천사 수를 찾으십시오
고집하는 경우건강한 주중 식사, 타격타원형 기계정기적으로하지만 예상했던 결과를 볼 수 없습니다. 중대한 누락이있을 수 있습니다. 그리고 그것은 근력 훈련입니다.
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전신 운동을위한 케틀벨 동작 6 가지근력 운동은 체육관 쥐와 Schwarzenegger-wannabes만을위한 것이 아닙니다. 정기적 인 웨이트 트레이닝은 수많은 방법으로 거의 모든 사람에게 도움이 될 수 있습니다. 우리는 더 나은 수면, 적은 스트레스, 더 많은 에너지에 대해 이야기하고 있습니다. 웨이트 리프팅이 버프를 얻는 것 이상의 중요한 이유에 대해 읽어보십시오.
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1. 신진 대사를 향상 시키십시오.
약간의 덤벨로 데이트를 한 후 남성과 여성 모두 휴식시 대사율이 증가하는 것을 느낄 수 있습니다. 급성 저항 운동이 젊은 여성의 운동 후 산소 소비와 휴식시 대사율에 미치는 영향. Osterberg KL, Melby CL. 스포츠 영양 및 운동 대사에 관한 국제 저널, 2000, 8 월; 10 (1) : 1526-484X. 근력 운동은 건강한 50 ~ 65 세 남성의 휴식시 대사율과 노르 에피네프린 수치를 증가시킵니다. Pratley R, Nicklas B, Rubin M. Journal of Applied physiology (Bethesda, Md. : 1985), 1994, Jun.; 76 (1) : 8750-7587. 그리고 올바른 식단으로 일상적인 리프팅은 유산소 운동보다 더 효과적으로 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 근육을 만드십시오.
목표가 근력 증가이든 체중 감소이든 상관없이 최적의 결과를 제공하는 리프팅 요법이 있습니다. 그리고 나이가 들어감에 따라 근력 운동은 근육과 골밀도의 자연적인 감소를 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다 (HIIT 훈련은 특히 골다공증 퇴치에 효과적 일 수 있음) 골밀도에 대한 점진적 저항 훈련의 효과 : 리뷰. Layne JE, Nelson ME. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 1999, 3 월; 31 (1) : 0195-9131.
3. 부상을 방지하십시오.
웨이트 리프팅은 부상을 방지하기위한 핵심입니다. 근육이 더 강해지는 것 외에도 연구에 따르면 저항 훈련은 인대와 힘줄 (각각 뼈와 뼈 또는 근육과 뼈를 유지하는 단단한 결합 조직)으로 이어질 수 있으며, 이는 사용자가 찢어 지거나 다른 부상을 입는 경향이 적다는 것을 의미합니다. 일상 활동에서.
4. 유연성을 높입니다.
시간이 지남에 따라 저항 훈련은 유연성을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다. 앉아있는 여성을 대상으로 한 한 연구에서 적당한 근력 운동이 바로 그런 일을했습니다. 다운 도그가 필요하지 않았습니다. 앉아있는 젊은 여성의 유연성에 대한 적당한 강도의 근력 운동의 영향. Santos E, Rhea MR, Simão R. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2011, Feb.; 24 (11) : 1533-4287.
5. 더 강한 뼈를 얻으십시오.
우유 한 잔을 마시지 않는 경우 (안녕하세요, Paleo 팬 여러분!) 웨이트 트레이닝이 필요한 해결책 일 수 있습니다. 들어 올리면 뼈가 단단해져 골절 위험을 낮출 수 있습니다. Suominen H. 노화 임상 및 실험 연구, 2006, 7 월; 18 (2) : 1594-0667.
6. 점프 시작 전원.
당신은 좋아할지도 모릅니다 {{displayTitle}} 더 빨리 질주하거나 더 높이 점프하고 싶습니까? 추가 용량의 덤벨은 힘을 생성하는 빠른 근육 섬유 인 빠른 경련 근육을 작동시킬 수 있습니다. 결과 : 다음에 테니스 나 농구를 할 때 더 많은 것을 얻을 수있을뿐만 아니라 체육관에서 더 강해지는 것을 볼 수 있습니다.
7. 결과보기 & hellip; 빠른.
마지막 물리적 인센티브? 근력 운동은 빠른 결과를 제공 할 수 있습니다. 근육이 형성되는 것을 확인하는 데는 매주 2 ~ 3 회의 세션 (한 달 미만)이 소요됩니다. 200 파운드의 벤치 프레스에 관심이 없으십니까? 걱정하지 마세요. 가벼운 웨이트를 들어 올리는 것도 근육을 만드는 데 효과적 일 수 있습니다.하지만 여전히 근육 피로를 유발하고 있습니다.
8. 어디서든 강해지세요.
이것은 아마 놀라운 일이 아니지만 더 강해지기 시작하기 위해 체육관 멤버십이 필요하지는 않습니다. 장비없이 집에서 근력 운동을하는 방법은 많습니다. 30 분 체중 운동 또는 15 분 HIIT 루틴을 시도하여 최대한 빨리 시작하십시오.
9. 그 I.Q.
책을 치는 것이 두뇌를 향상시키는 유일한 방법은 아닐 수도 있습니다. 어떤 운동이든 뇌를 건강하게 유지하는 데 도움이되지만, 연구자들은 저항 훈련이 노인들에게 유익한인지 기능을 가져다 준다는 것을 발견했으며 여러 연구에서 동물에서 유사한 결과를 발견했습니다.
10. 생산성 향상.
빠른 운동으로 짜 내면 하루 종일 집중하는 데 도움이 될 수 있습니다. (체육관에 갈 수 없더라도 점심 시간에 30 분 정도 걸 으면 기분이 좋아지고 스트레스를 줄일 수 있습니다.)
11. 지루함을 이겨라.
근육은 회복하는 데 시간이 필요하며 (놀랍습니다!) 몸이 새로운 도전에 빠르게 적응하는 법을 배우게되므로 일상을 바꾸는 것이 필수입니다. 이를 실현하는 방법에 대한 네 가지 쉬운 아이디어를 여기에서 찾으십시오.
12. 블루스와 싸워라.
인생이 당신을 실망 시켰습니까? 연구에 따르면 저항 운동은 기분이 좋아지는 엔돌핀을 방출하여 불안을 억제하고 우울증과 싸우는 데에도 도움이 될 수 있습니다. 저항 운동과 혈장 베타-엔돌핀 / 베타-리포트로 핀 면역 반응성. Elliot DL, Goldberg L, Watts WJ. 생명 과학, 1984, 3 월; 34 (6) : 0024-3205.
13. 자존감을 높이십시오.
리프팅은 사람의 지각 된 신체 이미지를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 웨이트 트레이닝이 여성의 정서적 웰빙과 신체 이미지에 미치는 영향 : 가장 큰 이점을 예측하는 요인입니다. Tucker LA, Maxwell K. American journal of health promotion : AJHP, 1994, Sep.; 6 (5) : 0890-1171. 이를 뒷받침 할 연구가 없지만 매주 진행 상황을 추적하고 근력 향상을 확인하는 것이 굉장하다고 생각합니다.
14. 그런 태도를 취하십시오.
직장에서 불행하십니까? 연구에 따르면 리프팅은 사무실에서 더 긍정적 인 느낌을받는 등 심리적 이점이있을 수 있으며 법 집행 요원의 서킷 웨이트 트레이닝의 심리적 및 신체적 이점이 있습니다. Norvell N, Belles D. 컨설팅 및 임상 심리학 저널, 1993 년 8 월; 61 (3) : 0022-006X. (그것이 여전히 작동하지 않는다면, 여기에 완전히 스트레스를주는 작업을 처리하는 방법에 대한 세 가지 다른 아이디어가 있습니다.)
15. 암 위험을 줄이십시오.
한 연구에 따르면 6 개월 동안 일주일에 3 번 저항 운동을하면 산화 스트레스가 감소하여 암 위험을 줄일 수 있습니다 (기록에 따르면이 연구는 하타 요가를 테스트 할 때도 비슷한 결과를 얻었습니다). 따라서 항산화 제를 사용하여 이중 팀 질병을 치료하십시오.
유독 형제 퀴즈
16. 마음을 보호하십시오.
심장 건강에 좋은 식단이 웰빙의 유일한 길은 아닙니다. 리프팅은 또한 심장 질환으로부터 우리를 보호하는 데 도움이 될 수있는 심혈관 기능을 가지고 있습니다.
17. 심장 강화를 강화하십시오.
디딜 방아가 싫어? 빠르게 진행되는 저항 운동 (근육 지구력을 강화하는 운동을 찾으세요)은 심박수를 높이고 심장 강화 운동으로 간주 할 수도 있습니다. 어디서부터 시작해야할지 모르겠다면 근력과 유산소 운동을 결합한 신진 대사 루틴을 시도해보세요.
18. 쉽게 zzzs를 잡아라.
당신은 좋아할지도 모릅니다 {{displayTitle}} 허브 차를 마시고 뜨거운 샤워를하는 등 우리가 잠들 수 있도록 도와주는 잘 알려진 치료법이 많이 있습니다. 그리고 일반적으로 운동은 졸음을 쉽게 만드는 데 도움이되는 것으로 나타 났지만, 연구에 따르면 특히 역도 운동은 더 나은 밤의 수면으로 이어질 수 있다고합니다. 저항 훈련 세션이 노인의 수면 패턴에 미치는 영향. Viana VA, Esteves AM, Boscolo RA. 유럽 응용 생리학 저널, 2011, 11 월; 112 (7) : 1439-6327.
19. 침대에서 더 나아집니다.
다재다능한 몸매는 체력을 높이고 가장 필요할 때 추가 에너지를 제공 할 수 있습니다. (직면하자 : 헐떡 거리는 것이 항상 섹시하지는 않다.)
2011 년 12 월에 처음 게시되었습니다. 2016 년 4 월에 업데이트되었습니다.
