천사 수를 찾으십시오
씨앗은 지구상에서 가장 작은 슈퍼 푸드 일 수 있습니다. 뿌려 지거나, 으깨거나, 퓌레로 만들어 맛있는 스프레드로 만들 수 있습니다. 건강 혜택 .
“씨앗은… 에너지, 단백질 및 영양소의 작은 묶음입니다.”라고 Debbie Petitpain, MS, RDN, 영양사이자 영양 및 영양학 아카데미 대변인은 말합니다. “대부분은 훌륭한 섬유질 공급원이며 미국인들은 너무 적다 의.'
등록 영양사 인 Kristen Smith, MS, RDN, LD는 다음과 같이 동의합니다.“씨앗은 식단에 심장 건강에 좋은 식물성 단백질 공급원을 포함하는 쉬운 방법입니다.”
“그들의 불포화 지방은 건강을 증진하고 필수입니다. 또한 씨앗은 흙 같은 풍미와 바삭한 질감으로 모든 식사에 흥미를 더합니다.”라고 Petitpain은 말합니다.
간단히 말해서 (말장난이 아님)이 작은 케이크 팩이다 이다 디 비타민, 미네랄, 항산화 제, 건강한 지방,과맛의 톤.
팔렸다. 다음은 식단에 포함시킬 수있는 8 가지 씨앗과 매일 먹는 음식과 간식에 추가 할 수있는 방법에 대한 아이디어입니다.
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1. 치아 씨드
'Chia는 섬유질 (온스당 거의 10g)이 풍부하여 규칙 성을 촉진하고 (일명 변비 방지) 콜레스테롤을 낮출 수 있습니다.'라고 Petitpain은 말합니다. 'Chia는 또한 오메가 -3 필수 지방산과 미네랄 칼슘의 훌륭한 식물 공급원입니다.'
씨앗이 액체를 흡수하고 약간의 탈수 상태라도 변비를 증가시킬 수 있으므로 치아와 함께 물을 많이 마셔야합니다.
추가하는 방법 :
치아 씨드 ¼ 컵을 비유 제품 우유 1 컵에 넣고 바닐라 추출물, 메이플 시럽 또는 잼으로 맛을냅니다. 밤새도록 두어 두껍게 한 다음 칼슘이 풍부한 식물성 아침 푸딩을 즐기십시오.
2. Pepitas (호박씨)
“Pepitas는 간식이나 식사에 단백질이 풍부하고 온스당 8g 이상의 단백질을 제공합니다. Pepitas는 또한 심장 건강에 좋은 지방, 마그네슘 및 인의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Smith는 말합니다.
추가하는 방법 :
Pepitas는 수프와 샐러드를위한 맛있는 토핑입니다. “많은 사람들이 간식 옵션으로 페 피타를 굽는 것을 좋아합니다.”라고 Smith는 말합니다.
3. 아마씨
' 아마는 혈압을 낮추는 데 도움이되는 칼륨 (온스당 250mg)의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Petitpain은 말합니다. '필수 지방산도 많이 포함되어 있지만 이러한 지방을 '해제'하려면 커피 나 향신료 분쇄기에서 전체 아마씨를 갈거나 아마 가루를 구입해야합니다.'
추가하는 방법 :
Smith에 따르면 황금색과 갈색 품종으로 제공되는 전체 아마씨는 수제 빵의 아름다운 코팅을 만듭니다. 하지만 진정으로 영양을 극대화하려면 아마씨 가루를 사용하세요에빵 자체.
아마씨는 달걀 대용품으로도 사용할 수 있습니다 : 달걀 한 개를 대체하려면 아마씨 가루 1 큰술을 물 3 큰술과 함께 휘저어 반죽 혼합물에 넣기 전에 몇 분 동안 그대로 두십시오.
4. 껍질을 벗긴 대마 씨앗 (대마 하트라고도 함)
“대마 종자는 철, 인, 마그네슘, 망간을 포함한 여러 영양소가 풍부합니다.”라고 Smith는 말합니다. “대마 씨앗에는 오메가 -3 및 오메가 -6 다중 불포화 지방산과 같은 건강에 좋은 지방이 조합되어 있습니다. 이러한 지방산은 심장병 및 골관절염과 같은 많은 만성 질환의 예방 및 치료에 도움이 될 수 있습니다.”
추가하는 방법 :
섬세하고 고소한 맛의 대마 씨앗은 샐러드, 오트밀, 요구르트 등 거의 모든 것에 반가운 추가가됩니다. 볶은 케일이나 볶은 콜리 플라워에도 시도해 볼 수 있다고 Petitpain이 제안합니다.
그녀는 또한 THC 요인에 대해 걱정하지 말라고 말합니다. 양귀비 씨앗을 너무 많이 먹으면 씨앗의 천연 아편 제 때문에 약물 검사에 실패 할 수 있습니다. 2001 년 연구 대마 씨앗을 먹어도 연방 약물 검사로 측정 된 THC 수치에 영향을주지 않는다는 사실을 발견했습니다.
5. 수박씨
Petitpain에 따르면,“이 씨앗의 알맹이는 고용량의 단백질 (온스당 8g)과 아연을 제공합니다.”
추가하는 방법 :
볶은 씨앗 몇 개를 뭉쳐서 짭짤하고 휴대 가능한 간식을 만드세요.
6. 참깨
“참깨는 많은 사람들, 특히 월경중인 여성이 더 많이 사용할 수있는 미네랄 인 철분의 훌륭한 공급원입니다.”라고 Petitpain은 조언합니다.
추가하는 방법 :
참깨 버터 (일명 타 히니)는 이러한 씨앗을 먹는 가장 인기있는 방법 중 하나입니다. 전통적인 hummus와 baba ghanoush는 tahini를 기본으로 사용합니다. 타 히니는 또한 빵과 야채를위한 훌륭한 딥이지만 그 풍부하고 쓴 맛은 일부에게는 너무 강렬 할 수 있습니다.
Petitpain의 제안 : 밝게하려면 타 히니, 신선한 레몬 주스, 올리브 오일을 같은 비율로 섞습니다. 마늘, 소금, 후추로 맛을 내고 구운 브로콜리 나 브뤼셀 콩나물에 이슬비로 사용하거나 샌드위치에 마요네즈 대신 사용합니다.
7. 해바라기 씨
' 해바라기 씨 알갱이는 B 비타민 엽산의 훌륭한 공급원으로, 특히 임산부와 심장병 환자에게 중요합니다. 또한 강력한 항산화 제인 비타민 E가 풍부합니다.”라고 Petitpain은 말합니다.
추가하는 방법 :
땅콩 버터를 건너 뛰고 대신 해바라기 씨 버터 한 병을 사십시오!
“크림하고 바삭 바삭한 해바라기 씨 버터는 고 에너지 간식으로 사과 나 바나나에서 맛있습니다. 또한 '땅콩 없음'정책이있는 장소의 점심 도시락에 샌드위치의 일부로도 좋습니다.”라고 Petitpain은 말합니다.
매니쉬 데이얼 게이
또한 샐러드 나 파스타 접시 위에 껍질을 벗긴 해바라기 씨를 뿌려서 크런치를 더할 수 있다고 Smith는 제안합니다.
8. 향신료 씨앗
' 더 큰 씨앗과 마찬가지로 일반적인 향신료의 씨앗은 크기에 비해 엄청난 양의 미네랄, 불포화 지방 및 단백질을 제공합니다.”라고 Petitpain은 말합니다.
추가하는 방법 :
'캐러 웨이, 아니스, 회향, 커민, 셀러리, 양귀비, 고수풀, 겨자 및 호로 파는 추가 영양분을 얻고 풍미 가득한 펀치를 포장하기 위해 요리 레퍼토리에 추가 할 수있는 몇 가지 씨앗입니다.'라고 Petitpain은 말합니다.