영양소를위한 접시 채굴 : 필요한 미네랄이 포함 된 21 가지 식품

2 학년 때 우리 대부분은 광물이 암석으로 만들어진 물질이라는 것을 배웠습니다. 하지만 이제 우리는 몸을 바이오 해킹 할 수있을만큼 나이가 많으므로탄산수유용 할 수 있습니다.

후안 모야 노 / 스톡시 유나이티드

어떤 음식에 미네랄이 풍부합니까?

다음은 미네랄이 풍부한 식품에 대한 빠른 가이드입니다.

견과류와 씨앗

다양한 먹기 견과류 과 씨앗 미네랄 섭취량을 늘리고 단백질, 섬유질 및 지방으로 인해 만족스러운 간식이됩니다.

어느 것에 따라 견과류 과 씨앗 선택하면 건강한 양의 구리, 철, 마그네슘, 망간, 몰리브덴 , 인, 셀레늄 또는 아연.

시험 호박씨 마그네슘 또는 브라질 땅콩 ...에 대한 셀렌 , 갑상선 기능, 번식 및 DNA 생산을위한 핵심 영양소. 견과류 (매일 좋은 음식)에 간단히 간식을주고 아침에 뿌릴 수 있습니다. 오트밀 , 또는 혼합 스무디 .

십자화과 야채

십자화과 채소가 슈퍼 스타 음식이라는 말을 들어 보셨을 수도 있지만 정확히 무엇인지 알고 계십니까? 멋진 이름 뒤에는 다음과 같은 케이크가 있습니다. 브로콜리 , 콜리 플라워 , Arugula , 케일 , 브뤼셀 콩나물 , 및 양배추 .

케일리 스패니 피트

연구 이 맛있고 다재다능한 채소에는 유황이 풍부하여 세포 기능을 돕고 신체가 글루타티온 , 강력한 항산화 제. 또한 미네랄 칼슘, 크롬 및 철분과 함께 비타민을 제공합니다.

이 야채를 즐길 수있는 방법은 여러 가지가 있습니다. 볶음 , 그들을 던져 샐러드 , 또는 그냥 담그십시오 후 무스 간식이라고 불러요!

달걀

한마디로, 달걀 록. 그들은 훌륭한 소스입니다 단백질 , 건강한 지방 및 산화 방지제, 철 및 아연, 비오틴, 콜린, 판토텐산, 리보플라빈, 인, 셀레늄 및 비타민 A, B12 및 D와 같은 기타 많은 비타민 및 미네랄.

기억하세요. 그 장점의 대부분은 노른자에 있으므로 빼놓지 마세요! 추가하다 스크램블 아침 루틴에 따르거나 샐러드에 삶은 계란을 던지십시오. 달걀 또한 대단하거나 당신의 ho-hum을 돌립니다 윈도우 풍부하고 마법 같은 수프로.

조개

새우, 랍스터, 가재, 굴, 조개, 홍합, 게는 우리가 조개라고 부르는 맛있는 파티 플래터를 구성합니다. 여기에는 구리, 요오드, 철, 인, 칼륨, 셀레늄 및 아연이 포함되어 있습니다.

조개류는 좋은 저지방 단백질 공급원입니다. 시험 매운 삶은 새우 , 게 케이크 , 또는 쉬운 빠에야 어떤 조개류로도 만들었습니다.

콩

의심의 여지가 없었습니까? 콩 당신의 삶에 속합니까? 단백질과 섬유질이 풍부하고 맛도 좋고 이 모든 미네랄을 제공 : 구리, 철, 마그네슘, 망간, 몰리브덴, 인, 칼륨,과아연.

지루할 이유가 없어콩선택할 수있는 항목이 너무 많을 때 : 검정 , 그물 , 하얀 , 나는 페인트, 병아리 콩 , 그리고 계속. 수프와 곡물 그릇에 추가하거나 딥에 섞습니다.

보너스 : 저렴하므로 광물을 적재하는 데 번들 비용이 들지 않습니다.

베리류

음… 보라색, 빨간색, 그리고 큰 그릇보다 나은 것은 푸른 단맛이 터지는 열매?! 맛있는 것 외에도 베리에는 칼슘, 구리, 철, 망간 및 칼륨이 포함되어 있습니다.

약간 연구 베리류 (또는 그들의 생리 활성 화합물)를 섭취하면 염증, 제 2 형 당뇨병 및 심혈관 질환의 위험이 낮아진다는 것을 보여주었습니다. 추가 스무디 아니면 냉장고에서 바로 간식을 드세요.

아보카도

좋은 아 아보카도. 물론 맛있어요 토스트 ,하지만 알고 계십니까 아보카도 또한 칼륨과 마그네슘의 좋은 공급원입니까?

연구 칼륨은 혈압을 조절하고 심장 건강을 증진시키는 데 도움이된다고합니다. 과 마그네슘 광물 중 올스타 선수입니다. 근육과 신경이 작동하도록 돕고 혈당과 혈압을 조절하는 데 도움이됩니다. 뼈, 단백질, DNA를 만드는데도 중요합니다.

가능한 곳에 아보카도를 뿌리고 첨가하는 습관을 가지십시오. 가능성 끝이 없다!

잎이 많은 채소

메모를 받았을 것입니다. 푸성귀 지역 영양 현상 그것은 당신의 식단을 강화할 것입니다.

케일과 같은 잎, 시금치 , 근대 , 콜라 드 , 순무 채소는 칼슘, 염화물, 철, 마그네슘, 망간, 칼륨, 콜린, 엽산, 리보플라빈 및 비타민 A, E 및 K의 건강한 폭발을 제공합니다.

샐러드와 샌드위치에 베이비 그린을 추가하거나 약간의 기름, 식초, 소금, 마늘로 큰 채소를 볶습니다. 맛이 조금씩 다르므로 마음에 드는 것을 찾을 때까지 실험 해보세요.

열대 및 감귤류 과일

출발 열대 ! 또는 적어도 일상에 열대 과일과 감귤류를 추가하여 휴가중인 척하십시오.

연구 제안 오렌지, 파인애플, 망고, 파파야, 자몽과 같은 과일은 크롬, 구리, 마그네슘,망간및 칼륨.

그들은 또한 비타민 C와 엽산을 함유하고 있으며 섬유질과 항산화 제 .

기본 바나나로 열대성 충동을 충족 시키거나 감귤류 스무디 . 또는 전에 먹어 ​​본 적이없는 과일을 맛보십시오.잭 프루트또는 람부탄 .

정어리

에 믿다 작은 물고기가 모든 사람의 차 한잔이 아닐 수도 있지만 정어리는 철, 칼슘, 칼륨, 마그네슘, 인, 셀레늄 등 신체에 필요한 미네랄과 비타민을 많이 제공합니다. 비타민 B12 , 및 비타민 D. .

표준 (3.75 온스) 캔 정어리 항염증제로 가득 차 있습니다. 오메가 -3 , 하루의 무려 27 % 칼슘 , 일일 인의 36 %, 일일 셀레늄의 88 %.

정어리로 어디서 시작해야할지 잘 모르시겠습니까? 그것들을 즐기는 가장 기본적인 방법은 크래커 (좋은 겨자와 함께)입니다. 찾다 지중해 과 이탈리아 사람 이러한 문화가 수세기에 걸쳐 정어리 사용을 어떻게 완벽하게 해왔는지 알아보기위한 레시피.

주의 사항 : 정어리는 통풍이나 신장에 문제가 있거나 나트륨 섭취를 관찰해야하는 경우 최선의 방법이 아닐 수 있습니다.

낙농

크림처럼 유지하십시오. 우유 , 요거트 , 치즈. 유제품은 칼슘 게임으로 유명하지만 요오드와 같은 미네랄의 원천이기도합니다. 마그네슘 , 인, 칼륨 및 아연.

에 대해 이야기합시다 칼슘의 이점 : 뼈와 치아를 튼튼하게 만든다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 하지만 신경계 전체에 메시지를 보내고 호르몬을 방출하며 근육과 혈관을 펌핑하는 것도 중요합니다. 그러니 매일 유제품 섭취량을 잊지 마세요!

내장 육

미식가는 아무것도 낭비하지 않는 것을 알고 있습니다. 시도하지 않은 경우 간 그리고 다른 내장 육은 미네랄 구리와 철분으로 가득 차 있기 때문에 실험 해 볼 가치가 있습니다. 당신의 신체는 필요합니다 철 산소 수송, 세포 성장 및 호르몬 생산.

어디서부터 시작해야할지 모르십니까? 내장 육 조리법을 검색하면 영양가있는 음식을 가장 맛있게 준비하는 방법을 알아 낸 요리사의 기술을 찾을 수 있습니다.

토마토

토마토 미네랄 염화물과 칼륨 (팬들이 좋아하는 항산화 비타민 C와 함께)을 포함합니다. 칼륨은 혈압 조절, 세포 수화, 심장 리듬 및 소화를 돕습니다. 염화물은 체액 균형을 유지하는 데 도움이됩니다.

토마토는 다양한 형태로 제공되기 때문에 식사에 추가하기가 매우 쉽습니다. 샐러드와 샌드위치로 신선하게 즐기거나 수프와 소스에 토마토 통조림을 추가하십시오.

스피루리나

스피루리나 청록색 조류의 일종으로 풍부한 영양소 : 단백질, 지방, 비타민 B12, 베타 카로틴, 철, 구리, 칼륨, 마그네슘, 망간, 칼슘, 인.

음식에 조류를 추가하면 특히 다음과 같은 경우에 도움이 될 수 있습니다. 비건 식물성 식단으로 비타민과 미네랄을 얻기 위해 고군분투하는 사람들. 스피루리나를 분말 형태로 구입할 수 있으며, 이는 음료와 음식에 쉽게 혼합 할 수 있습니다.

코코아

코코아를 섭취 할 변명이 필요하십니까? 어때 영양 부스트 구리, 마그네슘, 철, 칼륨?

어두운 물기를 시도하십시오 초콜릿 또는 수제 뜨거운 코코아 또는 스무디 또는 오트밀에 코코아 가루 한 스쿱을 추가하십시오.

보너스 포인트 : 연구 코코아의 플라 바 놀이 혈압 조절과 신진 대사에 도움이 될 수 있음을 시사합니다.

통 곡물

통 곡물 현미, 통밀, 옥수수, 귀리, 퀴 노아 및 호밀과 같이 밀기울, 배유 및 세균이 손상되지 않은 곡물입니다. 크롬, 구리, 요오드, 철, 마그네슘, 망간, 인, 셀레늄, 아연의 좋은 공급원입니다.

곡식에 대한 확신이 없으십니까? 연구 통 곡물과 심장병, 암, 호흡기 질환, 당뇨병, 감염으로 인한 사망 위험 감소 사이에 연관성이 있음을 시사합니다.

녹말 채소

녹말 채소는 가을과 겨울 축제와 연관시킬 수있는 위안을주는 음식입니다. 감자들 , 호박 , 버터 넛 스쿼시 , 고구마 , 옥수수, 완두콩 , 및 파스 닙 .

섬유질, 칼륨, 마그네슘, 철, 망간, 칼슘, 구리, 요오드의 좋은 공급원입니다. 예, 심지어 평범하고 다양한 정원 흰 감자 이 영양 적 장점이 있습니다. 또한 탄수화물 = 에너지.

해초

바다를 맛보세요 — 더 많이 먹으세요 해초 ! 해초 영양을 높여야하는 비건 친구들을위한 또 다른 확실한 선택입니다. 칼슘, 염화물, 요오드, 철 및 마그네슘이 포함되어 있습니다.

노리 , 초밥을 만드는 데 사용되는 말린 김의 유형에는 비타민 B12 , 동물성 제품을 먹지 않으면 식단이 부족할 수 있습니다.

식료품 점에서 말린 해초 시트를 찾거나 다음에 픽업 할 때 해초 샐러드를 주문하세요. 회 .

고기

다양한 육류, 가금류, 생선 등을 포함한 동물 소비자라면 크롬, 요오드, 철, 인, 칼륨, 셀레늄, 아연을 포함한 광범위한 미네랄을 섭취 할 수 있습니다.

육류, 가금류 및 생선은 또한 단백질, 비오틴, 콜린, 니아신, 판토텐산, 리보플라빈, 티아민 및 비타민 B6 및 B12의 좋은 공급원입니다. 생선을 더 많이 섭취하면 오메가 -3 지방산도 추가로 섭취 할 수 있습니다.

두부

알 잖아 두부 , OG 식물 기반 단백질. 두유로 만들어져 칼슘과 철분이 풍부합니다. 그것은 그 자체로 매우 평범한 맛이 나기 때문에 두부를 양념하거나 좋아하는 소스를 추가하여 좋아하는 맛에 맞출 수 있습니다.

약간의 채소와 곡물을 추가하면 전체 식사가됩니다. 그것은 또한 놀랍습니다 스크램블 계란 대신.

강화 식품

일부 식품은 자연적으로 높은 미네랄 함량을 자랑하지 않을 수 있지만 제조업체는 영양소를 추가하여 약간의 힘을줍니다. 영양소가 추가되면 식품을“ 확고히 하는 . '

곡물 식품, 비유 제품 우유 , 주스 및 기타 음료는 미네랄로 강화 될 수 있습니다. 을 체크 해봐 라벨 영양소 함량.

강화 식품은 비타민과 미네랄을 충분히 섭취하지 않는 경향이있는 어린이, 임산부, 노인 또는 과일이나 채소를 많이 먹지 않는 사람들에게 좋은 선택이 될 수 있습니다.

결론

뼈를 만드는 칼슘에서 체액 균형을 조절하는 칼륨에 이르기까지 미네랄은 신체의 많은 필수 기능에 중요합니다. 다행히도 다양한 식물성 및 동물성 식품에서 필요한 모든 미네랄을 찾을 수 있습니다.

다니엘라 픽 위키