천사 수를 찾으십시오
오전에 운동 할 때는 전사보다 겁쟁이가되는 것이 훨씬 쉽습니다. 이는 할 일 목록은 말할 것도없고 조기 땀을 흘리면 몸에 얼마나 많은 도움이 될 수 있는지 고려할 때 나쁜 소식입니다.
아침 운동 루틴의 이점
아침 운동뿐 아니라붙기 쉽다(예, 즉흥적으로 행복한 시간은 해가 뜨기 전에 일어나지 않습니다.)하지만 과학에 따르면 아침 식사를하기 전에 일찍 운동하면 신체가 지방을 더 많이 태울 수 있습니다. 실제로 20 % 더 많은 지방을 태울 수 있습니다. Gonzalez JT, et al. (2013). 아침과 운동은 신체 활동을하는 남성의 식후 신진 대사 및 에너지 균형에 우발적으로 영향을 미칩니다. DOI : 10.1017 / S0007114512005582
뇌에도 도움이됩니다. 노인을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 아침에 적당한 운동을하면 나머지 시간 동안 의사 결정 능력과 기억력이 향상됩니다. Wheeler MJ, et al. (2019). 노인의 작업 기억 및 실행 기능에 대한 급성 운동 및 휴식의 뚜렷한 효과 :인지 휴식이 있거나없는 운동의 효과를 평가하기위한 3 군 무작위 교차 시험. DOI : 10.1136 / bjsports-2018-100168
즉, 실제로 체육관에 가거나 심지어 집 밖으로 나가는 것은 새벽의 균열에 투쟁 도시처럼 느껴질 수 있습니다.
퍼스널 트레이너 인 Stacy Berman의 창립자 인 개인 트레이너 인 Stacy Berman은 특히 그 시간에 몸이 여전히 스누즈 모드에 있기 때문에 당연한 일이라고 말합니다. Stacy의 부트 캠프 뉴욕에서.
하지만 그렇다고 모든 것을 포기해야하는 것은 아닙니다. #RiseAndGrind 열망-시작하려면 차분한 아침 운동을 선택하십시오.
오늘 아침 운동 루틴을 수행하는 방법
아침 운동을 습관화하려면 큰 결과를 가져 오는 부드러운 움직임으로 시작하십시오. 혈액을 펌핑하면서 몸 전체를 강화하고 스트레칭하는 동작을 선택하지만 약간 덜 강렬하다고 Berman은 제안합니다.
귀하의 입장을 위해모닝 클럽, 개인 트레이너가 만들고 시연 한 아래 운동을 고려하십시오. 타마라 프리 짓 .
다음 회로의 3 라운드를 완료하십시오. 첫 번째 세트에서 각 동작을 10 ~ 12 회, 두 번째 세트에서 12 ~ 15 회, 세 번째 세트에서 15 ~ 20 회를 수행합니다.
결국, 당신은 느낄 것입니다 늘어난 , 활력이 넘치고 하루를 시작할 준비가되어 있습니다. PJ에서 먼저 변경해야 할 수도 있습니다.
1. 중공 바디 홀드
팔을 옆으로 향하게하고 다리를 똑바로 뻗은 상태로 눕습니다. 끌다 너의 복근 . 어깨 뼈와 다리를 바닥에서 들어 올리고 운동하는 동안 허리를 매트에 밀어 넣습니다.
프로 유형 :다리가 바닥에 가까울수록 더 어려워집니다.
2. 단일 다리 둔근 다리
무릎은 구부리고 발은 어깨 너비만큼 벌리고 얼굴을 위로 눕습니다. 왼쪽 다리를 똑바로 확장 한 다음 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 엉덩이를 매트에서 똑바로 들어 올립니다.
무릎을 일직선으로 유지하고 둔근에 걸리다 들어 올릴 때. 천천히 아래로 내려 자신의 저항을 만들고 반대쪽에서도 반복하십시오.
알리시아 실버스톤의 사진
3. 리버스 비스듬한 크런치
매트에 앉기 시작하고 다리를 앞쪽으로 펴고 손을 뒤에 매트에 올려 놓습니다. 균형을 유지하기 위해 손가락 끝으로 약간 뒤로 젖히고 바닥에서 2 인치 다리를 들어 올립니다.
코어를 단단하게 유지하고 무게를 오른쪽 엉덩이로 옮기고 허리를 비틀어 구부린 무릎을 가슴쪽으로 가져옵니다. 뒤로 펴십시오 (다리를 매트에 떨어 뜨리지 마십시오).
당신은 당신의 측면 복근 . 반대쪽으로 비틀고 반복하십시오. 계속 번갈아 가며 계속하십시오.
4. 무릎 탭이있는 판자
높은 곳에서 시작 판자 위치 , 어깨 바로 아래의 손, 엉덩이와 일치하는 어깨. 몸통을 가만히 유지하려면 코어를 사용하십시오.
무게를 이동하지 않고 오른쪽 무릎을 가슴으로 당기고 왼손을 들어 오른쪽 무릎을 두드린 다음 왼쪽 무릎을 가슴에 그리고 오른손을 들어 왼쪽 무릎을 두 드리십시오. 양식을 잃지 않고 가능한 한 빨리 번갈아 가며 계속하십시오.
5. 더블 레그 리프트
매트에 얼굴을 위로 눕히고 다리를 천장쪽으로 뻗어 몸이 90도 각도를 이루도록합니다. 양팔을 옆으로 내리고 코어가 맞물린 상태로 매트에 허리를 누르십시오.
가능한 한 매트에 가깝게 다리를 천천히 내립니다 (아래로 갈수록 더 세게됩니다). 허리가 매트에서 튀어 나오지 않게하십시오. 천천히 다리를 시작 위치로 올리고 반복합니다.
6. 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 엉덩이는 무릎 위에, 무릎은 발목 위에 쌓아 두십시오. 엉덩이에 경첩을 댄 다음 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 구부려 몸을 아래로 내립니다. 완벽한 스쿼트 .
적어도 다리가 90 도가 될 때까지 가슴을 들어 올리고 낮추십시오. 필요한 경우 균형을 위해 팔을 앞쪽으로 들어 올립니다. 일어나 반복하십시오.
7. 무릎 드라이브가있는 측면 런지
발을 모으고 양팔을 옆구리로 시작하십시오. 왼발로 왼쪽으로 큰 걸음을 내딛고 엉덩이를 뒤로 보내고 왼쪽 무릎을 구부리고 (오른쪽 다리를 똑바로 유지) 가슴 앞에서 손바닥을 모으십시오.
가슴을 들어 올리고 복근을 사용하십시오. 왼발을 눌러 운동량을 역전시키고 왼쪽 무릎을 가슴으로 당기면서 무게를 오른쪽 다리로 이동합니다. 로 돌아가 런지 위치 반복합니다. 그런 다음 측면을 전환하십시오.
8. 인치 웜 푸시 업
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 엉덩이를 경첩으로 구부리고 손으로 바닥에 닿은 다음 손을 높은 플랭크 자세로 내 보냅니다.
팔꿈치를 측면에 가깝게 유지하고 팔꿈치를 구부린 다음 가슴을 바닥으로 내립니다. 다시 밀어 , 그런 다음 손을 다시 발쪽으로 걷습니다. 반복.
결론
아침은 거칠다 — 우리는 그것을 얻습니다. 그리고 아침 운동은 네 번째로 스누즈 버튼을 누르거나 배를 껴안거나 스크롤하는 것만 큼 훌륭하게 들리지 않습니다. 그램 . 잠자리에 조금만 더 머물 수있는 건 없나요?
그러나 결론은 이것이다 : 오늘 아침 운동 루틴에서 처음 몇 번의 운동 후, 기분 좋은 화학 물질 조의 뜨거운 컵과 동등 할 수 있습니다. 그것에 집착하면 침대에서 뛰어 내릴 것입니다. 피트니스 수정 순식간에.
