천사 수를 찾으십시오
새로운 피트니스 수업을받는 것에 대해 협박을 느낀 적이 있다면 혼자가 아닙니다. 하지만 그렇다고해서 중단해서는 안됩니다. SoulCycle 강사 및여성의 건강& lsquo; s Next Fitness Star 결선 진출 자 셀레나 왓킨스 .
& ldquo; 편안한 영역에서 벗어나야합니다. & rdquo; Watkins는 말합니다. & ldquo; 그리고 일단 [새 수업에 들어가기]를 시작하면 자신의 변화를보고 동지애를 즐기고 함께 사람들의 에너지를 느낍니다. 가장 어려운 단계는 항상 첫 번째 단계입니다. & rdquo;
우리는 더 이상 동의 할 수 없습니다. 이를 염두에두고 Watkins의 운동을 통해 여러분이 아는 편안한 영역 동작 (크런치)과 약간의 힘을주는 동작 (파이크)을 완벽하게 조화시킨 운동입니다. 시작하려면 안정성 공 (아래의 공은 65cm)을 잡으십시오.
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이 목록을 사용하는 방법
표시된 횟수만큼 아래의 각 동작을 수행하십시오. 전체 회로를 일주일에 2 ~ 3 회, 최대 7 일 반복합니다.
1. 안정성 볼 크런치
공에 앉아 무릎이 90도까지 구부러지고 공이 허리를지지 할 때까지 발을 밖으로 걷습니다. 오른쪽 귀 뒤에 오른쪽 손가락 끝을 놓고 균형을 잡기 위해 바닥에 왼쪽 손가락 끝을 놓습니다. 코어를 맞물려 왼쪽 무릎을 들어 올려 오른쪽 팔꿈치를 만지십시오. 다음으로 양쪽 귀 뒤에 손가락 끝으로 센터 크런치를합니다. 마지막으로, 균형을 위해 왼쪽 귀 뒤에 왼쪽 손가락 끝과 바닥에 오른쪽 손가락 끝을 사용하여 반대쪽에서도 반복합니다. 오른쪽 무릎에 닿기 위해 왼쪽 팔꿈치를 가져 오면서 오른쪽 무릎을 들어 올립니다. 각 크런치를 20 회 반복하십시오.
2. 안정성 볼 백 익스텐션
이동하려면 벽이 필요합니다. 몸통을 공으로 받치고 무릎을 약간 구부리고 발바닥을 벽에 가볍게 눌러 균형을 잡은 상태에서 얼굴을 아래로 향하게 시작합니다. 팔을 골대 위치 (90도에서 팔꿈치)로 구부리고 코어를 맞물린 다음 들어 올려 벽쪽으로 다시 가져옵니다. 등 상부 근육을 사용하십시오. 허리에 압박이 없어야합니다. 시작 위치로 돌아가려면 팔과 몸통을 내립니다. 15 ~ 20 회 반복한다. 더 세게 만들기 : 양손에 3 ~ 5 파운드 덤벨을 잡습니다.
3. 안정성 볼 수 파인 복근
다리를 펴고 얼굴을 위로 눕히고 머리 위로 손에 공을 잡습니다. 팔과 다리를 동시에 가져 와서 공을 다리로 옮긴 다음 발 사이로 공을 꽉 쥐고 다리를 아래로 내려 공을 바닥에 두 드리십시오. 공을 다시 손으로 옮기면 1 회가 완료됩니다. 20 회 반복한다.
4. 안정성 볼 파이크
볼이지지하는 발과 팔을 뻗은 상태에서 뒤집힌 자세로 시작하여 수정 된 높은 플랭크에있게됩니다. 코어를 맞 물리고 엉덩이를 높이 펴고 똑바로 다리로 가슴쪽으로 공을 당깁니다. 팔목을 어깨 아래에 두어 파이크에서지지되는 물구나무 서기에있게하십시오. 몸통에서 공을 천천히 굴려 시작 위치로 돌아갑니다. 15 ~ 20 회 반복하세요. 같은 시작 위치에서 무릎을 구부리고 엉덩이를 수평으로 유지하여 공을 몸통쪽으로 당깁니다.
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5. 안정성 볼 푸시 업
마지막 움직임과 같은 위치에서 시작합니다 : 공에 발이있는 높은 판자. 여기에서 코어를 체결하고 팔을 구부린 다음 가슴을 바닥쪽으로 내립니다. 팔을 펴서 시작 위치로 돌아갑니다. 가능한 한 많이 또는 15-20 회 반복하십시오. 더 쉽게 만들기 : 발 대신 정강이 또는 허벅지를 공 위에 올려 놓습니다. 공이 엉덩이에 가까울수록이 움직임이 더 쉬워집니다.
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