천사 수를 찾으십시오
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TRX는 무엇입니까?
서스펜션 훈련. 물론 Christian Gray 스페셜처럼 들립니다. 하지만 실제로는 운동을 업그레이드하고, 근육을 만들고, 안정성을 개선하고, 유연성 향상 .
당신은 아마 들어봤을 것입니다 TRX ( '전신 저항 운동'의 줄임말), 서스펜션 훈련 공간에서 가장 (에헴) 지배적 인 브랜드. 전 미국 해군 인장이 어디서든 훈련 공간으로 바꾸기 위해 발명했습니다.
검은 색과 노란색의 스트랩을 안전한 지점 (예 : 풀업 장비, 나뭇 가지, 문틀 또는 원숭이 막대)에 고정하고 발, 손 또는 한 발만 사용하거나 손-운동에 따라-스트랩을 잡습니다.
TRX 교육 및 개발 관리자이자 선임 과정 강사 인 Miguel Vargas는“스트랩을 사용하면 자신의 체중을 사용하고 중력에 대항하여 힘을 얻을 수 있습니다. '스트랩이 매달리기 때문에 자동 불안정이 발생하여 코어 참여와 근육 활성화를 촉진합니다.'
2015 년 첫 번째 'Fifty Shades'가 출시 된 이후로 운동을하지 않았더라도 TRX 트레이너를 사용할 수 있습니다. Vargas는“말 그대로 누구나 사용할 수있는 도구입니다. '각도를 바꾸는 것만으로도 움직임의 난이도가 바뀌므로 모든 움직임을 무한대로 확장 할 수 있습니다.'
아직 TRX 스트랩으로 힘들이지 않습니까? 이제 TRX 처녀성을 잃고 서스펜션 훈련을 시도 할 때입니다.
교수형 방법
Vargas는 다음과 같이 말합니다.“규칙이 없습니다. 창의성은 여기서 한계입니다.” [* '그가 말한 내용입니다'농담을 삽입합니다. *]이를 염두에두고 TRX 스트랩으로 생계를 유지하는 훈련을하는 사람들에게 가장 기이하고 가장 창의적인 동작을 공유하도록 요청했습니다.
아래에서 이미 TRX 악 대차에 합류 했더라도 이전에 시도하지 않았을 수있는 11 가지 동작을 찾으십시오.
이 목록을 사용하는 방법 : TRX 서스펜션 트레이너가 필요합니다. 권장 횟수만큼 각 동작을 수행합니다. 이러한 동작을 자신의 운동 회로에 통합하거나 각 섹션 (상체, 하체 및 전신)에서 하나의 운동을 선택하여 전신 폭발을 일으켜 4 세트 동안 진행할 수 있습니다.
이 움직임이 소리보다 까다 롭다고해도 놀라지 마세요. TRX 스트랩은 균형에 도전하고 안정성을 향상시키기위한 것이므로 좋은 형태로 운동을하기 위해 반복 횟수를 절반으로 줄여야하는 경우 그렇게하는 것이 좋습니다.
'운동을 더 많이할수록 뇌와 근육이 더 많이 인식하고 균형이 더 좋아질 것입니다.'라고 Vargas는 말합니다.
에밀리 블런트 위키
누가 진짜 책임자인지 보여줄 준비가 되셨나요? 계속 읽으세요.
상체
TRX 지원 풀업
목표 : 등, 어깨, 코어
어려움: 초보자
추가 장비 : 없음
어떻게: 스트랩이 가슴 높이가되도록 조정합니다. 손잡이 (손바닥이 바닥을 향함)로 손잡이를 잡으십시오. 팔을 똑바로 세우고 뒤꿈치가 바닥에 있고 엉덩이가 바닥에 심어 지거나 바닥 바로 위에 맴돌도록 몸을 바닥으로 낮추십시오.
견갑골을 뒤로 당기고 견갑골 근육을 조입니다. 팔꿈치를 구부리고 겨드랑이에 레몬을 짜내는 척하십시오. 당기면 다리가 구부러지지 않고 발 전체가 발 뒤꿈치에 부분적으로 만있는 것으로 체중이 이동하는 것을 느껴야합니다.
가능한 한 높이 몸을 당기고 3을 세면서 몸을 낮추십시오. 1 회입니다. 5 ~ 10 회를 목표로한다.
Vargas는“우리는 TRX가 시장에서 가장 좋은 풀링 장비라고 말하고 싶습니다. “그래서 진짜 풀업을하고 싶다면? 이것은 당신을 거기에 데려다 줄 것입니다.”
원자 푸시 업
목표 : 가슴, 삼두근, 어깨 및 코어
어려움: 중급
추가 장비 : 없음
어떻게: 스트랩이 바닥에서 12 ~ 18 인치가되도록 조정합니다. 바닥을 무릎을 꿇고 스트랩 반대쪽을 향하고 각 등자에 1 피트를 넣습니다. 어깨를 손목 위에 쌓은 상태에서 몸을 높은 플랭크 자세로 들어 올리고 손바닥으로 적극적으로 바닥으로 밀어 넣습니다.
복근을 구부리면서 무릎을 가슴쪽으로 밀어 넣습니다. 무릎을 안고 더 이상 내릴 수 없을 때까지 팔꿈치를 갈비뼈쪽으로 구부립니다. 높은 판자로 다시 밀어 넣은 다음 다리를 뒤로 펴십시오. 1 회입니다. 5 회를 목표로한다.
TRX 전문가는“발을 올리면 코어에 대한 요구가 증가하고 표준 푸시 업보다 둔근과 대퇴근이 더 활성화됩니다. 사라 가우 론 , 코치 케 탕가 피트니스 리 트리트 . 이 동작은 전통적인 푸시 업보다 어렵 기 때문에 Gawron은 시도해 볼 것을 권장합니다.뿐한 번에 최소 5 번의 표준 푸시 업을 안전하게 완료 할 수 있습니다.
I-Y-T에 TRX 행
목표 : 어깨, 등, 이두근 및 코어
어려움: 많은
추가 장비 : 없음
어떻게: 핸들이 바닥에서 2 ~ 3 피트가되도록 조정합니다. 앵커 포인트를 향한 상태에서 손잡이를 잡고 몸을 낮추어 팔이 곧게 펴고 뒤꿈치가 바닥에 고정되도록합니다. 길고 단단한 몸과 자랑스러운 가슴을 유지하면서 어깨 뼈를 함께 쥐고 팔꿈치를 몸 뒤로 당기십시오. 이것은 무브먼트의 행 부분입니다.
핸들을 당겨서 몸이 I, Y 또는 T 모양을 형성하도록합니다. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 1 회입니다. 반복합니다. 이번에는 다른 문자를 시도합니다. 9 ~ 12 회를 목표로한다.
“팔을 뻗으면서‘YMCA’를 생각 해보세요. 긴장 상태에서 편지를 작성하면 근육에 대한 요구가 증가하고 등, 어깨 및 팔이 강화됩니다.”라고 Gold의 체육관 피트니스 전문가 Brian Ferrari, MS, CSCS가 설명합니다.
TRX 근육 강화
목표 : 등, 가슴, 삼두근, 어깨, 이두근 및 코어
어려움: 중급
추가 장비 : 없음
어떻게: 링 머슬 업은 상체의 힘을 당기는 것과 미는 것이 결합 된 CrossFit 동작입니다. 이는 어렵다는 것을 의미합니다. TRX 근육 강화 진행은 기술을 개발하는 동시에 두 부분의 근력을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
손잡이를 엉덩이 높이로 조정하십시오. 잘못된 그립으로 핸들을 잡습니다 (손바닥 아래로). 팔이 펴지고 발이 손 아래에 있도록 몸을 낮추십시오. 팔꿈치를 구부리고 손에 맞도록 몸통을 위로 당길 때 견갑골을 함께 조이고 코어를 단단히 유지하여 낮은 줄로 위로 당깁니다.
발가락을 바닥에 유지하고 머리와 가슴을 앞으로 내밀어 가슴이 바닥을 향하고 삼두근 딥 위치에 있도록합니다. 발가락은 바닥에, 팔꿈치는 몸에 집어 넣고 팔을 곧게 펴십시오. 1 회입니다. 한 번에 3 회 반복하십시오.
하체
편심 TRX 박스 스텝 업
목표 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 코어 및 라트
어려움: 쉬운
추가 장비 : Plyo 상자, 벤치 또는 기타 견고한 고가 표면
어떻게: TRX 스트랩 아래에 16 ~ 24 인치 상자를 놓으십시오.이 스트랩은 발을 딛을 때 위로 당기는 데 사용할 수 있도록 충분히 짧아야합니다.
TRX 핸들을 양손으로 잡고 상자에 오른발을 놓습니다. 체중을 오른발로 올리면서 가슴을 위로 올리고 어깨를 뒤로 젖히십시오. 상자에 서서 엉덩이를 꽉 쥐어 둔근 활성화를 극대화하고 필요에 따라 팔을 사용합니다.
왼발로 아주 천천히 뒤로 물러나십시오. “둔근의 힘을 높이기 위해 다리를 바닥으로 인치 단위로 낮추고 싶습니다. 팔은 필요한만큼만 사용하십시오.” 물리 치료사이자 소유자 인 Lauren Lobert는 APEX 물리 치료 . 10 초 강하를 목표로합니다. 1 회입니다. 양쪽에 10 회 반복한다.
편심 스텝 다운이없는 TRX 박스 스텝 업은 규칙적인 박스 점프 나 박스 스텝 업을 수행 할 수있을만큼 편안하거나 강하지 않은 사람들에게도 훌륭한 확장 옵션이라고 Lobert는 말합니다.
편심 TRX 햄스트링 컬
목표 : 대퇴사 두근, 햄스트링, 둔근, 코어
어려움: 중급
추가 장비 : 없음
어떻게: 스트랩이 바닥에서 약 1 피트가되도록 조정합니다. 팔을 옆으로 뻗은 상태로 얼굴을 위로하고 등자에 뒤꿈치를 놓습니다. 코어를지지하고 무릎을 구부리고 엉덩이를 바닥에서 떼어 놓은 상태에서 다리 위치로 들어 올립니다.
5 ~ 10 초를 목표로 최대한 천천히 다리를 곧게 펴십시오. 다리가 완전히 펴지면 엉덩이를 바닥에 대고 무릎을 다시 구부립니다. 1 회입니다. 10 회 반복한다.
Lobert는 '이렇게하면 햄스트링이 강화되고 둔근과 복부가 안정화 될 때 약간의 힘이 생깁니다.'라고 Lobert는 설명합니다.
TRX 불가리아 스플릿 스쿼트
목표 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 가슴 및 코어
어려움: 중급
추가 장비 : 없음
어떻게: 스트랩이 바닥에서 6 ~ 8 인치가되도록 조정합니다. 앵커 포인트에서 먼 쪽을 향하고 왼발을 스트랩 1 개의 등자에 넣습니다. 스트랩 앞쪽에 오른쪽 다리를 약 18 인치 배치합니다. 발은 엉덩이 너비로 벌리고 엉덩이는 앞쪽으로 펴야합니다.
견갑골을 뒤로 당깁니다. 가슴을 위로 유지하면서 오른쪽 무릎을 구부리고 왼쪽 둔근을 꽉 쥐면서 바닥에 똑바로 떨어 뜨려 엉덩이를 앞쪽 런지 위치로 내립니다. 앞쪽 허벅지가 바닥과 평행 할 때까지 계속 내립니다.
오른쪽 뒤꿈치를 통해 위로 주행하고 오른쪽 다리를 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 1 회입니다. 5 ~ 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
“이것은 대퇴사 두근과 햄스트링에 효과가 있지만정말당신의 둔근에 작용합니다.”라고 CPT의 설립자 인 Tracee Gluhaich는 말합니다. 고 에너지 소녀 . '화상을 정말로 느끼려면 강하를 3 ~ 5 초로 늦추십시오.'
전신
TRX 가중 포워드 런지
목표 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 가슴 및 코어
어려움: 많은
추가 장비 : 덤벨 또는 케틀벨 옵션 세트
어떻게: 스트랩이 바닥에서 약 1 피트가되도록 조정합니다. 앵커 포인트에서 먼 쪽을 향하고 왼발을 스트랩 1 개의 등자에 넣습니다.
오른발을 앞쪽으로 돌진하면서 무릎이 발가락을 따라 움직이지 않는지 확인하고 왼쪽 다리를 뒤로 구부립니다. 발 중간을 밀어 넣고 둔근을 활성화하여 시작 위치로 돌아갑니다. 1 회입니다. 8 ~ 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
더 어렵게 만드세요 :양손에 덤벨이나 케틀벨을 잡습니다. 앞으로 나아갈 때 어깨를 뒤로 당기고 가슴을 높게 유지하십시오.
'저는 항상 사람들에게 균형이 좋다고 생각하면 TRX 런지를 시도해야한다고 말합니다.'라고 Vargas는 말합니다. '이 일방적 인 움직임은 자신이 가장 약한 곳을 정확히 찾아 내고 전체적인 안정성을 높이면서 근육을 강화하는 데 도움이 될 것입니다.'
단일 다리 버피 점프
목표 : 가슴, 어깨, 삼두근, 햄스트링, 대퇴사 두근, 종아리, 복부 및 등
어려움: 많은
추가 장비 : 없음
어떻게: “TRX는 전통적인 체중 움직임을 더 쉽게 만들 수 있지만 더 어렵게 만들 수도 있습니다. 이 변형은 전통적인 버피의 더 단단한 플라이 오 메트릭 버전입니다.”라고 인증 된 개인 트레이너이자 설립자 인 Alonzo Wilson은 말합니다. 톤 하우스 .
TRX를 단일 핸들 모드로 조정하여 종아리 높이에 매달립니다. 왼발은 등자에 놓고 오른발은 바닥에 놓습니다. 왼발을 매달아 오른발과 일직선이되도록하고 버피로 내려가 가슴이 바닥에 닿도록합니다. 푸시 업 자세로 몸을 들어 올리십시오.
오른발을 두 손 사이로 뒤로 뛰고 일어 서서 손을 머리 위로 올리십시오. 1 회입니다. 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
가슴 플라이가있는 TRX 포워드 런지
목표 : 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 가슴 및 코어
어려움: 중급
추가 장비 : 없음
어떻게: 스트랩이 바닥에서 약 1 피트가되도록 조정합니다. 앵커 포인트에서 먼 쪽을 향하고 왼발을 스트랩 1 개의 등자에 넣습니다. 오른발을 앞쪽으로 돌진하면서 손을 머리 위로 벌리고 등 근육을 아래로 당겨 팔이 V 자 모양을 만듭니다.
발 중간을 밀어 넣고 둔근을 활성화하고, 스트랩을 아래로 밀어서 서있는 상태로 돌아갑니다. 1 회입니다. 8 ~ 10 회 반복 한 다음 다른 쪽에서도 반복합니다.
'이 TRX 런지 행을 한 라운드 한 후 팔에 사과하고 싶을 것입니다. 그러나 이것은 동시에 어깨를 강화하고 뻗을 수 있기 때문에 그들에게 가장 좋은 방법입니다.'라고 Vargas는 말합니다.
리버스 플라이로 스쿼트
목표 : 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링, 종아리, 가슴, 어깨 및 코어
어려움: 많은
추가 장비 : 없음
발을 어깨 너비만큼 벌리고 약간 앞쪽에두고 앵커 포인트를 향하도록 시작합니다. 팔을 곧게 펴고 스트랩에 장력을 가하여 핸들을 잡으십시오. 엉덩이를 아래로 내리고 다시 쪼그리고 앉으십시오. 일어서면서 손잡이를 당겨서 어깨 뼈를 함께 조이고 팔을 T 자 모양으로 벌려 리버스 플라이를 완성합니다.
Gawron은“이것은 복합 근력 운동이며, 이는 당신이 돈을 벌 수 있다는 것을 의미합니다.”라고 Gawron은 말합니다. '여기에서 스쿼트는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을, 리버스 플라이는 후방 삼각근, 상부 및 중등부, 능형 및 함정, 코어에 작용합니다.' # 멀티 태스킹에 대해 이야기하세요.
