천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인
산악 등반가. 산악 등반가. 산악 등반가.
그래, 그것소리파타고니아 애호가의 오래된 별명, 너무 과소 평가 된 Mountain Goats의 커버 밴드 이름, Jeep의 최신 ~ outdoors ~ 모델과 같습니다.
하지만 실제로는 연습입니다. 그리고 그것에 대해 꽤 좋은 것입니다.
산악인 운동
제자리에서 달리는 모습을 시각화하세요. 이제 높은 플랭크 자세에서 제자리에서 달리는 모습을 상상해보십시오. 다소간, 그것은 산악인입니다.
번역 해주시 겠어요 ??
무릎을 얼마나 위로 그려야하는지 정확히 궁금하십니까? 답변은 피트니스 목표에 따라 다릅니다.
정말 강렬한 사람들을 위해 : 같은 쪽의 젖꼭지 바로 아래에 무릎을 그립니다. 이 변화는 심혈관 능력을 향상시킵니다.
코어 강도를 높이고 싶은 분 : 오른쪽 무릎을 오른쪽 팔꿈치 (중간 수준) 또는 왼쪽 팔꿈치 (고급 수준)로 그립니다.
고관절 이동성 향상을 목표로하는 사람들을 위해 : 노브를 AFAP (최대한 빨리)로 이동하는 대신 속도를 줄이십시오.
'무릎을 팔꿈치쪽으로 당기면 발이 심은 손 바로 옆에 오도록하면 고관절 굴곡근, 고관절 외전 근 및 고관절 내전근을 열 수있는 멋진 방법입니다.'라고 물리 치료사 인 Grayson Wickham은 말합니다. 운동 금고 .
오랫동안 하드를 유지하는 방법
기본적으로 러너의 런지로 바꾸세요.
산악 등반가 혜택
산악 등반가들은 다재다능 함을 넘어서는 많은 이점을 가지고 있습니다!
유산소 운동 — 언제 어디서나
인증 된 근력 및 컨디셔닝 코치는“집에 유산소 운동기구가없고 러닝을 할 수있을만큼 그 지역을 잘 모르는 경우 등산가는 훌륭한 대용품입니다. 미아 니콜라 예프 , 그는 또한 파워 리프팅에서 경쟁합니다. '말 그대로 바닥에 떨어 뜨리고 방에서 바로 실행할 수 있습니다.'
카펫을 단단하게 만들고 먼저 땀 걸레를 깔아주세요. 몇 분의 등산가가 당신을 적시 게 될 것입니다.
전신 화상
산악 등반가는 전신 운동입니다. Nikolajev는 운동이할 수있다당신의 일 :
- 핵심
- 비스듬한
- 삼두근
- 어깨
- 둔근
- 쿼드
- 햄스트링
- 엉덩이
- 송아지
그러나 그녀는 당신의 기술을 놓치는 것에 대해 경고합니다. '운동하는 동안 게으르고 근육을 적극적으로 사용하지 않으면 등산가는 그런 일을하지 않을 것입니다.'
강화 된 균형
Wickham에 따르면 산악 등반가 덕분에 근육으로 덮인 중간 선의 장점은 미학을 훨씬 뛰어 넘습니다.
'코어가 강할수록 균형과 안정성이 향상됩니다.'라고 그는 말합니다. '또한 코어 근육은 허리를 보호하도록 설계되었으므로 코어가 강할수록 디스크 및 등 근육 부상 위험이 낮아집니다.'
전반적인 부상 위험 감소
이것은 두 번째로 가치가 있습니다. 피트니스 목표에 관계없이 부상을 간호하는 동안 목표를 달성하는 것은 매우 어렵습니다.
피해야 할 산악인 실수
귀하의 양식이 (직설적으로 말하면) 쓰레기라면 얼마나 많은 혜택 (^)을 거둘지 추측하십시오. 제로. 지퍼. 제로.
속담처럼 땀을 뿌린대로 거둔다. 따라서 기어 오르고 올라갈 때 다음을 피하십시오.
하체를 졸음
형태보다 속도를 우선시한다면 산악 등반가는 주로 쿼드를 작업 할 것입니다.
그러나 Nikolajev는 '모든 반복의 중간에 일시 중지하고 무릎을 구부리고 올릴 때 엉덩이와 햄스트링을 꽉 쥐면 해당 근육 그룹도 작동하게됩니다.'라고 말합니다.
바닥을 혹
내 섹슈얼리티 전문가 L-O-V-E-S는 당신이 마땅한 관심을 끌고 있습니다. 하지만 내 내면의 피트니스 전문가가 요구하는 바가 있습니다.동안당신은 운동하고 있습니다!
Nikolajev는 이렇게 말합니다.“이동 중에 코어가 적극적으로 참여하지 않는다는 신호입니다.
핵심 참여 부족 = 허리 부상 위험 증가.
따라서 쓰레기가 바닥으로 떨어지거나 허리가 둥글다는 것을 알 수 있다면 멈추십시오. 숨을 쉬세요.
그런 다음 높은 플랭크 자세로 돌아가십시오. 이번에는 배꼽을 척추로 적극적으로 당기십시오. 여기에서 다리를 다시 통합 할 수 있습니다.
부랑자를 공중에 띄우기
어떤 사람들의 엉덩이가 너무 높습니다.
Nikolajev는“산악 등반을하는 동안 파이크 위치에 있지 않아야합니다.
해결책 : 핵심을 활용하십시오.
손 여행
주의, 초보자 및 중급 산악 등반가 : 손목은 어깨 바로 아래에 쌓아야합니다.
60 초 동안의 산악 등반가를 아주 좋은 자세로 * 그리고 * 15 번의 엄격한 팔 굽혀 펴기를 할 수있는 힘이 있다면, 당신은 고급 산악 등반가 영역으로 레벨을 올릴 수 있습니다.
섹스로봇 얼마예요?
Nikolajev에 따르면 손을 발가락에 더 가깝게 걷거나 손을 앞쪽으로 걸어서 난이도를 높일 수 있습니다. 두 옵션 모두 어깨, 삼두근 및 코어 활성화를 높입니다.
그러나 (그리고 이것은 매우 중요합니다!) 힘이 생기기 전에 손을 앞뒤로 드리프트하면 Nikolajev는 '어깨 통증, 손목 통증 또는 부상으로 이어질 것입니다.'라고 말합니다.
완키 팔꿈치
Nikolajev는 '팔꿈치가 뒤로 향하고 싶지만 고정되는 것을 원하지 않습니다.'라고 말합니다. 다리가 행동에 들어가면 손가락을 바닥에 대고 손바닥을 바닥에서 밀어내는 것이 좋습니다.
이것은 당신의 팔꿈치를 보호 할 것이라고 그녀는 말합니다.과당신의 근육을 사용하십시오.
등산가를 운동에 통합하는 방법
워밍업을 위해 러닝 머신이나 노 젓는 사람을 타는 대신 바닥을 치고 30 ~ 50 명의 등산가를 반복합니다. 전신 운동이기 때문에 그 후에는 거의 모든 운동 루틴을 수행 할 수 있습니다.
또 다른 옵션은 타바타 스타일의 산악 등반가입니다. Tabata는 20 초 켜고 10 초 쉬는 8 라운드를 포함하는 고강도 운동입니다. 신뢰 : 4 분이 지나면 엉망이 될 것입니다.
등산을 더 어렵게 만들 수 있습니까?
네.
더 빨리 가거나 더 오래 등반하면서 좋은 자세를 유지할 수 있다면 Nikolajev는이를 수행 할 수있는 초록불을 제공합니다.
근력이 목표라면, 둥글 지 않은 한 쌍의 덤벨 (그립!)을 잡고 (그립!) 웨이트 조끼를 입고 (코어!) 등산을 할 수 있습니다.
멋지지만 표준 등산을 할 수 없다면 어떨까요?
땀이 나지 않고 손을 들어 올리십시오. 벤치, 상자 또는 벽만 있으면됩니다.
팔 굽혀 펴기를 할 것처럼 설정하십시오. 손목은 어깨와 일직선, 코어 브레이스, 둔근은 꽉, 시선은 중립입니다.
다음으로, 한 번에 하나씩 배꼽 높이까지 무릎을 번갈아 가며 그립니다. 단단한 코어를 유지하는 데 필요한만큼 천천히 가십시오.
손에서 팔뚝까지 떨어 뜨릴 수도 있습니다. 이렇게하면 상체의 긴장이 완화됩니다. 이 자세에서는 무릎을 아래로 당길 수 없으므로 대신 팔꿈치 바깥쪽으로 가져 오십시오.
결론: Nikolajev가 말했듯이 '산악 등반가는 훌륭한 운동이며 회귀와 진행은 모든 사람이 운동에 접근 할 수 있음을 의미합니다.'
