전신 운동을위한 케틀벨 동작 6 가지

뉴스 플래시 : 훌륭한 운동을하기 위해 특별히 긴 체육관 세션이 필요하지 않습니다. 사실로,빠른 체중 루틴매우 효과적 일 수 있습니다신진 대사 촉진나머지 하루 동안. 따라서 케틀벨을 들어 올리거나 사용하고 싶을 때 몇 번의 키 동작만으로 작업을 완료 할 수 있습니다.

우리는 두드렸다 녹색으로 이동 , 공인 강사 벽돌 뉴욕 , 모든 주요 근육 그룹을 치고 약 30 분 안에 체육관에 들어오고 나가는 케틀벨 루틴을 만듭니다. (그의 이름은 '지-오 그린'이 아니라 '그린'이라고 발음해야합니다. 꽤 멋지죠?)

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아래 움직임의 경우, 우리는 적어도 두 가지 다른 가중치를 선택하는 것이 좋습니다. 전반전에는 더 무거운 가중치, 마지막에는 코어 이동에는 더 가벼운 가중치입니다. (참고 : 케틀벨을 완전히 건너 뛰려면이 루틴을 체중 운동으로도 수행 할 수 있습니다.)

힘을 키우는 동작

작동 원리 : 달리 명시되지 않는 한 아래의 4 개 동작을 각각 10 ~ 12 회 반복합니다. 각 서킷이 끝날 때 60 ~ 90 초 동안 쉬십시오. 전체 회로를 4 번하십시오.

1. 높은 당기기를 가진 스모 데 드리프트

엉덩이 너비보다 더 넓은 발로 서서 발가락을 펴고 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 펴십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 약간 구부려서 종을 땅으로 내려 데 드리프트를 수행합니다. 일어 서서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 조이고 케틀벨을 턱까지 당깁니다. 높은 당김을 할 때 재킷을 지퍼로 잠그는 것을 고려하십시오. 여기에서 데 드리프트를 수행하는 방법에 대한 자세한 내용을 확인하세요. 더 쉽게 : 높은 풀을 건너 뛰고 데 드리프트 형태를 완성하는 데 집중하세요.

2. 단일 암 추진기

발 엉덩이 너비로 서서 오른손에 케틀벨을 들고 팔을 구부린 다음 종을 어깨에 얹습니다. 균형을 잡기 위해 왼팔을 내밀십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려서 쪼그리고 앉으십시오. 단단한 코어와 중립 척추를 유지하십시오. 일어 섰을 때 둔근을 조이고 케틀벨을 똑바로 위로 밀어 종이 머리 위로 오도록 팔을 뻗습니다. 낮추고 반복하여 전체 움직임을 가능한 한 유동적으로 만듭니다. 5 ~ 6 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오. 그런 다음 양손으로 가슴에 체중을 유지하면서 잔 스쿼트로 진행합니다.

3. 케틀벨 스윙

발 엉덩이 너비와 발 사이 바닥의 케틀벨로 시작하십시오. 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 약간 구부려 양손으로 케틀벨을 집으십시오. 똑바로 서서 엉덩이를 앞으로 밀고 둔근을 짜서 종을 가슴 높이까지 앞으로 휘 두르십시오. 엉덩이가 뒤로 젖혀지면서 종이 다리 사이로 떨어지도록 한 다음 반복합니다. 여기서 완벽한 케틀벨 스윙을 만드는 방법을 확인하세요.

4. 잔 리버스 런지

발 엉덩이 너비로 서서 가슴 높이의 뿔로 케틀벨을 잡습니다. 오른발로 뒤로 물러나고 양쪽 무릎을 90도까지 구부려 리버스 런지를 수행합니다. 왼쪽 둔근을 조이고 오른쪽 발을 밀어 시작 위치로 돌아갑니다. 다른 쪽에서도 반복하여 1 회를 완료합니다.

피니셔 동작

작동 원리 : 마지막 두 동작은 시간을두고 '사다리'할 것입니다. 타이머를 4 ~ 5 분으로 설정하고 아래에서 각 운동을 2 회 반복하십시오. 다음으로 각 운동을 4 회 반복합니다. 그런 다음 6 회, 8 회 등 시간이 다 될 때까지 계속합니다. 가능한 한 적게 쉬십시오.

5. 풍차

엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서서 오른팔을 똑바로 펴고 케틀벨을 머리 위로 잡아 벨이 팔뚝에 닿도록합니다. 코어를 맞물린 다음 엉덩이에서 왼쪽으로 구부리고 손가락 끝을 발가락이나 땅에 대십시오. 코어를 맞물려 똑바로 당겨서 시작 위치로 돌아가고, 움직임 내내 오른팔을 고정시킵니다. 양쪽을 전환하기 전에 왼쪽에서 모든 반복을 수행하십시오 (양쪽을 바꾸지 마십시오).

6. 싱글 레그 V- 업

양손으로 벨 오버 헤드로 케틀벨을 들고 얼굴을 위로 눕습니다. 윗몸 일으키기를하고 벨을 앞으로 가져 가면서 동시에 오른쪽 다리를 들어 올려 벨을 맞 춥니 다. 시작 위치로 낮추고 다른 쪽에서도 반복하여 1 회를 완료합니다. 더 쉽게 만들기 : 아래의 다른 이동 옵션을 참조하세요.

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다리를 올린 크런치

위의 움직임에 대한 대안으로 이것을 시도하십시오. 지면에 얼굴을 대고 똑바로 다리를 들어 올려 몸통과 90도 각도를 이룹니다. 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 가슴 위로 똑바로 펴십시오. 크런치 업하고 어깨와 윗등을 땅에서 들어 올리고 벨을 발쪽으로 들어 올립니다. 팔을 전체적으로 뻗은 상태에서 천천히 낮추고 반복합니다.

저희 모델 G.O. Green에게 특별히 감사드립니다. 벽돌 뉴욕 . 그린은 다음과 같은 자신의 장비를 착용합니다. 스탠스 양말 . Brick New York을 팔로우 할 수 있습니다. 페이스 북 과 인스 타 그램 , G.O. on 인스 타 그램 , 그가 좋아하는 동작을 연습하는 것을 잡을 수 있습니다.