천사 수를 찾으십시오
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모든 사람들이 어떻게 충분한 수면을 취하지 못하는지 불평하는 것 같습니다. ㅏ National Sleep Foundation 설문 조사 참가자의 약 절반이 적어도 하나의 불면증 증상을보고했을 때 광범위한 불면증을 확인했습니다.
당신의 두뇌와 몸은 하루 종일 똥을 낸 후 회복하기 위해 매일 밤 7-9 시간의 휴식이 필요합니다. 다음은 더 빠르고, 더 오래, 더 오래 수면을 취하는 데 도움이되는 천연 보충제입니다.
멜라토닌, 야간 호르몬
멜라토닌은 일주기 리듬 (하루 중 다른 시간에 신체가 기능하는 방식)을 조절하는 데 중요한 역할을합니다. 수백 년 전에 멜라토닌은 일출과 일몰의 리듬에 반응하여 송과선에서 안정적으로 생성되었으므로 밤의 어둠 속에서 자연스럽게 졸릴 것입니다.
그러나 지금? 정말 어두워요? 전구와 전자 장치는 항상 뇌에 빛을 비추고 있습니다. 멜라토닌을 보충제로 복용하면 (그리고 망할 조명을 끄십시오!) 졸린 시간임을 알리는 데 도움이 될 수 있습니다.
2013 년 분석 멜라토닌에 대한 연구 중에는 보충제가 더 빨리 잠을 자고, 더 오래 잠을 자고, 더 나은 수면을 취하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
그 효과는 의약품 수면제만큼 크지는 않지만 더 많은 Zzz를 얻기 위해 약간의 찌르기 만 있으면됩니다 (부작용은 수면제보다 약함).
연구에 따르면 멜라토닌을 복용 한 사람들은 위약을 복용 한 사람들보다 7 분 더 빨리 잠들고 8 분 더 오래 잤습니다. 많이 들리지는 않지만 스누즈 버튼을 누르는 시간이 한 번 줄었습니다!
발레리 안 강철!
약초 발레리 안은 약 2,000 년 전에 불면증으로 처방 되었기 때문에 역사가 있습니다. 그러나 현대 과학은 수면 효과도 지원합니다.
여러 연구에 대한 메타 분석 발레리 안이 수면의 질을 향상 시켰음을 보여주었습니다. 한 연구에 따르면 발레리 안, 홉, 패션 플라워의 혼합은 수면에 걸리는 시간, 수면 시간 및 수면의 질을 향상시키는 측면에서 수면 약물 Ambien과 동일합니다.
가족 첫 손목 문신
또 다른 연구에서 폐경기 여성은 위약보다 발레리 안 뿌리로 더 잘 잤습니다.
할머니가 가장 잘 안다
당신의 어린 그래미 외에도 카모마일 차 한 잔을 껴안으 며 하루를 마무리하는 사람은 누구입니까? 카모마일은 식물의 일반적인 이름입니다.국화과가족. 허브는 데이지 모양의 꽃을 가지고 있으며 일반적으로 뜨거운 물에 주입하여 건조하여 섭취합니다.
2017 년 연구 200mg 캡슐의 카모마일 추출물을 하루에 두 번 투여받은 노인들은 위약을 투여받은 사람들보다 수면의 질이 상당히 개선 된 것으로 나타났습니다.
great-zzz-tum 시도
미네랄 마그네슘은 에너지 대사 및 신경 전달 물질 합성을 포함하여 300 가지 이상의 생화학 반응에서 인체에서 사용됩니다. 벌써 졸려?
다른 연구 고령자의 비율 (약 절반이 불면증을 앓고 있음)은 마그네슘 보충제가 불면증 심각도 지수 점수, 수면 효율성, 수면 시간, 수면 시간 및 이른 아침 깨어남을 개선한다는 사실을 발견했습니다.
그들은 또한 코티솔과 멜라토닌의 혈중 수치 개선을 보았습니다. 참가자들은 500mg의 마그네슘을 받았습니다.
더 나은 수면을 위해 라벤더 냄새를 맡고
이 작은 보라색 꽃은 기본적으로 휴식을위한 허브 대사입니다. 그래서 작동합니까?
에 2015. 연구에 따르면 라벤더 에센셜 오일을 흡입하면 수면에 도움이 될 수 있습니다. 이 연구는 좋은 수면 습관을 혼자 실천하는 효과와 좋은 수면 습관의 효과를 비교했습니다.과라벤더 향이 나는 패치를 착용했습니다.
연구에서 두 그룹 모두 더 잘 잤지 만 라벤더 패치를 적용한 참가자는 가장 잘 잤습니다.
또 다른 연구 라벤더 노출은 다음날 아침에 더 깊은 수면과 더 높은 에너지로 이어진다는 것을 발견했습니다.
침대에서 좋은 또 다른 차 : 패션 플라워
Passiflora incarnata(거리 이름 : 패션 플라워)는 전통적으로 수면 문제가있는 사람들을위한 진정제로 사용됩니다. 수면에 미치는 영향은 주로 실험실 동물에서 연구되었지만 인간의 재판 18 세에서 35 세 사이의 수면 효과를 나타 냈습니다.
식히기 위해 글리신 섭취
글리신은 단백질을 만들기 위해 신체에서 생성되는 아미노산입니다. 또한 육류, 유제품, 콩과 같은 고단백 식품에서도 섭취합니다. 혈당 조절, 근육 생성, 수면에 도움이되는 인기 보충제입니다.
과학자들 글리신이 심부 체온을 낮춤으로써 수면의 질을 향상시킬 수 있다고 믿습니다. 잠 들면 체온이 자연스럽게 떨어집니다.
L L L L- 트립토판에 대한 비난
L- 트립토판은 신체에서 세로토닌과 멜라토닌을 만드는 데 사용되는 아미노산으로, 이완 및 졸음과 관련된 이유를 설명 할 수 있습니다.
터키는 휴일 저녁 식사 후 사람들을 잠들게 한 것에 대해 모든 공로를 인정 받지만 L- 트립토판은 계란, 치즈, 생선, 닭고기 및 해바라기 씨와 같은 많은 고단백 식품에 존재합니다.
일부 연구 L- 트립토판 보충제와 더 나은 수면 사이의 연관성을 지원하지만, 항우울제 나 진정제를 복용하는 사람이나 신장 또는 간 질환이있는 사람에게도 안전 문제가 있습니다.
중개인을 건너 뛰고 바로 5-HTP로 가세요?
트립토판은 5-Hydroxytryptophan (5-HTP)으로 변환 된 다음 세로토닌으로 변환됩니다. ㅏ 2017 년 연구 체중 1kg 당 6mg의 5-HTP를 투여받은 생쥐에서 수면 시간이 감소하고 수면 시간이 증가한 것으로 나타났습니다.
트립토판과 마찬가지로 5-HTP는 세로토닌의 전구체로 진정 효과를 설명 할 수 있습니다.
과학은 불분명합니다…
커피 커피 (파이퍼 methysticum)는 서태평양의 섬이 원산지이며 오랫동안 진정제로 사용되어 왔습니다. 2002 년 FDA는 경고 특히 알코올과 함께 사용하면 간 손상의 위험이 있으므로 카바 사용에 반대합니다.
은행 나무의 일부는 불면증을 포함한 여러 질병을 치료하기 위해 중국 전통 의학에서 수세기 동안 사용되었습니다. 하나, 과학 그 효과를 지원하지 않습니다.
안전한 보충
보충제는 '식품'으로 간주되므로 약물처럼 FDA에서 규제하지 않습니다. 연구 결과가 그 효과를 지적 할 수 있지만 정부 기관은 보충제에 포장에 명시된 성분과 복용량이 포함되어 있는지 확인하기 위해 보충제를 테스트하지 않습니다.
일상에 보충제를 추가하기 전에 조사를하고, 의사와 상담하고, 약초 사에게 문자를 보내거나, 무당과상의하십시오.
쉿, 꼬마 야, 그리고 자러 가자!
아이들은 우리와 똑같은 현대 세계에 살고 있으며 결과적으로 우리와 마찬가지로 수면 문제가 있습니다. 다음은 아이들이 휴식을 취할 수 있도록 돕는 몇 가지 안전한 방법입니다.
- 일관성을 유지하십시오! 아이들에게 권장 수면량 나이를 위해.
- 일상적으로 만드십시오. 모든 목욕 / 이야기 / 노래 루틴이 매일 일관 될 때 아이들은 더 쉽게 잠들게됩니다. 무엇을 기대해야하는지 아는 것은 그들이 진정하는 데 도움이됩니다.
- 취침 2 시간 전에 조명을 어둡게하고 장치를 버립니다. 어둠이 어떻게 멜라토닌을 생성하여 졸리 게 만드는지 기억하십니까? 아이들 = 같음.
- 라벤더는 일반적으로 안전한 것으로 간주되며 아이들도 휴식을 취하는 데 도움이 될 수 있습니다. 약간 문질러 희석 발에 에센셜 오일을 바르거나 욕조에 몇 방울 떨어 뜨립니다. 그러나 자녀가 라벤더 EO를 사용한 적이 없다면 (그리고 이것은 모든 EO에 적용됩니다) 패치 테스트 먼저.
- 멜라토닌은 어린이를 위해 판매되고 있습니다. 많은 부모가 맹세하지만 시도하기 전에 자녀를 개별적으로 평가하고 정보에 입각 한 추천을 할 수있는 신뢰할 수있는 소아과 의사와상의하십시오.
결론
수면에 도움이 필요한 경우 시도해 볼 수있는 천연 제품이 많이 있습니다. 라벤더 에센셜 오일, 카모마일 차, 마그네슘 또는 패션 플라워와 같은 간단한 것으로 시작하십시오.
멜라토닌은 일반적으로 안전하고 효과적인 수면 보충제로 알려져 있습니다. 아미노산 및 기타 허브 수면 제품을 시도하기 전에 안전 권장 사항에 대한 연구를 수행하십시오.
