천사 수를 찾으십시오
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주철 도어 스톱처럼 보일 수 있지만 케틀벨은 모든 것을 의미합니다.그러나여기 저기 놓여있다. 사례 : 연구에 따르면 케틀벨로 훈련하면 유산소 능력과 근력이 상당히 향상됩니다 .Manocchia P, et al. (2013). 케틀벨 훈련을 근력, 힘, 지구력으로 전이. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe 균형과 폭발력뿐만 아니라 Jay K, et al. (2013). 케틀벨 훈련이 자세 조정 및 점프 성능에 미치는 영향 : 무작위 대조 시험. DOI : 10.1519 / JSC.0b013e318267a1aa
제일 좋은 부분? 이러한 킥 버트 혜택을 경험하기 위해 프로 운동 선수 일 필요는 없습니다.
이 운동을하는 방법
우리는 롭 설 라버 , 트레이너 겸 코치이자 Bandana Training의 설립자입니다. 그는 당신이 편안하게 사용할 수 있도록 도와주는 루틴을 만들었습니다. 케틀벨 — 머리부터 발끝까지 땀을 흘리는 세션을 제공합니다.
움직임이 느리고 제어되는 근력 동작을 수행합니다. 그런 다음 적절한 형태를 희생하지 않고 움직임이 폭발적인 파워 무브를 수행합니다. 다음으로 다음 운동으로 넘어 가기 전에 약간의 휴식을 취합니다.
수퍼 세트 (연속적으로 수행되는 운동)는 다음과 같습니다.
화장하지 않고도 멋져 보이는 법
- A1 3 세트, A2 3 세트, 나머지
- B1 3 세트, B2 3 세트, 휴식
- C1 3 세트, C2 3 세트, 나머지
파워 운동은 초보자에게 어려울 수 있으므로 Sulaver는 동작을 마스터 할 때까지 더 가벼운 무게를 고수 할 것을 제안합니다. 각 동작에 익숙해지면 더 무거운 케틀벨을 사용할 수 있습니다.
좋은 자세로 각 반복과 라운드를 완료 할 수 있지만 운동을 마치고 나면 더 이상 반복을 할 수 없다고 느낄 때 각 동작에 올바른 무게를 사용하고 있다는 것을 알게 될 것입니다.
케틀벨 운동 기술
이러한 움직임을 적절하고 안전하게 실행하기위한 빠른 가이드는 아래 GIF를 확인하십시오.
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1. 케틀벨 스윙
목표 :햄스트링, 둔근, 복근, 등, 어깨
어깨 너비보다 약간 넓게 발을 벌리고 서십시오. 양손으로 케틀벨을 잡고 팔을 똑바로 유지합니다. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이에서 앞쪽으로 힌지하고 등을 평평하게 유지하십시오. 케틀벨 스윙 무릎 사이로.
운동량을 사용하여 다시 일어 서서 엉덩이를 앞으로 내밀고 둔근을 꽉 쥐십시오. 케틀벨을 어깨 높이까지 올리면서 팔을 똑바로 유지합니다. 케틀벨 스윙을위한 적절한 형태에 대해 더 자세히 살펴보세요. 여기 .
2. 케틀벨 루마니아 데 드리프트
목표 :햄스트링, 둔근
어깨 너비로 발을 벌리고 선다. 케틀벨 잡기 오버 핸드 그립으로 팔을 곧게 펴십시오. 무릎을 약간 구부리고 엉덩이를 뒤로 돌려 엉덩이를 힌지합니다.
바닥을 밀어내는 것처럼 발을 바닥에 대고 서십시오. 반복.
3. 케틀벨 하이 풀
목표 :어깨, 등, 다리, 둔근
케틀벨을 앞에 놓습니다. 스쿼트 자세로 시작하고 양손으로 오버 핸드 그립으로 케틀벨을 잡습니다.
폭발적으로 위로 운전하십시오. 서서 케틀벨을 턱 아래로 가져오고 팔꿈치를 위로 들어 올립니다. 어깨 . 스쿼트 자세로 돌아가 반복하십시오.
4. 케틀벨 프론트 스쿼트
목표 :다리, 둔근
오른손으로 케틀벨을 잡습니다. 균형을 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오. 시작 낮은 스쿼트 자세 . 코어를 사용하고 똑바로 서십시오. 이 케틀벨 클래식은 쉽지만 10 회가 될 때까지 기다리세요.
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5. 케틀벨 청소 및 프레스
목표 :다리, 둔근, 등, 어깨
케틀벨을 오른쪽 발 근처에 놓으십시오. 균형을 위해 왼팔을 옆으로 펴십시오. 낮은 스쿼트 자세에서 시작하십시오. 핵심 참여 가슴을 넓혀줍니다.
오른손으로 케틀벨을 잡고 몸을 위로 올리십시오. 똑바로 서서 케틀벨을 똑바로 팔로 머리 위로 올리십시오. 시작 위치로 돌아가 반복하십시오. 1 세트가 끝나면 다른 쪽도 반복합니다.
6. 케틀벨 배신자 행
목표 :등, 팔, 복근, 둔근
두 개의 케틀벨을 어깨 너비로 바닥에 놓습니다. 시작 푸쉬 업 위치 , 손으로 케틀벨 핸들을 잡습니다. 팔을 똑바로 유지하고 손목이 서로 마주보고 있는지 확인합니다.
오른손을 바닥에서 들어 올리고 케틀벨을 잡고 팔꿈치를 뒤로 당깁니다. 케틀벨을 바닥으로 되돌리고 푸시 업을합니다. 다른 쪽에서도 반복하십시오.
