천사 수를 찾으십시오
어떤면에서 18 세에서 29 세 사이의 기간은 역대 최고입니다. 대학에서 독립심을 키우고, 새로운 직업을 시작하고, 데이트 현장을 스카우트하거나, 새로운 도시로 떠날 때입니다.
반면에 종종빚, 낭만적 인 모험, 외로움 , 자신이 누구이며 왜 여기에 있는지에 대한 불확실성. 직시 : 20 대가되는 것은 쉽지 않습니다.
그 사람이 나에게 매력을 느끼는 걸까 아니면 그냥 착한 걸까
10 대 후반과 20 대의 사람들이 특히 우울증에 취약하다는 것은 놀라운 일이 아닙니다.
우울증의 증상
우울증의 증상은 미묘한 것부터 매우 심한 것까지 다양합니다. DIY 진단보다는 신뢰할 수있는 의사 나 치료사와 상담하는 것이 중요합니다. 즉, 다음은 단서가 될 수있는 몇 가지 일반적인 증상입니다.
- 행동 : 당신은 당신이 좋아했던 것에 관심이 없습니다. 당신은 많이 피곤합니다. 때로는 죽음과 자살에 대해 생각할 수도 있습니다. 술을 더 많이 마시거나 약물을 사용하고 있습니다.
- 인식: 할 일 목록에 집중하거나 작업을 완료하는 데 문제가 있습니다. 대화에서 응답하는 데 예전보다 더 오래 걸립니다. 결정을 내리는 것이 더 어렵다고 느낍니다.
- 감정 : 삶에 대해 생각할 때 모든 것이 무의미하다고 느낍니다. 공허함, 슬픔, 절망, 무관심 또는 죄책감을 느낄 수 있습니다.
- 기분: 일이 더 쉽게 당신을 화나게하기 시작했거나 이전에 당신을 괴롭히지 않았던 일들에 대해 짜증이 나고 불안해했을 수도 있습니다.
- 신체적 증상 : 몸에 통증이 있거나 설명 할 수없는 두통이있을 수 있습니다. 지금은 음식이 일종의 '메'이기 때문에 체중이 줄고있을 수 있습니다. 반대의 경우도 발생할 수 있습니다. 평상시보다 더 많은 음식을 위로하고있을 수 있습니다.
- 정신 운동 : 가만히 앉아있을 수 없다고 느낍니다. 당신은 동요하고 안절부절 못함을 느끼거나 방을 맴돌고있을 수도 있습니다.
- 섹스: 당신은 예전만큼 섹스에 관심이 없습니다.
- 자다: 당신은 예전보다 훨씬 더 많은 다른 시간에 자고 있습니다. 또는 잠들거나 수면을 유지하는 데 어려움을 겪고 한밤중에 일어나면 다시 잠자리에 들기가 어려울 수 있습니다.
친구와 가족이 여러분의 변화를 알아 차렸을 수도 있습니다. 그들은“이봐, 괜찮아? 요즘 우울해 보여요”또는“정말 여기없는 것 같아요. 무슨 일이야?”
젊은 성인의 원인
국립 보건원에 따르면 7 % 미국 성인 중 적어도 한 번은 우울증이있었습니다. 그 숫자는 18 세에서 25 세 사이의 사람들에게 13 %로 증가합니다.하지만 그 이유는 무엇입니까?
오늘날 20 대는 우울증에 특히 취약하게 만드는 여러 심리 사회적 및 생물학적 경험을 겪고 있습니다.
손실과 거절
우선 우울증은 종종 상실로 인해 촉발된다고 말합니다. 멕 제이 , PhD, 심리학자20 대의 중요성.
18 세에서 29 세 사이의 기간은 잠재적 손실로 가득 차 있습니다. 깨지다 중요한 다른 사람과 함께, 친구를 잃고, 직장을 잃고, 학교를 잃거나, 학업 프로그램에 들어 가지 않거나, 꿈의 직업 계획이 제대로 작동하지 않을 수 있음을 깨닫는 것.
제이는 20 대는 사람들이 삶을 바꿀 힘이 없다고 느끼게 만드는 불확실한시기라고 Jay는 말합니다.
생물학적 요인
생물학적 요인도 작용합니다. 지난 10 년 동안 과학자들은 전두엽 (계획과 추론을 담당하는 뇌의 일부)이 20 대 중반까지 완전히 발달하지 않는다는 사실을 발견했습니다. Johnson SB, et al. (2010). 청소년의 성숙과 뇌 : 청소년 건강 정책에서 신경 과학 연구의 약속과 함정. DOI : https://doi.org/10.1016/j.jadohealth.2009.05.016
즉, 20 대가 아직 완전한인지 능력을 갖추지 못했을 때 엄청난 결정 (어디에서 살지, 어떤 직업을 추구할지, 제안할지 여부)을 내리는 데 직면하게되어 불안과 불안감을 유발할 수 있습니다.
폭음
어떤 경우에는 20 대가 특정 생활 습관 요인이 우울증 증상에 기여할 수 있다는 사실을 깨닫지 못할 수도 있습니다.
폭음 18 세에서 34 세 사이의 사람들에게 가장 흔하고 강렬한 경향이 있으며, 남성은 여성보다 2 배 더 흔합니다. CDC .
2017 년 연구에 따르면 주말 파티에 대한 또래의 압력은 대학생의 폭음의 요인이며 스트레스, 불안, 우울증 및 알코올 중독의 장기적인 위험과 관련이 있습니다. Kuntsche E, et al. (2017). 폭음 : 건강에 미치는 영향, 유병률, 상관 관계 및 개입. DOI : 10.1080 / 08870446.2017.1325889
수면 문제
에 따르면 카메론 존슨 , MD, Loma Linda University의 정신과 의사, 고등학교에서 대학으로 (그리고 대학에서 대학원 생활로) 전환하는 것은 종종 수면 일정의 변화로 인해 일부 정신 건강 문제를 일으킬 수 있습니다.
연구 결과가이를 뒷받침합니다. 2015 년 연구에 따르면 Zzz가 만성적으로 부족하면 우울증이나 기타 기분 장애가 발생할 수 있습니다. Al-Abri MA. (2015). 수면 부족과 우울증 : 양방향 연관성. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4318605/
좋은 소식은 이러한 감정이 매우 흔하고 일반적으로 사람들이 30 세가 될 때까지 지나간다는 것입니다. 그러나 우울증은 종종 어떤 종류의 치료가 필요한 심각한 문제 일 수 있습니다. 이러한 감정이 나타날 때이를 해결하는 방법은 다음과 같습니다.
우울증에 대처하는 방법
Jay에 따르면, 20 대에 우울증에 걸린 사람들이 재발하는 우울증으로 고생 할 것이라는 증거는 거의 없습니다. 특히 처음 나타날 때 적절하게 대처할 경우 더욱 그렇습니다.
우울증을 완화 할 수있는 다양한 실용적인 방법이 있습니다. 이 목록에는 우울증을 치료하는 모든 방법이 포함되어 있지는 않지만 모든 연령대의 사람들을위한 가장 효과적인 전략 중 일부를 강조합니다.
1. 말해봐
치료는 종종 우울증과 관련하여 첫 번째 방어선으로 간주되며 그럴만 한 이유가 있습니다. 2016 년 문헌 검토에 따르면인지 행동 요법 (CBT)이 주요 우울 장애 (MDD), 불안 장애 및 기타 정신 건강 상태의 치료에 효과적이었습니다. Cuijpers P, et al. (2016). 주요 우울증 및 불안 장애에 대한인지 행동 요법은 얼마나 효과적입니까? 증거의 메타 분석 업데이트. DOI : 10.1002 / wps.20346
지지하는 환경에서 가슴에서 물건을 빼내는 것은 처음에 우울증을 일으킨 원인을 밝힐 수 있습니다. 좋은 치료사는 또한 당신의 증상을 극복 할 수 있도록 당신의 치유를 도울 것입니다.
2. 친구 나 가족에게 전화
평생 우울증을 다룰 때 정신 건강 전문가들은 사회적 지원이 중요하다는 데 동의하는 경향이 있습니다.
하지만 사람들이 우울할 때 다른 사람에게서 물러나는 경향이 있기 때문에 친구와 가족에게 연락하는 것은 생각보다 어렵습니다. 그렇기 때문에 20 대에 부모가 특별한 역할을 할 수 있다고 정신과 의사 인 Mark Banschick, MD는 말합니다.
20 대가되면 많은 사람들이 부모가 청소년기에했던 것보다 더 사랑스럽고지지하는 모습을 보이기 시작합니다. 기분이 우울할 때 전화를 받고 엄마에게 전화하는 것이 유치하다고 느끼지 마세요.
3. 매일 조금씩 움직 이세요
연구자들은 운동이보호우울증과 불안에 대해. 2015 년 임상 검토에 따르면 운동 프로그램은 땀을 흘리는 동안 발생하는 화학적 변화로 인해 항 우울 효과가있을 수 있습니다 .Ranjbar E, et al. (2015). 우울증과 운동 : 임상 검토 및 관리 지침. DOI : 10.5812 / asjsm.6 (2) 2015.24055
Johnson은 긍정적 인 에너지 향상을 위해 환자에게 매일 아침 20 분간 고강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 여부 심장 체중 운동 또는 타원형에 대한 간격 훈련 , 문제를 해결하는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
4. 건초를 치다
Johnson의 말에 따르면 수면은 '좋은 정신 건강의 기반'입니다. 불규칙한 수면 일정은 전두엽이 엉망이되어 우울증과 불안감을 유발할 수 있습니다. 도움이 필요하다? 시험이 팁 중 하나오늘 밤 더 잘 수 있도록.
5. 젠 아웃
태극권과 요가와 같은 명상 동작은 우울증 부서에서 매우 유망 해 보입니다.
2019 년 연구에 따르면 태극권은 코티솔 (성가신 스트레스 호르몬)을 줄이고 전반적인 우울증 증상을 줄일 수 있습니다. Kong J, et al. (2019). 태극권으로 우울증 치료하기 : 최첨단 기술과 미래의 관점. DOI : 10.3389 / fpsyt.2019.00237
2017 년 연구에 따르면만약8 주 만에 하타 요가 프로그램 우울증 증상의 '임상 적으로 상당한 감소'를 초래할 수 있습니다. 즉, 작동합니다. Prathikanti S, et al. (2017). 요가로 주요 우울증 치료 : 전향 적, 무작위, 통제 된 파일럿 시험. DOI : 10.1371 / journal.pone.0173869
녹색 녹색 눈
6. 그냥 숨
최근 연구에 따르면마음 챙김명상 (불편한 생각과 감정을 가지고 앉아있는 것을 배우는 데 초점을 맞춘 기술)은 특히 우울증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. Khusid MA, et al. (2016). 효과적인 자기 관리 전략으로서 마음 챙김 명상의 새로운 역할, 1 부 : 우울증, 외상 후 스트레스 장애 및 불안에 대한 임상 적 의미. DOI : 10.7205 / MILMED-D-14-00677
당신이 처음이라면 심사 숙고 , 작게 시작하십시오. 타이머 설정 5 분 동안 턱과 이마의 긴장을 풀고 눈을 감고 숨에 집중하세요. 당신의 생각이 당신의 할 일 목록이나 당신의 삶의 압력으로 떠오를 때마다, 지금 여기로 돌아 오도록 부드럽게 상기 시켜라.
7. 허브에 대한 충동을 얻으십시오
연구에 따르면 일부 허브 보충제에는 항 우울 효과가 있습니다. St. John ’s wort에 대한 35 건의 연구를 2016 년에 검토 한 결과, 연구원들은 이것이 위약보다 낫고 일부 경우에는 항우울제와 동등하다는 사실을 발견했습니다. Maher AR, et al. (2016). 주요 우울 장애에 대한 세인트 존스 워트. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5158227/
물론, 허브에 대해 이야기 할 때 마을 이야기를 언급하지 않았다면 우리는 아쉬울 것입니다. 대마초 (특히, cannabidiol-일명 CBD).
2018 년에 연구원들은 CBD가 우울한 동물 모델에서 기분을 안정시키는 역할을한다고 언급했지만 인간에 대한 더 많은 연구가 필요합니다. Crippa JA, et al. (2018). 칸 나비 디올 (CBD)의 치료 잠재력에 대한 중개 조사 : 새로운 시대를 향하여 . 두: 10.3389 / fimmu.2018.02009
8. 차우 다운
행복한 직감은 행복한 마음으로 이어질 수 있습니다. 2019 년 연구에 따르면 장내 박테리아는 실제로 우리의 신경계와 소통하는 물질을 생성하여 우리의 음식과 감정 사이의 가능한 연관성을 강조합니다. Valles-Colomer M, et al. (2019). 삶의 질과 우울증에서 인간 장내 미생물 총의 신경 활성 잠재력. DOI : 10.1038 / s41564-018-0337-x
그것은 확실한 것으로 밝혀졌습니다. 영양소 및 식품군 우울증으로부터 보호 할 수 있습니다. 예를 들어, 2018 년에 연구자들은 우울증 환자가 종종 비타민 D (계란, 생선 및 유제품에서 발견됨)가 부족하다는 사실을 발견했습니다. Anglin RES, et al. (2013). 성인의 비타민 D 결핍 및 우울증 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1192 / bjp.bp.111.106666
2018 년의 다른 연구에서 연구자들은 인간에게 필요한 34 가지 영양소와 이것이 우울증과 어떤 관련이 있는지 살펴 보았습니다. 그들은 12 가지“항우울제 영양소”를 발견했습니다. LaChance LR, et al. (2018). 항우울제 식품 : 우울증에 대한 증거 기반 영양 프로파일 링 시스템. DOI : 10.5498 / wjp.v8.i3.97
다음은 12 가지 영양소와 각 영양소를 포함하는 몇 가지 식품입니다.
- 엽산 : 브로콜리, 콩, 렌즈 콩
- 철: 시금치, 렌즈 콩, 굴, 다크 초콜릿, 가금류
- 장쇄 오메가 -3 (EPA 및 DHA) : 생선, 견과류, 씨앗, 조류 기름
- 마그네슘: 통 곡물, 잎이 많은 게인, 아몬드, 캐슈
- 칼륨: 바나나, 내장 육, 단물, 고구마
- 셀렌: 계란, 해바라기 씨, 현미, 가금류
- 티아민 : 견과류, 귀리, 쇠고기, 돼지 고기, 간
- 비타민 A : 간, 대구 간유, 염소 치즈, 케일, 당근
- 비타민 B-6 : 계란, 소고기, 당근, 고구마
- 비타민 B-12 : 쇠고기, 간, 닭고기, 요구르트, 생선, 계란
- 비타민 C: 감귤류, 키위, 망고, 베리류
- 아연: 쇠고기, 조개류, 콩류, 씨앗, 견과류
생각할만한 음식이 더 있습니다. 2016 년 연구에 따르면 생선 기름 보충제가 주요 우울증 증상을 가진 사람들에게 도움이된다는 사실이 밝혀졌습니다. Bastiaansen JA, et al. (2016). 우울증 치료에있어서 어유 보충제의 효능 : 생각을위한 음식. DOI : 10.1038 / tp.2016.243
9. 침술 시도
아이디어가 피부를 찌르는 작은 바늘 긴장하게 만들면 이해합니다. 그러나이 주제에 대한 연구의 증가는 무시하기에는 너무 흥미 롭습니다.
2017 년 연구에 따르면 서양 의학과 침술을 함께 사용하면 서양 의학 단독보다 우울증 관련 불면증이 더 많이 개선되는 것으로 나타났습니다. Dong B, et al. (2017). 대조군과 비교 한 우울증 관련 불면증 치료에 대한 침술의 효능 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.1155 / 2017 / 9614810
2019 년 문헌 검토에서는 침술 방문 빈도와 우울증 증상 감소 사이의 연관성을 언급했습니다. 즉, 더 많이할수록 기분이 좋아집니다. Armor M, et al. (2019). 우울증에 대한 침술 : 체계적인 검토 및 메타 분석. DOI : 10.3390 / jcm8081140
10. 추가 지원 고려
우리는 어떤 일이든하는 것을 좋아합니다. 항우울제가 모든 상황에 적절한 것은 아니지만 우울증의 가족력이있는 경우에 도움이 될 수 있습니다.
의사 또는 정신 건강 전문의가 귀하에게 가장 적합한 치료 계획을 찾는 데 도움을 줄 수 있습니다.
결론
그것이 야기하는 고통에도 불구하고, 우울증은 실제로 관계를 끝내거나 직장을 그만두는 것을 의미하든 당신의 삶에서 무언가 변화가 필요하다는 유용한 신호가 될 수 있습니다.
즉, 우울증을 참는 것보다 어떤 식 으로든 우울증을 해결하는 것이 매우 중요합니다.
우울함을 인정하기 어려울 수 있지만 20 대 이상을 통해 건강하고 행복하게 살 수 있도록 도와주는 사람, 자원 및 조치가 있습니다.
