천사 수를 찾으십시오
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당신은 그 느낌을 알고 있습니다. 일요일에 배의 구덩이에서 솟아 오르기 시작하는 공포는 네, 내일 일하러 가야한다는 것을 깨달았습니다.
운이 좋다면 & ldquo; Sunday scaries & rdquo; 그 용어 2009 년 Urban Dictionary에 처음 등장 — 아침에 샤워를해야한다는 신음 소리로 시작하고 끝납니다.
그러나 우리 중 많은 사람들에게 다가오는 마감일, 실망스러운 AF 보스 또는 꽉 찬 정어리 출퇴근에 대한 스트레스로 인해 때때로 일요일 브런치를 마치기도 전에 우리를 힘들게합니다.
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& ldquo; 일요일은 휴식과 휴식의 날로되어 있지만 쉽게 걱정과 불안의 날이 될 수 있습니다. & rdquo; & ldquo;의 저자이자 치료사 인 MMFT 인 Lauren Cook은 말합니다. 써니 사이드 업! 행복을 축하하다 . & rdquo; & ldquo; 우리 문화는 & lsquo; 바쁜 & rsquo; 생산적이며 이는 우리의 마음과 육체에 피해를줍니다. & rdquo;
그러면 월요일 공포가 소중한 일요일을 망치는 것을 어떻게 막을 수 있습니까? 나는 게임 계획이 필요했기 때문에 전문가들에게이 특별한 브랜드의 불안감을 부여해달라고 요청했습니다.
1. 그것에 대해 스스로를 때리지 마십시오.
일요일 공포를 죽일 기회가 있다면 먼저 그들을 소유해야합니다. 따라서 다음 9 개의 드레드 버스터 중 어떤 것을 시도하거나 시도하지 않든지간에아니이건 건너 뛰세요!
공포가 닥치면 & ldquo; 감정을 인정하세요. & rdquo; Nancy Jane Smith, MSEd, 상담가, 정신 건강 옹호자 및 & ldquo; 더 행복한 접근 . & rdquo; & ldquo; 감사하거나 긍정적이라고 자신에게 말하면 기분이 더 나빠 지므로 대신 자신이 느끼는 것을 진정으로 소유하십시오. & rdquo;
크게 말해: & ldquo; 내일 출근하고 싶지 않음 & rdquo; (또는 어떤 느낌이든). 이렇게 느껴도 괜찮습니다. 두려움이 떠오르는 것을 느끼고, 당신의 두려움은 완전히 정상이며 부끄러워 할 것이 없다는 것을 아십시오.
2. 당신의 걱정을 일기
좋습니다. 배가 움푹 들어간 이유를 받아 들였습니다. 이제 뭔가를 해보겠습니다.
스트레스가 많은 마감일이 다가오고 있습니까? 큰 회의? 사람들, 이벤트, 할 일을 나열하여 공포를 불러 일으키십시오. 특정 세부 사항이나 형식이 필요하지 않습니다. 가능한 한 종이에 앞으로 일주일에 대한 걱정을 많이하세요.
& ldquo; 타이머를 10 분에서 20 분으로 설정하고 다가오는 주에 대해 머릿속에 떠오르는 모든 관심사에 대해 적어보세요. & rdquo; 임상 심리학자이자 작가이자 요가 강사 인 Dr. Tricia Wolanin을 추천합니다. & ldquo; 신체적으로 걱정거리를 적어두면 마음과 몸에 감정이 쌓이는 것을 막을 수 있습니다. & rdquo;
이 연습이 해결책을 생각하는 데 도움이된다면 보너스로 간주하십시오. 그러나 목표는 당신의 공포를 머리가 아닌 다른 곳에 두는 것입니다.
이 방법은 자신에게 가장 적합 할 때마다 사용하십시오. 어떤 사람들은 주말에 일찍이 일을하고 다시 재미를 느끼는 것이 더 안도감을 느끼고 다른 사람들은 일요일 저녁을 위해 그것을 저장하는 것을 선호 할 수 있다고 Wolanin은 말합니다. 침실에서 일기를 쓰지 마십시오. 스트레스없는 영역을 유지하세요!
3. 당신의 주 계획
Type-A 성격, 이것은 말 그대로 당신의 삶을 바꿀 것입니다.
일반적으로 공포가 시작되기 직전에 & ldquo;조금월요일과 다음 주를 계획하는 데 필요한 시간입니다. & rdquo; Cook이 말합니다. & ldquo; 앞으로 한주의 분명한 그림을 가지고 있다면, 일요일을 즐기는 것에 대해 더 의도적으로 보일 수 있습니다. & rdquo;
좋아하는 플래너 나 개인 캘린더가 아직 없다면 하나를 선택하세요. 일주일 동안의지도 작성이 훨씬 더 즐거워 질 것입니다.
심부름 목록을 작성하고, 달력을 살펴보고, 한 주를 더 쉽게 할 수있는 모든 것을 수집하십시오 (예 : 의사의 약속 주소). 추가 점수와 기분 좋은 분위기를 위해 일주일 동안의 의도 나 목표를 적을 수도 있다고 치료사, 요가 교사 및 저자 인 Kimberly Wilson, LICSW가 제안합니다.
이 연습 (및 모든 주 사전 계획)을 약 10 분으로 제한하여 하루의 절반이 걸리지 않도록하십시오.
4. 주중에 흥분 할 무언가를 찾으십시오.
연사 및 개인 개발 코치 인 Jessi Beyer는 한 주를 계획하고 나면 플래너 나 캘린더를보고 매일 신나는 일을 찾을 수 있다고 말합니다.
& ldquo; 언젠가는 친구들과 저녁 식사를하고 좋아하는 TV 프로그램의 시즌 시사회가 또 다른 날입니다. & rdquo; 그녀는 말한다. & ldquo; 크든 작든 기대할 수있는 것이 있으면 주중에 싫어할 수있는 것 대신 즐기는 것에 집중하는 데 도움이됩니다. & rdquo;
달력에 특별히 좋은 점이 없으십니까? 초콜릿 칩 쿠키를 읽거나 굽는 것과 같이 당신을 행복하게 만드는 일들의 목록을 작성하고 일주일 내내 적어도 며칠 동안 할 시간을 정하십시오. 예, 행복 할 시간을 예약하는 것은 괜찮습니다 (완전히 건강 함).
5. & ldquo; 이유 & rdquo;
다음과 같은 경우아직도당신의 불안을 진정시키기 위해 정말 고군분투하고 있습니다. 매일 아침 당신을 침대에서 깨우는 더 깊은 동기를 생각하십시오.
콜린 캐퍼닉과 그의 아내
일이 모두 햇빛과 무지개가 아니더라도 파트너와 함께 여행하거나 사랑하는 고양이에게 먹이를주는 데 필요한 돈을 벌 수 있도록 열심히 노력합니까?
& ldquo; & lsquo; 이유 & rsquo; 포스트잇에 메모하고 욕실 거울과 같이 매일 볼 수있는 곳에 두십시오. & rdquo; Beyer가 말한다. 이제 당신은 비록 그다지 크지 않은 것에서 나오는 좋은 것이라 할지라도 좋은 것을 주시 할 수 있습니다.
6. 숨 쉬기
무서운 나선형이 당신을 끌어 당기기 시작하면 & ldquo; 일시 중지 & rdquo; 그리고 신체 스캔 명상이나 호흡 운동 중 하나를 수행한다고 Arkansas 대학의 의료 과학 담당 임원이자 병리학 위원장 인 Jennifer Hunt 박사가 권장합니다. 단 몇 분의 연습만으로도 현재의 순간으로 돌아갈 수 있습니다.
바디 스캔 명상을하려면 : 앉거나 누워서 눈을 감을 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 모든 집중력을 집중하고 엄지 발가락에 집중하는 것으로 시작하십시오. 느낄 수 있습니까? 그들은 무엇을 만지고 있으며 어떤 느낌입니까? 그들이 땅으로 밀려 드는 것을 느낄 수 있습니까?
머리 꼭대기에 도달 할 때까지 다양한 부분에 집중하면서 천천히 몸을 올라가십시오. 5 분 스캔만으로도 마음을 진정시키고 안전하고 안정감을 느끼며 불안감을 완화 할 수 있습니다.
호흡 운동을하려면 : 앉거나 누워서 눈을 감을 수있는 조용한 장소를 찾으십시오. 호흡을 조절하여 각각 5 초 동안들이 쉬고 내쉬십시오. 이 연습은 심박수를 안정시키고 신경을 진정시킬 수 있으므로 부정적인 생각의 고리를 깨고 일요일로 돌아갈 수 있습니다.
7. 조용히 앉기가 너무 불안하십니까? 움직여 라
명상을하거나 호흡 운동을한다는 생각이 내일 출근해야한다는 사실만큼 불안하게 만든다면, 몸을 움직이면 현재로 돌아가는 데 도움이 될 수 있습니다.
& ldquo; 점핑 잭을 좀 해, & rdquo; Smith가 제안합니다. (예, 정말입니다.) & ldquo;이 움직임은 불안의 에너지를 일치시키면서 머리에서 몸으로 들어가는 데 도움이됩니다. & rdquo;
안정감을 느낄 때까지 1 ~ 2 분 정도 뛰어 내리십시오.
8. 일요일에 간단한 활동을 계획하십시오.
때로는 약간의 산만 함할 수있다완전히 건전한 전술이어야합니다. & ldquo; 일요일에 실습하고 완전히주의를 기울여야하는 활동을 계획합니다. & rdquo; Cook이 제안합니다. & ldquo; 이렇게하면 무의식적으로 휴대 전화를 스크롤하거나 다가올 주에 대해 걱정할 시간이나 관심이 없습니다. & rdquo;
이상적으로는 그림 수업, 친구와의 산책 또는 테니스 게임과 같이 몸과 마음을 모두 차지하는 활동을 선택하십시오.
계획이없는 경우 친구 나 가족에게 전화하십시오. 그러나 다른 사람들과 연결하면 스트레스, 불안 및 외로움을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 Wilson은 덧붙입니다.
9. 밤을 편안하게
저녁에 몸을 구부릴 준비가 되었으면 일요일의 마지막 순간을 특별하게 만드세요.
& ldquo; 좋아하는 PJ 또는 땀을 흘리며 편하게 지내고, 맛있는 것을 굽고, 차를 마시 며, 좋아하는 책이나 TV 쇼를 즐기며 정착하십시오. & rdquo; Wilson이 제안합니다. 일요일 밤에는 편안함과 자기 관리가 필요합니다.
진지하게 자신을 대하십시오. 가벼운 양초, 좋아하는 목욕 소금 또는 거품 목욕에 담그고, 얼굴 마스크를 쓰고, 애완 동물과 껴안고, 좋아하는 식사를 만드십시오.
10. Nix 소셜 미디어
약속합니다. 휴대 전화를 꺼내고 마음없이 Instagram을 스크롤해도 불안감이 사라지지 않습니다. 사실, 그것은 단지 더 나빠질 수 있습니다.
& ldquo; 소셜 미디어는 스트레스, 불안, 좋지 않음, FOMO의 감정을 증가시킬 수 있습니다. & rdquo; Wilson은 말합니다. 그게아니이미 기분이 나쁠 때 필요한 것. & ldquo; 휴대 전화를 & lsquo; 방해 금지 & rsquo; 모드를 선택하고 다른 방에 두십시오. & rdquo;
휴대 전화없이 밤의 마지막 몇 시간으로 시작하여 천천히 반나절을 만듭니다. 하루를 전화없는 날 (또는 적어도 부분적으로는 전화없는 날)으로 만드는 것이 현재와 주말의 순간을 즐기기 위해 필요한 것일 수 있습니다.
