천사 수를 찾으십시오
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장기적인 느낌은 원시적이고 초월 적입니다. 그러나 머리카락의 바람과 함께 뱃속에 울퉁불퉁하고 무릎을 떨리는 메스꺼움이 음식을 절실하게 만드는 동시에 음식을 억제하는 능력에 의문을 제기합니다.
이것은 바로 여기 운동 중 간식의 도전입니다. 에너지가 가득해야합니다.과소화하기 쉽습니다. 사실, 장기적으로 많은 전통적인식이 규칙이 창 밖으로 나옵니다.
단백질과 건강한 지방보다는 빠르게 흡수되는 탄수화물이 필요합니다 .Jeukendrup A, et al. (2014). 맞춤형 스포츠 영양을 향한 한 걸음 : 운동 중 탄수화물 섭취. DOI : 10.1007 / s40279-014-0148-z 이들은 인슐린을 자극하고 혈류를 통해 당분을 보내 근육에 연료를 공급합니다 .Jensen R, et al. (2020). 운동 중 세포 내 근육 글리코겐 활용의 이질성은 인간의 지구력 능력에 영향을 미칩니다. DOI : 10.1113 / JP280247
'고구마와 같이 섬유질이 많은 음식을 피하는 것도 좋은 생각입니다.' 제이슨 피츠 제럴드 StrengthRunning.com에서. '섬유질은 위경련을 악화시킬 수 있습니다.'
한 시간 이상 운동하지 않는 한 중간 간식은 실제로 필요하지 않습니다 .Kerksick CM, et al. (2017). 스포츠 영양의 국제 사회 입장 스탠드 : 영양 타이밍. DOI : 10.1186 / s12970-017-0189-4 하지만 그럴 경우 30 분에서 60 분 사이에 시간당 최대 60g의 탄수화물을 섭취하는 것이 좋습니다 .Kerksick CM, et al. (2017). 스포츠 영양의 국제 사회 입장 스탠드 : 영양 타이밍. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/
알아야 할 사항은 다음과 같습니다.
음료수
좋습니다.간식, 그 자체. 그러나 체액은 영양분과 에너지를 혈류에 빠르게 주입하는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
1. 코코넛 워터
나트륨은하나전해질은 몸에서 땀을 흘리지 만 칼슘, 칼륨 및 마그네슘을 포함하여 많은 것들이 있습니다. Shhrimanker I, et al. (2020). 전해질. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK541123/
코코넛 워터그것 때문에 고개를 끄덕입니다 제공 위의 네 가지 모두와 인.
코코넛 워터 한 컵도 탄수화물 10g , 가장 필요할 때 에너지를 풍성하게 돕습니다.
우리 가끔 코코넛 워터에 치아 씨드를 넣습니다 너무.
2. 물과 소금
좀 더 '노 프릴'방식을 사용하려면 물병에 소금 1 / 8 ~ 1⁄4 티스푼을 추가해보십시오 .Kerksick CM, et al. (2018). ISSN 운동 및 스포츠 영양 검토 업데이트 : 연구 및 권장 사항. DOI : 10.1186 / s12970-018-0242-y 액체를 보충하고 가장 필요할 때 몸에서 땀을 흘리는 염분을 쉽게 보충 할 수있는 방법입니다 .Hamouti N, et al. (2014). 나트륨과 물을 섭취하면 더위에서 탈수 순환 중에 심혈관 기능과 성능이 향상됩니다. DOI : 10.1111 / sms.12028
우리는 염수 양치질이 COVID-19를 예방할 수 있는지에 대해 알아 보았습니다. 스포일러 : 확실히 그렇지 않습니다.
3. 맛을 낸 물
물의 수준을 높이고 싶습니까? 추가 영양소와 탄수화물을 얻으려면 물병을 가져다가 과일 조각, 베리, 허브를 으세요.
하지만 스트레이트 주스를 마실 때는 조심하세요. 과당이 너무 많고 우리 몸이 다른 당분만큼 잘 처리하지 못하는 탄수화물입니다 .Pepin A, et al. (2019). 과일 주스가 설탕이 첨가 된 음료보다 건강합니까? 리뷰. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6566863/
이는 성능을 저하 시키거나 유체 흡수를 방해 할 수 있습니다 .Johnson RJ, et al. (2010). 과당, 운동 및 건강. DOI : 10.1249 / JSR.0b013e3181e7def4 따라서 100 % 주스를 마시고 싶다면 섭취량을 주시하고 섭취량을 약 반 컵으로 제한하십시오.
일부 연구에 따르면 포도당 용액에 과당을 첨가하면 실제로 신체가 나트륨과 물을 흡수하는 방식이 향상됩니다 .Gonzalez JT, et al. (2017). 운동 후 회복을위한 포도당과 과당 섭취 – 부분의 합보다 더 많습니까? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5409683/ 따라서 고고 주스에 약간의 설탕을 추가하면 고고를 더 많이 할 수 있습니다.
여기에 나만의 맛이 나는 물을 만드는 방법 .
4. 스포츠 음료
게토레이 20 온스 병에는 39.9 그램 탄수화물 같은 양의 Powerade가 48.6 그램 탄수화물
2008 년 연구에 따르면 이러한 음료는 운동 중에 수분을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. Sun MFJ, et al. (2008). 잘 훈련 된 플랫 워터 카약을 타고 1 시간 동안 적당한 강도의 운동을하는 동안 물과 스포츠 음료의 탈수 율과 재수 화 효능. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18461208/ 2005 년의 한 연구에서는 운동 중 피로를 늦출 수 있다고 제안합니다 .Byrne C, et al. (2005). 열 스트레스 하에서로드 행진하는 동안 물 대 탄수화물-전해질 유체 대체. DOI : 10.7205 / MILMED.170.8.715 연료를 보급하는 가장 좋은 방법은 아니지만
우리는 몇 가지를 찾았습니다 에너지를주는 음료 보도를 두드리지 않을 때.
5. 꿀을 넣은 아이스 녹차
벌의 얼굴에서 곧바로 운동 요법에 들어가는 꿀은 불을 지피는 데 도움이 될 수 있습니다. 꿀은 일반 설탕보다 더 많은 항산화 물질을 함유하고 있습니다. Nguyen HTL, et al. (2019). 꿀과 죽상 동맥 경화증의 여러 측면을 완화하는 역할. https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/167/htm 또한 칼륨 , 도움이됩니다. 근육 기능 향상 그리고 아픔을 줄입니다.
2010 년 연구에 따르면 달리는 동안 녹차를 마시면 지구력을 향상시키고 VO를 증가시킬 수 있습니다.두max (운동 중 산소를 운반하고 사용하는 신체의 능력) Richards JC, et al. (2010). 에피 갈로 카테킨 -3- 갈 레이트는 성인의 최대 산소 흡수를 증가시킵니다. DOI : 10.1249 / MSS.0b013e3181bcab6c
착유기와 냉간압착의 차이
그러나이 연구는 실제 녹차를 사용하지 않고 EGCG라고하는 녹차 성분의 캡슐을 사용했습니다. 이러한 캡슐 중 하나에서 EGCG의 양을 얻으려면 엄청난 양의 녹차를 마셔야하는데, 이는 장기적으로 실용적이지 않습니다 .Jówko E, et al. (2015). 녹차 카테킨과 스포츠 성능. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK299060/
차는 에너지 증진에만 좋은 것이 아니라 잠을자는데도 도움이됩니다. 여기에 몇 가지 수면을 돕는 차 .
6. 스포츠 젤
액체와 음식 사이 어딘가에 끈적 거리는 곳을 차지하고, 러너스 젤 제공되는 제조 보충제입니다 엄청난 다양성 풍미와 기능의.
그들은 모든 상자를 체크하는 경향이 있습니다. 탄수화물과 전해질이 풍부하고 빠르게 소화되며 두 가지 설탕 인 과당과 말토 덱스트린의 조합이 포함되어있어 함께 작업 할 때 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다 .O'Brien WJ, et al. (2013). 과당-말토 덱스트린 비율은 외인성 및 기타 CHO 산화 및 성능을 좌우합니다. DOI : 10.1249 / MSS.0b013e31828e12d4
합리적으로 휴대 가능하고 맛이 좋기 때문에 비용이 문제가되지 않거나 실제 음식을 먹는 느낌을 선호하지 않는 한 젤을 피할 실제 이유가 없습니다.
음식
펀치를 포장하는 간식.
7. 바나나
중간 크기 바나나 1 개에는 27 그램 성능, 혈당 및 산화 스트레스 측면에서 탄수화물 음료만큼 효과적 일 수있는 빠른 소화 탄수화물의 Nieman DC, et al. (2012).
운동 중 에너지 원으로서의 바나나 : 대사 체학 접근. DOI : 10.1371 / journal.pone.0037479 잘가, 바나나!
오래된 바나나도 버리지 마십시오. 열매를 익히다 , 설탕이 단순할수록 혈류로 더 빨리 흡수됩니다. 혈당을 낮추려는 사람들에게는 이것은 나쁜 소식입니다. 그러나 장기적으로는? 에 딱 맞다.
바나나가 항상 휴대 성이 좋은 것은 아니지만 땅콩 버터 젤리 시간 ), 언제든지 으깬 후 지퍼백에 넣어 휴대하거나 약간의 계피를 곁들인 또띠아에 포장 할 수 있습니다.
여기 있습니다 31 개의 다른 놀라운 것들 당신은 바나나로 할 수 있습니다 (OMG, 그게 아니라-당신의 마음을 거터에서 꺼내십시오!).
8. 이유식
우리 말 들어 봐, 알았지? 우리는 아기가 마라톤 달리기를 자주하지 않는다는 것을 알고 있습니다.
이유식의 강점은 소화성과 휴대 성입니다. 주머니 친화적 인 지퍼백에 쉽게 보관할 수 있으며, 매쉬업 된 일관성은 일부 소화 작업이 이미 완료되었음을 의미합니다 (마마 버드가 새끼에게 먹이를주는 것을 생각해보십시오).
이로 인해 유아식은 주스처럼 많은 영양소를 제거하지 않고도 과일에서 당분을 빠르게 섭취 할 수있는 좋은 방법입니다 .Khaksar G, et al. (2019). 냉 압착 및 일반 원심 분리 주스가 신선한 주스의 품질 특성에 미치는 영향 : 냉 압착 주스는 우수한 영양 품질과 항산화 능력을 가지고 있습니까? DOI : 10.1016 / j.heliyon.2019.e01917 상점에서 구입하거나 신선한 농산물로 직접 만드십시오.
사용 증기선 또는 전자 레인지 비타민을 보존하면서 과일과 채소를 부드럽게하는 가장 좋은 방법입니다. 그런 다음 푸드 프로세서에 던지거나 손으로 으깨십시오.
따라 가면 부드러운 음식 , 계속 진행하도록 도와 드리겠습니다.
9. 건포도
말린 과일은 달리기 중간에 훌륭한 선택입니다. 나머지 시간에는 불충분 한 선택입니다. 칼로리가 매우 높고 아무것도 먹는 것 같은 느낌이 거의 들지 않습니다.
루이지애나 주립 대학의 2011 년 연구에 따르면 건포도는 지구력 기반 유산소 운동에서 스포츠 젤리 빈 (아래에 더 자세히).
건포도는 자존심이 강한 트레일 믹스에서 강력한 카메오를 만들어야합니다. 하는 법을 배우다 트레일 믹스를 합치다 .
10. 날짜
대추에는 천연 당분이 많이 포함되어 있습니다 (약 5 그램 각각의 설탕)과 칼륨 (각각 656mg). 이것은 마라톤 중반에 입안에 튀어 나올 수있는 달콤하고 에너지를주는 선택이됩니다.
11. 말린 체리
말린 체리에는 상당한 양의 탄수화물이 들어 있습니다. 컵당 97g ) 그러나 섬유질도 풍부합니다. 소화를 늦추다 . 달리는 도중에 천천히 소화되는 음식을 한 컵씩 먹고 싶지 않을 수도 있습니다.
그러나 탄수화물 주사는 탄수화물 주사입니다. 그리고 체리 맛이 정말 마음에 든다면 몇 시간 만 먹는 것이 한 시간의 노력 끝에 필요한 특전이 될 수 있습니다.
12. 거미 곰
좋아요, 이건 ... 뭐죠?
우리의 말을 들어주세요. 설탕이 많고 흡수를 늦추는 지방이나 섬유질이 거의 없기 때문에 이러한 사탕은 놀랍게도 장기적으로 끔찍한 생각이 아닐 수 있습니다.
그럼에도 불구하고 우리는 최소한약간테이블에 영양분. 이것들은 일종의 최후의 수단입니다.
여기에 몇 가지 할로윈 사탕 그것은하지 않을 것입니다아주다른 과자만큼 피해.
13. 마시멜로
이것은 목록의 마지막 사탕입니다. 약속합니다. 마시맬로는 젤리 베어 (또는 젤리 빈)만큼 맛있을뿐만 아니라 또한 휴대 성이 더 뛰어납니다. .
땀에 젖은 손은 비닐 봉지를 열기 어렵게 만들 수 있으며, 더운 날 땀에 젖은 몸 옆의 주머니에 젤리를 넣어두면 끈적 거리고 먹을 수없는 끈적 끈적한 점액이 주머니에 가득 차서 아무도 도움이되지 않을 수 있습니다.
과열이 문제인 경우 마시멜로가 구미처럼 쉽게 녹지 않기 때문에 마시멜로를 덮을 수 있습니다.
14. 홈 메이드 에너지 바
이것은 좋은 방법입니다 여러 가지 음식을 합치다 이 목록에.
견과류, 코코넛 및 씨앗은 에너지 바의 필수품 인 경향이 있습니다. 그것들은 모두 지방입니다 ( 하지만 건강 ) 음식을 제공하지만 그다지 문제가되지 않을만큼 충분히 적을 수 있습니다.
다양한 조합으로 놀 수 있지만 날짜 , 무화과 , 꿀 , 현미 시럽은 훌륭한 바인더이며 설탕 콤보는 라이스 크리스피와 마시멜로 공정한 게임이기도합니다.
양자리 남자들은 질투한다
서빙 당 탄수화물의 양을 최대화하고 소금을 많이 포함하는 것을 잊지 마십시오. 나머지는 당신과 당신의 미뢰 사이에 있습니다!
15. 잼 / 허니 샌드위치
빵이 하얗고 (달콤하고 달콤한 탄수화물을 위해) 소화를 늦추는 지방이 많은 땅콩 버터가 없다면, 이것은 많은 단순 설탕을 그 아픈 송아지에 넣을 수있는 맛있는 방법입니다.
그러나 누군가가 중간 표시에 스낵 트레이를 놓고 기다리고 있지 않으면 휴대 성이 문제가 될 수 있습니다. 집사를 데려와도 될까요?
대신 미니 토틸라 롤업을 만드는 것이 더 나을 수 있습니다. 좀 더 쉽게 옮길 수 있습니다.
우리는 발견 질리지 않는 다른 샌드위치 15 개 외출 할 때
16. 프레즐
어떤 사람들은 정제 된 탄수화물 함량이 높고 나트륨이 많은 프레즐을 당신의 에너지를 보충 특히 섬유질이 적고 혈류에 도달하는 데 오래 걸리지 않기 때문입니다.
그러나 사탕과 마찬가지로 일부 비타민을 공급하는 자연 식품을 더 많이 섭취하는 것이 좋습니다. (하지만 여전히 온라인으로 사다 그들이 당신의 공상을 간지럽 히면.)
케토 다이어트로 프레즐을 먹을 수도 있습니다. 우리는 당신에게케토 컴포트 식품.
17. 냉동 포도
휴대하기 쉽고 설탕이 많다 , 상대적으로 섬유질이 적고 지옥처럼 상쾌합니다.
또한, 차갑고 육즙이 넘치는 활력은 개인 최고 기록을 달성하기 위해 10 마일이 필요한 것일 수 있습니다.
tl; 박사
마라톤 달리기가 쉬우면 누구나 할 것입니다. 하지만 그럴 필요는 없습니다.불필요하게힘들고, 이제 자신과 근육을 더 쉽게 할 수있는 방법이 많이 있습니다.
중간에 영양을 공급하면 배고픔을 덜 느끼고 자신이 나쁜 놈처럼 느끼는 데 더 집중할 수 있습니다.
우리는 또한 랩 타임을 줄이는 방법 .
