천사 수를 찾으십시오
스트레스를 받거나 기분이 좋지 않을 때 식사하는 것은 일반적으로 권장되지 않습니다. 결국, 그 도넛 구멍 상자는 설탕 높은 수치가 사라지면 기분을 더 나쁘게 만들 것입니다.
그러나 특정 음식은 불안을 완화하고 우울증과 싸우는 힘이 있습니다. 에서 요거트 햄버거 파르페 고구마 감자 튀김을 초콜릿으로 바꾸는 (예, 초콜릿!),이 식사는 기분을 나아지게하는 맛있고 영양가있는 방법입니다.
참고 : 이러한 요리 중 하나를 먹는다고 기분이 즉시 바뀌지는 않습니다. 우울증 ,걱정, 및만성 스트레스종종 상당한 라이프 스타일 조정과 지원이 필요한 복잡한 의학적 상태입니다.
그러나 이러한 성분을 지속적으로 섭취하면 정신 상태가 실제로 개선되는 것을 느낄 수 있습니다. 즐겨!
기분을위한 음식 : 아침 식사
1. 저지방 우유와 블루 베리로 강화 된 통 곡물 시리얼
싸움 :우울증
이 시리얼은 건강한 정신 건강과 관련이있는 비타민 B로 강화되었습니다. Moore K, et al. (2019). 60 세 이상의 노인 우울증과 관련된 B 비타민 : Trinity Ulster Department of Agriculture (TUDA) 코호트 연구. DOI : 10.1016 / j.jamda.2018.11.031
또한 연구에 따르면 우유, 강화 시리얼 또는 기타 식품에서 비타민 D를 더 많이 섭취하는 사람들은 뼈를 튼튼하게 만들뿐만 아니라 우울증에 걸릴 가능성도 적습니다 .Cuomo A, et al. (2017). 우울증 및 비타민 D 결핍 : 인과 관계, 평가 및 임상 실습 관련. http://www.jneuropsychiatry.org/peer-review/depression-and-vitamin-d-deficiency-causality-assessment-and-clinical-practice-implications-12051.html
그 열매는 파란색 일 수 있지만 그렇게 느끼지 못하게 할 수 있습니다. 그러니 아침에 숟가락을 잡으세요. 흠뻑 젖은 그릇에도 미소라고!
2. 바나나 아몬드 아마 스무디
싸움 :우울증과 불안
정신 건강과 미뢰 모두에 놀라운 효과가있는 스무디로 이동 중에도 행복을 맛보세요. 견과류와 아마씨는 오메가 -3의 훌륭한 공급원입니다.우울증과 싸우다및 불안.
3. 메밀 팬케이크
싸움 :우울증
아침이나 저녁에 팬케이크는 거의 항상 나쁜 날을 밝게 할 수 있습니다.
그 뒤에는 과학이 있습니다. 메밀 팬케이크에는 플라보노이드가 포함되어있어 산화 스트레스 우울증에 기여합니다. Hritchu L, et al. (2017). 항우울제 플라보노이드와 산화 스트레스와의 관계. DOI : 10.1155 / 2017 / 5762172
4. 꿀과 그래 놀라를 곁들인 전체 지방 그릭 요거트
싸움 :우울증
이 양성 파르페는 몇 가지 행복한 재료를 포장합니다. 프로바이오틱스라고 불리는 친근한 박테리아는 우울증을 완화시켜 그릭 요거트 블루스와 싸우는 맛있는 방법 Goh KK, et al. (2019). 우울증 증상에 대한 프로바이오틱스의 영향 : 인간 연구에 대한 메타 분석. DOI : 10.1016 / j.psychres.2019.112568
꿀은 부분적으로 뇌의 염증을 줄여 우울증과 싸울 수있는 화합물과 함께 한 숟가락의 단맛을 더합니다 .Ali AM, et al. (2018). 잠재적으로 효과적인 우울증 치료제로서의 벌꿀 : 임상 및 전임상 결과 검토. DOI : 10.19080 / JOJNHC.2018.09.555764 (추가 건강 포인트를 위해 일부 베리를 던지십시오!)
5. 아보카도 토스트
싸움 :우울증
이 인기있는 아침 식사 수입품은 호주에서 왔지만 그 이후 미국의 거의 모든 '그것'아침 식사 장소로 자리 매김했습니다.
밀레 니얼 세대의 예산에 큰 타격을 줄 수 있지만 avo toast는 정신과 마음을 보호하는 데 도움이되는 초고 지방산 함량으로 인해 그만한 가치가 있습니다 .Mendez-Zuniga, et al. (2019). 12 개의 네이티브 멕시코 아보카도 수탁 물의 친 유성 분획에서 지방산 프로필, 총 카로티노이드 및 자유 라디칼 소거. DOI : 10.1007 / s11130-019-00766-2
기분을 좋게하는 샐러드 레시피
6. 따뜻한 퀴 노아, 시금치, 표고 버섯 샐러드
싸움 :우울증과 불안
이 슈퍼 푸드로 가득 찬 샐러드에 모든 상품이 있습니다!퀴 노아비건 단백질 공급원 일뿐 아니라 복합 탄수화물이기도합니다. 이 좋은 탄수화물은 뇌의 신경 전달 물질 세로토닌 수치를 증가시켜 우울증과 불안을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
시금치는 기분을 좋게하는 비타민 B를 함유하고 있으며, 버섯은 우울증과 싸우는 데 도움이되는 화합물 인 셀레늄의 좋은 공급원입니다 (아직 굳어지지는 않았지만) .Wang J, et al. (2018). 아연, 마그네슘, 셀레늄 및 우울증 : 증거, 잠재적 메커니즘 및 의미에 대한 검토. https://www.mdpi.com/2072-6643/10/5/584/htm
7. 비네 그레트를 곁들인 연어 샐러드
싸움 :우울증
우울한 날을 막으려면이 샐러드를 드셔보세요. 우울증 증상을 예방하는 데 도움이 될 수있는 오메가 3가 풍부한 성분 (연어, 올리브 오일 등)이 풍부합니다.
평범한 상추를 시금치 잎으로 바꾸어 건강 상태를 높이세요.
8. 비트, 시트러스, 아보카도 샐러드
부스트 :기분
나쁜 날을 알리세요! 이 다채로운 혼합물은 기분과 식탁을 밝게합니다. ㅏ사탕무 한 그릇많은 엽산으로 우울증과 싸우는 데 도움이됩니다 .Bender A, et al. (2017). 엽산과 우울증의 연관성 : 메타 분석. DOI : 10.1016 / j.jpsychires.2017.07.019
감귤류의 비타민 C는 고통을 줄일 수 있으며 플라보노이드는 레몬 주스 뇌에 도움이 될 수 있습니다 .de Oliveira IJ, et al. (2015). 학생들의 불안에 대한 경구 비타민 C 보충제의 효과 : 이중 맹검, 무작위, 위약 대조 시험. DOI : 10.3923 / pjbs.2015.11.18
9. 야생 해초 샐러드
싸움 :우울증과 불안
채식주의 자와 육식 동물 모두이 멋진 샐러드 그릇에서 나오는 긍정적 인 감정을 즐길 수 있습니다. 해초는 뇌를 보호하는 여러 물질의 원천이며, 그중 일부는 우울증과 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다 .Miyake Y, et al. (2014). 일본에서 임신 중 해조류 섭취와 우울증 증상 유병률 : 큐슈 오키나와 모자 건강 연구의 기준 데이터. DOI : 10.1186 / 1471-2393-14-301
잠자는 용 문신
현미는 기분을 안정시키는 데 도움이되는 세로토닌이 풍부한 복합 탄수화물입니다. EVOO의 오메가 -3와 레몬의 플라보노이드는 다른 고양 성분입니다. 그것들은 맛이 좋은 좋은 느낌입니다!
기분 개선을위한 메인 요리
10. 수란과 아스파라거스
싸움 :우울증과 불안
서브달걀하루 중 언제든지. 그들은 우울증과 싸우는 데 중요한 비타민 D의 좋은 공급원입니다 .Schaad KA, et al. (2019). 전술적 운동 선수 집단에서 비타민 D 상태와 우울증 사이의 관계. DOI : 10.1186 / s12970-019-0308-5 또한 기분을 좋게하는 비타민 B를 제공합니다.
아스파라거스에는 트립토판이 포함되어있어 뇌의 기분 좋은 세로토닌 수치를 높이고 우울증과 불안을 예방하는 데 도움이됩니다 .Jenkins TA, et al (2016). 트립토판과 세로토닌이 장-뇌 축의 가능한 역할과 함께 기분과인지에 미치는 영향. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4728667/
11. 현미와 검은 콩
싸움 :우울증과 불안
콩은 심장에 좋은 것이 아니라 마음에도 좋은데, 그 안에 들어있는 셀레늄이 기분이 좋지 않을 때 당신을 되 찾을 수 있기 때문입니다. 또한 현미는 세로토닌 수치를 조절하여 기분을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
12. 아몬드 껍질을 벗긴 바라 문디 생선
싸움 :우울증
이 식사의 이름은 재미 있지만 그게 다 좋은 것은 아닙니다. 바라 문디 물고기와 아몬드 훌륭한 소스입니다 오메가 -3 , 우울증과 불안을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
기분을 좋게하는 데 도움이 될 수있는 비타민 B의 복용량을 위해 시금치 한 쪽과 함께 제공하십시오. (현지 식료품 점에서 바라 문디 생선을 찾을 수 없습니까? 연어를 대신 사용해보십시오. 오메가 -3의 또 다른 풍부한 해양 공급원입니다.)
13. 두부 볶음 김치
싸움 :우울증
이 요리는 약간 펑키하게 들리고 냄새가 날 수 있지만 건강과 기분에 경이로울 수 있습니다. 김치는 배추 절임과 다른 채소로 만든 한국의 전통 반찬입니다.
프로바이오틱스라고하는 유익한 박테리아로 가득 차 있습니다. 이 유용한 동물은 우울증을 예방하는 데 도움이 될 수있는 뇌 보호 특성을 가지고 있습니다 .Selhub EM, et al. (2014). 발효 식품, 미생물 군 및 정신 건강 : 고대 관행은 영양 정신과를 만났습니다. DOI : 10.1186 / 1880-6805-33-2
콩으로 만든 두부는 일부 연구에서 우울증 증상을 개선하는 것으로 나타났습니다. Messina M, et al. (2016). 대두 이소 플라본의 잠재적 인 항 우울 효과 평가. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5181104/
이 건강에 좋은 단백질 공급원은 당신이 던지기로 선택한 소스의 풍미를 흡수하기 때문에 조리법에서 다재다능합니다.
14. 고구마 튀김을 곁들인 터키 버거
싸움 :우울증과 불안
배와 뇌에 더 쉬운 식사로 전통적인 햄버거와 감자 튀김을 가볍게하세요.
칠면조의 트립토판은 기분을 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 또한 고구마에는 기분을 좋게하는 비타민 B-6이 들어 있습니다.
15. 케일을 곁들인 렌즈 콩과 야채 스튜
싸움 :우울증
비오는 날에는 렌틸 콩 스튜 한 컵으로 몸을 말려서 내부를 맑게 유지하십시오. 케일과 콩류는 좋은 기분에 중요한 엽산의 훌륭한 공급원입니다. Nguyen B, et al. (2017). 생식기 노인 여성의 혈중 엽산 농도와 우울증 사이의 연관성, NHANES (2011-2012). DOI : 10.1016 / j.jad.2017.07.019
수프를 먹은 후에는 밖으로 나가 웅덩이에 뛰어들십시오.
더 나은 분위기를위한 파스타 요리법
16. 호두 된장국 수
싸움 :우울증, 불안, 스트레스
이 요리에 대한 모든 것이 건강하고 행복하며 맛있습니다.통밀 파스타세로토닌 수치를 높이는 복합 탄수화물이며, 호두는 우울증과 불안과 싸우는 오메가 -3를 함유하고 있습니다. Hayes D, et al. (2016). 호두 (juglans regia) 인체 건강에 대한 화학 성분 및 연구. DOI : 10.1080 / 10408398.2012.760516
17. 홍합 찜 스파게티
싸움 :우울증과 불안
탄수화물, 단백질, 지방 (이것처럼)이 포함 된 균형 잡힌 식사는 배고픔을 막을 수 있습니다. 홍합과 대부분의 조개류에는 기분을 좋게하는 데 중요한 비타민 B-12가 들어 있습니다 .Brouwer-Brolsma EM, et al. (2015). B-PROOF 연구에서 비타민 B-12의식이 공급원과 건강한 노인의 비타민 B-12 상태 마커와의 연관성. https://www.mdpi.com/2072-6643/7/9/5364/htm
두뇌의 이점을 극대화하려면 통밀 파스타와 엑스트라 버진 올리브 오일로이 요리를 만드십시오.
18. 콜리 플라워와 콜라 드를 곁들인 통밀 파스타
싸움 :우울증
이 채식 파스타 요리에는 기분 조절에 도움이되는 복합 탄수화물과 건강한 채소가 포함되어 있습니다. 콜리 플라워는 맛이 좋을뿐만 아니라 비타민 B-6와 엽산도 제공합니다.
기분 개선을위한 반찬
19. 토마토와 함께 찐 콜라 드
싸움 :우울증
이 그림처럼 완벽한면에는 우울증을 예방할 수있는 비타민 B와 리코펜이 포함되어 있습니다 .Chen D, et al. (2019). 중추 신경계 장애에서 리코펜의 약리학 적 효과에 대한 고찰. DOI : 10.1016 / j.biopha.2018.12.151
리코펜으로 가득 찬 껍질을 더 많이 먹는 것이 더 쉽기 때문에 전체 토마토 대신 체리 토마토를 대체합니다.
20. 신선한 옥수수와 푸른 감자 해시
싸움 :우울증
걱정하지 마세요.이 감자는 곰팡이가 나지 않습니다. 하지만 그들은아르행복 해지는 맛있는 방법. 푸른 감자 (그리고 그 껍질)에는 뇌의 염증을 감소시키는 영양소 인 안토시아닌이 들어 있습니다 .Khoo HE, et al. (2017). 안토시 아니 딘 및 안토시아닌 : 식품, 제약 성분 및 잠재적 인 건강상의 이점으로 사용되는 착색 안료. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5613902/
더 나은 분위기를위한 스낵과 디저트
21. 초콜릿이 든 그라 놀라 바
싸움 :우울증과 불안
이 간식은 쿠키처럼 보일 수 있지만 실제로는 영양가가있는 방법입니다. 아마씨의 오메가 -3와 같이 우울증과 불안을 예방하는 성분으로 가득 차 있습니다.
다크 초콜릿은 또한 강력한 스트레스 해소 제이며 귀리는 혈당을 안정되게 유지하고 기분 변화를 예방하는 데 도움이되는 수용성 섬유질의 원천입니다. Al Sunni A, et al. (2014). 초콜릿 섭취가인지 된 스트레스에 미치는 영향; 통제 된 임상 연구. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4350893/
22. 견과류와 다크 초콜릿이 들어간 트레일 믹스
싸움 :스트레스 (및 각성 향상)
이 바삭 바삭한 콤보는 혈당을 안정시켜 설탕 충돌과 심술의 주요 사례를 예방합니다.
또한 호두와 같은 견과류에는 기분 (및 소화)을 조절하는 신경 전달 물질 인 세로토닌이 풍부합니다 .Yilmaz C, et al. (2019). 액체 크로마토 그래피 탠덤 질량 분석법에 의한 견과류 및 견과류 함유 제품의 세로토닌 측정. DOI : 10.1016 / j.foodchem.2018.08.064
그리고다크 초콜릿카페인과 유사한 자극제 인 테오브로민 수치가 높으면 부진을 예방할 수 있습니다. 당신의 영혼을 북 돋우는 데는 단 몇 입 정도의 달콤한 음식이 필요할 수 있습니다.
23. 초콜렛 치아 씨드 푸딩
싸움 :우울증과 불안
Ch-ch-ch-chia! 그리고 초콜릿! 표준 푸딩 컵에 대한보다 영양가있는 대안 인이 디저트는 좋은 분위기를위한 더블 웜입니다.
치아 씨드는 우울증과 불안을 감소시키는 오메가 -3의 원천이며, 다크 코코아 파우더는 나쁜 기분을 억제하는 데 도움이됩니다. 간식, 디저트 또는 아침 식사로 시도하십시오.
기분 개선을위한 음료
24. 계피가 든 커피
부스트 :에너지
긴 오후를 보내는 데 레드 불은 필요하지 않습니다. 커피는 천연 자극제로 에너지와 신진 대사를 촉진하여 하루를 맞이할 수 있습니다.
컵 오조는 또한 신경 전달 물질 인 도파민과 세로토닌의 수치를 증가시켜 기분을 좋게 만들 수 있습니다 .Lee JB, et al. (2019). 러닝 머신 달리기 후 남성의 카페인에 의해 혈중 도파민 수치가 향상되었습니다. DOI : 10.4103 / CJP.CJP_59_19 그리고계피를 뿌린다그 컵에 더 많은 격려를 넣기 만하면됩니다.
25. 녹차와 꿀
싸움 :불안과 스트레스
한 잔의녹색 물건아침, 취침 전 또는 편안한 오후 휴식 시간에. 녹차는 L- 테아닌의 훌륭한 공급원으로, 마음을 편안하게하고 정신 능력을 향상시킬 수 있습니다 .Turkozu D, et al. (2017). 차의 고유 한 아미노산 인 L- 테아닌과 그 신진 대사, 건강 효과 및 안전성. DOI : 10.1080 / 10408398.2015.1016141
26. 블루 베리 스무디
싸움 :우울증
파란색을 느낄 때 같은 색조의 베리가 기분을 좋게하는 것일 수 있습니다. 그 열매에 화려한 색을 부여하는 식물 색소 인 플라보노이드는 우울증을 퇴치하는 데 좋습니다. Khalid S, et al. (2017). 급성 블루 베리 플라보노이드가 어린이와 청소년의 기분에 미치는 영향. https://www.mdpi.com/2072-6643/9/2/158/htm
결론
그들은 음식이 약이라고 말하고 우리는 더 이상 동의 할 수 없습니다. 이 요리법을 시도해 보시기 바랍니다. 과학적으로 뒷받침되는 몇 가지 재료를 식사에 포함하고 건강한 생활 방식을 조정함으로써 장기적으로 기분을 개선 할 수 있습니다.
