천사 수를 찾으십시오
이것이 바로 'The Lift'입니다. 여기서는 어디서나 할 수있는 간단한 피트니스 활동을 분류합니다. 단순히하는 것이 아니라 올바르게하는 것입니다. 이 유용한 팁을 사용하여 자신의 페이스에 따라 운동 과정을 제어 할 수 있습니다.
Mekhi Baldwin의 디자인
모두가 좋아하는 박쥐 미츠 바 트랙 (Lil Jon의 ' 낮은 얻을 ,”duh), 벽, 벽에 도달 할 시간입니다.
소개 : 벽 푸시 업.
쓰라린 이별 명언
더 단단한 표준 푸쉬 업에 대한 디딤돌 인 벽 푸쉬 업은 상체를 헐크하고, 기능적 코어 강도를 개발하고, 투쿠를 조이고, (일관되게 수행하면) 20을 떨어 뜨리고주는 데 도움이됩니다.
벽 푸시 업용 폼 팁
의도몸매가 형편 없다면 잘 움직여도 부상에서 구할 수 없습니다. 여기에서 이러한 팁이 제공됩니다.
1. 코어를완전한시각
엉덩이 나 비트가 벽을 문지르는 것을 느낀다면 잘못한 것입니다. 우리는 여기서 우리의 근육을 단단하게해야합니다. 벽을 윙윙 거리는 것이 아닙니다!
물리 치료사이자 설립자 인 Grayson Wickham은 '처지고 엉성해 보이는 엉덩이는 코어가 제대로지지되지 않았 음을 나타냅니다.'라고 말합니다. 운동 금고 , 디지털 운동 교육 플랫폼.
정중선을 조여 더 잘 버티십시오. 방법을 모르십니까? 다음 핵심 브레이싱 단서를 고려하십시오.
- 배를 때리려는 것처럼 배를 조입니다.
- 배꼽을 척추쪽으로 당기는 것을 생각해보십시오.
- 중앙부를 옆으로 확장하십시오.
- 정말 한 쌍으로 흔들리는 척하십시오 (정말) 타이트한 청바지.
2. 견갑골을 함께 조입니다.
허리를 헐렁하게 만드는 것은 어깨 재앙의 비결입니다.
대신 '견갑골 사이에 캔을 들고있는 것처럼 어깨 뼈를 앞뒤로 약간 꼬집는 연습을하십시오.'라고 XPS 공인 개인 트레이너 인 CJ Hammond는 말합니다. RSP 영양 .
3. 낮추기모두내려가는 길
“벽 푸시 업의 이점을 실제로 얻으려면완전한동작 범위”라고 Wickham은 말합니다. '부분적으로 만 반복하면 부상을 입을 수 있습니다.'
이마 나 코가 벽에 거의 닿을 때까지 계속 낮추십시오. 통제하에 강하 할 힘이 없다면 벽을 향해 한 발짝 더 나아가 이동 거리를 줄이십시오.
시작 위치로 돌아가는 도중 팔이 완전히 똑바로 될 때까지 벽을 밀어냅니다.
4. 중립적 인 목 유지
죄송합니다, fam.하지만 이것들을 통해 힘을 얻는 동안 옆에있는 #LifterBabe를 확인하거나 새 신발에 감탄해서는 안됩니다.
일단 당신이 높은 곳에 있으면 판자 위치 목을 중립 위치에 유지하기 위해 정면을 똑바로보고 싶을 것입니다.
Wickham에 따르면 이것을 *하지 않는 * 위험은 디스크 탈장, 목 부상 및 신경 충돌입니다.통과하다.
5. 숨
당신을 살아있게 유지하는 것 외에도 호흡은 또한이 움직임을 통해 당신을 추진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
“내릴 때 숨을들이 쉬고 땅을 밀어 내면서 숨을 내쉬며 다시 시작하여 추가 폭발물을헉라고 Wickham은 말합니다.
벽 푸시 업의 장점
시간 가치가 있다는 증거는 다음과 같습니다.
고전적인 푸시 업보다 쉬움
당연하게 들리지만 벽 푸시 업을 잘하는 것이 더 안전합니다. 클래식 푸시 업 나쁜 형태로.
'벽 푸쉬 업은 표준 푸쉬 업 동안 존재하는 중력을 감소시킵니다.'라고 Hammond는 설명합니다. '그들은 푸쉬 업 동작 패턴에서 충분히 강해져 결국 좋은 형태의 표준 푸쉬 업을 할 수있는 기회를줍니다.'
당신의 작품완전한신체
아니요, 그것은 과장이 아닙니다.
제대로하고 있다면 (위 참조) 벽 푸시 업은 표준 푸시 업과 동일한 근육을 활성화하고 강화한다고 Wickham은 말합니다. 그것은 포함:
- 가슴
- 삼두근
- 어깨
- 핵심
- 둔근
- 쿼드
- 송아지
안정성 증가
벽 푸시 업 강화에 대해 이야기했을 때를 기억하십시오. 당신의 핵심 ? 웰프, 강한 코어 = 안정된 몸.
Wickham은 '핵심 근육이 함께 작용하여 생활과 스포츠에서 안정된 상태를 유지하도록 도와줍니다.'라고 설명합니다.
즉, 서투른 사람들특히이 이동 중에 일시 중지해서는 안됩니다.
장비가 필요하지 않습니다
직시하십시오 : 이러한 유행성시기 동안 이것은 상당한 판매 포인트입니다.
벽 푸시 업 vs. 무릎 푸시 업
무릎을 꿇는 팔 굽혀 펴기 대신 벽 팔 굽혀 펴기를하는 이유가 궁금하십니까? Wickham에 따르면할 수있다무릎 팔 굽혀 펴기를해야합니다. 실제로 표준 팔 굽혀 펴기를 위해 작업하는 사람들에게 더 나은 확장 옵션입니다.
하지만 한 가지는 '많은 사람들이 막 시작하는 경우 무릎 팔 굽혀 펴기를 할 힘이 없습니다.'라고 Wickham은 말합니다. '벽 푸쉬 업은 무릎 푸쉬 업이 더 쉽습니다.'
벽 푸쉬 업이 무릎 푸쉬 업을 추월하는 정말 중요한 방법 중 하나는 무엇입니까? 운동 용 레깅스가 더러워지는 것에 대해 걱정할 필요가 없습니다.
벽을 떠날 준비가되었는지 아는 방법
좋은 형태로 벽 푸쉬 업을 20 ~ 25 회 크랭크 아웃 할 수 있습니까 (여기에서 핵심 용어 :좋은 형태)? 벽에서 물러나십시오. 발끝으로 기울이고 손을 벽 아래로 내려 놓습니다.
'이렇게하면 어깨와 가슴 근육에 대한 수요가 증가하여 움직임이 더 어려워집니다.'라고 Hammond는 말합니다.
조금 더 어려운 위치에서 25 회를 뛰게 할 수 있으면 벽에서 한 걸음 더 멀어집니다. 몸이 바닥과 45도 각도를 이룰 때까지이 게임을 계속하십시오. 이 시점에서 Wickham은 무릎 팔 굽혀 펴기를 돌릴 준비가되었다고 말합니다.
'좋은 자세로 통증없이 무릎 팔 굽혀 펴기를 20 회 할 수 있으면 클래식 팔 굽혀 펴기를 시도 할 준비가 된 것입니다.'라고 그는 말합니다.
아니면, Lil Jon이 너무나 설득력있게 말했듯이, 낮춰지고 낮춰지고, 낮춰지고 ...