천사 수를 찾으십시오
일반적으로 운동의 리프트 부분에 대부분의 초점이 맞춰져 있지만 편심 훈련은 스트레칭 부분에 상당한 사랑을 줍니다.
편심 운동은 근육을 강하고 유연하게 유지하면서 부상을 예방하고 회복 속도를 높이는 환상적인 방법입니다. 근육의 길이를 조절하는 데 초점을 맞춘 이러한 운동은 탄력성을 키우고 전반적인 근육 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다.
여기에 당신이 알아야 할 모든 것이 있습니다!
편심 근력 트레이닝이란 무엇인가요?
보디빌더나 다른 프로가 아닌 이상 운동의 3가지 핵심 부분을 모를 수도 있습니다.
- 동심상 덤벨을 들어올리는 것과 같이 저항을 극복하기 위해 근육을 단축하는 것이 포함됩니다.
- 별난 단계 덤벨을 낮추는 등 저항을 조절하기 위해 근육을 늘려야 합니다.
- 아이소메트릭 단계 판자를 잡거나 벽에 앉는 것과 같이 근육 길이의 일관성이 필요합니다.
편심 운동은 일반적으로 운동의 연장 부분과 관련된 움직임 속도를 줄이는 데 중점을 둡니다. 예는 다음과 같습니다:
그가 당신과 함께 미래를 원한다는 신호
- 로 낮추는 것 쪼그리고 앉은
- 로 낮추는 것 푸쉬 업
- 무게를 들어 올린 후 무게 낮추기
- 언덕을 내려가다
내리막길을 달릴 때 무릎 신근과 대퇴사두근은 중요한 편심 작업을 수행합니다. 천천히 진행하면 근육이 늘어나고 강화되는 것을 느낄 수 있습니다.
동심성 수축(일명 포지티브 작업)은 근육이 늘어나면서 에너지를 흡수하는 신장성 신장(일명 네거티브 작업)과 다릅니다.
편심 근력 훈련의 이점
ㅏ 2019년 리뷰 편심성 근육 수축의 비율은 편심성 훈련이 등척성 및 구심성 운동보다 근력을 더 증가시킬 수 있음을 시사합니다. 연구원들은 또한 편심 훈련이 더 효율적이며 동일한 작업량에 대해 더 적은 에너지를 필요로 한다는 결론을 내렸습니다.
운동 루틴에 편심 훈련을 통합하면 다음과 같은 몇 가지 잠재적인 이점을 얻을 수 있습니다.
- 하강 단계에서 더 무거운 중량을 다룰 수 있게 하여 운동을 더욱 효과적으로 만듭니다.
- 산소와 에너지를 덜 사용하므로 다른 유형의 운동보다 효율적입니다.
- 단지 리프팅만 하는 것보다 근육 성장(비대)을 촉진합니다.
- 근력과 제어력을 향상시켜 관절 안정성을 향상시키고 부상 위험을 줄입니다.
- 관절염, 염증성 근육 질환, 파킨슨병 환자에게 안전합니다. 2021년 연구 .
- 노인들이 안전하게 이동성을 높일 수 있도록 도와줍니다.
편심성 근력 훈련과 동심성 근력 훈련
운동의 동심성(근육 단축 단계)은 본질적으로 편심성(근육 연장 단계)의 반대입니다.
- 이두박근 컬(리프트 중)
- 팔굽혀펴기 (푸시 중)
- 스쿼트 (푸시 중)
- 다리 올리기(리프트 중)
- 크런치 (“크런치” 동안)
기본적으로 근육 수축에 대한 저항을 극복하는 모든 운동은 동심성 수축입니다.
편심 대 등각 근력 훈련
등척성 또는 정적 운동에는 다음이 포함됩니다.
- 널빤지
- 벽에 앉다
- 정적 런지
- 정적 둔부 다리
- 이성질체 스쿼트(바닥을 유지)
본질적으로 관절을 눈에 띄게 움직이지 않고 일관된 근육 수축을 유지하는 모든 운동은 등척성 수축입니다.
자주 묻는 질문
재활 및 PT에서 편심 훈련은 어떻게 사용됩니까?
물리 치료사는 다양한 부상과 상태에서 회복 중인 환자의 재활을 돕기 위해 편심 훈련을 사용하는 경우가 많습니다.
편심 단계를 강조하는 운동은 관절 안정성과 이동성을 향상시킬 수 있으므로 종종 간과되는 운동의 이러한 측면을 강화하면 향후 부상 위험을 줄일 수 있습니다.
편심 훈련을 얼마나 자주 해야 합니까?
편심 훈련은 일주일에 2~4회 안전하게 수행할 수 있지만 이는 궁극적으로 귀하의 전문 지식과 목표 수준에 따라 달라집니다. 재활 환경에서 PT는 이러한 운동을 더 자주, 그러나 더 낮은 강도로 수행하도록 권장할 수 있습니다.
대부분의 운동과 마찬가지로 천천히 시작하여 점차 올라가면서 안전하게 진행하는 것이 가장 좋습니다.
부상을 피하는 방법
부상을 방지하는 데 도움이 되는 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
- 부상과 자세 불량을 방지하려면 가볍게 시작하고 점차적으로 무게를 늘리십시오.
- 효율성과 안전성을 보장하기 위해 통제된 속도를 유지하십시오.
- 통증과 부상을 예방하려면 운동 사이에 적절한 회복 시간을 두십시오.
- 한계를 넘어서는 일을 피하십시오. 고통이 없다고 해서 항상 이득이 없는 것은 아닙니다.
테이크아웃
편심 훈련은 근력을 극대화하고 근육을 성장시키며 관절 건강을 개선하는 데 유용할 수 있는 매우 효과적이지만 종종 무시되는 운동 단계입니다. 적절한 자세를 유지하고 한계를 넘어서지 않도록 하세요. 당신은 이것을 얻었습니다!
