천사 수를 찾으십시오
체육관에 가지 않을 모든 변명을 생각할 수 있다면, 집에서 몸무게를 움직여 침대와 킬러 운동 사이의 모든 추가 단계를 잘라내십시오.
전체 체중 운동에 적합하면 일주일 동안 더 많은 에너지를 얻고 전반적인 근력, 유연성, 지구력 및 균형을 향상시킬 수 있습니다.
체중 훈련은 건강을 유지하는 매우 효율적이고 효과적인 방법입니다. 그냥 침대에서 기어 나가서 운동 장비 , 그리고이 연습으로 그것을 해결하십시오.
머리부터 발끝까지 : 전신을위한 체중 운동
인치 웜
도청을 그만두고 자벌레를 시도하십시오.
무릎을 약간 구부린 채로 서십시오. 천천히 내려 가서 허리를 구부려 발가락에 닿은 다음 손을 바닥에 대고 푸시 업 자세가 될 때까지 앞으로 걷습니다.
자벌레처럼 발이 손에 닿을 때까지 작은 걸음을 내 딛으십시오.
4-6 회 반복한다.
곰 크롤링
곰 크롤링으로 치열 해집니다.
네 발로 시작하십시오. 발가락으로 올라와 무릎을 바닥에서 들어 올리고 코어를 꽉 쥐십시오. 오른쪽 팔과 오른쪽 무릎으로 천천히 앞으로 뻗습니다. 왼쪽 팔과 무릎으로 따르십시오. 1 회입니다.
10-15 회 반복한다.
잦은 파업
그것을 밖으로 걸어 갈 시간입니다.
복근을 꽉 조인 상태에서 네 발로 시작하십시오. 발가락을 들어 올린 다음 천천히 손을 앞으로 걷습니다.
인턴 위키
이제 다시 가져 가세요. 손을 뒤로 시작 위치까지 걸어보세요.
4 ~ 6 회 반복합니다.
엉덩이 킥
엉덩이를 찰 때입니다.
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 오른쪽 뒤꿈치를 엉덩이쪽으로 차고 왼쪽 팔꿈치를 앞으로 돌립니다 (달리는 것처럼). 다른 쪽에서도 반복하십시오.
가능한 한 빨리 몇 분 동안 변을 계속하십시오.
버피
체육 수업에서 미워했을 수도 있지만 버피 항상 전신 운동 MVP가 될 것입니다. 장비가 필요하지 않습니다.
낮은 스쿼트 자세에서 시작하여 손을 바닥에 댑니다. 푸쉬 업 자세로 발을 뒤로 뛰십시오. 푸시 업을 한 다음 다시 낮은 스쿼트 위치로 점프합니다.
높이 날기 시간 : 최대한 높이 점프 한 다음 다시 스쿼트 자세로 착지하십시오.
4-6 회 더 반복하면 화상을 입는다.
프로 유형 :발의 볼에 부드럽게 착지하여 무릎을 편안하게하십시오.
펌프질 : 상체를위한 체중 운동
클래식 푸시 업
에 완벽한 푸시 업 기본적으로 예술 작품입니다.
높은 플랭크 자세에서 시작하고 어깨는 손목 위로, 발은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 천천히 몸을 바닥에 가깝게 내리면서 팔꿈치가 약간 튀어 나오게하십시오. 심호흡을하고 뒤로 밀어 올리십시오.
10-20 회 반복한다.
프로 유형 :복근을 조이고 엉덩이를 아래로 유지하고 목을 똑바로 편하게 유지하는 것을 잊지 마십시오. 약간의 연습을 통해 팔 굽혀 펴기에서 친구를 사귈 수 있습니다.
T 푸시 업
일상적인 푸시 업을 한 단계 끌어 올릴 시간입니다.
고전적인 푸시 업 자세에서 시작하십시오. 바닥에서 약 1 인치 정도 몸을 낮춘 다음 다시 밀어 올리십시오. 오른팔을 천장쪽으로 올립니다. 손을 올려다보고 몇 초 동안 기다리십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
10 회 반복한다.
삼두근 딥
같이 만드십시오 괴물 그리고 딥을합니다 – 삼두근 딥입니다. 이 움직임을 위해서는 튼튼한 의자 나 소파가 필요합니다.
의자 좌석에 손을 대고 손가락을 앞으로 내립니다. 등을 편평한 상태에서 다리가 약 90도 각도가 될 때까지 앞으로 걷습니다.
팔을 구부리고 엉덩이를 바닥으로 내립니다. 팔을 곧게 펴서 시작 위치로 돌아갑니다.
10 회 반복한다.
복서
당신은 할 필요가 없습니다 장갑을 끼다 권투 선수를하기 위해 링에 들어갑니다.
엉덩이 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 몸통이 바닥과 거의 평행이 될 때까지 허리를 구부립니다.
한쪽 팔을 앞으로 뻗고 다른 쪽 팔을 뒤로 뻗습니다. 실제 라이브 복서처럼 팔꿈치를 계속 유지하는 것을 잊지 마십시오. 팔을 바꾸십시오. 계속해서 팔을 바꾸십시오. (만들면 추가 포인트펑!당신이 갈 때 음향 효과.)
10 회 반복한다.
팔 서클
이건 충분히 결백 해 보이지만 어깨 순식간에 굽기.
T 위치에서 시작 : 양팔을 옆으로 뻗고 손가락을 가리 킵니다. 20-30 초 동안 지름 1 피트 정도의 시계 방향으로 천천히 원을 그리십시오.
반대 방향으로 반복하십시오.
낮추기 : 하체를위한 체중 운동
클래식 스쿼트
오래되었지만 좋은 사람입니다.
발을 어깨 너비만큼 벌리고 발가락이 약간 바깥쪽으로 기울어지게 서십시오. 가슴으로 손을 잡고 엉덩이를 뒤로 밀고 무릎을 구부립니다.
얼마나 낮게 갈 수 있습니까? 가슴을 바닥으로 가져갈 때 (또는 최대한 가깝게) 가슴을 들어 올리고 엉덩이를 꽉 쥐는 것을 잊지 마십시오. 시작 위치로 돌아가려면 뒤꿈치를 위로 누르십시오.
10-15 회 반복한다.
점프 스쿼트
이제 둔근이 예열되었으므로 불을 붙일 시간입니다.
다음을 수행하여 시작하십시오. 클래식 스쿼트 (위 참조). 이제 당신의 생명이 그것에 달려있는 것처럼 당신의 핵심을 짜내고 하늘로 점프하십시오. 착지하면서 몸을 다시 스쿼트 자세로 낮추십시오.
10 회 반복한다.
프로 유형 :매트를 사용하거나 카펫이 깔린 부분을 선택하여 관절을 편안하게하십시오. 발의 볼에 가볍게 내려 오는 것도 충격 흡수에 도움이됩니다.
싱글 레그 하프 스쿼트
균형 테스트과순수한 힘 너의 엉덩이 싱글 레그 하프 스쿼트로
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 체중을 한쪽 다리로 이동하십시오. 다른 쪽 무릎을 들어 다리가 90도 각도를 이루도록합니다. 스쿼트를 할 때 절반을 내리면서 균형을 잡기 위해 팔을 뻗으십시오. 시작 위치로 다시 밀어 올리십시오.
15 회를 반복 한 다음 측면을 바꾸십시오.
프로 유형 :접지 된 뒤꿈치에 체중을 유지하여 균형을 유지하십시오.
접힌 스쿼트
스쿼트는 화려할 수 없다고 누가 말 했나요?
편안 할 때까지 다리를 벌리고 서십시오. (발가락이 약간 바깥 쪽을 향해야합니다.) 무릎을 펴고 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴 앞에서 손을 꽉 쥐는 등 넓은 스쿼트로 몸을 낮추십시오.
약 90도 각도로 조준하거나 등을 똑바로 유지하면서 최대한 낮게 가십시오. 둔근, 햄스트링, 허벅지를 쥐어 짜서 시작 위치로 되돌립니다.
10 ~ 12 회 반복합니다.
둔근 다리
이 움직임은 당신과 꿈의 킬러 둔부 사이의 다리 역할을합니다.
무릎을 구부리고 발을 얹은 상태에서 바닥 (또는 더 편하게하기 위해 매트 위에 눕습니다). 발꿈치를 통해 운전하고 둔근을 조이고 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. (몸은 어깨에서 무릎까지 일직선이되어야합니다.) 몸을 낮추십시오.
10-15 회 반복한다.
더 어렵게 만드세요 :약 10 초 동안 브리지 위치를 유지합니다.
옳고 빡빡하게 : 코어를위한 체중 운동
새 개
새, 비행기 ... 새 개입니다.
등은 평평하게, 무릎은 엉덩이 위로, 어깨는 손목 위로 올립니다. 왼쪽 다리와 오른쪽 팔을 펴십시오. 오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎쪽으로, 바닥에서 불과 인치 높이로 가져간 다음 팔과 다리를 뒤로 펴십시오.
10-15 회 반복한다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
6 인치 홀드
잠시만 요! 강한 복근을 위해서는 6 인치 홀드를 시도해야합니다.
바닥 (또는 매트)에 얼굴을 위로 눕습니다. 다리는 곧게 펴고 팔은 옆구리로, 눈은 천장을 봅니다. 복근을 조이고 다리를 바닥에서 6 인치 정도 천천히 들어 올립니다. 허리가 휘는 것을 방지하기 위해 배꼽을 척추쪽으로 당기십시오. 45 초 동안 유지합니다.
4-6 회 반복한다.
러시아 트위스트
고전적인 크런치에이 트위스트를 시도해보세요.
무릎을 약간 구부리고 발 뒤꿈치가 바닥에 닿도록 바닥에 앉으십시오. 복근을 조이고 상체를 다시 45도 각도로 기울입니다. 팔꿈치를 구부리고 손을 쥐고 몸통을 한쪽으로 돌린 다음 다른쪽으로 돌립니다.
각면에서 10-15 회 반복한다.
더 어렵게 만드세요 :몸을 비틀 때 케틀벨이나 덤벨을 잡습니다.
다리 리프트
다리를 들어올 리면서 코어 운동을 새로운 차원으로 끌어 올리십시오.
다리를 곧게 펴고 바닥에 얼굴을 위로 눕습니다. 지원을 위해 엉덩이 아래에 손을 놓습니다. 천장을 향해 다리를 들어 올리고 무릎을 똑바로 세우십시오. 바닥에서 약 1 인치까지 천천히 내립니다. (힘이나 통증을 방지하기 위해 등을 바닥에 대고 계속 누르십시오.)
10 ~ 15 회 반복합니다.
앞 유리 와이퍼
90 년대 댄스 동작처럼 들릴지 모르지만 앞 유리 와이퍼는 실제로 킬러 복근 운동입니다.
T 자세에서 양팔을 옆으로 내밀고 바닥에 엎드려 눕습니다. 발가락이 당신을 향하도록 다리를 90도 각도로 가져옵니다.
코어를 조이고 다리를 천천히 한쪽으로 가져옵니다. 어깨를 들지 않고 최대한 멀리 가십시오. 그런 다음 다른쪽으로 가져 오십시오.
15 회 반복 (또는 완전히닦다밖).
시작점 : 집에서 쉬는 자신 만의 운동 루틴 만들기
없이 이상적인 운동을 구성하는 방법을 모르겠습니다. 집을 떠나다 ? 다행히 시작하는 데 필요한 것은 몸 (그리고 의자와 매트)뿐입니다.
해고
통증이나 부상의 위험을 줄이려면 5 분 이상의 유산소 운동으로 근육을 따뜻하게하십시오. 밖에 나가고 싶지 않고 러닝 머신이 없으십니까? 잭 점프, 제자리에서 달리기 또는 속도 걷기가 트릭을 수행합니다.
시간을 줘
균형 잡힌 운동을 위해 이러한 운동의 최소 30 분을 맞추십시오. 각 카테고리에서 최소 3 개의 동작을 선택하십시오.
매번 권장되는 반복 횟수를 확인하기가 너무 번거 롭습니까? 10 회씩 3 세트 이상 또는 편안하게 태클 할 수있는 횟수를 목표로합니다. 세트 사이에 30 ~ 90 초 동안 숨을 쉬십시오.
당신의 길을 일하십시오
더 강해지고 민첩 해지면 반복 횟수를 늘릴 수 있습니다. 고통이나 긴장이 느껴지면 바로 거기에서 멈추십시오! 화상을 느끼고 싶지만 등을 부러 뜨리고 싶지는 않습니다. 한 번에 한 단계 씩 수행하면 건강을 유지하는 동안 안전을 유지할 수 있습니다.
