천사 수를 찾으십시오
당신이 주말 전사이든, 열렬한 CrossFitter이든, 교활한 요가이든 상관없이 우리 대부분에게 MF가되는 것을 멈추지 않는 한 가지 움직임이 있습니다. 바로 풀업입니다. 우아하고 쉽게 풀업을 할 수있는 사람들도 있지만 (우리는 당신을보고 있습니다. 크리스 햄스 워스 ), 우리 대부분은할 수 없음. 하지만 그 이유는 무엇입니까?
내 기억 새로 고침 : 다시 풀업이란 무엇입니까?
풀업 (실행하기 매우 간단 해 보임)은 손으로 바에 매달려 몸을 바쪽으로 당기는 것입니다. 밝혀진 바와 같이, 첫 번째 (또는 두 번째 '또는 세 번째'시도가 증명 될 것이므로 쉽지 않습니다. & ldquo; 생각해보세요 : 당신은 (상대적으로) 작은 팔을 사용하여 훨씬 더 큰 하체와 코어를 끌어 올려 가슴을 바에 올릴 때까지 끌어 올립니다. & rdquo; 물리 치료사 Grayson Wickham, D.P.T., 설립자 운동 금고 . & ldquo; 무게가 200 파운드라면 말 그대로 200 파운드의 질량을 끌어 올리는 것입니다. 의강좌, 그것은 어렵고 많은 힘이 필요합니다. & rdquo; Touché.
Wickham은 사용되는 주요 근육이 라트라고 말하지만 풀업을 완료하려면다발다른 근육의. & ldquo; 목록이 깁니다. & rdquo; 매닝 섬너에게 경고합니다. RSP 영양 선수 및 NSPA 인증 트레이너.
발음하기 어려운 단어를 연속해서 볼 준비가 되셨나요? & ldquo; 풀업은 중간 및 하부 승모근, 능형, 대흉근, 삼각근, 근 하근, 등근, 대퇴근, 견갑 하근, 상완 이두근, 상완, 상완 근, 요골 수근, 요골 수근, 척골 수근, 팔마리스를 사용합니다. 굴곡근, 굴곡근, 및 굴근, 외 사근, 기립 척추, & rdquo; Sumner는 말합니다.
그리고 힘을 넘어 풀업을 완성하려면 기술이 필요합니다.
액션 영화를 공정하게 봤다면 팔로 몸을 위로 당기는 것 같네요.할까요할 수 있습니다. 그러나 주딘 생 제라르 뉴욕시의 Tone House의 코치 인``나는 운동을 시작하고 완성하기 위해 신체 위치를 지정하고 활성화하려는 근육을 아는 기술이 대부분의 사람들이 당김을 할 때 어려움을 겪는 부분이라고 주장합니다. ups. & rdquo;
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따라서 & ldquo; 방법을 모르겠습니다. & rdquo; 요소, 기본 사항을 살펴 보겠습니다.
1 단계 :
여기에서 더 충격적이지 않습니다. 첫 번째 단계는 바 아래에 서서 양손으로 잡는 것입니다. 풀업 바가 너무 커서 땅에서 닿을 수없고 점프하는 것이 편하지 않다면 벤치 나 상자에 서서 손을 올바르게 배치 할 수 있습니다. 손바닥은 어깨 너비만큼 벌리고 손으로 반대쪽을 향해야하며 엄지는 바의 아랫배를 감싸 야합니다 (손가락 끝과 거의 닿도록).
기분이 좋아? 이제 잠시만 요.
젠장. 즉, 발이 더 이상 바닥, 벤치 또는 상자에 있지 않고 대신 공중에 매달려 있거나 무릎을 구부린 상태로 뒤에 있습니다. 여기에서 코어를 사용하고 싶습니다 (배꼽을 척추로 당기는 것에 대해 생각해보십시오). 어깨를 뒤로 당깁니다 (이는 미묘한 움직임입니다). 이 모든 & ldquo; 압축 & rdquo; 바에서 흔들리는 것을 막을 것입니다.
실제 위쪽으로 움직이기 (& ldquo; 당기기 & rdquo;)를 시작하려면 손으로 바를 꽉 쥐고 새끼 손가락의 바깥 쪽 가장자리를 바에 조이는 데 특히 중점을 둡니다. 이렇게하면 등 위쪽이 제대로 맞 물리는 데 도움이됩니다.
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이제 팔꿈치를 엉덩이까지 당기는 것을 상상해보십시오.
또는 또 다른 단서 : 각 겨드랑이 사이에 자몽을 즙을 짜고 있다고 상상해보십시오. 이렇게하면 팔꿈치를 아래로 당기고 라트를 활성화하는 데 도움이됩니다. & ldquo; 당길 때 다리를 크게 휘두르고 싶은 충동을 억제하세요. & rdquo; 개인 트레이너 인 Greg Pignataro는 Grindset 피트니스 애리조나 주 스코 츠 데일에서 & ldquo; 이것을 더 쉽게 만들지 않을 것을 약속드립니다! & rdquo;
풀업을 할 힘이 이미 있다면 바쪽으로 몸이 움직이는 것을 느낄 것입니다. 엄밀히 말하면 풀업 담당자는 턱이 바를 넘어 가야합니다. 그러나 Alena Luciani, 설립자 Training2xl , 바 위로 턱을 당길 수 없다면 목을 긴장시키려는 충동에 저항하도록 노력하십시오.
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풀업을 할 수 없을 때 최고의 상체 운동 (아직!)우와! 당신은 정상에 올랐습니다.
그러나 Issac Newton 경은 이것이 가장 좋다고 말했습니다. 바를 단단히 잡은 상태로 팔을 곧게 펴고 다시 멈출 때까지 기다리십시오.
뻔뻔스럽게 자기 하이 파이브하고 행복한 춤을 추는 시간. 이제 당신은 그것을 할 필요가 있습니다다시.
어, 친 업과 어떻게 다른가요?
공정한 질문입니다. NASM 인증 개인 트레이너이자 설립자 인 Katie Dunlop에 따르면 두 가지 주요 차이점이 있습니다. 사랑 땀 피트니스 : 턱걸이에서는 손이 내전되고 (손바닥이 몸을 향하지 않음) 그립이 더 넓습니다. 친업에서는 손이 움츠러 들고 (손바닥이 몸을 향하고 있음) 그립이 더 좁습니다.
턱과 턱걸이의 진정한 차이점은 어떤 근육이 작용하는지가 아닙니다. 두 운동 모두 동일한 근육 그룹 (주로 등 위쪽, 가슴, 어깨, 삼두근 및 이두근)을 대상으로하지만 이러한 근육이 작용하는 정도입니다. . & ldquo; 풀업은 모두 lats에 관한 것이고, 턱업에서는 lat과 bicep의 힘이 같은 부분입니다. & rdquo; Luciani는 말한다.
Saintgerard는 다음과 같이 설명합니다. & ldquo; 우리는 물건을 줍거나 음료를 마시는 것과 같은 일상적인 활동에서 이두근을 상당히 자주 사용합니다. & ldquo; 도움말 & rdquo; 상대적으로 컨디셔닝 된 이두근에서 턱걸이를하고 풀업을 시도합니다. 대부분의 초점은 위도 근육에 있습니다. 우리는 일상적인 활동에서 그렇게 많이 활성화하고 강화하지 않습니다. & rdquo;
따라서 두 몸무게 동작 모두 기본적으로 힘의 영웅적인 업적이지만 대부분의 전문가 (및이를 시도한 운동가)는 턱걸이보다 풀업이 더 어렵다는 것을 알게됩니다.
낙담합니까?안 함. 풀업을 완전히 할 수 있습니다.
& ldquo; 적절한 훈련과 조건을 갖추면 누구나 할 수 있습니다. 진심으로누군가연습 할 수 있습니다. & rdquo; 말한다 실비아 나세르 , CPT, Equinox의 그룹 피트니스 강사.
그렇긴하지만, 그 주위에는 방법이 없습니다. 성별이나 성별에 관계없이 이동은 어렵습니다. 그러나 숙녀 여러분, 턱걸이가 남성보다 여성에게 더 어렵다고 생각한다면, 당신은 그것을 상상하지 못합니다. Wickham은 유전학과 생리학 덕분에 풀업이 일반적으로 여성에게 더 어렵습니다. & ldquo; 일반적으로 여성은 바닥에 더 많은 근육량을 가지고 상단에 더 적은 근육량을가집니다. . & rdquo;
딜런 어빙 CSCS는 '그러나 이것은 또한 여성이 상체 운동과 근력 훈련을 피하도록 장려하는 사회적 규범의 역사와 결합됩니다.'라고 덧붙였습니다. 공정한 포인트.
마침내 자신을 끌어 올리는 방법.
힘을 키우십시오 : 풀업에서 활성화 된 근육을 분리하고 강화하여 근력을 높이십시오. 다 우리 드 로스 , NCCPT 인증 개인 트레이너 및 창립 트레이너 피팅 룸 , 구부러진 줄 (등을 움직이기 위해), 덤벨이있는 이두박근 해머 컬, 등, 이두근, 코어를 작동하기위한 케틀벨 한 팔 줄, 등각 막대 홀드 (상자를 사용하여 & ldquo에 들어가는 곳)를 권장합니다. ; 상단 & rdquo; 풀업을하고 가능한 한 오랫동안 바 위로 턱을 유지하십시오. 더 많은 움직임을 위해 풀업을 달성하는 데 도움이되는 상체 동작 목록을 확인하세요. .
키라 윌리엄스 , NASM CF-L1은 식료품 점에서 더 멀리 주차하여 식료품을 더 오래 가지고 다녀야하고, 롤링 가방 대신 더플 백을 사용하고, 강아지 또는 아이들과 놀 때 라트.
저항 밴드 풀업으로 폼 작업 : & ldquo; 저항 밴드 풀업은 움직임과 기술을 완전히 이해하는 좋은 방법입니다. 사람들을 돕습니다느낌잡아 당기는 것은 밴드에서 팔이 아니라 등에서 오는 것입니다. & rdquo; Saintgerard는 말합니다. 먼저 풀업 바 주위에 저항 밴드를 감는 것으로 시작합니다. 처음하는 경우 두꺼운 밴드로 시작합니다. 바를 잡고 무릎이나 발을 밴드에 넣은 다음 풀업을 시도하십시오.
& ldquo; 누군가가 얇은 밴드만으로 12 개의 풀업 세트를 여러 번 완료 할 수있을 때 쯤이면 보통 첫 번째 풀업을 할 준비가 된 것입니다. & rdquo; Pignataro가 말합니다.
일주일간 먹을 수 있는 저렴한 식사
물론 매우 어렵습니다.하지만 시도해보세요.
하지만 바에 서두르 기 전에 존 펄만 , ACE 인증 개인 트레이너이자 저자 린 바디 매뉴얼 다음을 제안합니다. & ldquo; 상체 및 상체의 힘은 & ldquo; 단단한 & rdquo; 그리고 당신의 체중도 어느 정도 일치해야합니다. 과체중 인 경우 어깨가 정기적으로 풀업을하는 것은 이상적이지 않습니다. & rdquo; 위에 나열된 근력 동작을 계속하는 것이 신체에 더 유익 할 것이라고 그는 말합니다.
& ldquo; 풀업을 시도하기에 완벽한 시간은 없습니다. 자신을위한 목표라면 하나를 시도하는 것이 앞으로 어떤 작업이 진행되고 있는지 확인하는 가장 좋은 방법입니다. & rdquo; 던롭이 말한다. 술집에 올라올 때 풀업을 할 수는 없더라도 어빙은 자신을 몇 인치 만 당겨도 근육 강화에 도움이된다고 말합니다. 예, 작업이 필요합니다. 그러나 적절한 계획을 세우면 곧 미국 닌자 전사처럼 풀업을 펼칠 수 있습니다.
