천사 수를 찾으십시오
취침 시간을 늦추고 수면 시간을 줄이기는 쉽습니다. 우리 모두 거기에 다녀 왔습니다. 폭음할만한 넷플릭스 출시, 약간의 추가 스크롤 시간, 절친의 독신. 좋은 뉴스? 당신은 5 시간의 수면을 취할 수 있지만 그것이 당신의 표준이되어서는 안됩니다.
적절하게 부르는 어떤 사람들 짧은 침목 , 많은 수면이 필요하지 않습니다. 사실, 그들은 하루에 6 시간도 안되는 시간으로 최대에 도달했습니다. 왜? 유전학 .
나쁜 소식은 잠이 짧은 사람이 드물다는 것입니다. 우리 대부분에게 5 ~ 6 시간 만 수면을 취하는 것은 좋은 생각이 아닙니다. 연구 충분한 수면을 취하지 않으면 의사 소통, 문제 해결 및 정보 기억 능력에 영향을 미칠 수 있음을 보여줍니다.
따라서 마법의 수면 돌연변이가 아니라면필요한 것충분한 수면을 취하지 않으면 신체, 건강 및 전반적인 삶의 질이 저하 될 수 있습니다.
얼마나 많은 수면이 필요합니까?
필요한 수면의 양은 사람마다 다릅니다. 당신의 몸은 8 시간 후에 완전히 안정된 느낌을받을 수 있고, 파트너는 10 시간 동안 단단한 것이 필요할 수 있습니다.
그러나 일반적으로 성인의 경우 국립 수면 재단은 매일 밤 7 시간 이상 수면을 취하여 그날의 허풍으로부터 완전히 회복합니다.
다음은 각 연령대에 대한 권장 사항 분석입니다.
- 65 세 이상 성인 : 7 ~ 8 시간
- 성인 26 ~ 64 세 : 7 ~ 9 시간
- 성인 18 ~ 25 : 7 ~ 9 시간
- 청소년 : 8-10 시간
- 취학 아동 : 9-11 시간
- 미취학 아동 : 10 ~ 13 시간
- 유아 : 11 ~ 14 시간
- 유아 : 12 ~ 15 시간
- 신생아 : 14 ~ 17 시간
정확히 얼마나 많은 수면이 필요한지는 당신의 일주기 리듬, 즉 잠들거나 일어날 시간을 알려주는 내부 시계에 달려 있습니다. 일주기 리듬은 멜라토닌과 같은 수면 화학 물질과 빛과 어둠과 같은 환경 신호에 의존합니다.
충분한 수면을 취하지 못하고 있다는 신호
수면이 부족하다면 아마 알 것입니다. 왜냐하면 음… * 하품 *. 에 따르면 미국 수면 의학 아카데미 , 과도한 주간 졸음 또는 피로는 수면 부족의 좋은 지표입니다.
당신의 사무실 큐리 그를 때리는 것은 오후 3시 특권을 없애고 그만 둘 때까지 당신을 안내합니다. 그러나 회의 나 시험 중 또는 영화관에서 잠이 든다면 수면 부족을 고려하십시오.
다른 조짐 수면 부족의 원인은 다음과 같습니다.
- 졸음
- 집중할 수 없음
- 기억 문제
- 적은 체력
- 감염 퇴치 능력 감소
- 환각 (극단적 인 경우)
이러한 증상 중 하나가 발생하면 담당 의사에게 전화해야합니다.
수면 부족으로 인한 건강 위험
당신은 # 성인 여왕 일 수 있지만, 잠이 부족한 경우에도 여전히 크고 괴팍한 아이처럼 느끼고 행동합니다. 다음은 충분한 수면을 취하지 않는 몇 가지 불쾌한 부작용입니다.
- 과민성
- 동기 부족
- 걱정
- 우울증
- 낮은 성욕
신체적 증상
충분한 수면을 취하지 않으면 피부에 많은 영향을 미칠 수 있습니다. 연구에 따르면 수면 부족으로 인해 피부가 더 빨리 노화 그리고 할 수 있습니다 피부 회복을 늦추십시오 .
그것은 심지어 가질 수 있습니다 부정적 효과 당신에 대한 사람들의 인식에. 그 안면 마스크는 당신이 수면 부족이라면 별 효과가 없을 것입니다.
수면 부족의 다른 신체적 부작용은 다음과 같습니다.
- 부은 눈
- 다크 서클
- 잔주름
인지 기능
충분한 수면을 취하지 못한다고 생각하면 뇌의 방귀가 증가합니다. 당신이 완전히 후회하는 순간 – 당신이 옳습니다!
수면 부족은인지 능력, 즉 두뇌가 얼마나 잘 작동하는지에 영향을 미칩니다. ㅏ 2007 년 수면 부족 연구 분석 수면 부족은 의사 결정, 주의력 및 장기 기억에 영향을 미칠 수 있음을 발견했습니다.
인지 부작용은 다음과 같습니다.
- 지연된 반응 시간
- 산만 함 증가
- 에너지 감소
- 안절부절 못함
- 조정 감소
- 잘못된 의사 결정
- 오류 증가
- 건망증
NBD처럼 보일 수 있지만 이러한 부작용이 공공 안전에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 고려하십시오. 우리는 종종 자동차 사고 나 기차 충돌과 같은 사건을 사람의 실수로 간주하지만 연구원 수면 부족과 주의력 감소와 같은 부작용은 더 자세히 살펴볼 가치가 있다고 경고했습니다.
운전사 교육은 2000 년이나 늦었을지 모르지만 '졸음 운전'은 위험하다는 사실을 알려드립니다. 그만큼 CDC 경고 2013 년에 졸린 운전자로 인해 72,000 건의 사고가 발생하여 44,000 명의 부상자와 800 명의 사망자가 발생했습니다. 심각한 문제입니다.
건강 문제
수면 부족은 건강에도 영향을 미칩니다. 10,000 명 이상의 글로벌 표본에서 연구원은 결론 뇌 기능 측면에서 4 시간 미만의 수면을 취하는 것은 나이에 8 세를 더하는 것과 같습니다.
당신의 면역 체계는 당신이자는 동안 스스로 회복되고, 충분한 수면이 없으면 몸은 질병으로부터 스스로를 보호 할 수 없습니다.
수면 부족을 동반 할 수있는 몇 가지 심각한 건강 문제는 다음과 같습니다.
고혈압
수면 중에 혈압이 떨어지고 (야행성 침지라고 함) 심장 건강에 좋습니다. 마찬가지로 습관적으로아니충분한 수면은 특히 고혈압과 관련이 있습니다. 중년의 사람들 .
심장 질환
안 15 건의 연구 분석 짧은 수면 시간은 관상 동맥 심장 질환이나 뇌졸중으로 발전하거나 사망 할 위험이 더 높다는 것을 발견했습니다.
비만
에 2011 년 약 50 건의 연구 분석 밤에 6 시간 미만의 수면을 취하는 것과 비만 위험 증가 사이의 연관성을 발견했습니다. 수면 부족 때문입니다 신체의 배고픔 호르몬 인 그렐린을 증가시킵니다. .
코티솔 증가
코티솔에 대해 들어 보셨을 것입니다. 스트레스 호르몬 . 리뷰 1 개 연구 수면 부족과 호르몬 조절을 담당하는 내분비 계에서 충분한 수면을 취하지 못할 때 코티솔이 상승 할 수 있음을 발견했습니다.
이것은 수면을 취하지 않거나 다음날 여분의 구역으로 인한 스트레스의 결과 일 수 있습니다.
당뇨병
에 2005 년 연구 50 세 이상의 사람들 중에는 밤에 6 시간 미만으로자는 사람들이 당뇨병 두 그룹의 신체 활동 수준은 같았지만 7 ~ 9 시간 잤던 사람들보다
우울증
수면 부족은 뇌의 신경 전달 물질이 작동하는 방식을 바꿀 수 있습니다. 안에 2008 년 연구, 하루에 4 시간의 수면 만 허용 된 쥐 (불량한 쥐!)는 인간에게서 보이는 것과 유사한 신경 전달 물질 활동의 변화를 보였습니다. 우울증 .
결혼한 남자가 당신을 그리워하게 만드는 방법
그리고 설치류 만이 우울증에 걸리는 것은 아닙니다. 연구 수면이 부족한 의료 거주자들도 우울증 증상이 있음을 보여줍니다.
왜 우리는 충분히 자지 않습니까?
좀비의 삶을 살고 있다면 혼자가 아닙니다. CDC는 미국 성인의 1/3 정기적으로 충분한 수면을 취하지 마십시오. 이유는 다양하지만 몇 가지 일반적인 원인은 다음과 같습니다.
- 개인적인 문제 : 우리 모두는 관계 스트레스, 새 아기 나 아픈 아이 돌보기 또는 돈 문제와 같이 밤에 우리를 지탱하는 'ish'를 가지고 있습니다.
- 교대 근무 수면 장애 : 예, 그것은 일입니다. 에 따르면 국립 수면 재단 , 야간 근무 또는 교대 근무를하는 사람들의 약 10 %는 근무 교대 장애를 경험한다고 믿어집니다.
- 건강 문제: 지속적인 수면 문제는 다음과 같은 지속적인 수면 장애의 증상 일 수 있습니다. 수면 무호흡증 , 또는 다른 의학적 상태.
- 처방약: 일부 처방약은 수면에 영향을 미칩니다. 복용중인 약물의 잠재적 인 부작용에 대해 의사와 상담하십시오.
- 행동으로 유발 된 ISS (수면 부족 증후군) : 예, Netflix 폭식에는 자체 의학 용어가 있습니다. “GBBO”시즌을 마치기 위해 자발적으로 수면을 포기한다면 행동 유발 ISS , 이는 주간 졸음의 한 형태입니다.
충분한 수면의 건강상의 이점
충분한 수면을 취하면 정신적, 육체적 건강에 엄청난 이점이 있습니다. 수면을 더 많이 시작할 때 기대할 수있는 사항은 다음과 같습니다.
- 더 나은 기분 : 충분한 수면은 전반적인 분위기 (아마도 이미 알고 있었을 것입니다).
- 운동 능력 향상 : 너에게 문제가되는 걸까? ㅏ 2002 년 소규모 연구 충분한 수면을 취하면 정확도 저하없이 참가자의 운동 속도가 20 % 증가한다는 사실을 발견했습니다.
- 더 나은 운동 성능 : 연구에 따르면 충분한 수면을 취하고 일상적인 수면을 유지하면 엘리트 운동 선수 . 당신도 어떻습니까?
- 더 젊어 보이는 피부 : 수면 부족은 당신의 피부 장벽 , 일명 피부의 가장 바깥 쪽 층.
수면 해킹
취침 시간에 긴장을 풀면 도움이 될 것입니다. 빨리 잠들다 더 잘 자요. 수면 습관을 개선하기위한 이러한 노력을 수면 위생이라고도합니다.
그만큼 국립 수면 재단 권장 사항 :
- 부드러운 노력 요가 포즈
- 노출 제한 푸른 빛 휴대 전화, 태블릿 또는 노트북에서
- 저녁에 카페인과 알코올을 건너 뛰다
- 저녁 일찍 저녁을 먹다
- 시도 천연 수면 보조제
- 디퓨저에 라벤더 또는 카모마일 에센셜 오일과 같은 진정 향을 사용
- 백색 소음 기계, 선풍기, 차분한 음악 또는 귀마개를 사용하여 소리 조절
- 매트리스, 침대, 담요 또는 베개 업그레이드
- 당신의 규제실온
- 전자 제품의 조명을 가리고 암막 커튼에 투자하여 어둠을 포용
결론
수면은 매우 중요하며 건강의 모든 측면에 영향을 미칩니다. 밤에 7-8 시간의 수면을 취하십시오. 당신은 단지 살아남기를 원치 않습니다. 당신은 번성하고 싶습니다!
대부분의 사람들에게 5 ~ 6 시간은 충분하지 않습니다. 가끔 늦게 일어나면 대처하고 기능 할 수 있습니다. 매일 밤 그렇게하지 마세요.
좋은 선택을하고, 의사 소통을 잘하고, 상사처럼 계획을 세우고 싶다면, 잠자리에 들어야합니다.
