천사 수를 찾으십시오
체육관 클래스 풀업은 여전히 당신의 꿈을 괴롭힐 수 있지만, 체육관에 접근하지 않아도 상체의 힘을 완전히 얻을 수 있습니다.
체중 운동 로 보여졌다 똑같이 효과적 근육량을위한 다른 근력 운동으로 체력 및 성능.
다행히도 상체를 강화하기 위해 체육관에서 몇 시간을 보낼 필요는 없습니다. 조금 창의력을 발휘하다 .
우리는 두드렸다 댄 카스티요 , 공인 개인 트레이너 및 강사 배리의 부트 캠프 과 CityRow 과학을 따르는 효율적이고 효과적인 7 분 상체 운동을 제안합니다.
최고의 7 분 상체 운동
1. 뒤로 크랩 걷기로 멀리뛰기
엉덩이 너비로 발을 벌리고 시작하십시오. 엉덩이가 무릎 높이 이하가 될 때까지 쪼그리고 앉으십시오. 팔을 사용하여 운동량을 생성하고 가능한 한 앞으로 점프하고 동일한 스쿼트 위치에 착지하십시오.
착지 한 후에는 손을 바닥에 내려 놓고 (어깨 아래의 손목) 엉덩이를 무릎 높이까지 들어 올려 탁상을 뒤집습니다. 조심스럽게 크랩을 시작 위치로 뒤로 걸어 간 다음 반복합니다.
또는 게 걷기 대신 뒤로 달려서 시작 위치로 돌아갈 수 있습니다.
2. 테이블 아래 손 이두근 홀드
이것은 팔뚝을 활성화하는 창의적인 방법입니다.
엉덩이 바로 아래에 발을 대고 서서 양손을 탁자, 책상 또는 기타 평평하고 무거운 물체 아래에 평평하게 놓고 손바닥을 위로 향하게합니다.
팔꿈치를 옆구리에 가깝게 유지하고 90도 각도로 유지하십시오. 손바닥을 표면에 대고 위쪽으로 누르면서 코어가 맞 물리고 등이 곧게 펴집니다.
3. 삼두근 푸시 업
어깨 바로 아래에 손을 대고 코어를 연결하고 목을 이완시킨 상태에서 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 팔꿈치를 흉곽에 최대한 가깝게 유지하면서 가슴을 바닥으로 내립니다 (팔 뒤쪽에서이 느낌을 실제로 느껴야합니다).
앤드류 링컨스 아내
더 쉽게하려면 무릎을 꿇고 코어를 단단히 유지하고 어깨에서 엉덩이까지 직선을 유지해야합니다.
추가 챌린지의 경우 3 카운트 동안 매우 천천히 낮추고 1 카운트에서 뒤로 밀어 올리십시오.
4. 어깨 I-Y-T
팔을 머리 위로 뻗고 손을 주먹으로, 엄지 손가락이 천장을 향하도록하여 (이마에서 매트를 향한) 얼굴을 아래로 눕혀서 팔이 'I'모양을 형성합니다.
팔을 최대한 높이 들고 1 초 동안 유지 한 다음 다시 바닥으로 내립니다. 다음으로, 팔로 'Y'를 만들고 팔을 올리고 내리고 'T'자세에서 똑같이하십시오. 계속해서 글자를 반복하십시오.
5. 스쿼트 잭
옆구리의 엉덩이와 팔 아래에 발을 모으고 서십시오. 발을 벌리고 엉덩이를 뒤로 보내서 발이 엉덩이 너비보다 약간 넓고 팔이 가슴 앞에서 밖으로 나오도록 쪼그려 앉으십시오.
엉덩이 아래에 발을 모으고 양 옆에 손을 모아 빠르게 시작 위치로 돌아갑니다. 반복.
6. 앉아있는 수건 망치 컬 펄스
수건 중앙에 앉는다. 손바닥은 안쪽을 향하고 엄지 손가락은 천장을 향하도록 양손으로 수건의 한쪽 끝을 잡습니다.
팔꿈치로 90도 각도를 유지하고 흉곽의 측면에 가깝게 유지하십시오. 수건의 양쪽 끝을 천장쪽으로 당겨서 미니 펄스를 위아래로 만듭니다.
7. 삼두근 딥
튼튼한 의자, 소파 또는 테이블에서 멀리 떨어져 서십시오. 어깨 바로 아래 표면에 손을 대고 손가락 끝이 몸을 향하도록합니다. 발가락을 위로 구부리고 바닥에 발 뒤꿈치를 유지하면서 다리를 앞으로 펴십시오.
나이 많은 남자와 데이트의 장점과 단점
천천히 팔꿈치를 구부려 엉덩이를 바닥쪽으로 3 초 동안 내린 다음 빠르게 뒤로 1 초 동안 밀어 올리십시오. 반복.
더 쉽게하려면 발을 의자에 더 가깝게 이동하고 무릎을 약간 구부립니다.
8. 푸시 업 푸시 업
어깨 아래에 손목이 있고 엉덩이 너비보다 발이 넓은 높은 플랭크 자세에서 시작합니다. 푸시 업으로 낮추십시오. 손바닥을 눌러 엉덩이와 엉덩이를 뒤로 보내고 무릎을 넓게 구부린 다음 (웅크리는 자세와 같이) 엉덩이를 위로 올려 하향 개 자세를 취합니다.
머리가 어깨 사이에 있는지 확인하십시오. 이두근은 귀 바깥쪽에 있고 팔꿈치는 부드러워 야합니다. 시작 높은 플랭크 위치로 돌아가려면 앞으로 이동하십시오. 반복.
9. 점프 스위치 런지
서있는 자세에서 왼발로 크게 뒤로 물러나서 런지로 낮추고 무릎을 90 도로 구부리고 손은 앞쪽이나 엉덩이에 균형을 유지합니다. (오른쪽 발 뒤꿈치에서 체중을 느껴야합니다.)
오른쪽 뒤꿈치를 빠르게 운전하여 뛰고 발을 전환하고 왼발을 앞에두고 런지 위치로 다시 낮 춥니 다. 반복.
10. 구부러진 행
두 개의 덤벨, 갤런 크기의 물 주전자 또는 손잡이가있는 비슷한 무게의 물건을 잡습니다. 어깨 밑에 손목을 두르고 양손에 웨이트를 들고 엉덩이를 경첩으로하여 상체가 바닥과 거의 평행이되도록합니다.
팔꿈치를 구부리고 어깨 뼈를 조이는 데 초점을 맞춰 (보트를 노를 때처럼) 손바닥이 반대쪽을 향하도록 가슴까지 무게를 그립니다. 웨이트를 천천히 시작 위치로 내립니다. 반복.
11. 옆으로 누워있는 삼두근 푸시 업
무릎을 약간 구부린 상태로 옆으로 눕습니다. 오른팔을 가슴에 대고 왼손 손바닥을 바닥에 놓습니다. 삼두근이 완전히 구부러지고 상체가 약간 들어 올려 질 때까지 왼쪽 손바닥을 통해 누른 다음 천천히 시작 위치로 내려갑니다. 반복.
12. 파이크 푸시 업
어깨 아래 손목과 코어를 단단히 조인 높은 플랭크 자세에서 시작하십시오. 발을 앞으로 내 디디고 엉덩이를 위로 올리면 손이 어깨에 직접 나란히있는 파이크 위치가됩니다.
머리가 손 앞에서 몇 인치 바닥에 가볍게 닿도록 푸시 업을 한 다음 다시 밀어서 파이크를합니다. 반복.
