천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인
소화관 공기의 가스 폭발 후 운동을 명명하는 유일한 이유는 무엇입니까? 글쎄요, 그 중 12 개를하고 나면 소화 불량에 걸린 것 같은 느낌이 들기 때문입니다.
농담! 버피 운동그렇지 않다입 방귀의 이름을 따서 명명되었습니다. Royal H. Burpee의 이름을 따서 명명되었습니다.
그리고 그것은 당신의완전한bod, 당신은 Pepto가 아니라 나중에 물을 원할 것입니다. 약속!
이제 그게 끝났으니 효율적이고 효과적인만큼 힘들고 겸손한 운동에 대한 가이드를 읽어보세요.
버피 폼 팁 (쉿! 힘들 기 때문에)
버피가 팔리는 무브먼트가 아니라는 것이 밝혀졌습니다.
'버피는 잘못되기가 너무 쉽습니다.'인증 된 근력 및 컨디셔닝 코치가 말합니다. 미아 니콜라 예프 , 그는 또한 파워 리프팅에서 경쟁합니다. '몸을 땅에 던지고 최선을 다하기를 바라는 것은 안전을 유지하기위한 방법이 아닙니다.'
토드 걸리 아버지
몸에 호의를 베풀고 다음 양식 팁을 밀접하게 따르십시오.
1. 중간 선을 지탱하십시오
그만큼완전한시각. 매 (!) 싱글 (!) rep (!) 동안.
필라델피아에 본사를 둔 트레이너는 '높은 플랭크 안팎으로 전환 할 때 중간 선을 보강하는 것이 특히 중요합니다.'라고 말합니다. 마이크 왓킨스 , 설립자 축제 피트니스 . '그렇게하지 않으면 척추가 손상된 위치에 놓일 수 있습니다.'
허리 통증을 피하기위한 권장 사항 : 천천히.
높은 판자로 다시 튀어 나오면 잠시 멈추고 배꼽을 척추로 당기는 것에 대해 생각하십시오. 그런 다음 (그때만!) 푸시 업으로 이동합니다.
팔 굽혀 펴기 하단에서 코어가 단단히 고정되었는지 다시 확인한 다음 다시 높은 판자로 다시 누르십시오. 이 시간 내내 머리와 발꿈치를 연결하는 직선을 그릴 수 있어야합니다.
버피를하는 자신의 동영상을 찍고 Upward-Facing Dog를하는 것처럼 보이면 코어가 관여하지 않았다는 신호입니다.
2. 발이 어디로 가는지 몸이 지시하게하십시오
일반적으로 버피 중간을 포함하여 높은 플랭크 자세에있을 때 발은 엉덩이 너비만큼 떨어져 있어야합니다. 그러나 Watkins는 몸이 더 크거나 이미 무릎이나 발목 부상이있는 경우 발을 넓힐 것을 제안합니다.
'어깨 너비를 넘어 발을 올리면 더 크고 안정적인베이스를 얻을 수 있습니다.'라고 그는 설명합니다.
3. 손 위치 확인
프로 팁 : 버피를 반쯤 지나면 푸쉬 업 . 슈퍼맨이 아닙니다. 그리고 다이버의 포즈가 아닙니다.
즉, 손을 놓는 대신위머리, 어깨 바로 아래에 심어야합니다. 그렇지 않으면 어깨가 당신에게 화를 낼 것입니다.
4. 미리 손목을 준비하십시오
버피를 올바르게 할 계획이더라도 Nikolajev는 사전에 몇 가지 손목 훈련을 할 것을 권장합니다. 여기에는 다음이 포함될 수 있습니다.
- 손목 롤
- 기도 스트레칭
- 뒤로 무릎을 꿇고 기댄다
- 앞으로 무릎을 꿇고 기댄다
- 옆으로 무릎을 꿇고 기댄다
'책상과 컴퓨터 작업을하는 사람들은 특히 미리 워밍업이 필요한 손목이 꽉 조이는 경향이 있습니다.'라고 그녀는 말합니다.
침대에 물고기자리 남자 염소자리 여자
5.사실은근육을 사용
팔 굽혀 펴기 부분에서는 팔꿈치를 날개처럼 튀어 나오지 않고 몸에 가깝게 집어 넣어야합니다.
그러나 Nikolajev는“관절을 제자리에 두는 것보다 관절을 제어하는 근육을 수축시키고 싶을 것”이라고 경고합니다.안녕하세요, 팔꿈치 부상.
따라서 갑판에 닿을 때 새끼 손가락을 바닥에 조이고, 어깨 뼈 사이에 포도를 즙을 내고, 팔꿈치와 발가락을 서로를 향해 당기는 것을 고려하십시오. 그것은 당신의 삼두근과 라트를 적극적으로 참여시킬 것입니다.
6. 숨
운동 할 때 숨을 참는 것은 결코 좋은 생각이 아니지만, 심장 박동수가 rep 3만큼 높을 것이라는 점을 고려하면특히버피를하는 동안 호흡하는 것이 중요합니다.
다리를 높은 판자로 다시 쏠 때 상단에서 숨을들이 마시고 내쉬십시오. 팔 굽혀 펴기 바닥에서 숨을들이 마시고 발을 손으로 다시 펴면서 숨을 내쉬십시오.
Dash-fast로 이동하는 경우 ( 'Incredibles'참조, BTW) 한 번에 한 번의 호흡 만 필요합니다. 천천히 그리고 꾸준히 움직이면 3 번의 호흡이 필요할 수 있습니다. 따라서 폐에 효과가있는 것을 실험 해보십시오.
버피의 장점
예, 힘들지만 여러분에게도 정말 좋습니다
전신 운동
Watkins에 따르면 버피는 운동 부를 분배 할 때 차별하지 않습니다.
'버피는 가슴, 삼두근, 코어, 어깨, 둔근, 대퇴사 두근, 종아리 및 엉덩이에 작용합니다.'라고 그는 말합니다. '올바르게 수행되면 진정한 전신 운동입니다.'
심혈관 문제
무섭게 들릴지 모르지만이 경우에는 심혈관 능력에 도전하는 것이 좋습니다.
'움직이는면을 변경할 때마다 심장 박동수가 급증하고 심장 강화가 촉진됩니다.'라고 Nikolajev는 말합니다. '그리고 버피 (푸시 업의 바닥)에서 계속해서 서 / 점프하는 단계로 가야하는 버피는 그렇게합니다.'
폭발성 증가
Nikolajev는“플랭크에 뛰어 들어 뛰어 들어서 일어서는 표준 버피를하는 것은 플라이 오 메트릭 운동입니다.”라고 말합니다.
Plyometrics는 다음과 같은 이점을 제공합니다.
- 더 빨리 달려
- 더 높이 뛰어 오르다
- 민첩 해지다
선수 여러분,이 특전 (^)은특히당신에게 유익합니다.
제로 장비 필요
그 녀석 Rona가 당신이가는 피트니스 스튜디오의 문을 닫아도 원하는만큼 버피 잉을하는 것을 막을 수는 없습니다.
버피를 더 세게 만들 수 있습니까?
당신은 betcha.
두 번째 데이트 키스
당신할 수 있었다더 빨리 가십시오. 그러나 최대한 빨리 가면 형태가 흔들리는 경향이 있다고 Nikolajev는 말합니다.
따라서 더 큰 야심을 느낀다면 다음 중 하나를 대신 수행하여 벅 버피에 대해 더 큰 효과를 얻을 수 있습니다.
- 버피 바닥에 두 번째 푸시 업 추가
- 푸시 업 하단에 손 릴리스 추가
- 버피를 할 때마다 턱 점프하기
BTW, 버피가 싫다면 꼭 할 필요 없어요
'심박수를 높이는 다른 전신 운동이 많이 있습니다.'라고 Nikolajev는 말합니다.
몇 가지 대체 옵션 :
- 자벌레
- 점프 스쿼트
- 케틀벨 농민 산책
- 산악인
- 가중 스쿼트
- 데 드리프트
따라서 항상 버피가 포함 된 멋진 트레이닝 몽타주를 촬영하고 싶었다면 (또는 그냥 즐기기 만한다면) 해보십시오! 하지만 그렇지 않다면 그것은 A-OK입니다.
운동 목표를 제어 할 수 있습니다.
