천사 수를 찾으십시오
즉석 쇼핑 시대에 결과를 기다려야하는 것은 실망 스러울 수 있습니다. 그러나 신체에있어서 너무 빨리 체중을 줄이는 것은 위험 할 수 있습니다.
목표가 한 달에 10 파운드를 줄이는 것이라면 운동과 건강한 식습관을 병행하면 가능합니다. 하지만 체중을 줄이는 동안 신체적, 정서적으로 자신을 돌봐야합니다. 느리고 꾸준한 것이 경주에서 승리합니다.
도움이 될 수있는 건전한 도움말 목록을 모았습니다. 하지만 모든 사람의 이상적인 체중은 다릅니다. 기분에 집중하고아니당신이 어떻게 보이는지. Lizzo의 'Feeling Good'을 시작하고 시작하겠습니다!
1. 심박수 높이기
체육관 멤버십, 트렌디 한 레깅스, 그리고 좋아하는 영감을주는 물병 (“아무도 보지 않는 땀”)을 구입했습니다.
그렇다면 왜 체육관보다 소파에서 그 레깅스를 더 많이 입고 있습니까? 매일 같은 운동을하는 것이 지루하기 때문일 수 있습니다.
먼저, 얼마나 많은 운동이 필요한지 명확히하겠습니다. 미국 보건 복지부 성인은 주당 2.5 ~ 5 시간의 중간 강도 유산소 활동 또는 2.5 시간의 격렬한 유산소 활동을 권장합니다.
즉, 우리 모두는하지 않는 것보다 더 많은 요일을 운동해야합니다. 다행스럽게도 운동은 러닝 머신에서만 할 필요는 없습니다. 당신이 즐기는 무엇이든하십시오!
그러나 유산소 운동이 필요한 유일한 운동은 아닙니다. HHS는 또한 추가적인 건강상의 이점을 위해 적어도 일주일에 2 일 근육 강화 활동을 할 것을 권장합니다. 웨이트를 들거나 로잉 머신을 사용하면 지루해지지 않습니다.
카리스마 있는 여자가 되는 법
결론 : 당신의 몸은 다양성과 도전을 갈망하므로 똑같은 운동으로 틀에 박히지 마십시오.
2. 걷다
걷기 : 개와 주인이 똥을 옮길만큼 운이 좋은 것은 아닙니다. 즉, 에어로빅 운동의 진행 상황을 확인하기 위해 Zumba를 할 필요가 없습니다.
심박수가 지방 연소 영역에있는 한 체중 감량을위한 최적의 위치에 있습니다. 빠르게 걷기 나 천천히 조깅을하거나 시속 10 마일 미만으로 자전거를 타면이 수준에 도달 할 수 있습니다.
도달해야하는 심박수를 모르십니까? 에 따르면 CDC , 중간 강도의 신체 활동은 심박수가 최대 심박수의 64 %에서 76 % 사이임을 의미합니다. 그리고 격렬한 신체 활동의 경우 최대 심박수의 77 %에서 93 % 사이의 심박수가 트릭을 수행해야합니다.
3. 탄수화물 제한
연구 결과 탄수화물 섭취량을 줄이는 것이 체중 감량의 확실한 방법이 될 수 있습니다. 당신은 훈련을 알고 있습니다 : 저녁 식사 때 빵 바구니를 거절하거나 백미 대신 콜리 플라워 라이스를 선택하거나 밀 파스타 대신 병아리 콩 파스타를 선택하는 것과 같은 건강한 스왑을하십시오.
물론, 5 분마다 인스 타 그램 피드에 케토 다이어트가 나타나는 것을 본 적이있을 것입니다. 케 토의 규칙은 Atkins Diet의 규칙과 유사합니다. 하루 20, 50g 대신 지방과 단백질을 비축하십시오.
몸에 포도당 (보통 탄수화물에서 얻음)이 부족하면 저장된 지방이 연료로 바뀝니다. 태워, 베이비, 태워!
그러나 케 토나 중요한 변화를 수반하는 다른 새로운 식단을 받아들이 기 전에 의료 서비스 제공자 나 영양사와 대화를 나누십시오. 저탄수화물 또는 무 탄수화물 다이어트가 모든 사람을위한 것은 아니며, 음식을 제한하는 경우 건강하게하는 것이 필수적입니다.
4. 마음을 바로 잡으세요
식단과 운동에 변화를 줄 때 동기 부여를 유지하는 것은 어려울 수 있습니다. 아니요, 다른 Netflix 및 Seamless sesh를 위해 목표를 버리는 것을 좋아하는 사람은 당신뿐이 아닙니다!
자신에게 말하는 방식이 중요합니다. 에 따르면 2012 년 연구 , '나는 할 수 없다'대신 '나는하지 않는다'라는 문구를 사용하는 사람들은 자신의 선택에 더 많은 권한을 부여합니다.
예를 들어 '이 운동을 건너 뛸 수 없습니다.'라고 말하는 대신 '운동을 건너 뛰지 않습니다.'라고 말합니다. 또는 '건강한 저녁 식사를 요리하기에는 너무 게으르다'라고 말하는 대신 '평일 밤에는 테이크 아웃을 주문하지 않습니다.'라고 말합니다.
제한보다는 목표에 집중하면 동기 부여에있어 큰 차이를 만들 수 있습니다.
5. 칼로리 계산
칼로리는 신체가 음식을 분해 할 때 방출하는 에너지입니다. 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 신체는 초과분을 지방으로 저장합니다.
따라서 지방을 태우고 싶다면 필요한 것보다 적은 칼로리를 섭취하십시오 당신의 일상 에너지를 위해. 이것은 당신의 몸이 이전에 저장 한 에너지를 위해 저장 한 지방을 방문하게 할 것입니다.
체중 감량을 위해 하루에 몇 칼로리를 섭취해야합니까? 주당 2 파운드 건강하고 안전한 체중 감량으로 간주되며 1 파운드의 지방에는 3,500 칼로리가 포함되어 있습니다.
칼로리 계산은 최악의 수학처럼 보일 수 있지만 파이 (알아요? 수학 농담!)를 다운로드하여 쉽게 만들 수 있습니다. 건강 추적 앱 .
앱은 칼로리 섭취량을 추적하고 일일 한도에 도달했는지 확인할 수있는 멋진 방법입니다. (종이에 기록하는 것보다 훨씬 쉽습니다.) 시도해 볼만한 훌륭한 앱은 다음과 같습니다. Fitbit , 스파크 피플 , 및 MyFitnessPal .
6. 커피 즐기기
커피 빈 신들에게 감사합니다. 커피는 실제로 체중을 더 빨리 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리 모두는 카페인이 에너지가 낮을 때 기분을 전환하는 데 도움이된다는 것을 알고 있습니다. 사실, 그것은 휴식시 신진 대사율 증가 .
그러나 우리 몸은 시간이 지남에 따라 카페인에 더 관 대해 지므로 (하루 3 컵 습관이있는 사람이라면 누구나 알 수 있듯이) 조 한 잔을 마시는 것은 단기적으로는 도움이 될 수 있지만 장기적인 체중 감소는 아닙니다. 전략.
그리고 불행히도 이것은아니바닐라 크림 프라푸치노 나 밀크 쉐이크에 가까운 음료를 포함하세요. (하지만 설탕이 섞인 블렌드 커피 음료를 일반 커피 한 잔으로 바꾸는 것은 일반적으로 좋은 생각입니다.)
7. 충분한 수면을 취하십시오
우리 모두는 너무 작은 눈을 감은 것의 결과를 알고 있습니다 : 멍청함, 무기력, 산만 함. 충분한 수면을 취하지 않으면 체중 감량 목표를 저해 할 수 있다는 사실을 알고 계셨습니까?
에 따르면 2011 년 연구 , 적은 수면은 배고픔 호르몬으로 알려진 그렐린의 증가와 관련이 있습니다.
수면이 옳다고 느끼는 정도는 사람마다 다르지만 국립 수면 재단 성인은 매일 밤 7 ~ 9 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.
8. 아침에 단백질 섭취
영양가있는 아침 식사는 올바른 방향으로 하루를 시작하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그리고 절망적으로 사무실 휴게실에서 도넛 상자를 공격하는 두려운 오전 중반 에너지 충돌을 예방할 수 있습니다.
단백질은 포만감을 느끼고 신진 대사를 촉진 할 수 있기 때문에 아침에 좋은 선택입니다. (또한, 당신은 그것을 방해하고 저녁 식사를 위해 단백질을 먹는 것에 대해 생각할 필요가 없습니다!)
마이클 커들리츠는 결혼했어요?
촬영 25 ~ 30 % 단백질의 총 일일 칼로리 (2,000 칼로리 다이어트를하는 경우 하루 500 ~ 600 칼로리). 계란이나 두부와 같은 단백질이 풍부한 음식을 아침에 먼저 먹어 하루를 시작하십시오.
9. 더 많은 물을 마셔 라
식수에는 너무 많은 혜택 , 소화 시스템을 원활하게 유지하고 탈수를 예방하는 것을 포함합니다.
그러나 물을 마시면 식욕이 감소 할 수 있습니다. 물을 파기 전에 포만감을 느끼게하기 때문일 수 있습니다. 2010 년 연구 식사 전에 물을 마신 중년 성인이 물을 마시지 않은 성인보다 12 주 동안 더 많은 체중을 감량 한 것으로 나타났습니다.
물은 탄산 음료 나 설탕으로 가득 찬 주스와 같이 건강하지 않은 다른 음료를 대체 할 수도 있습니다. 그리고 정말 제로 칼로리를 이길 수 없습니다.
10. 술을 덜 마시십시오
걱정하지 마세요. 냉정하게 냉정 할 필요가 없습니다. 그러나 알코올 음료가 칼로리가 높은 경우가 많다는 것은 비밀이 아닙니다 (전 애인에게 문자를 보낼 가능성이 더 높다는 것은 말할 것도 없습니다).
맥주에는 150 칼로리 영양가가 거의 또는 전혀 없습니다. 단 1.5 온스의 술에는 약 100 칼로리가 있습니다. 칵테일은 성분에 따라 훨씬 더 많이 포장됩니다. 마가리타에는 약 170 개가 있으며 피냐 콜라다를 좋아한다면 각각에 거의 500 칼로리를 포함 할 수 있습니다.
술을 적당한 범위로 제한하는 것은 항상 좋은 생각입니다. 하지만 맥주 3 개만 마시더라도 450 칼로리 이상을 소비합니다. 생각할 것.
알코올은 또한 섭취하는 음식에서 비타민과 미네랄을 신체가 적절하게 흡수하는 것을 방해합니다. 즉, 건강에 좋은 음식을 더 많이 먹더라도 알코올은 당신의 노력을 취소 할 수 있습니다 .
알코올 섭취를 줄이거 나 전혀 마시지 않으면 쇠퇴에 무게 .
11. 주스에서 떨어져
첨가 당에 대해 이야기합시다. 가공 중에 식품에 첨가되는 설탕은 영양가없이 칼로리를 추가합니다.
그만큼 미국 심장 협회는 남성은 하루에 36g (150 칼로리) 이하의 설탕을 섭취하고 여성은 하루 25g (100 칼로리) 이하의 설탕을 섭취합니다.
문제는 일부 음료에 은밀한 양의 설탕 . 예를 들어, 100 % 과일 주스는 탄산 음료와 거의 같은 양의 칼로리와 설탕을 함유하고 있습니다.
주스 바는 과일과 채소를 구입하기에 좋은 장소처럼 보일 수 있습니다. 하지만 스무디와 냉 압착 주스 (많은 병 주스처럼 설탕이 첨가되지 않은)는 실제로 많은 비타민과 미네랄을 제공하지 않습니다 단순히 과일이나 채소를 먹으면 얻을 수있는 것처럼 요.
사람들은 식사 대신 (대신에) 섭취하는 경향이 있기 때문에 원하지 않는 칼로리를 추가 할 수도 있습니다.
12. 식품 라벨 읽기
우리 중 많은 사람들이 포장과 마케팅을 기반으로 우리 몸에 넣는 음식에 대해 순식간에 결정을 내립니다. 앞면에 큰 글자로.
그러나 음식에 대해 정보에 입각 한 선택을하는 가장 좋은 방법은 작은 글씨를 읽는 것입니다. 예, 식품 라벨에 익숙해 질 때입니다.
많은 음식이 '저지방'또는 '에너지'를 제공하는 것으로 광고되지만 성분을 살펴보면 매일 섭취하고 싶은 것보다 더 많은 설탕이 포함되어 있음을 알 수 있습니다. 고 과당 옥수수 시럽, 당밀, 꿀과 같은 첨가 설탕을 조심하십시오.
13. 정기적 인 스트레스 해소
스트레스가 반드시 나쁜 것은 아닙니다. 누구나 때때로 스트레스를 경험합니다! 중요한 것은 우리가하는 일입니다. 우리 중 일부 스트레스에 대처하다 식사를 거르거나 고지방 음식을 먹거나 평소보다 더 많이 먹습니다.
피부 결과 안색을 개선하는 방법
많이 있습니다 스트레스 해소 방법 당신의 식단과 운동 목표를 망치지 않고. 색칠하기 책을 펴거나 뜨개질과 같은 차분한 취미를 가지거나 매일 명상을 시작하십시오.
당신의 몸, 마음, 영 (그리고 당신의 친구, 가족, 그리고 당신을 상대해야하는 모든 사람들)이 당신에게 감사 할 것입니다.
14. 직감을 믿으세요
프로바이오틱스는 발효 식품에서 발견되는 좋은 박테리아로 소화 기관을 표적으로 삼습니다. 맞습니다 : 우리는 당신의 직감에 대해 이야기하고 있습니다. 더 많은 프로바이오틱스를 섭취하면 음식에서 흡수하는 칼로리의 수가 제한 될 수 있으므로 체중 감소 .
그러나에 대한 연구 프로바이오틱스가 체중 감량에 도움이되는지 여부 결정적이지 않으며 추가 연구가 필요합니다.
그 동안 프로 바이오 틱 보충제 나 프로 바이오 틱 식품을 식단에 추가하고 기분이 어떤지 확인하고 싶을 수 있습니다. 케 피어, 템페, 소금에 절인 양배추, 콤 부차 또는 요구르트를 사용해보십시오.
15. 건방진 말하지 마세요
마요네즈, 랜치 드레싱, 데리야키 소스, 사워 크림, 메이플 시럽, 녹인 버터 등 많은 사랑을받는 소스와 양념의 칼로리가 빠르게 증가합니다.
이를 식단에서 제외하면 나트륨, 설탕, 지방 및 방부제 섭취를 줄일 수 있습니다. 하지만 걱정하지 마세요. 음식이 모든 맛을 잃지 않을 것입니다! 부엌에서 조금 더 창의력을 발휘하면됩니다. 허브와 향신료를 사용하여 칼로리 증가없이 풍미를 더하십시오.
이 트릭만으로는 한 달 안에 체중이 크게 감소하지는 않지만 여기 저기에서 칼로리를 줄이면 시간이 지남에 따라 추가됩니다.
16. 매일 사과 식초를 섭취하십시오.
애플 사이다 식초가 지금 너무 뜨겁습니다. 당신은 아마도 체중 감량에 도움 하지만 그 주제에 대한 연구는 많지 않았습니다.
2009 년에 한 소규모 연구 12 주 동안 매일 15-30 밀리리터의 ACV를 섭취 한 사람들은 기간이 끝날 때 체중이 더 낮다는 것을 발견했습니다. 이것은 충만감이 증가했기 때문일 수 있습니다. 하지만 전반적으로 결정적인 증거가 없다 작동합니다.
ACV를 시도하고 싶다면 소량으로 시작하는 것이 중요합니다. 식초를 희석하다 먹기 전에 물로. 물과 섞어 마시는 것은 매우 강하므로 대신 샐러드, 슬라 우 또는 콩 요리에 섞어 볼 수 있습니다.
17. 더 천천히 먹기
이것은 당신이 먹는 음식을 바꾸지 않고 체중을 줄이는 한 가지 방법입니다. 천천히 먹습니다.
행리 구역에 가까워지면 빨리 먹고 싶은 유혹이 있습니다. 그러나 연구 제안 어떤 사람들에게는 더 천천히 먹으면 식사가 시작된 후 한 시간 후에 포만감이 증가합니다.
이 주제에 대한 더 많은 연구가 필요하지만, 실제적인 수준에서 좀 더 신중하게 식사를하면 부분 크기에주의를 기울이고 음식을 더 많이 즐길 수있는 기회가 생깁니다.
체중 감소 101
잘 알려지지 않은 체중 감량 비결은 다음과 같습니다. 자신에게 친절하고 전반적인 건강과 웰빙을 고려하면서 식단과 운동 접근 방식을 계획하세요. 체중 감량 계획이 당신을 비참하게 만든다면 그 계획을 고수하지 않을 것입니다.
우리 자신에게 건강이 재미가 아니라고 말하는만큼 기분이 좋아야합니다. 기분이 좋지 않다면 효과가있는 것을 찾을 때까지 일상을 바꾸십시오. 당신이 행복하다면 그것에 충실하고 장기적인 발전을 이룰 가능성이 훨씬 더 높습니다.
무엇보다 체중 감량 여행을 시작하기 전에 공인 개인 트레이너 또는 등록 영양사와 상담하십시오.
특히 식단과 운동 루틴의 변화로 인해 영향을받을 수있는 건강 상태가있는 경우 의사에게 좋은 조치를 취하십시오. 그들은 당신이 목표 무게와 그 목표에 도달하는 가장 안전한 방법을 찾는 데 도움을 줄 것입니다.
몸무게는 단지 하나의 숫자 일 뿐이므로 전문가와상의하는 것이 중요합니다. 이는 건강을 나타내는 유일한 또는 최상의 지표가 아닙니다. 사실 근육이 늘어나고 살이 빠지면 근육이 지방보다 밀도가 높기 때문에 더 얇아 보이지만 실제로는 더 무거워집니다!
자신에게 친절하게 대하면 금방 더 강해지고 건강해집니다 (좋아요, 적어도 한 달은 될 것입니다).
