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대부분의 전문가들은 리프팅 전에 최소 5분간 심장 강화 운동을 할 것을 권장합니다. 그러나 웨이트 운동 전 또는 후에 전체 심장강화 훈련을 수행할지 여부는 목표에 따라 다릅니다.
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어느 것이 먼저 나오나요? 유산소 운동이나 웨이트 운동 ? TBH, 어느 경로도 다른 경로보다 확실히 더 나은 것으로 입증되지 않았습니다. 두 가지 모두 독특한 이점을 제공합니다.
대부분의 연구에 따르면 근력이 먼저 가장 좋습니다. 근육 성장 그리고 지방 감량, 심장 강화 운동은 합법적입니다. 지구력 향상 . 알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
웨이트 운동 전이나 후에 유산소 운동을 하는 것이 더 좋나요?
피트니스 전문가에 따르면 조나단 로스 A.C.E의 피트니스(목표가 다음과 같은 경우)
- 살을 빼다, 하다 힘 첫 번째
- 근력을 키우려면 먼저 근력을 키워라
- 인내심을 얻으려면 심장 강화 첫 번째
이러한 전략의 기본 생각은 다음과 같습니다.
- 근력 운동은 먼저 휴식 중에도 칼로리를 계속 소모하는 순수 근육량을 형성합니다.
- 먼저 근력 운동을 하면 근육 증가를 최대화하는 데 필요한 에너지를 소모하지 않게 됩니다.
- 심장 강화 운동을 먼저 하면 최대 산소 섭취량이 향상될 수 있습니다( VO2 최대 ), 지구력의 주요 지표
현시점에서는 여전히 추측이지만, 피트니스 시계 또는 저널링 .
역도 전에 유산소 운동을 하는 이유는 무엇인가요?
전문가들은 항상 최소한 5분 유산소 운동 웨이트 전.
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그러나 웨이트 운동 전에 완전한 유산소 운동을 하면 다음과 같은 이점이 있을 수 있습니다.
- 따뜻하게 해주세요. 먼저 유산소 운동을 하면 혈류가 증가하고 근육이 따뜻해지며 부상 위험이 줄어듭니다.
- 지구력을 돕습니다. 이를 위한 훈련 마라톤 ? 지구력을 우선시한다면 유산소 운동으로 운동을 시작하는 것이 최대 승리에 도움이 될 것입니다.
- 체중 감량. 대부분의 전문가들은 체중 감량을 위해 유산소 운동을 먼저 하라고 말하지만, 공부하다 이는 전반적인 근력 운동보다 심장 강화 운동이 체중 감량에 더 적합하다는 것을 시사합니다. 그러나 체중 감량을 위해서는 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 가장 좋은 것 같습니다.
유산소 운동 전에 역도를 하는 이유는 무엇입니까?
유산소 운동을 하기 전에 철분을 펌핑하는 이유는 무엇입니까? (그냥 잊지 마세요. 워밍업 !)
연구에 따르면 다음과 같습니다.
- 더 많은 이득, 더 적은 고통. ㅏ 2017년 ACE 의뢰 연구 근력 강화 후 유산소 운동을 하면 동일한 운동 강도와 지속 시간 동안 심장 박동수가 분당 12비트 더 높아진다는 것을 암시합니다. 따라서 이론적으로, 근육을 키우고 싶다면 먼저 근력을 키우는 것이 잠재적으로 더 큰 이득을 위해 동일한 시간과 에너지를 사용할 수 있음을 의미합니다.
- 지방 연소와 근육 증가를 위한 더 많은 에너지. 에 따르면 오래된 연구 , 유산소 운동 전에 근력 운동을 하면 유산소 운동만 하는 것에 비해 운동 중 지질 수치가 높아집니다. 유리지방산과 글리세롤 저장량이 증가하면 연료로 사용할 수 있는 지방이 늘어나고, 지방 연소가 늘어나고, 근육 성능이 향상됩니다.
심장강화 그리고 근력운동 팁
최적의 건강 혜택을 위해 미국 보건복지부는 추천하다 어른들은 이렇게 합니다:
- 주당 최소 150~300분의 중강도 또는 150분 이상의 격렬한 신체 활동
- 모든 주요 근육 그룹에 대해 매주 최소 2일의 근력 운동
최소한의 지침을 충족했다면 축하합니다. 귀하는 예상되는 기준에 속합니다. 5명 중 1명 하는 사람들.
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주간 피트니스 루틴을 최대한 활용하려면 다음과 같은 사항에 유의하세요.
- 체육관에 가세요. 고려하다 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) ), 이는 더 짧은 시간에 심장 강화 + 근력 증가를 모두 극대화합니다.
- 도전을 강화하세요. 무게를 늘리고 횟수를 늘리세요 , 그리고 지속적으로 최대 이득을 얻기 위해 시간이 지남에 따라 점차적으로 심장 강화 운동을 소비합니다.
- 레벨업을 위해 휴식을 취하세요. 근력을 강화하려면 회복 기간이 긴 짧은 세트(2~5분)를 수행하세요. 대량생산을 원하시나요? 더 짧게 휴식 시간 (20초-1분) 세트 사이의 근육은 최대치입니다.
- 승리를 추적하세요. 멋진 피트니스 트래커가 필요하지 않습니다(물론 그것도 꽤 훌륭해 ). 피트니스 일기 또는 앱 루틴을 추적하고 맞춤설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 전문가와 함께 작업하세요. 성능 향상 피트니스 루틴 혼자서는 시행착오를 겪게 됩니다. 개인 트레이너는 귀하에게 맞는 것이 *정확히* 무엇인지 파악하는 데 많은 도움을 줄 수 있습니다. 근처에 아무도 없나요? 온라인으로 누군가 예약하기 .
테이크아웃
일반적으로 연구에 따르면 근력 운동을 우선시하는 것이 근육 성장과 지방 감소를 달성하는 데 최적인 것으로 나타났습니다. 한편, 유산소 운동부터 시작하는 것은 지구력 향상에 효과적입니다.
