천사 수를 찾으십시오
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러닝 머신에서 시간을 보내기위한 인터벌 러닝 운동생각할 때로잉, 아마도 가장 먼저 떠오르는 것은 예비 학교 승무원 팀과 아이비 리그 레가타 -하드 코어 운동이 아닙니다. 보트와 같은 장치에 몸을 묶는 것은 두려울 수 있지만 시도 해봐야 할 이유가 많이 있습니다.
우선, & ldquo; 로잉은전신 운동이는 신체 근육의 84 %를 작동합니다. & rdquo; 공인 피트니스 강사이자 프로그램 디렉터 인 Annie Mulgrew는 시티 로우 뉴욕시에서. 상체의 힘에 관한 것이라는 일반적인 오해가 있지만 실제로는 다리로 밀고 코어를 사용하는 것에 관한 것입니다.
처럼실내 사이클링, 강도를 제어하므로 스스로 책임을 져야합니다. 그러나 올바르게 수행하면 조정은 다른 것과는 다른 운동입니다. 전문가 말하다 시간당 5 마일로 노를 젓는 것은 시간당 6.7 마일로 달리는 것만 큼 많은 칼로리를 소모하고 (매우 빠른 클립) 실내 사이클링보다 더 많은 칼로리를 소모합니다. 조정은 또한 영향이 적기 때문에 관절에 안전하고 쉽습니다.
유일한 문제? 대부분의 사람들은 노 젓는 사람에게 무엇을 해야할지 모릅니다. 거기에 앉아서, 음, 노 젓는 것 말고요. 다행히 Mulgrew는 아래에서 훨씬 더 효과적인 운동을 설계했습니다. 노 젓는 사람의 빠른 간격과 기계에서 수행되는 근력 동작 으로이 킬러 루틴은 지방을 태우고 지구력을 향상 시키며 실제로 재미 있습니다.
노를 젓는 올바른 방법
시작하기 전에 적절한 조정 자세를 잡는 것이 중요합니다. 까다로울 수 있습니다. 여기에서 Mulgrew는이를 네 가지 간단한 단계로 분류합니다.
1. 캐치 위치에서 시작 : 무릎을 구부리고, 등을 곧게 펴고, 엉덩이를 뒤로 젖히고, 팔을 앞으로 뻗습니다.
2. 거의 동시에 뒤로 젖히면 서 다리를 뒤로 밀어 넣습니다 (엉덩이로 이끌지 마십시오).
3. 45도 각도로 뒤로 젖히면 바를 윗 복근의 상단 (여성, 브래지어 라인 바로 아래)으로 당겨 팔꿈치를 들어 올립니다. 이 위치를 드라이브라고하며 복귀하기 전에 1 초 동안 유지되어야합니다.
4. 돌아올 때는 엉덩이 경첩을 사용하여 몸통을 따라 가기 전에 팔을 똑바로 펴고 코어를 단단하게 유지합니다. 그런 다음 무릎을 구부려 자세를 잡으십시오.
전체 스트로크 동안 코어를 강하고 단단하게 유지하십시오. 이것은 & ldquo; 흔들림 & rdquo; 허리 통증이나 부상의 위험을 줄입니다.
운동
행동 할 준비가 되셨습니까? Mulgrew가 City Row의 수업을 기반으로 만든이 20 분 간격 루틴을 시도해보십시오. 워밍업과 격리로 시작한 다음, 노 젓는 사람의 스프린트와 힘이 이동하는 것을 번갈아 가며 피라미드 스타일의 서킷으로 이동합니다. 500 미터를 행하는 데 걸리는 시간을 나타내는 스플릿 타임에 대한 언급이 표시됩니다 (컴퓨터 모니터에 표시됨). 힘 동작에 대한 자세한 설명은 아래를 참조하십시오.
연습 문제
에어 스쿼트
엉덩이 너비보다 약간 더 넓은 발로 서십시오. 팔을 똑바로 펴고, 손바닥을 아래로 향하게하거나, 가슴 앞에서기도하는 자세로 손을 잡으십시오 (둘 중 더 편안한 쪽). 무릎을 구부릴 때 엉덩이를 뒤로 젖히고 가슴과 어깨가 똑바로 유지되도록합니다. 뒤꿈치에 무게를 유지하고 다시 일어서십시오.
동맹 파업
엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 아래로 구부리고 발 앞의 바닥에 손을 놓습니다. 코어를지지하고 둔근을 꽉 쥐고 등을 편평하게 유지하면서 손을 앞으로 걷습니다 (플랭크처럼). 손이 머리 아래에 있으면 방향을 바꾸고 손을 시작 위치로 되돌립니다.
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숄더 탭 푸시 업
푸시 업을 수행합니다. 상단에서 높은 플랭크 자세를 유지하십시오. 오른손으로 왼쪽 어깨를 두드린 다음 왼손으로 오른쪽 어깨를 두드리며 코어를 맞물려 엉덩이를 수평으로 유지하십시오. 1 회입니다. (팁 : 발이 넓을수록 더 쉬워집니다.)
삼두근 딥
벤치, 상자 또는 노 젓는 사람을 사용하여 딥을 수행하십시오. 물체에서 얼굴을 떼고 손을 가장자리에 놓고 팔을 똑바로 세우고 뒤꿈치를 바닥에 두십시오. 팔이 90 도로 구부러 질 때까지 몸을 낮추고 상체를 가능한 한 수직으로 유지합니다. 팔이 펴질 때까지 뒤로 누르십시오.
