천사 수를 찾으십시오
사진: Penn State
땅콩 버터와 젤리와 함께이종 격투기(MMA간단히 말해서) 세계가 충돌 할 때 놀라운 일이 발생한다는 긍정적 인 증거입니다. MMA는 다양한 전투 훈련을받습니다.권투, Jiu-Jitsu, 레슬링, 이름을 짓고 예측할 수없는 전투 시스템으로 결합합니다. 경쟁자는 말 그대로 지구상의 모든 무술의 요소를 혼합하고 일치시킬 수 있으며 그 결과 힘들고 강렬한 스포츠와 킥 엉덩이 운동이 이루어집니다.
& ldquo; 당신이 할 수있는 최고의 모습은 싸우는 모습입니다. & rdquo; MMA 트레이너 인 Fran Fontan은 바디 스페이스 피트니스 뉴욕시에서.
MMA 전투기가 5 분 동안 3 번의 연속 전신 공격을 견뎌내는 방법을 고려하면 말이됩니다. 멀리 가려면 표범과 같은 속도, 놀라운 체력 및 심각한 힘과 같은 최상의 상태에 있어야합니다. 링에 발을 들여 놓을 의도가없는 우리들에게도 MMA 스타일의 훈련은 모든 피트니스 체제에 큰 도움이 될 수 있습니다.
MMA 연습으로 인한 신체적 보상 외에도 스포츠 훈련에는 다른 많은 이점이 있습니다. 에 따르면 라이언 파슨스 , MMA 강사 및 소유자 반경 스포츠 관리 , 겸손을 가르치고 압력을받을 때 침착 함을 유지하는 방법에도 좋습니다.
여기에서 Parsons와 Fontan은 전투기와 비 전투기를 똑같이 훈련 할 때 회전하는 몇 가지 운동을 공유합니다. 이것을 녹아웃 바디에 대한 로드맵이라고 생각하십시오.
운동을 시작하세요
이름에 속지 마십시오. 움직임 & rsquo; s아니따뜻하고 귀여워! 이 지독한 전신 운동으로 운동을 시작하십시오. 도움이 될뿐만 아니라 상체의 힘을 키우다 ,뿐만 아니라 코어와 다리를 작동 심혈관 건강을 향상시킵니다.
어떻게: 네 발로 시작하십시오. 무릎을 바닥에서 들어 올리고 엉덩이를 약간 들어올 리면서 코어를 보강합니다. 그것이 & ldquo; 곰 & rdquo; 위치! 어깨와 엉덩이를 같은 높이로 유지하고 오른손으로 앞으로 뻗으면서 오른발로 앞으로 나아갑니다. 왼쪽에서 반복하고 앞으로 나아가면서 속도를 높이십시오. 포효는 선택 사항입니다.
조금 어색해 보일 수 있지만 새롭고 특이한 방식으로 움직이는 것은 몸에 도전하는 좋은 방법 예측할 수없는 싸움에 대해 정신적으로 준비하는 것입니다. 이 운동은 심박수를 높이고 코어, 어깨, 삼두근 및 다리, 특히 햄스트링과 둔근 .어떻게: 다리를 앞쪽으로 구부리고 발을 바닥에 대고 바닥에 앉으십시오. 손바닥을 바닥에 두십시오. 코어를 꽉 잡고 엉덩이를 바닥에서 몇 인치 떨어 뜨리고 가슴을 들어 올리십시오. 앞으로 크롤링 , 코어를 단단하게 유지하고 움직임에 더 익숙해지면서 속도를 높이십시오. 이 운동에 적응할 수있는 기회를 몸에 부여하세요. 인내와 연습을 통해 요령을 익힐 수 있습니다.
죄송합니다. 이것은 소파에 웅크 리고있는 것과는 전혀 다릅니다. 이 폭발적인 움직임은 오래된 Jiu-Jitsu 훈련에서 비롯되었으며 근력 훈련과 유산소 운동입니다. 요가 & ldquo; 코브라 포즈 & rdquo;와 혼합 된 버피를 닮았다. 무분별한 확산은 몸 전체에 도전 할 것입니다. 속도 향상 , 심박수를 높이십시오.어떻게: 서있는 자세에서 시작하십시오. 어깨 너비로 발을 벌리다 . 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 팔꿈치가 무릎 바로 안쪽에 위치하도록 손바닥을 땅에 대십시오. 발을 다시 판자로 차고 엉덩이를 낮추고 등을 아치형으로 만들어 몸이 더 활동적인 모습을 보이도록합니다. 코브라 포즈 . 운동을 반대로하고 발을 앞으로 뛰고 다시 시작 위치로 폭발합니다.
더 어렵게 만드세요 : 폰탄은 페어링을 좋아합니다 원투 콤보 (잽이 뒤 따르는 십자가) 그의 스프롤과 함께.
모두가 싫어하는 운동. 스쿼트 추력이라고도하는이 동작은 머리에서 발끝까지 몸을 조절합니다. 사실 Fontan은 이것이 무술을위한 형태를 갖추기위한 최선의 움직임이라고 주장합니다.
첫눈에 반한 남자의 신호
어떻게: 서있는 자세에서 시작하십시오. 낮게 쪼그리고 앉아서 어깨 바로 아래 바닥에 손바닥을 놓습니다. 발을 뒤로 걷어차 고푸쉬 업위치. 빠르게 움직임을 되돌리고 공중으로 똑바로 점프하십시오. 부드럽게 착륙 한 다음 반복하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 기본 버피에 도전을 더하려면 몸이 플랭크 자세에있을 때 푸시 업을합니다.
파슨스는 진지한 사람들에게 이것을 권장합니다.코어 강도. 혼합 격투기 예술가는 복근을 둘 다 사용합니다. 내장 갑옷 공격의 동력원으로 사용됩니다. ( 브루스 리 그의 핵심은 '무력의 중심과 실제 힘의 원천'이라고 불렀습니다.)이 운동은 또한 허리와 쿼드를 대상으로 .
어떻게: 풀업 바를 잡고 위쪽 손 그립 그리고 몸이 매달리게하십시오. 몸이 뒤쪽의 L 자 모양이 될 때까지 코어를 꽉 잡고 천천히 다리를 앞으로 쭉 들어 올립니다. 이 자세를 몇 초 동안 유지하십시오. 그렇게 할 때 숨을 내쉬다 . 시작 위치로 내립니다.
자기 중심적인 남편의 징후
더 쉽게 : 덜 고급 버전의 경우 무릎을 구부린 상태에서 운동을 수행하고 직선 다리 버전까지 작업하십시오.
클래식체중 운동,이 움직임은 거의 모든 상체 근육, 특히 등, 어깨, 팔 . 그것은 또한 당신을 돕습니다 강한 그립을 기르다 — MMA의 필수품이자 효과적인 초크 홀드의 중요한 부분.
어떻게: 오버 핸드 그립으로 바 잡기 어깨 너비보다 조금 넓다 떨어져서 몸을 매 달리십시오. 무릎을 구부리고 발을 뒤에서 교차하십시오. 견갑골을 함께 조이고, 팔꿈치를 아래로 내리고 가슴을 바쪽으로 당깁니다. 시작 위치로 등을 내립니다.
노트 : 이 매우 도전적인 동작을 수행해야하는 경우이 방법을 사용하십시오.근력 운동 계획풀업에 필요한 힘을 개발합니다.
이 노 프릴 움직임은 체중을 잘 사용하고 작동합니다. 삼두근의 세 부분 모두 , 가슴 , 심지어는 등 위 .
어떻게: 평행봉에 몸을 세우고 무릎을 구부리고 발목을 뒤에서 교차시킵니다. 팔이 모양이 될 때까지 천천히 몸을 낮추십시오. 90도 각도 . 다시 시작 위치로 돌아갑니다.
더 어렵게 만드세요 : 딥에 무게를 더하세요! 웨이트 벨트를 매거나, 무릎 사이에 덤벨을 잡거나, 발목 웨이트에 끈으로 묶습니다.
이것은 다리, 둔근 및 엉덩이에 작용합니다.엉덩이 굴근을 늘립니다., 도움이 될 수도 있습니다. 당신의 달리기 게임을 향상 .
어떻게: 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서십시오. 한쪽 다리로 앞으로 나아가서 무릎이 90도 각도로 구부러 질 때까지 천천히 몸을 내립니다. 뒷다리를 앞뒤로 가져 오면서 몸을 들어 올리고 무릎을 곧게 펴십시오. 이 다리로 움직임을 반복하십시오.
더 어렵게 만드세요 : 이 운동의 가장 큰 장점 중 하나는 어디에서나 할 수 있다는 점을 제외하고는 자신의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다. 더 강하게 만들려면 런지를 걸을 때 덤벨을 옆으로 잡으십시오. 코어를 더 많이 타겟팅하려면 메디신 볼 트위스트로 런지 걷기 .
& ldquo; 운동에 불안정성을 더하는 방법은 무엇이든 중요합니다. & rdquo; Parsons는 말합니다. & ldquo; 신체에 대한 균형과 인식을 개발하는 데 도움이됩니다. & rdquo; 이 움직임은 불안정하고 아이러니하게 명명 된안정성 공, 상체를 목표로하고 코어를 작동합니다.
어떻게: 한 손에 덤벨 하나를 잡고 운동 공 위에 앉습니다. 허리와 목이 공에 닿을 때까지 몸을 앞으로 구부리고 무릎을 구부리고 등을 똑바로 유지하십시오. 덤벨을 가슴에 가깝게 잡고 자유로운 팔을 공중으로 똑바로 들어 올리십시오. 덤벨을 가슴 프레스쪽으로 누릅니다. 다른 팔로 움직임을 반복하십시오. 번갈아 가며 계속하십시오.
어떻게: 그들은 종종 농구 코트에서 수행되지만 이러한 스프린트는 어디에서나 수행 할 수 있습니다. 각각 하나씩 6 개의 마커 설정 6 야드 떨어져 . 첫 번째 라인에서 두 번째 라인으로 스프린트하고 손으로 라인을 터치합니다. 뒤로 달려가 첫 번째 줄을 터치 한 다음 즉시 세 번째 줄로 질주하세요. 첫 번째로, 다음으로 네 번째로. 계속할 수 없을 때까지 반복합니다.
공격 계획
이 모든 움직임은 일반웨이트 트레이닝 루틴. 가장 까다로운 것을 선택하십시오 (우리가하는 일에 대해 작업하는 것이 중요합니다.aren & rsquo; t잘하고, & rdquo; Fontan이 말합니다) 그리고 역도 세트 사이에서 수행하십시오.
Ryan Parson의 Kick-Ass MMA 운동
전신 루틴의 경우 Parsons는이 회로를 용감하게 사용할 것을 제안합니다. (일부 운동이 너무 고급 인 경우 보조 풀업 및 구부러진 무릎 올리기와 같은 적절한 대체 운동을하십시오.) 시간이 지나면 서킷을 더 빨리 그리고 적은 도움으로 이동하는 것을 알게 될 것입니다. 점점 강해지고 있습니다!
다음 회로를 완료하고 마지막에 1-2 분 동안 만 휴식을 취한 다음 3-4 회 반복합니다.
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풀업 (6 ~ 12 회 반복)
딥 (10-12 회 반복)
워킹 런지 (10-12 회 반복)
운동 공을 한 팔 가슴 누르기 (10-12 회 반복)
행잉 레그 레이즈 (10-12 회 반복)
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