오늘 체중 훈련을 시작해야하는 13 가지 합법적 인 이유

건강을 유지하는 것이 복잡 할 필요는 없습니다. 단순한체중 운동될 수 있습니다 훌륭한 선택 힘, 유연성 및 전반적인 건강을 향상시킵니다. 무엇보다도 비용이 들지 않으며 일반적으로 거의 어디서나 할 수 있습니다. 아직도 확신이 없으세요? 체중 운동이 운동 체계의 핵심 요소가되어야하는 13 가지 이유가 있습니다.

체중 훈련이 최고인 이유

1. 매우 효율적인 운동입니다.

연구에 따르면 플라이 오 메트릭과 같은 고출력 체중 기반 운동은 단기간에 놀라운 체력 향상을 가져옵니다. 플라이 오 메트릭 및 스피드 운동과 결합 된 6 주 저항 운동이 피크 전 높이 속도 축구 선수의 신체 성능에 미치는 영향. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. International journal of sports physiology and performance, 2015, Jul.; () : 1555-0265. 플라이 오 메트릭 훈련은 등척성, 동 심성 및 편 심성 수축 중에 자발적인 활성화 및 강도를 향상시킵니다. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; () : 1878-1861.”> 플라이 메트릭 및 스피드 운동과 결합 된 6 주 저항 훈련의 효과 전 피크 높이 속도 축구 선수의 신체적 성능. Rodriguez-Rosell D, Franco-Márquez F, Pareja-Blanco F. International journal of sports physiology and performance, 2015, Jul.; () : 1555-0265. 플라이 오 메트릭 훈련은 등척성, 동 심성 및 편 심성 수축 중에 자발적인 활성화 및 강도를 향상시킵니다. Behrens M, Mau-Moeller A, Mueller K. Journal of science and medicine in sport / Sports Medicine Australia, 2015, Feb.; () : 1878-1861. 관련된 장비가 없기 때문에 체중 운동을 통해 거의 휴식을 취하지 않고 한 동작에서 다음 동작으로 쉽게 전환 할 수 있습니다. 짧지 만 강렬한 HIIT 운동이 중요한 결과를 가져올 수 있다는 말을 이미 들으 셨을 것입니다. 8 주 동안 고강도 인터벌 트레이닝과 기존 트레이닝을 결합하면 내장 지방이 줄어들고 체력이 향상됩니다 (그룹 기반 개입). Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; () : 0022-4707.”> 8 주 동안 고강도 인터벌 트레이닝과 기존 트레이닝의 조합으로 내장 지방이 감소하고 개선됩니다. 체력 : 그룹 기반 개입. Giannaki CD, Aphamis G, Sakkis P. The Journal of sports medicine and physical fitness, 2015, Jan.; () : 0022-4707.

2. 그것은 심장과 힘 훈련을 결합 할 수 있습니다

근력 운동 (푸시 업 또는 런지 세트 등) 사이에 빠른 유산소 운동 (예 : 60 초의 버피 또는 높은 무릎 운동)을 수행하면 심장이 펌핑되는 동시에 근육과 근력 발달을 계속 장려 할 수 있습니다. 신체 유산소 저항 훈련은 여성의 유산소 체력과 근 지구력을 향상시킵니다. McRae G, Payne A, Zelt JG. 응용 생리학, 영양 및 대사 = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.; 37 (6) : 1715-5312.”> 매우 적은 양의 전신 호기성 저항 훈련은 여성의 유산소 건강과 근 지구력을 향상시킵니다. . McRae G, Payne A, Zelt JG. 응용 생리학, 영양 및 대사 = Physiologie appliquée, Nutrition et métabolisme, 2012, Sep.; 37 (6) : 1715-5312.

3. 지방을 빨리 태울 수 있습니다.

단 몇 분의 체중 회로 훈련은 신체의 신진 대사에 큰 영향을 미칠 수 있습니다. 증거 기반 운동 – 고강도 인터벌 훈련의 임상 적 이점. Shiraev T, Barclay G. Australian family doctor, 2013, Nov.; 41 (12) : 0300-8495.”> 증거 기반 운동 – 고강도 인터벌 트레이닝의 임상 적 이점. Shiraev T, Barclay G. 호주 가정의, 2013 년 11 월; 41 (12) : 0300-8495. 화상 효과에 대해 들어 본 적이 있다면 운동이 끝난 후에도 앞으로 몇 시간 동안 몸이 회복 될 수 있다는 것을 알고 계실 것입니다. 45 분의 격렬한 운동은 14 시간 동안 신진 대사율을 높여줍니다. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2012, Mar.; 43 (9) : 1530-0315.”> 45 분 격렬한 운동은 14 시간 동안 신진 대사 속도를 증가시킵니다. Knab AM, Shanely RA, Corbin KD. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학, 2012, 3 월; 43 (9) : 1530-0315.

4. 어떤 체력 수준에서든 도전이됩니다.

체중 운동은 누구에게나 도전하기 위해 쉽게 수정할 수 있기 때문에 훌륭합니다. 반복 횟수를 늘리고, 운동을 더 빠르거나 매우 느리게 수행하고, 더 짧은 휴식을 취하거나, 탄도 운동 (각 푸시 업 상단에 박수를 치는 것과 같은)을 추가하는 것은 가장 간단한 운동을 더 힘들게 만드는 몇 가지 방법입니다. 그리고 각 추가 수정으로 진행 상황이 분명합니다.

5. 코어 힘을 얻을 수 있습니다.

코어는 6 팩 복근 이상입니다. 사실, 적어도 29 개의 근육이 몸통을 구성하고 있으며, 많은 간단한 체중 움직임을 사용하여 모든 근육을 사용할 수 있습니다. 이러한 운동은 복근을 단단하게 해줄뿐만 아니라 자세를 개선하고 허리 스트레스를 완화하며 전반적인 성능을 향상시킵니다. 코어 안정성과 코어 강도를 개선하여 성능을 최적화합니다. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.; 38 (12) : 0112-1642.”> 코어 안정성과 코어 강도를 개선하여 성능 최적화. Hibbs AE, Thompson KG, French D. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 2009, Mar.; 38 (12) : 0112-1642.

6. 유연성을 높일 수 있습니다.

규칙적인 저항 운동을하는 모든 사람이 근육이 팽팽 해지고 관절이 유연하지 않게되는 것은 아닙니다. 체중 훈련은 힘과 유연성을 키우는 것과 함께 할 수 있습니다. 전체 범위의 동작을 통해 체중 운동을 완료하면 관절이 자유롭게 움직일 수 있습니다. 또한 자세를 개선하고 운동 관련 부상의 가능성을 줄일 수 있습니다. 근력, 유연성 및 안정성 운동에 관한 기본 원칙. Micheo W, Baerga L, Miranda G. PM & R : 부상, 기능 및 재활 저널, 2013 년 5 월; 4 (11) : 1934-1563. 편심 훈련이하지 유연성에 미치는 영향 : 체계적인 검토. O’Sullivan K, McAuliffe S, Deburca N. British journal of sports medicine, 2012, Apr.; 46 (12) : 1473-0480. 많은 사람들에게 인기있는 무 장비 운동 인 요가는 유연성을 향상시키면서 근력을 크게 향상시킬 수있는 또 다른 좋은 방법입니다. 건강한 청년을위한 비 크람 요가 훈련과 체력 단련. 트레이시 BL, 하트 CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Nov.; 27 (3) : 1533-4287.”> 건강한 청년을위한 비 크람 요가 훈련 및 체력 단련. 트레이시 BL, 하트 CE. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2013, Nov.; 27 (3) : 1533-4287.

7. 운동을하지 않을 변명의 여지가 없습니다.

다른 사람에게 운동을하지 않는 이유를 물어보십시오. '시간이 없다'거나 '불편할 것'일 가능성이 있습니다. 다행히도 체중 운동은 이러한 일반적인 장애물을 제거합니다. 약간의 공간 만 필요하면 어디에서나 쉽게 운동 할 수 있습니다. 장비없이 운동을하면 집에서 일하든 이동 중일 때든 스트레스 해소 제로 사용할 수 있습니다.

8. 더 나은 균형을 이룰 것입니다.

이러한 유형의 훈련에 관해서는 때때로 저항을 증가시키는 것은 균형도 증가한다는 것을 의미합니다. 예를 들어, 일반 스쿼트는 싱글 레그 스쿼트 (일명 피스톨 스쿼트)를 교체하여 증가시킬 수 있습니다. 이와 같은 기능적 움직임은 신체 인식과 통제력을 높여 균형을 향상시킬 수 있습니다.

9. 당신은 결코 지루하지 않을 것입니다.

런닝 머신, 이두근 컬, 위도 풀다운, 벤치 프레스의 운동 틀에 갇히기 쉽습니다. 그렇기 때문에 체중 훈련이 매우 상쾌 할 수 있습니다. 모든 운동 루틴에 활기를 불어 넣을 수있는 수많은 운동 변형이 있습니다. 다양한 운동을 통해 지루함을 덜어 줄뿐만 아니라 정체기를 깨고 더 많은 발전을 촉발 할 수 있습니다.

10. 운동을 혼합하는 것은 쉽습니다.

실내 운동이 모든 사람을위한 것은 아닙니다. 운 좋게도 이러한 동작을 실내 또는 실외에서, 혼자 또는 친구들과 함께 할 수 있습니다. 다음 공원 달리기에 근력 동작을 추가하거나 빠른 체중 회로로 수영 세션을 마무리하여 흥미를 유지하는 방법을 생각해보십시오.

11. 무료입니다.

체육관 멤버십과 부티크 클래스는 빠르게 추가 될 수 있지만 체중 훈련은 무료입니다. 전문가들은 저비용 체중 훈련이 인기 상승의 핵심이라고 언급합니다.

눈을 가린 채 섹스

12. 부상 예방에 도움이 될 수 있습니다.

부상은 사람들이 운동을 중단하는 주된 이유 중 하나이므로 이러한 통증을 예방하는 것이 가장 중요합니다. 체중 운동은 일반적으로 경험, 나이 또는 체력 수준에 관계없이 모든 운동가에게 안전합니다. 만성 뇌졸중 환자의 체중 지원 보행 훈련 및 바닥 보행의 효과는 많은 단순한 체중 움직임이 실제로 재활을위한 효과적인 옵션이 될 수 있습니다. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. Archives of physical medicine and rehabilitation, 2005, Sep.; 86 (8) : 0003-9993.”> 만성 뇌졸중 환자에서 체중 지원 보행 훈련 및 바닥 걷기의 효과. Peurala SH, Tarkka IM, Pitkänen K. 물리 의학 및 재활 기록 보관소, 2005 년 9 월; 86 (8) : 0003-9993.

13. 결과가 표시됩니다.

체중 운동은 복합적인 움직임을 포함하기 때문에 부분적으로 결과를 얻습니다. 즉, 각 움직임에는 수많은 관절과 근육이 관여합니다. 팔 굽혀 펴기 및 런지와 같은 복합 운동은 근력 향상 및 성능 향상에 매우 효과적인 것으로 나타났습니다. 푸시 업의 여러 변형에 대한 운동 학적 분석. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Feb.; 25 (10) : 1533-4287. 전방 런지 :하지의 편심 운동에 대한 훈련 연구. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and Conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3) : 1533-4287.”> 푸시 업의 여러 변형에 대한 운동 학적 분석. Ebben WP, Wurm B, VanderZanden TL. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, Feb.; 25 (10) : 1533-4287. 전방 런지 :하지의 편심 운동에 대한 훈련 연구. Jönhagen S, Ackermann P, Saartok T. Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2009, Aug.; 23 (3) : 1533-4287. 그리고 연구 결과 개선 된 코어 강도 (위의 5 번 참조)가 번역되었습니다. 몸 전체의 근력 향상을 위해 사지의 힘 측정에 대한 코어 근력의 영향. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, May.; 26 (2) : 1533-4287.”> 사지의 힘 측정에 대한 코어 힘의 효과. Shinkle J, Nesser TW, Demchak TJ. Journal of Strength and Conditioning Research / National Strength & Conditioning Association, 2012, May.; 26 (2) : 1533-4287.

테이크 아웃

모든 사람을위한 보편적 인 '가장 좋은'운동 방법은 없지만 체중 운동은 많은 이점을 제공합니다.저항 훈련이 처음. 집에 있든 체육관에 있든 호텔 방에 있든 체중 훈련은 모든 환경에서 모든 수준에 도움이 될 수있는 하나의 도구입니다.

2013 년 1 월에 처음 게시되었습니다. 2015 년 8 월에 업데이트되었습니다.