천사 수를 찾으십시오
칼륨은 체액 균형을 조절하여 신체 기능을 적절하게 유지하는 필수 미네랄입니다. 고혈압, 뇌졸중 및 신장 결석의 위험을 줄입니다. 일일 요구량을 충족시키기 위해 충분한 칼륨 식품 공급원을 섭취해야 합니다.
칼륨은 광물 세계의 숨은 영웅입니다. 건강한 세포 기능과 체액 균형, 신경 및 근육 기능, 기타 수많은 중요 기능에 필요함에도 불구하고 마땅히 받아야 할 관심을 받지 못하고 있습니다.
당신이 충분히 얻는 것이 매우 중요합니다 칼륨 당신의 식단에서. 다음은 접시를 포장할 수 있는 16가지 최고의 칼륨 강국에 대한 요약입니다.
칼륨이 풍부한 16가지 식품
다음은 칼륨 함량이 높은 16가지 식품입니다.
- 살구
- 렌틸 콩
- 도토리 호박
- 서양 자두
- 건포도
- 감자들
- 신장 콩
- 오렌지 주스
- 콩
- 바나나
- 우유
- 시금치
- 닭고기 가슴살
- 요거트
- 연어
- 소고기
살구
살구는 심각한 칼륨 펀치를 포장합니다. 말린 살구 1/4컵만 섭취하면 465mg 칼륨.
하지만 그게 전부가 아닙니다! 살구 또한 섬유질, 비타민 A 및 항산화제의 훌륭한 공급원입니다. 요거트, 오트밀 또는 디저트에 첨가할 수 있습니다. 게다가 그들은 완벽해 휴대용 스낵 이동 중일 때.
렌틸 콩
움직여, 고기! 렌틸 콩 식물성 단백질이 그만큼 강력할 수 있음을 보여드리기 위해 여기 있습니다! 이 콩과 식물은 단백질뿐만 아니라 칼륨, 섬유질 및 철분도 함유하고 있습니다. 조리된 렌즈콩 한 컵만 제공할 수 있습니다. 731mg 칼륨. 또한 섬유질, 단백질 및 철분 함량이 높습니다.
렌틸콩의 가장 좋은 점은 저렴하고 다재다능하며 맛있다는 것입니다. 따라서 수프와 스튜에서 샐러드와 버거에 이르기까지 모든 것에 사용하십시오.
도토리 호박
도토리 스쿼시는 굽거나 으깨거나 감자튀김의 건강한 대안으로 사용할 수 있습니다. 이 작은 딩키 겨울 스쿼시 맛있고 달콤하고 고소할 뿐만 아니라 섬유질, 비타민, 미네랄도 풍부합니다.
익힌 도토리 호박 1인분에는 896mg 칼륨. 의 훌륭한 소스이기도 합니다. 비타민 C , 면역 체계를 강화하고 피부를 보호하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자유 라디칼 손상 .
서양 자두
서양 자두 가장 매력적인 평판을 얻지 못할 수도 있습니다. 그러나이 말린 자두는 특히 칼륨과 관련하여 더 많은 사랑을받을 자격이 있습니다! 자두는 칼륨 강국입니다. 293mg 1/4 컵당. 섬유질도 풍부하고, 비타민 K , 그리고 산화 방지제는 건강한 식단에 큰 도움이 됩니다.
그리고 그들의 소화 이점을 잊지 말자 — 서양 자두 내장 부서에서 일을 계속하는 데 도움이되는 것으로 오랫동안 알려져 왔습니다. 따라서 스낵 로테이션에 자두를 추가하면 칼륨이 증가하고 규칙적으로 유지됩니다. 윈윈!
건포도
말린 포도라고도 불리는 건포도에는 섬유질, 항산화제, 비타민, 미네랄이 풍부합니다. 가장 매력적인 음식은 아니지만 편리한 간식이며 음식에 추가할 수 있습니다. 달콤한 그리고 맛있는 요리 .
옆 앞머리 사각 얼굴
건포도는 천연 당분 함량이 높기 때문에 섭취량에 주의하세요! 그러나 1/4 컵 서빙은 다음을 제공합니다. 298mg 칼륨, 그래서 그들은 건전한 칼로리 투자입니다.
감자들
스 퍼드를 좋아하지 않는 사람은 누구입니까? 감자는 맛있고 영양이 풍부한 채소입니다. 중간 구운 감자 팩 하나 926mg 칼륨. 와우짜!
하지만 그게 전부가 아닙니다. 감자들 또한 섬유질, 비타민 C 및 기타 영양소의 훌륭한 공급원입니다. 버터, 사워 크림 및 기타 고지방 토핑을 얹으면 이 건강한 야채가 칼로리 폭탄으로 빠르게 변할 수 있으므로 준비 방법에 주의해야 합니다.
신장 콩
통조림 강낭콩 한 컵 자랑 607mg 칼륨. 그들은 또한 영양이 풍부하고 맛이 좋으며 수프, 스튜, 샐러드와 같은 모든 종류의 요리에 집에 있습니다. 또한 향신료와 함께 으깨어 토스트나 빵에 단백질이 가득한 스프레드로 사용할 수 있습니다. 칠리 아니면 콩 버거?
오렌지 주스
제공하는 고전적인 아침 식사 스테이플 449mg 컵당 칼륨, 비타민 C, 엽산, 다양한 항산화제.
예, 영양가가 있지만 원하는 것을 선택해야 합니다. 오렌지 주스 현명하게도 상점에서 구입한 많은 브랜드에 설탕이 첨가되어 있기 때문입니다. 오렌지 주스를 건강하고 칼륨이 풍부한 상태로 유지하려면 갓 짜낸 오렌지 주스 또는 설탕이나 방부제가 첨가되지 않은 100% 순수 오렌지 주스를 선택하십시오.
콩
와 함께 443mg 콩은 1/2컵 제공량당 칼륨을 함유하고 있어 근육에 힘을 주고 신경이 모든 실린더에서 발화하도록 합니다. 그리고 그들은 작은 비니 몸체에 엄청난 양의 단백질을 주입합니다.
삶에서 콩을 더 많이 섭취하려면 콩을 샐러드, 볶음, 수프에 넣거나 야채 버거나 타코와 같은 요리에서 고기를 콩으로 대체해 보십시오. 콩으로 만들고 칼륨이 풍부한 단백질 공급원인 두부를 원하는 대로 굽거나 굽거나 스크램블할 수 있습니다.
바나나
맛있는 중간 크기의 나나가 인상적입니다. 422mg 칼륨. 하지만 그들은 또한 필링 다른 방법으로. 그들은 섬유질, 비타민 C 및 B6, 섬유질 및 산화 방지제의 훌륭한 공급원이므로 바쁜 사람들을 위한 간식의 '최고의 바나나'입니다.
다른 바나나 스낵 , 아이스바 스틱을 넣고 녹인 초콜릿에 담근 후 냉동실에 넣어 더운 날 칼륨이 가득한 간식을 드시는 건 어떠세요?
하지만 바나나를 먹지 마세요! 이러한 영양이 풍부한 과일은 천연 당분과 칼로리도 상대적으로 높기 때문에 적당히 드세요.
우유
1% 우유 뿐만 아니라 젖통 맛있고 저지방이지만 놀라운 칼륨 공급원이기도 합니다. ~에 대해 388mg 컵당 칼륨, 칼슘, 마그네슘, 아연을 포함하여 1% 우유를 마시는 것은 미네랄 섭취량 늘리기 .
스무디, 커피, 차 또는 운동 후 회복 음료에 넣어 드십시오. 당신은 또한 수 우유를 짜다 홈메이드 수프나 소스의 베이스로 사용하면 그만한 가치가 있습니다.
시금치
시금치 잎이 많은 채소의 슈퍼 히어로입니다. 비타민과 미네랄이 풍부할 뿐만 아니라 뽀빠이가 승인한 칼륨 공급원이기도 합니다. 오 예, 당신은 얻을 것이다 292mg 생 시금치 2컵의 칼륨. 스무디에 시금치를 넣도록 설득하기에 충분하지 않다면 철 , 혈액에서 산소를 운반하고 면역 체계를 지원하는 데 중요한 미네랄.
닭고기 가슴살
닭고기 가슴살 ~이다 그만큼 많은 건강한 식단의 필수품인 살코기, 비열한 단백질 기계. 그리고 242mg 3 온스 서빙에서 그것은 꼬꼬댁 칼륨의 좋은 공급원. 또한 지방과 칼로리가 낮아 체중 관리를 위한 훌륭한 선택입니다.
닭가슴살의 또 다른 좋은 점은 무수한 요리법에 사용할 수 있다는 것입니다. 볶음과 샐러드부터 수프와 샌드위치에 이르기까지 이 기름기가 적고 영양가 있는 고기를 맛있게 즐길 수 있는 방법에는 제한이 없습니다.
그러나 다른 육류 제품과 마찬가지로 닭고기를 안전하게 취급하고 요리하는 것이 중요합니다. 위험을 줄이다 식중독의.
요거트
포타시 맛있는 간식을 찾고 계십니까? 잡아 요거트 칼륨 섭취량을 약 398mg 6 온스 제공 당. 그리고 칼슘, 단백질, 내장 친화적인 프로바이오틱스를 함유하고 있어 크리미하고 영양가 높은 간식입니다.
요거트를 그대로 즐기는 것 외에도 좋아하는 과일, 견과류 또는 초코칩을 섞어 스낵 상태를 높이거나 크림 같은 딥 및 드레싱의 베이스로 사용할 수 있습니다.
그리고 식물성 옵션을 선호하는 사람들을 위해 칼륨도 함유한 두유로 만든 비건 요거트가 많이 있습니다.
PSA : 나는 요구르트다 일반 우유 요거트보다 칼륨이 훨씬 적습니다.
연어
연어 지구상에서 가장 영양가가 높은 음식 중 하나이며 멋진 칼륨의 공급원. ~에 대해 534mg 3온스당 칼륨이 풍부한 연어는 건강한 근육과 신경 기능을 지원하는 좋은 방법입니다. 비타민B군도 듬뿍 들어있고 오메가-3 지방산 , 염증을 낮추고 뇌 건강을 지원하는 심장 건강에 좋은 지방입니다.
그러나 신선한 연어가 정기적으로 섭취하기에는 너무 비싸다고 생각한다면 연어 통조림이 비슷한 이점을 제공하는 더 저렴한 대안입니다. 신선한 연어만큼 영양가 있는 빠르고 쉬운 식사를 위해 샐러드, 스프레드 또는 패티에 사용할 수 있습니다.
소고기
소고기 있어? 아마도 당신은 300mg 3 온스의 칼륨. 소고기 맛있고 다재다능한 단백질 공급원이며 철, 아연 및 비타민 B12와 같은 기타 필수 영양소의 풍부한 공급원입니다. 이러한 영양소는 건강한 적혈구를 유지하고 면역 기능을 지원하며 최적의 뇌 건강을 촉진하는 데 중요합니다.
쇠고기를 선택할 때는 등심이나 둥근 스테이크와 같은 살코기를 선택하고 그릴, 베이킹 또는 브로일링과 같은 건강한 요리 방법으로 준비하여 칼로리 섭취를 억제하면서 영양소 함량을 유지하십시오.
칼륨의 이점
칼륨은 세포의 보스입니다. 제대로 작동할 수 있도록 올바른 양의 유체가 포함되어 있는지 확인합니다. 세포 외부의 체액을 조절하는 미네랄인 나트륨이 함유된 최고의 새싹입니다. 유체 균형 외에도 다음 중 일부가 있습니다. 다른 많은 혜택 칼륨:
- 건강한 혈압 유지에 도움
- 적절한 신경 및 근육 기능 지원
- 근육 경련 및 쇠약 예방에 도움
- 뇌졸중과 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다
- 뼈 건강 증진
- 신체가 건강한 pH 균형을 유지하도록 돕습니다.
- 신장 결석 발생 위험을 줄일 수 있습니다.
- 건강한 소화 지원
- 신체가 음식을 에너지로 전환하도록 돕습니다.
- 폐경 후 골다공증 위험을 줄일 수 있습니다.
얼마나 많은 칼륨이 필요합니까?
중요하다는 것을 알고 있지만 실제로 얼마나 많은 칼륨이 필요합니까? 그만큼 적절한 섭취량(AI) 성인 남성의 경우 하루 3,400mg, 여성의 경우 2,600mg입니다. 그러나 임산부는 2,900mg을 목표로 해야 하며, 모유 수유를 하는 사람은 하루에 약 2,800mg이 필요합니다. 그러나 이는 일반적인 지침이며 연령, 활동 수준 및 전반적인 건강 상태에 따라 요구 사항이 다를 수 있습니다.
불행하게도 대부분의 미국인은 이 수준에 미치지 못하며 평균 섭취량은 약 매일 2,496mg . 가공되고 당분이 많으며 지방이 많은 음식을 많이 섭취하면 칼륨과 기타 필수 영양소가 부족하여 사람들이 결핍에 노출될 수 있습니다. 따라서 영양가가 낮은 이러한 식품을 선택하는 대신 식사와 간식에 채소, 과일, 육류와 같은 칼륨이 풍부한 전체 식품을 추가하는 것을 고려하십시오.
칼륨을 너무 많이 먹어도 되나요?
칼륨은 건강에 필수적이지만 좋은 것을 너무 많이 가질 수 있습니다. 그러나 당신이 건강하고 정상적인 신장 기능을 가지고 있다면 초과분을 오줌으로 배설할 때 칼륨을 과다 복용할 수 없습니다. 그렇기 때문에 전문가들은 설정하지 않았습니다 칼륨의 안전 상한. 사실, 음식에서 칼륨을 과다 복용하는 것이 가능하다는 증거는 없습니다.
그러나 신장 문제가 있는 사람들은 과도한 칼륨을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 문제가 있을 수 있습니다. 따라서 고칼륨혈증이라고 하는 혈액에 축적되어 불규칙한 심장 박동이나 심장 마비와 같은 심각한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 즉, 귀하의 보충 그리고 소금 대체 섭취.
테이크아웃
칼륨은 건강과 웰빙에 중요한 역할을 하는 필수 영양소입니다. 체액 균형 및 혈압 조절에서 적절한 근육 및 신경 기능 지원에 이르기까지 칼륨은 수많은 신체 과정에 매우 중요합니다.
다행히도 식단에서 충분한 칼륨을 섭취하는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다. 일일 요구량을 충족하는 데 도움이 되는 맛있고 영양가 있는 음식이 많이 있기 때문입니다. 아침 죽에 살구와 자두를 넣거나 저녁 식사로 연어를 굽고 전채를 굽거나 배고플 때 건포도 한 줌을 몰래 넣어 보세요. 선택할 수 있는 옵션이 부족하지 않습니다.
여성의 경우 매일 약 2,600mg, 남성의 경우 하루 3,400mg의 칼륨을 목표로 하고 식단에서 다양한 영양소를 섭취할 수 있도록 공급원을 변경하는 것을 잊지 마십시오.
