일부 달리기는 왜 그렇게 힘들게 느껴지나요?

당신의 시야가 달리기에 설정되어 있지 않더라도마라톤, 우리 모두는 3 마일 조깅을하는 동안 천천히 산책을하던 시절을 보냈습니다. 비록 당신이 주 초에 6 마일을 쉽게지나 갔지만 말입니다. 갑자기 당신이그 형편없는, 권리?

전혀. 그래서 무엇을 제공합니까? 우리는 왜 일부 달리기를 완전히 포기하고 싶을까요? 깨지지 않는 Kimmy Schmidt 다른 사람? 전문가들에게 알아 보도록 요청했습니다.

몸을 관찰하십시오

& ldquo; 모든 러너는 쉬는 날을 경험할 것입니다. & rdquo; 말한다 제프 갤로 웨이 , 러닝 코치이자 전 미국 올림픽 선수. 장거리 달리기 선수들은 모두 '벽을 치는 것'에 너무 익숙합니다. 이는 장기적으로 발생하는 느낌이 없습니다. 그리고 그것은 도시의 전설이 아닙니다. 연구에 따르면 신체가 간과 근육에 저장되는 글리코겐이 고갈되어 갑작스러운 피로감과 에너지 손실이 발생할 때 발생합니다. 마라톤 선수의 성능을 제한하는 대사 요인. Rapoport BI. PLoS Computational Biology, 2010, Oct.; 6 (10) : 1553-7358. 두 가지 가장 큰 신체적 범인? 과도한 훈련과 저혈당, Galloway는 말합니다.

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번 아웃을 방지하기위한 최선의 전략은훈련. 러닝 코치 Jason Fitzgerald 강도 달리기 2:39 마라톤 선수는 적응이라고 부르는 전략을지지하거나 2 주 연속으로 동일한 훈련 일정을 반복합니다. 그것은 당신이 지속적으로 더 많은 마일리지를 추가하지 않고 매주 더 힘든 운동을하도록 강요하기 때문에 유익합니다. 이는 정신적으로나 육체적으로 압도 될 수 있습니다.

저혈당을 고치려면 운동 전 탄수화물 기반 스낵 달리기 60 분 전, 연구 결과에 따르면 성능이 향상 될 수 있습니다. 운동 전 영양 : 신진 대사 및 지구력 성능에 대한 다량 영양소, 변형 전분 및 보충제의 역할. Ormsbee, MJ, Bach, CW, Baur, DA. 영양소. 2014 May; 6 (5) : 1782-1808. 또 다른 요인은부적절한 수화, Fitzgerald는 말합니다. American College of Sports Medicine은 운동하기 2 시간 전에 500 밀리리터 (약 17 온스)의 수분을 섭취 할 것을 권장합니다. 미국 스포츠 의학 대학 위치 스탠드. 운동 및 체액 교체. Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF. 스포츠 및 운동 의학 및 과학, 1997, Sep.; 28 (1) : 0195-9131.

낮은 근육 긴장 (근육 수축 정도)도 한 요인이라고 Fitzgerald는 말합니다. 근육 긴장이 더 높으면 근육이 준비되고 갈 준비가되며 더 스프링처럼 느껴집니다. 그러나 긴장이 낮 으면 근육이 빠르게 수축하지 않아서 느리고 무기력 함을 느낄 가능성이 더 큽니다. 딱딱한 표면에서 달리기를 위해 워밍업하거나, 달리기 전에 몇 번 스프린트를하거나, 운동 전날 밤 얼음 목욕을하여 근육 긴장을 개선하십시오.

가난한 것과 같은 다른 요인자다습한 날씨는 평상시의 4 마일 달리기를 10 마일 정도의 고통스러운 느낌으로 만들 수 있다고 Fitzgerald는 덧붙입니다. & ldquo; 충분한 수면을 취하지 못하면 제대로 회복하지 못하거나 힘들게 쌓은 운동에 적응하지 못하는 것입니다. & rdquo; 피츠 제럴드는 말한다. (시험이 팁오늘 밤 더 잘 수 있도록.) 그는 또한 이전 운동에서 완전히 회복되었는지 확인하고 운동과 달리기를 적절하게 패턴 화하고 있는지 스스로에게 물어볼 것을 제안합니다.

두뇌 훈련

당신의 마음은 당신의 신체 상태만큼이나 달리기에서 거의 중요한 역할을합니다. 연구에 따르면 정신적 피로는 간헐적 인 달리기 성능을 손상시켜 주자가 더 높은 운동 인지율 (RPE)을 갖게합니다. 정신 피로는 간헐적 인 달리기 성능을 저하시킵니다 . Smith MR, Marcora SM, Coutts AJ. 스포츠 및 운동의 의학 및 과학. 2015 년 8 월; 47 (8) : 1682-90. 쓴 Galloway 러너를위한 정신 훈련 : 동기를 유지하는 방법 , 설명합니다. & ldquo; 우리가하는 일의 대부분을 수행하기 위해 잠재 의식 뇌에 의존하지만, 우리가 러닝을 통제 할 수 있도록 허용하면 모든 소스에서 스트레스가 쌓이면 뇌가 분비 할 수 있습니다. 불안과 부정적인 호르몬으로 인해 달리기가 나빠집니다. & ldquo;

좋은 소식 : 정신 훈련 프로그램을 통해이를 되돌릴 수 있습니다. 정신력을 키우려면 다음 6 가지 팁을 따르십시오.

1. 특정한 것에 대해 생각하십시오.

Galloway는 달리기의 다음 부분이나 다가오는 주말을위한 재미있는 계획에 집중할 것을 제안합니다. & ldquo; 특정한 것을 생각하면 잠재 의식에서 부정적인 호르몬이 생성되지 않는 의식으로 전환됩니다. & rdquo; Galloway가 설명합니다. & ldquo; 그런 다음 엔돌핀 생산을 시작할 수 있습니다. 개인 역량 강화 회로. & rdquo;

2. & ldquo; 마법의 단어 & rdquo;를 찾으십시오.

만트라 (또는 & ldquo; 마술 문구 & rdquo;)를 긍정적 인 과거 경험과 연관시켜 나쁜 실행 중에 이러한 성공으로부터 다시 힘을 얻을 수 있도록합니다. & ldquo; 당신의 잠재 의식에서 부정적인 생각을 차단하는 당신의 뇌의 전두엽을 활성화시키기 위해 단어를 반복해서 말하십시오. & rdquo; Galloway는 제안합니다. (& ldquo; 할 수 있습니다. & ldquo; & ldquo; 이걸 얻었습니다. & ldquo; 또는 영감을주는 피트니스 진언 중 하나를 시도해보세요.)

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3. 당신의 상상력을 사용하십시오.

이상하게 들리지만 우리를 참아주세요. 당신 앞에있는 주자 주위에 거대한 고무줄을 던지고 그들이 당신을 끌어 당기는 척한다고 갤로 웨이는 제안합니다. 당신은 자신을 비웃을지 모르지만 그때 쯤이면 반 마일 아래로 내려 가고 훨씬 더 긍정적 인 느낌을 받게 될 것입니다.

4. 밀어 넣습니다.

우리는 당신의 두뇌의 부정성과 싸우는 것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 일부 러너는 일찍 그만두고 소파와 Netflix로 은퇴 할 수 있지만 Fitzgerald는 약간의 거친 사랑을 처방합니다. & ldquo; 주자가 충분한 수면을 취하지 못하거나, 모닝 커피를 놓쳤거나, 스트레스를 받거나, 더운 날이 더워서 나쁜 하루를 보내고 있다면 가능하면 그것을 밀어내는 것이 좋습니다. & rdquo; 그는 말한다. & ldquo; 달리려는 모든 경주는 아마도 완벽하게 진행되지 않을 것이며 모든 달리기는 기분이 좋지 않을 것입니다. 약간의 고통에는 많은 가치가 있다고 생각합니다. & rdquo;

5. 목표를 설정하십시오.

동기 부여를 유지하기 위해 Fitzgerald는 경주에 등록하거나 마일리지 목표를 염두에두고있을 것을 권장합니다. & ldquo; 목표가없는 경우 달리기의 마지막 절반을 건너 뛰는 것은 & rsquo; 훈련에 큰 영향을 미치지 않습니다. & rdquo; 그는 설명합니다. & ldquo; 경주에 등록하고 일정을 정하는 것이 집중력을 유지하는 가장 좋은 방법입니다. & rdquo;

6.보기를 변경합니다.

Fitzgerald는 트레일 달리기를 통해 자신의 일상을 뒤섞습니다. 지형 변화와 새로운 환경은 정신적 이점을 제공하여 더 나은 주행으로 이어집니다. 새로운 설정을 직접 시험해보십시오.

테이크 아웃

무엇보다도, 주자는 모든 달리기가 탐내는 주자의 최고치를 만들어내는 것은 아니며, 달리는 모든 경주에서 정신적으로 100 %를 차지하지 못할 수도 있음을 예상해야합니다. 그러나 그것을 튀어 나오거나 위의 정신 훈련 기술 중 하나를 사용하면 나쁜 실행을 좋은 것으로 바꿀 수 있습니다. & ldquo; 달리기의 속도가 느릴 때에도, 나쁜 달리기를 할 수있는 일을 스스로 해결하고 괜찮은 것으로 판명되는 것은 매우 힘이됩니다. & rdquo; Galloway는 말합니다.

물론 조건이 불합리한 경우 (예 : 열사병의 위험이 있거나 토할 것 같은 느낌이 드는 경우) Fitzgerald는 운동을 수정할 것을 권장합니다. & ldquo; 거리의 10 ~ 25 %를 줄이거 나 예상 페이스를 조정할 수 있습니다. & rdquo; 그는 설명합니다. & ldquo; 원래 계획된 운동의 계획 B 또는 계획 C를 수행 할 수없는 경우 가방을 넣고 회복 일을 갖고 내일 다시 시도하십시오. & rdquo;