ab 중심 움직임 혼자서 당신의 복근을 드러내지는 못하지만 (뭐라고?!) 그것들은 똑같이 중요합니다. 이러한 근육을 과시하기 전에 이러한 근육을 개발하고 강화해야합니다.

좋은 소식은 복근 운동을 위해 수백 번의 크런치를 수행 할 필요가 없다는 것입니다. 위에서 언급 한 것을 포함한 많은 복합 운동은 복부 근육을 목표로하는 동시에 신체의 다른 부분에도 작용합니다.

따라서 근력 운동 루틴이 있다면 이미 운동을하고있을 것입니다. 필라테스는 모든 복근 그룹을 목표로하는 플랭크, 자전거 크런치 및 V- 업과 마찬가지로 코어에 놀랍습니다.

복근 강화를위한 3 가지 동작