천사 수를 찾으십시오
대중적인 믿음과는 달리 모든 종류의 장식물과 장식물이 필요하지는 않습니다 (읽기 : 무게 그리고 접시) 땀을 흘리기 위해.
그러나 당신은 약간의 공간, 많은 자기 동기 부여 및 약간의 운동 영감이 필요합니다. (A bangin ' 운동 재생 목록 결코 아프지 않습니다.)
Zoranm / 게티 이미지
아래에서 할 수있는 7 가지 최고의 운동을 찾을 수 있습니다. 집에서 비록 — 지옥,특히만약 – 당신은 운동 초보자입니다.
1. 벽 푸쉬 업
눈을 굴리지 마세요!
정사각형 얼굴을 위한 앞머리
그만큼 벽 푸쉬 업 이다 효과적인 변형 힘 및 컨디셔닝 전문가이자 창립자 인 Alena Luciani에 따르면 군사적 전통 푸시 업에 대해 설명합니다. Training2xl .
표준 푸쉬 업과 유사하게 벽 푸쉬 업은 손을 바닥에서 아래로 이동하는 것을 포함합니다. -벽. '손을 들어 올리면 중력이 감소하여 움직임이 더 쉬워집니다.'라고 Luciani는 말합니다.
그것을하는 방법
- 벽에서 팔만큼 멀리 서십시오.
- 앞으로 기울이면서 두 손바닥을 벽에 심어 어깨 너비로 벌립니다.
- '손가락으로 벽을 펼쳐서 삼두근을 활성화하고 팔꿈치를 적절하게 배치하는 것을 고려하십시오.'라고 Luciani는 말합니다.
- 정중선, 대퇴사 두근 및 둔근을 동시에 꽉 쥐십시오.
- 이마가 벽에 닿을 때까지 낮추면서 팔꿈치를 똑바로 쏘십시오.
- 멀리 누르십시오.
2. 초인적
로 알려진 슈퍼맨 ~ 젠더 혁명 ~ 이전에, 초인은 초강력 당기는 운동입니다.
'운동 루틴에서 당기는 운동을하는 것이 중요합니다.'Luciani가 말합니다.
컴퓨터에서 캠핑을하거나 안락 의자에 앉는 것과 같은 일상적인 할 일의 대부분은 당기는 근육 (등, 팔뚝 , 함정), 이는 근육 불균형 및 결국 부상의 위험을 증가시킵니다.
그것을하는 방법
- 팔을 머리 위로 넓게 펴고 엎드린 상태로 눕습니다.
- 팔, 다리, 등 위쪽, 머리를 바닥에서 들어 올리십시오. (몸은 뚱뚱한 U와 비슷해야합니다.)
- 이 자세를 유지하십시오.
더 많은 도전을 위해 팔로 약간의 동작을 추가해보십시오. '가슴을 들어 올린 채로 팔꿈치를 똑바로 뒤로 쏘고 라트를 모아 팔과 머리로 W를 형성합니다.'라고 Luciani는 말합니다. 팔을 뻗기 전에 2 초 동안 여기를 누르고 있습니다. 그런 다음 반복하십시오.
3. 반 무릎 타월 행
당기는 근육을 사용하고 싶지만 그다지 ~ 영웅적인 느낌이 들지 않나요? 키친 타월을 챙기세요!
반 무릎을 꿇는 수건 줄은 등, 덫, 팔뚝 등 초 인간과 유사한 근육을 작동합니다. 핵심을 활용하는데도 좋습니다.
그것을하는 방법
- 반 무릎을 꿇고 자세를 취하십시오. (현재 귀하의 소셜 피드에 스팸을 보내는 모든 제안 사진에 등장한 것입니다.)
- 팔을 어깨 너비만큼 벌리고 타월을 손으로 단단히 잡으십시오.
- 배꼽을 척추쪽으로 다시 빨면서 흉곽을 바닥쪽으로 끌어내어 중간 선을 보호하십시오.
- 팔을 곧게 펴고 수건을 오른쪽 어깨 위로 가져옵니다. (긴 노의 끝을 잡고 있다고 상상해보십시오.)
- 왼쪽 엉덩이를 향해 45도 각도로 수건을 아래로 당깁니다 (노를 물에 빠뜨리는 것처럼).
- 손을 머리 위로 돌려 45 초 동안 반복 한 다음 반대쪽에서도 반복합니다.
당신이 가지고 있다면 저항대 움직임을 더 어렵게 만들고 싶다면 타월을 밴드로 교체하십시오.
'추가 저항으로 인해 움직임이 더 어려워 지므로 시간 대신 10 회를 반복하는 것이 좋습니다.'필라델피아 기반 트레이너가 말합니다. 마이크 왓킨스 , 설립자 축제 피트니스, QTPOC 및 LGBT + 포함 개인 트레이닝 및 그룹 피트니스 클래스를 제공합니다.
4. 리버스 런지
당신은 이것을 알고 있습니다. 이 입증 된 근력 강화 운동은 곧 심장 박동수를 높일 수 있습니다.
Watkins는 초보자 대신 리버스 런지를 권장합니다. 전방 런지 왜냐하면 한쪽 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링, 종아리 근력을 만드는 데 여전히 효과적이지만 뒤로 물러 서면 균형과 안정성 앞으로 나아가는 것보다.” 즉, 더 쉽습니다.
그것을하는 방법
- 서서 배에 고정하십시오.
- 충분히 뒤로 물러서십시오.
- 앞쪽과 뒤쪽 무릎을 모두 90도 각도로 구부립니다.
- 발을 모으십시오.
- 반대쪽에서 움직임을 반복하십시오.
- 45 초 동안 다리를 교대로 계속하십시오. Watkins는 4 세트를하고 각 세트 후 15 초 동안 휴식을 취합니다.
5. 스플릿 스쿼트
리버스 런지 마스터? 축하합니다! 리버스 런지의 사촌 인 스플릿 스쿼트로 진행할 시간입니다.
스플릿 스쿼트는 런지와 동일한 근육 (쿼드, 둔근, 종아리, 코어, 햄스트링)을 작동합니다. 하지만 스플릿 스쿼트는 런지 자세로 움직이고이내에루치 아니에 따르면 그 위치 (역동적 인 위치 안팎으로 움직이는 리버스 런지와는 달리)은 근육을 더 넓은 범위로 움직인다.
스플릿 스쿼트에는 몇 가지 변형이 있지만 Luciani는 장비가없는 체중 버전으로 시작할 것을 권장합니다.
그것을하는 방법
- 엉덩이 아래에 발로 서십시오.
- 크게 뒤로 물러서서 앞뒤 무릎이 모두 90도 각도로 구부러 질 때까지 내려갑니다.
- 발을 제자리에두고 두 다리를 펴십시오.
- 이 동작을 12-16 회 반복합니다.
- 리드 다리를 바꾸고 다른 쪽에서도 똑같이하십시오.
그게 쉬울 것 같으면 발가락을 신어도 괜찮은 의자로 가세요. 위의 단계를 반복하되 이번에는 발을 뒤로 뻗어 신발 끈이 의자에 놓 이도록합니다.
'뒷다리를 올리는 것은 덜 안정적인 자세입니다. 즉, 똑바로 세우기 위해 코어가 더 열심히 일해야합니다.'라고 Luciani는 말합니다.
6. 죽은 버그
할 수있는 유일한 운동 (힘!) 가장 형편없는 무브먼트가 스내치이기 때문에 죽은 버그를 물 리치십시오. 하지만 그 별명이 병적이지만, 죽은 버그 운동 자체는 당신에게 심각한 #werk를합니다. 중앙부 .
“죽은 벌레는 코어와 골반저 근을 강화하는 가장 효과적인 체중 운동 중 하나입니다.”라고 Watkins는 말합니다. '코어를 강화하는 것이 허리 통증을 줄이는 가장 좋은 방법 중 하나이기 때문에 죽은 벌레는 허리 통증을 다루는 모든 사람에게 특히 좋은 선택입니다.'
그것을하는 방법
- 무릎을 90도 각도로 구부린 상태로 눕고 팔은 머리 위로 곧게 펴서 바닥에 수직이되도록합니다.
- 배꼽을 아래로 당겨 코어를 맞 춥니 다.
- Watkins는 '코어를 단단하게 유지하면서 한쪽 팔을 천천히 머리 위로 가져 가면서 반대쪽 다리를 곧게 펴십시오.'라고 말합니다.
- 팔과 다리가 바닥에서 1 ~ 3 인치 위에있을 때 2 초 동안 멈 춥니 다.
- 시작 위치로 돌아가 반대쪽에서 반복하십시오.
7. 빈 홀드
퀵 : 테이블 위의 바나나를 상상해보세요. 알았다? 훌륭합니다. 기본적으로 속이 빈 홀드의 요점을 가지고 있습니다.
그러나 과일 참조가 당신을 속이게하지 마십시오. 이 움직임은 빠르게 매워집니다. 중간 부분을 강화하는 데 매우 좋습니다.
긴 얼굴에 어울리는 짧은 머리
'근육을 수축 된 자세로 유지하고 있기 때문에 긴장 상태에서 더 많은 시간이 걸리며 이는 더 큰 근육 증가로 이어집니다.'라고 Luciani는 말합니다.
그것을하는 방법
- 다리를 펴고 팔을 똑바로 머리 위로 향하게 눕습니다.
- 허리를 바닥에 대고 팔과 다리를 바닥에서 6-12 인치 들어 올립니다.
- 거기에 30 초 동안 칠 랙스.
- 30 초 더 기다리기 전에 15 초 휴식을 취하십시오.
- 4 세트를하십시오.
많은 휴식을 취하고 수분을 공급하는 것을 잊지 마십시오
이 조언은 모든 체력 수준의 사람들에게 유용합니다. 신체는 기계가 아닙니다. 수리하고 회복하려면 가동 중지 시간이 필요합니다. 일을 시작하는 중이라면 운동 사이에 하루 종일 휴식이 필요할 수 있습니다. 그리고 땀을 흘릴 때마다 수분을 보충하는 것을 잊지 마십시오. 물과 전해질 .
