천사 수를 찾으십시오
최근에 너무 많은 사람들이 30 일 스쿼트 챌린지를 진행 중이라고 제게 말해 주어서, 저는 Queen Bey 자신이 일급 비밀 훈련 계획을 유출했는지 궁금해하기 시작했습니다.
나는 다음 사람만큼 내 derriere와 친밀한 관계를 가지고 있습니다. 내 둔근은 두껍고 가늘게 (말 그대로) 허리를 가졌고 (고등학생 때 '수박 엉덩이'라고 부르는 아이에게 외침) 정말 좋은 스쿼트 세션을 즐깁니다.
내가 뒤처지지 못한 것은 30 일 동안어떤단일 운동, 심지어 스쿼트. 누군가 나를 설득하기 위해 필사적아니악 대차에 뛰어 들기 위해 나는 제이슨 트란 , 뉴욕시 훈련자 및 Fitbit 홍보 대사 및 카메론 유엔 , 공인 된 근력 및 컨디셔닝 전문가 및 물리 치료사 맞춤형 치료 .
놀랍게도 Tran과 Yuen이 제 질문에 대답했습니다.“할까요30 일 스쿼트 챌린지를 하시나요?” '예'다음에 적절하게 큰 'ol '하지만…'
특전
스쿼트에 정통한이 두 프로는보다 일관된 피트니스 루틴을 시작하기위한 도구로서 한 달 간의 도전의 가치를 옹호했습니다.
“30 일간의 도전아르책임감 있고 일반적으로 기본 제공 진행률이 있기 때문에 가치가 있기 때문에 시간이 지남에 따라 더 어려워지고 결과를 쉽게 추적 할 수 있습니다.”라고 Tran은 말합니다. “건강한 습관을 시작하고 궁극적으로 건강한 생활 방식을 시작할 수있는 현실적인 시간입니다. 예를 들어 3 개월이라는 문제가 더 길다면 지속될 수 없으며 대부분의 사람들은 일찍 그만 둘 것입니다. '
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퍼펙트 포워드 런지를하는 방법Yuen은 30 일간의 도전이 아이디어에 압도당하는 사람들에게 도움이 될 수 있다는 데 동의합니다. 훈련 프로그램 시작 명확한 종료 날짜와 함께 예정된 운동을 제공하기 때문에 아무런 안내없이. 그는 또한 한 달 간의 집중의 이점이 초보자에게만 적용되는 것이 아니라고 믿습니다. '이미 규칙적으로 운동하는 사람들에게 30 일 도전은 추가 볼륨을 제공하여 근육 그룹을 지연시키는 방법이 될 수 있습니다.'
지속됩니까?
Yuen은 그렇게 생각합니다. 챌린지 후 교육을 따라가는 한. “일반적으로 프로그램의 강도와 크기 변경을 유지하려면 해당 영역을 적어도 일주일에 한 번 자극해야합니다.”라고 그는 말합니다. '그러나 이는 최소한의 것입니다. 변화를 유지하는 것이 목표라면 일주일에 최소 두 번 이상 자극하는 것이 이상적입니다.'
'하지만'
간단한 Google 검색 후, 친구 중 한 명이 언급 한 30 일 스쿼트 챌린지를 발견했습니다. 50 개부터 시작하는 래더 업 진행이었습니다. 에어 스쿼트 첫 번째 날에 월말까지 250에 끝납니다. 이것은 전문가들이 문제가있는 곳입니다.
에어 스쿼트는 깊이에 관계없이 주로 대퇴사 두근 (허벅지 근육) 그리고 둔근 (엉덩이 근육). Yuen은 특정 근육 그룹에만 장기간 집중하면 기본적으로 다른 근육을 무시하게된다고 설명합니다. “에어 스쿼트에만 집중한다면 중요한 근육을 놓치고있을 것입니다.”라고 Yuen은 말합니다. “햄스트링, 내전근 , 및 측면 엉덩이 에어 스쿼트 중에는 심하게 모집되지 않습니다. 이러한 근육은 각각 무릎과 엉덩이의 안정성에 기여하기 때문입니다.”
연구 동적 저항 훈련 루틴이 성공의 열쇠임을 보여주고 Tran은 동의합니다. '운동을 혼합하고 다른 근육 그룹을 목표로하는 모든 이점 외에도, 한 달 내내 에어 스쿼트를하는 것은 지루할 것입니다!'
그리고 '지루함'이 당신을 방해하지 않는다면 부상의 가능성이있을 것입니다. “30 일 간의 도전에있어 주요 관심사는 남용 부상의 발생입니다.”라고 Yuen은 말합니다. '이러한 유형의 부상은 일반적으로 뼈와 만나는 힘줄 근처에 통증으로 나타나며, 충분한 휴식 및 회복 시간없이 특정 부위에 급격한 과부하가 발생할 때 발생합니다.' 일반적으로 무릎 쪼그리고 앉는 부상을 당하면 Yuen은 슬개골 또는 둔부 건 병증이 발생하더라도 놀라운 일이 아닐 것이라고 말합니다. 무릎 건과 엉덩이 뒤쪽의 기능 장애를 설명하는 일반적인 용어입니다. 슬개 건 병증 , 말해주지 : 짜증나.
여전히 낮추고 싶습니까?
30 일간의 스쿼트 챌린지에 어려움을 겪고 있다면 Tran과 Yuen은 모두 다음을 포함하는 프로그램을 제안합니다. 기능적 움직임 모든 중요한 영역을 다루면서도 회복 극대화 . Yuen은“발 위치를 변경하고, 단일 다리 변형을 추가하고, 여러 평면으로 이동하여 30 일 스쿼트 도전을 개선 할 수 있습니다.
다행스럽게도 저 (그리고 여러분!) Tran— 내가 언급 할 수있는 최고의 엉덩이 중 하나 인 Tran이제까지— 그것을 할 수있는 프로그램을 제공했습니다. 수많은 둔근을 목표로하는 방법 하지만 Tran은 당신을 건강하게 유지 시켜줄 토닝을위한 세 가지 동작으로 범위를 좁혔습니다.둥근한 달 내내. 그리고 당신이 매월 1 일에 일을 시작하는 것을 좋아하는 사람이라면 1 년 중 단 5 개월 만 실제로 30 일 (또는 2 월)이 있다는 것을 알고 있으므로 Tran이 친절하게 준비했습니다. 31. 천만에요.
우리가 뒤쳐 질 수있는 도전 :
점프 스쿼트
대퇴사 두근과 둔근을 목표로 함
어깨 너비로 발을 벌리고 서서 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 발 뒤꿈치를 통해 폭발하여 공중으로 뛰어 오르십시오. 스쿼트 자세로 부드럽게 다시 착지하십시오. 만약 플라이 오 메트릭 당신을위한 것이 아닙니다. 기본적인 에어 스쿼트로 수정하세요.
교대 측면 폐
대퇴사 두근, 둔근 및 내전근을 대상으로합니다.
발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 서서 발가락이 앞으로 향하도록 오른쪽으로 내립니다. 오른쪽 다리가 90도 각도가되도록 엉덩이를 뒤로 내리면서 체중을 오른쪽 다리 위로 이동합니다. 가능한 한 등을 똑바로 세우고, 왼쪽 다리는 곧게 펴고, 왼발은 접지 (발가락 앞쪽)로 유지하십시오. 오른쪽 뒤꿈치를 눌러 중앙으로 뒤로 이동 한 다음 왼쪽에서 반복합니다.
양자리 여자 황소자리 침대에 있는 남자
단일 다리 엉덩이 찌르기
둔근, 햄스트링 및 쿼드를 대상으로합니다.
바닥에 누워 오른쪽 다리를 구부리고 오른발을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 공중으로 들어 올려 가능한 한 곧게 펴고 (지면에 수직이되도록) 왼쪽 다리를 하늘에 대고 엉덩이를 꽉 쥐면서 오른발로 누르십시오. 머리를 바닥에 대고 손을 바닥에 대고 눌러 추가 지원을받는 것을 잊지 마십시오. 세트가 끝나면 왼쪽에서 반복하십시오.
흥미롭게 유지하십시오.
Tran은 매주 휴식 일을 추가하지 않고 필요하기 때문에 그렇게했습니다. “휴식은 힘과 지구력을 키우는 데 필요한 과정에서 중요한 부분입니다.”라고 그는 말합니다. 언제 우리가 근육을 만들다 , 우리는 실제로 근육 섬유를 손상시켜 근육 섬유를 더 두껍고 강하게 재건 할 수 있으며 신체가이 과정을 거치는 데 시간이 필요합니다. '하지만 쉬는 것은 와인을 마시고 넷플릭스를 폭식하는 것을 의미하지 않습니다. 산책을하거나 요가 수업을 듣거나 스트레칭을 할 수 있습니다.'
Yuen은 휴식 외에도 보완적인 방법으로 도전을 보완해야한다고 조언합니다. 상체 강화제 그리고 추가적인 다리 운동을 즐기십시오. '일주일에 여러 번 밀기 (가슴 프레스 또는 오버 헤드 프레스) 및 당기기 (예 : 턱업 또는 줄)를 추가하십시오.'
회의론자 일지 모르지만 도전에서 물러 설 사람은 아닙니다. Tran의 마지막 프로 팁 후 —”친구에게 함께 책임을지고 재미있게 보내달라고 부탁하는 것을 잊지 마세요!”— 나는 복숭아와 두 손을 위로 올리는 이모티콘으로 답장 한 가장 친한 친구에게 운동을 보냈습니다. 다음 달에 쪼그리고 앉고 돌진하며 더 강한 엉덩이를 향해 힘차게 밀어 붙이는 데 시간을 보내는 것 같습니다. 수박이 곧 제철을 맞이할 것입니다.
