건강

전 세계의 건강한 식습관 10 가지

천사 수를 찾으십시오

미국은 미주에서 가장 높은 비만 율을 가지고 있지 않지만 (의심스러운 명예는 멕시코에 해당) 미국 성인의 3 분의 1 이상이 비만이며 그 수는 줄어들지 않습니다. 특히 비만 율이 5 % 이하로 떨어지는 일본과 인도와 같은 국가의 데이터와 비교할 때 매우 놀라운 통계입니다.

왜 다른가요? 많은 요인이 비만 율에 영향을 미치지 만, 무엇을 먹고 어떻게 먹는지에 따라 결정됩니다. 좋은 소식은 누구나 빌릴 수 있다는 것입니다.건강한 식습관전 세계의 국가에서 온전한 관행을 외국 땅에 남깁니다.

1. 일본

초밥을 먹는 여자
  • 무대 설정 : 일본인에게서 훔치는 예상치 못한 습관이 있습니까? 강조점 음식의 외관 . 작은 부분과 다채로운 제철 채소는 시각적으로 매력적이고 건강한 접시를 만듭니다. 작은 부분은 칼로리를 유지하는 데 도움이되며 채소는 범위 건강한 비타민과 미네랄의. 배고픔과 포만감,인지 된 부분 크기 및 음식의 부분 크기에 따른 맛의 즐거움에 미치는 영향 : 선택된 연구에 대한 간략한 검토. 크랄 TV. Appetite, 2005, Nov.; 46 (1) : 0195-6663.
  • 건너 뛰기: 높은 물고기헤비 메탈. 신경계 손상을 유발할 수있는 요소 인 수은은 특히 인투 나, 왕 고등어, 황새치에 널리 퍼져 있습니다. 저용량 수은 독성 및 인체 건강. Zahir F, Rizwi SJ, Haq SK. 환경 독성학 및 약리학, 2012 년 10 월; 20 (2) : 1382-6689. 기피 회 같은maguro(참치)와이름 사바(고등어) 다음과 같은 안전한 옵션을 찾으십시오.때문(연어),ebi(새우),ika(오징어) 대신.

2. 중국

Lo Mein
  • 나무 블럭 빼기: 사용 젓가락 천천히 먹는 데 도움이 될 수 있습니다. 이는 일반적으로 덜 먹는 것을 의미합니다. 또한 연구에 따르면 더 빨리 먹는 사람들은 비만하고 심혈관 질환에 걸릴 가능성이 더 높습니다. 포도당 내성 상태에 따른 비만 및 심혈관 위험 요인에 대한 식사 율의 영향 : 후쿠오카 당뇨병 등록부 및 히사 야마 연구. Ohkuma T, 후지이 H, 이와세 M. Diabetologia 2012 년 10 월 56 (1) : 1432-0428.
  • 건너 뛰기: 오렌지 치킨 (및 기타 미국식 중국 음식). MSG문제가 아님여기-설탕 소스를 뿌린 고기를 먹고 있습니다.그게왜 그렇게 좋은지). 대신 lo mein 또는 stir-fry 옵션을 선택하십시오.
  • MSG (모든 사람을위한 것은 아니지만).

3. 프랑스

마카롱
  • 당신의 미각 : 한 연구에 따르면 프랑스 인은 음식을 쾌락과 연관 시키지만 (건강과는 반대로) 비만 및 심혈관 질환 비율이 미국보다 낮습니다. 미국, 일본, 플랑드르 벨기에, 프랑스에서 음식에 대한 태도와 음식의 역할 : 식단-건강 논쟁에 대한 가능한 함의. Rozin P, Fischler C, Imada S. Appetite, 1999, Nov.; 33 (2) : 0195-6663. 아이러니하게도 미국인들은 음식이 얼마나 건강한지에 대해 더 관심을 갖고 있습니다. 덜 즐거움 그래서 많은 양의 & ldquo; 건강한 & rdquo; 같은 디저트냉동 요구르트, 좋아하는 간식의 작은 부분 (진한 다크 초콜릿 트뤼플이 계산서에 맞음)을 시도하고 맛 감각적 경험. 광범위한 + 테마 + 차이 + 프랑스 + 미국 + 태도 + 음식 + 및 + 기타 + 생활 + 도메인 : + 개인 + 대 + 공동 + 가치 + 수량 + 대 + 품질 + 및 + 편안함 + 대 + 기쁨 . + Rozin + P, + Remik + AK, + Fischler + C. + Department + of + Psychology, + University + of + Pennsylvania, + Philadelphia, + PA, + USA. + Frontiers + in + Cultural + Psychology. + 2011 ; +2 : 177.
  • 건너 뛰기: 매일 생과자. ㅏ 초콜릿 크루아상 많은 버터 바른 아침 페이스트리와 마찬가지로 간단한 탄수화물, 설탕 및 지방 (일명 a.a.좋은 시작오늘까지). 고수더 영양가있는 옵션대부분의 날에는 오트밀이나 요거트를 좋아하고 가끔 간식을 위해 페이스트리를 저장합니다.

4. 에티오피아

인제 라 빵
  • teff를 테스트하십시오. Injera,테프 밀가루로 만든 전통적인 에티오피아 플랫 브레드는 섬유질, 비타민 C 및 단백질이 풍부합니다. 전통적인 에티오피아 요리는 뿌리 채소, 콩, 렌즈 콩을 강조하며 유제품과 동물성 제품을 강조합니다. 직접 만들어보세요 Injera 집에서 또는 요리 테프 곡물 쌀 대신 물에.
  • 건너 뛰기: 가족 스타일을 제공합니다. 전통적인 에티오피아 식 식단은Injera. 이런 식으로 섭취하면 부분을 조절하기가 어렵 기 때문에 개별 서빙을 접시에 담아서 먹는 양을 쉽게 시각화 할 수 있습니다.

5. 인도

인도 음식
  • 양념 : 인도 요리에는 맛있는 풍미, 매력적인 색상,과놀라운 건강상의 이점. 강황, 생강,고추콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 양파와 마늘과 같이 자주 사용되는 향료도 심장 질환의 위험을 낮출 수 있습니다. 대사 장애 및 질병 상태에서 지질 프로필의 유익한 조절제로서의식이 향료. Srinivasan K. Food & function, 2013, Jan.; 4 (4) : 2042-650X.
  • 건너 뛰기: 크림 소스. 기 (일명 정화 버터)와 전 지방 코코넛 밀크 덕분에 많은 조리법에서 예기치 않게 포화 지방이 높습니다. 식단에서 포화 지방을 피하거나 줄이려는 사람들은 풍부한 요리를 쉽게 섭취해야합니다. 대신 탄두리 구이 고기와 토마토 기반 카레를 섭취하십시오.

6. 멕시코

타코
  • 점심을 좋아하십시오 : 전통적인 멕시코 문화에는 다음이 포함됩니다.점심,하루 중 가장 큰 식사 인 정오 잔치입니다. 최근 연구에 따르면 저녁에 큰 식사를하는 것이 체중 증가의 주요 원인이 될 수 있다고합니다. 일주기 장애는 인슐린 저항성과 비만으로 이어집니다. Shi SQ, Ansari TS, McGuinness OP. 현재 생물학 : CB, 2013, Feb.; 23 (5) : 1879-0445.
  • 건너 뛰기: Refried beans .콩단백질, 섬유질 및 비타민이 풍부합니다. 하나, 그들을 튀김 라드 나 기름은 칼로리를 상당히 증가시킵니다. 더 건강한 부리 토를 위해 건조 또는 저염 통조림 콩을 선택하십시오.

7. 이탈리아

포도주
  • 와인과 식사 : 와인 한 잔을 마시 되 과용하지 마십시오. 연구에 따르면 적당한 와인 섭취 (여성은 하루에 한 잔, 남성은 하루에 두 잔)가 심장병 위험을 줄이고 수명을 연장 할 수 있습니다. 알코올, 심장병 및 사망률 : 검토. Vogel RA. 심혈관 의학 리뷰, 2003 년 2 월; 3 (1) : 1530-6550.
    유럽의 암 예방 : 보호적인 선택으로서 지중해 식단. Giacosa A, Barale R, Bavaresco L. 유럽 암 예방 저널 : 유럽 암 예방기구 (ECP)의 공식 저널, 2013 년 9 월; 22 (1) : 1473-5709.
  • 건너 뛰기: 파스타 접시. 파스타가 많은 식단은 건강한 이탈리아 인의 심혈관 위험을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 건강한 이탈리아 인구의식이 패턴, 심혈관 위험 인자 및 C 반응성 단백질. Centritto F, Iacoviello L, di Giuseppe R. 영양, 대사 및 심혈관 질환 : NMCD, 2009, 3 월; 19 (10) : 1590-3729. Subbing으로 이탈리아의 밤을 건강하게 변신하십시오.스파게티 스쿼시일반 국수와 채소가 풍부한 소스를 얹으십시오.

8. 그리스

팔라 펠
  • 연습 (비례) 부분 제어 : 의 건강상의 이점지중해 식 식단이 시점에서 오래된 뉴스입니다. 지중해 식 식단 및 대사 질환. Giugliano D, Esposito K. 지질학의 현재 의견, 2008, 4 월; 19 (1) : 0957-9672. 전통 지중해 요리 많은 과일, 채소, 곡물 및 콩류와 소량의 육류, 생선, 유제품 및 올리브 오일이 포함됩니다.
  • 건너 뛰기: 필로 반죽. 우리는 스패 나코 피타가 시금치로 가득 차 있다는 것을 알고 있지만 버터 같은 페이스트리에는 정제 된 탄수화물이 가득합니다. 스패 나코 피타의 전형적인 앙트레 크기 부분에는 베이컨만큼의 포화 지방이 포함될 수 있습니다 치즈 버거 !

9. 스웨덴

호밀 빵
  • 호밀 시도 : 스칸디나비아 요리는 채소를 많이 사용하지 않지만 여전히 몇 가지 건강한 요소를 가지고 있습니다. 호밀 빵은 필수품입니다. 당신을 더 포만하게 더 길게. 흰색 또는 통밀 빵 대신 섬유질이 풍부한 호밀 샌드위치를 ​​만들어보세요.
  • 건너 뛰기: 특히 고혈압 위험이있는 경우 소금. 훈제 연어와 같은 전통적인 북유럽 음식은 소금이 많이 들어갑니다. 스웨덴 젊은이의 소금 섭취량. Hulthén L, Aurell M, Klingberg S. 공중 보건 영양, 2009, 12 월; 13 (5) : 1475-2727. 대안으로 훈제 생선 집에서-여전히 맛있지 만 나트륨을 통제 할 수 있습니다.

10. 미국

파머 스 마켓
  • 로컬로 이동 : & ldquo; Standard American Diet & rdquo; (SAD)는 정말 슬프지만 일부 지역식이 패턴은 더 건강한 대안을 제공합니다. 에 보면 샌프란시스코 영감을 얻기 위해. 베이 지역 주민들은 현지 재배 식품 . 근처에서 자란 과일과 채소는 농장에서 식탁까지 먼 거리를 이동해야하는 농산물보다 더 많은 영양소와 살충제를 함유하고 있습니다. 미국 성인 인구의 샐러드 및 생채소 소비 및 영양 상태 : 제 3 차 국민 건강 및 영양 조사 결과. Su LJ, Arab L. Journal of the American Dietetic Association, 2006, 10 월; 106 (9) : 0002-8223.
  • 건너 뛰기: 발음 할 수 없거나 들어 본 적이없는 재료입니다. 피자, 치즈 버거, 프렌치 프라이는 특별한 경우를 위해 절약 할 수있는 명백한 음식이지만 우유 나 닭고기와 같이 건강에 좋은 음식이 많이 있습니다. 유해한 화학 물질 . 영양 라벨을주의 깊게 읽으십시오. 일반적으로 성분 목록이 짧을수록 좋습니다.

테이크 아웃

보편적으로 건강한 (또는 건강에 해로운) 식단은 없습니다. 그러나 만성 질환 발생률이 낮은 국가의 식단에는 몇 가지 공통점이 있습니다. 모두 다양한 과일, 채소, 콩과 식물 및 건강한 지방을 섭취하고 식사를 즐기는 것을 강조합니다.

조리법 영감, 새로운 맛과 재료, 다양한 식습관을 위해 세계 각국의 요리를 찾아보십시오. 이러한 다양한 식단의 요소를 조합하여 자신 만의 건강식을 만들어보세요.

2013 년 10 월에 처음 게시되었습니다. 2017 년 3 월에 업데이트되었습니다.