모든 요가가해야 할 10 가지 운동 (하지만 아마 그렇지 않을 것입니다)

요가는 스트레스를 줄이고 신체 인식과 유연성을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 하지만 초능력이있는 것처럼 보임에도 불구하고 역동적이고 당기는 움직임이라는 한 영역에서 약간 부족합니다.

& ldquo; 요가의 모든 것은 밀기를 포함합니다. & rdquo; 말한다 트리 나 알트만 , 공인 요가 교사이자 Yoga Deconstructed 제작자. & ldquo; 거기 & rsquo; 당기기가 없습니다. 그것은 체중 훈련이기 때문에 체중이나 신축성있는 밴드로 인한 외부 저항을 놓치고 있습니다. & rdquo;

이를 염두에두고 Altman은 요가 담요와 두 블록을 사용하여 일련의 독특한 운동을 만들어 당김 및 근력 기반 동작을 요가 수업에 통합했습니다. & ldquo; 대부분의 요가 포즈는 동작의 끝 부분에있는 것과 관련이 있으며, 우리가 매우 약한 부분입니다. & rdquo; 그녀는 설명합니다. & ldquo; 블랭킷 운동을함으로써, 운동의 끝 범위를 강화해야하므로 요가 자세에 도움이 될 것입니다. & rdquo;

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Altman은 정기적 인 요가 연습의 균형을 맞추고, 힘을 키우며, 부상 위험을 줄이는 데 도움이되는 10 가지 담요 운동을 공유했습니다.

이 목록을 사용하는 방법 : 이러한 동작을 수행하려면 담요 (종류에 관계없이 가능)와 최대 2 개의 요가 블록이 필요합니다. 아래 목록에서 4 개 또는 5 개의 동작을 선택하고 운동에 추가하십시오. 요가 흐름에 통합하거나 요가가 아닌 날에 더 고급 포즈를 준비하는 데 사용할 수 있습니다. 각 운동을 10 ~ 12 회 수행 한 다음 (단면 운동을 위해 각 측면에서) 2 라운드 동안 전체 세트를 반복합니다.

1. 담요 슬라이드

이 운동은 등을 따라 당기는 근육을 목표로하고 전통적인 요가 자세에서하는 모든 밀기에서 어깨의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다. 팔을 앞쪽으로 뻗고 바닥에 손을 대고 바닥을 응시하면서 뱃속에 담요를 얹습니다. 손을 눌러 어깨를 뒤로 당기고 팔꿈치를 구부려 바닥을 가로 질러 몸을 당깁니다. 손이 엉덩이 근처에 있으면 어깨와 다리를 들어 약간 등을 구부립니다. 손을 앞으로 내밀어 바닥을 가로 질러 계속 똑바로 당기십시오.

2. 슬라이딩 사이드 분할

허벅지 안쪽은 종종 요가 수업에서 늘어납니다. 이 운동을 사용하여 그들을 강화하십시오. 엉덩이 너비보다 약간 넓은 발로 담요 위에 똑바로 서고 균형을 위해 엉덩이에 손을 얹으십시오. 코어를 체결 한 다음 발로 밀고 안쪽 허벅지를 사용하여 다리를 함께 당깁니다. 동작을 반대로하고 다리를 뒤로 밀어냅니다. 계속 반복하십시오.

3. 블록 탭

이 움직임은 & ldquo; 투표율 & rdquo; 균형 잡힌 자세를 준비하는 데 도움이되는 엉덩이 근육. 뒤꿈치와 다리 사이에 요가 블록을 놓고 등을 대고 누워 있습니다. 무릎을 구부려 다리를 탁상 위치로 만듭니다. 천천히 뒤꿈치를 바닥으로 내리고, 코어를 유지하고 (등을 바닥에서 아치형으로 만들지 않음), 뒤꿈치 사이에 블록 균형을 유지합니다. 다리를 다시 들어 올리고 반복하십시오.

4. 슬라이딩 팔뚝 판자

팔뚝 플랭크의이 변형은 코어와 어깨의 힘을 키워서 아래를 향한 개와 플랭크 사이의 전환을 위해 그리고 차투 랑가 동안 낮출 때 어깨를 준비합니다. 무릎 아래 담요와 두 개의 요가 블록 위에 놓인 팔뚝으로 무릎을 꿇습니다. 무릎을 꿇은 팔뚝 판자로 무릎을 밀어 넣습니다. 두 카운트 동안 멈춘 다음 무릎을 뒤로 당깁니다. 밖으로 밀면 목을 길게 유지하고 복부를 들어 올리는 데 집중합니다.

5. 힐 밀고 당기기

이 풋워크 동작을 시도하여 햄스트링을 강화하면 요가로하는 모든 등 뒤에서 스트레칭의 균형을 맞추는 데 도움이됩니다. 양 다리를 똑바로 펴고 발 뒤꿈치 아래에 담요를 놓고 발목 사이를 막습니다. 엉덩이를 가만히 유지하고 뒤꿈치로 밀고 담요를 엉덩이쪽으로 드래그하십시오. (다리를 돌려서 변형 된 상태로이 운동을 할 수도 있습니다.) 다리를 다시 시작 위치로 밀고 반복합니다.

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6. 내부 회전이있는 햄스트링 슬라이드

추가 햄스트링 챌린지를 위해이 동작을 사용하여 다리 뒤쪽을 겨냥하고 하체에 힘과 균형을 유지하십시오. 머리와 몸통을 담요 위에 올려 놓고 얼굴을 위로 눕히십시오. 무릎 사이에 요가 블록을 놓아 허벅지 안쪽을 활성화하고 내부 회전을 위해 바닥에 엉덩이 너비보다 넓은 발을 놓습니다. 팔을 똑바로 펴십시오. 발 뒤꿈치로 밀어 몸통을 발쪽으로 끌고 다시 시작 위치로 밉니다. (다리를 평행하게하거나 추가 변형을 위해이 운동을 할 수도 있습니다.)

7. 요기 다리 리프트

많은 요가 포즈는 엉덩이 굴근 스트레칭에 중점을 둡니다. 엉덩이 굴곡근을 강화하고 엉덩이의 균형을 유지하려면이 다리 리프트를 시도해보십시오. 다리를 앞쪽으로 뻗고 양팔을 옆으로 뻗은 상태로 높이 앉으십시오. 뒤로 기대거나 골반을 아래로 굴리지 않고 오른쪽 다리를 바닥에서 들어 올립니다. 제어하면서 천천히 낮추십시오. 다른 쪽에서도 반복하십시오. (단단한 햄스트링이 있거나 똑바로 앉는 데 어려움이있는 경우 접힌 담요 나 요가 블록 위에 앉을 수 있습니다.)

8. 바닥 지우개

이 동작으로 가슴을 강화하고 팔 균형과 물구나무 서기를 준비하십시오. 손을 담요 위에 놓고 어깨 너비만큼 벌린 상태에서 무릎을 꿇고 수정 된 플랭크 자세로 오십시오. 가슴 근육을 사용하여 천천히 손을 모으고 담요를 사용하여 바닥을 미끄러지십시오. 목이 길고 어깨와 허리가 무너지지 않도록하십시오. 천천히 손을 다시 시작 위치로 밀고 반복하십시오.

9. 사이드 오버 슬라이딩

일반적으로 요가로 훈련되지 않는 운동 인 측면 굽힘을 위해 척추를 강화하고 비스듬한 측면을 사용합니다. 등을 대고 담요 위에 몸 전체를 얹고 다리를 쭉 뻗습니다. 왼손으로 오른쪽 손목을 잡습니다. 비스듬히 사용하여 오른쪽 손목을 왼발로 당기면 바나나 모양이됩니다. 1 회 시작 위치로 돌아갑니다. 그런 다음 왼쪽에서 반복하십시오.

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10. 수영 코브라

이 코브라를 비틀어 비틀 어서 전통적인 요가 자세로는 쉽게 타깃이되지 않는 어깨의 당기는 근육을 강화하십시오. 팔을 똑바로 뻗고 담요를 손 사이에 모은 상태에서 얼굴을 아래로 향하게하십시오. 다리는 복근과 둔근이 결합 된 상태에서 길게 확장됩니다. 손으로 원을 그리며 평영을하면서 팔꿈치를 구부리고 가슴을 펴면서 담요를 몸쪽으로 당깁니다. 이완 된 목으로 팔을 앞으로 밀고 가슴을 아래로 밀어 움직임을 완료합니다. 코브라 자세처럼 허리를 꼬 집지 않고 가능한 한 높이 만 가슴을 들어 올리십시오.

사진술: 줄리아 헴 브리
특별히 감사함 샘 엠 리치 , 공인 요가 교사 Y7 스튜디오 우리를 위해 이러한 움직임을 보여 주신 뉴욕시에서 당신은 그녀를 따라갈 수 있습니다 인스 타 그램 .