천사 수를 찾으십시오
조심해 크런치 ! 마을에 새로운 ab 보안관이 있습니다. 시저 킥은 한 번에 여러 근육을 활성화하는 최고 수준의 코어 운동입니다. 보너스 : 할 수 있습니다집에서, 또는 그 문제에 대해 어디서나.
시저 킥을 추가하는 방법은 다음과 같습니다. 운동 루틴 당신을 강화하기 위해 핵심 .
프로처럼 시저 킥하는 법
가위 차기는 성능입니다. 집에서 운동 움직임. 필요한 것은 매트 또는 다른 안정적이고 견고한 기초입니다!
방법은 다음과 같습니다.
- 등을 대고 누워서 다리 .
- 팔을 몸을 따라 똑바로 유지하거나 가슴 위로 교차하십시오.
- 손바닥을 바닥에 대십시오.
- 허리를 바닥에 밀어 넣고 골반 .
- 양쪽 다리를 45도 각도로 들어 올리고 코어를 조입니다.
- 발가락을 가리키고 허벅지를 서로 가깝게 유지하십시오.
- 바닥에서 몇 인치 떨어져있을 때까지 한 번에 한쪽 다리를 내립니다.
- 12 ~ 20 회 계속 (6 ~ 10 회 차기 각 다리에).
- 다른 세트를 완료하기 전에 빠르게 숨을 쉬십시오.
참고로: 침대 (단단한 매트리스를 가지고 있더라도) 나 기타 매우 부드러운 표면에 가위 차기를하지 마십시오. 그것은 당신의 뒤 제대로 안 돌아가는.
다양한 레벨에 대한 변형이 있습니까?
시저 킥은 다목적 AF입니다. #FitFam을 처음 사용하는 경우 몇 가지 간단한 수정 사항이 있습니다.
- 추가적인 안정성을 위해 허리 아래에 손을 놓습니다.
- 발을 찰 때마다 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록하십시오.
- 무릎을 약간 구부리십시오. 이것은 당신의 낮은 강도를 감소시킵니다 뒤 과 핵심 .
한 단계 더 나아가려면 :
- 사용하다 발목 무게.
- 반복을 할 때마다 다리를 꼬 아라.
- 믹스에 윗몸 일으키기를 추가합니다 (INTENSE).
- 사용 저항 밴드 발목 주위 또는 아래다리.
- 차는 속도를 줄이고 각 리프트를 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
이점은 무엇입니까?
시저 킥은 강화하고 음정 다음과 같은 핵심 근육 :
- 비스듬한
- 엉덩이 굴근
- 직근 복부
- 횡 복부
핵심이 쇼의 스타이지만 시저 킥은 다음과 같은 역할도합니다.
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좋은 형태와 안전 유지
적절한 시저 킥 형태는 10/10 중요합니다. 나쁜 형태는 부상의 위험을 증가시키고 땀 흘림의 결과를 감소시킬 수 있습니다.
다음은 시저 킥을 안전하게 유지하기위한 몇 가지 팁입니다.
핵심을 유지하십시오
운동하는 동안 복근을 사용하십시오. 복근이 아닌 등에 화상을 느끼기 시작하면 형태를 조정해야 할 수도 있습니다.
'휴식'이라고 말하는 Frankie
목을 이완하고 척추를 정렬하십시오. 이것은 당신을 돕습니다 당신의 핵심을 참여 긴장이나 염좌의 위험을 줄여줍니다.
과용하지 마십시오
하지마 한계까지 밀어 또는 운동을 서두르십시오. 이것은 부상의 위험을 증가시킵니다. 일을 천천히 통제하십시오. 그리고 아프면 STOP.
이미 부상을 입은 경우 Ixnay
시저 킥은 코어를 강화하기 때문에 도움이 될 수 있습니다. 허리 통증 감소 시간이 지남에. 하지만 다음과 같은 경우에는이 운동을하지 않아야합니다.
- 목 통증
- 허리 문제
- 엉덩이 굴근의 통증
결론
시저 킥은 최상위 핵심 운동입니다. 강한 코어는 부상 위험을 줄이면서 안정성, 지구력 및 자세를 향상시킬 수 있습니다.
임신 중이거나 이미 부상을 입은 경우 시저 킥을 피해야 할 수도 있습니다. 귀하의 고유 한 필요에 맞는 더 안전한 운동에 대해 의료 전문가와상의하십시오.
