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첫 데이트 전에 무릎이 약 해지는 것은 좋은 일입니다. 중간에 무릎이 약해 지거나 땀을 흘리는 요가 수업 중? 별로. 슬프게도 우리 대부분은 두 번째 유형 인 무릎 통증을 더 자주 겪습니다.
무릎 통증의 일반적인 원인
2011 년 연구자들은 만성 무릎 통증이 미국에서 증가하고 있음을 발견했습니다. 20 년 동안 그들은 적어도 부분적으로는 골다공증과 비만으로 인해 무릎 교체와 무릎 통증이있는 사람들의 수가 현저하게 증가하는 것을 목격했습니다. Nguyen UD, et al. (2011). 무릎 통증 및 증상 성 무릎 골관절염의 유병률 증가. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408027/
이상하게도 문제는 대개 무릎 자체가 아닙니다. 관절이기 때문에 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리를 포함한 주변 근육의 영향을받습니다.
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'연골의 부드러운 구조가 설계된 방식 때문에 무릎은 절대 고립되어 있지 않습니다.' 질 밀러 , 공인 요가 강사이자 Yoga Tune Up의 제작자입니다.
다른 전형적인 무릎 통증의 원인 인대 손상 (파열 된 ACL과 같은), 약한 대퇴사 두근 또는 햄스트링 또는 건염과 같은 만성 상태가 포함됩니다.
또는당신의 직업을 비난하십시오: 하루 종일 책상에 앉아 있으면 엉덩이 근육을 약화시켜 몸의 불균형을 일으킬 수 있다고 Miller는 말합니다. 의사 나 물리 치료사에게 특정 통증의 원인이 무엇인지 알아보십시오.
무릎 통증에 대한 요가의 이점
밝은면에는 여러 가지가 있습니다. 특정 요가 포즈 아래에서 살펴 보도록하겠습니다. 연구에 따르면 무릎 통증이있는 사람들은 일주일에 몇 번 요가를 연습함으로써 절실히 필요한 완화를 얻을 수 있습니다.
예를 들어 2013 년에 연구자들은 무릎 골관절염을 앓고있는 30 명의 여성과 함께 작업했습니다. 절반은 8 주 요가 프로그램에 배정되었습니다. 연구가 끝날 무렵, 그들의 통증과 증상은 대조군보다 더 많이 감소했으며 전반적인 삶의 질이 더 좋았습니다 .Ghasemi GA, et al. (2013). 효과오류무릎 골관절염에 요가. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3665019/
최근의 다른 연구에서도 요가를 태극권 및 마사지 요법과 함께 가장 자연스러운 무릎 통증 완화 방법 중 하나로 선정한 유사한 결과가 나타났습니다 .Cheung C, et al. (2014). 노인 여성의 무릎 골관절염 관리를위한 요가 : 파일럿 무작위 대조 시험. DOI : 10.1186 / 1472-6882-14-160
이것은 좋은 소식이지만 연구에 따르면 특정 요가 자세 (특히 한쪽 다리 균형)는 무릎에 스트레스를 줄 수 있지만 쪼그리고 앉는 과 찌르는 자세 다리의 힘을 향상시키고 무릎 내전을 최소화 할 수 있습니다. Longpré HS, et al. (2015). 무릎 내전 순간을 사용하여 요가 기반 무릎 강화 운동을 식별합니다. DOI : 10.1016 / j.clinbiomech.2015.06.007
무릎 통증이있는 사람은 의식을 가지고 연습하고 무릎 주위의 근육을 적극적으로 수축시켜 무릎을 안정시키는 것이 중요하다고 Miller는 말합니다. 신뢰할 수있는 경험 많은 선생님을 찾아서 안내해주는 것도 좋은 생각입니다.
최고의 포즈
요가 스튜디오에있는 경우 수업 시작 전에 부상이나 우려 사항에 대해 교사에게 알려주십시오. 스티븐 쳉 , 인증 된 요가 강사.
그리고 기억하세요.“포즈가 기분이 좋지 않거나 통증을 유발하거나 슬개골 (무릎 뼈)에 날카로운 느낌을주는 경우 조정하거나하지 마십시오.”라고 Miller는 말합니다.
1. 의자 자세
발과 다리를 모으고 가슴을 들어 올리십시오. (의자에 앉아있는 것처럼) 등뒤로 앉으십시오. 초보자는 엉덩이 너비로 발을 벌리면 더 많은 지원과 안정성을 찾을 수 있습니다. 뒤꿈치에 체중을 유지하고 팔을 머리 위로 들어 올리십시오.
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특전
Miller는 '무릎이 발가락 앞에서 움푹 들어 가지 않도록 체중을 엉덩이 소켓에 넣습니다.'라고 말합니다. “또한이 움직임은 전신 토너 , 엉덩이, 허벅지, 종아리를 강화하여 무릎 기능을 향상시킵니다.”
2. 평화로운 전사 자세
발가락이 똑바로 향하도록 오른발을 앞으로 내립니다. 왼쪽 발가락을 옆으로 45도 돌리고 손바닥이 위를 향하도록 팔을 뻗습니다. 오른쪽 무릎을 90도 각도로 구부리고 발목과 일직선을 유지합니다.
왼쪽 다리에 왼손 등을 대고 아치를 뒤로하고 오른쪽 팔을 머리 위로 뻗고 뒷벽을 향해 천장을 바라 봅니다.
특전
이 자세는 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링을 활성화하고 강화합니다. 모든 근육은 무릎을 좋은 상태로 유지하는 데 도움이됩니다.
3. 브리지 포즈
무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 양팔은 옆구리로 눕습니다. 둔근 참여 발 뒤꿈치를 밀어서 바닥에서 몸을 들어 올리면 어깨에만 얹혀 있습니다.
특전
“이것은 훌륭한 둔근과 햄스트링 강화제이며 IT 밴드에서도 작동합니다.”라고 Miller는 말합니다. 'IT 밴드가 너무 느슨하면 결국 무릎 통증이 생깁니다.'
4. 높은 런지 포즈
매트 앞에 서십시오. 왼발을 딥 런지로 다시 들어가 오른쪽 다리를 약 90도 구부립니다. 팔을 똑바로 들고 기대하십시오. 햄스트링이 빡빡하면 뒷다리를 살짝 구부립니다. 이것은 또한 무릎에 덜 부담 .
특전
“이 자세는 안정된 자세에서 둔근, 대퇴사 두근 및 종아리를 강화합니다.”라고 Cheng은 말합니다. '밸런싱 측면은 무릎을지지하는 모든 근육 그룹을 더욱 강화합니다.'
수정할 포즈
1. 낙타 포즈
무릎을 어깨 너비만큼 벌리고 매트 위에서 무릎을 꿇습니다. 뒤로 손을 뻗어 발바닥에 손을 대십시오. 등을 굽히고 머리를 뒤로 젖히고 뒤의 벽을 바라 보게합니다.
문제
'이는 무릎에 직접적인 압력을 많이가하는데, 이는 무릎이 불안정하거나 인대가 긴장된 이력이있는 사람에게는 좋지 않습니다.'라고 Miller는 설명합니다.
그것을 고치는 방법
말아 올린 매트 나 담요 위에 무릎을 꿇습니다.
2. 영웅 포즈
매트 위에서 무릎을 꿇습니다. 무릎을 크게 벌리고 발을 옆으로 밀고 발 뒤꿈치 사이에 앉고 최대한 뒤로 젖히십시오.
문제
Miller는“이것은 내측 측부 인대 또는 MCL을 늘이기 때문에 무릎에 매우 극단적 인 위치입니다.
그것을 고치는 방법
요가 블록에 앉거나 종아리 위에 매트 또는 담요를 놓습니다.
3. 꼬인 (또는 회전) 삼각형 포즈
엉덩이 너비보다 넓게 발을 벌리고 서서 왼쪽 발가락은 앞을 가리키고 오른쪽 발가락은 45도를 향하게합니다. 왼팔을 아래로 뻗어 오른발 바깥 쪽 바닥에 놓습니다. 몸통을 비틀고 오른팔을 하늘을 향해 올리십시오.
문제
'이 포즈는 두 번의 울부 짖음입니다.'라고 Miller는 말합니다. '앞다리는 똑바로 고정되어 있고 뒤쪽 엉덩이는 밖으로 나와있어 무릎에 측면 전단력을 가할 수 있습니다.'
그것을 고치는 방법
뒷발을 앞발과 평행하게 놓습니다.
4. 연꽃 자세
다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오. 무릎을 구부리고 반대쪽 허벅지에 발을 놓고 발바닥이 위쪽을 향하도록합니다.
문제
'이 자세는 양쪽 다리의 엉덩이, 무릎 및 발목 관절에서 광범위한 동작과 회전이 필요합니다.'라고 Cheng은 말합니다. '하지만이 자세는 특히 무릎, 특히 윗부분에있는 무릎에서 어렵고 문제의 원인이 될 수도 있습니다.'
그것을 고치는 방법
대신 다리를 꼬고 앉으십시오.
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5. 손에서 엄지 발가락까지 확장 된 자세
서기 시작하세요 오른쪽 다리를 들어 올리고 무릎을 가슴쪽으로 구부립니다. 오른손으로 오른쪽 엄지 발가락을 잡습니다. 오른쪽 다리를 천천히 똑바로 뻗은 다음 엄지 발가락을 잡고 옆으로 뻗습니다.
문제
“이 스탠딩 밸런스 자세에서 의사가 서있는 다리와 뻗은 다리 모두에서 무릎을 과도하게 늘리는 것이 매우 일반적입니다.”라고 Cheng은 말합니다. 일반적으로 달리 언급하지 않는 한 어떤 자세로든 무릎을 잠그는 것은 현명하지 않습니다.
그것을 고치는 방법
양쪽 다리에 무릎을 미세 구부립니다.
