천사 수를 찾으십시오
높은 트리글리세리드 수치가아니갖고 싶은 것. 그러나 중성 지방은 정확히 무엇이며 왜 그렇게 나쁘게 만들까요? 더 중요한 것은 어떻게 그들이 너무 높이 올라가지 않도록 할 수 있습니까?
트리글리 세라이드는 무엇입니까? 그리고 건강한 수준으로 간주되는 것은 무엇입니까?
트리글리 세라이드는 콜레스테롤과 유사합니다. 둘 다 혈액에서 발견되는 지방 유형입니다. 그러나 콜레스테롤은 세포와 특정 호르몬을 만드는 데 사용되지만, 트리글리 세라이드의 역할은 사용하지 않은 칼로리를 저장하여 식사 사이에 신체 에너지를 공급하는 것입니다.
트리글리 세라이드는 식사 후에 저장됩니다. 에너지에 필요하지 않은 칼로리를 즉시 섭취하면 트리글리 세라이드로 전환되어 나중에 사용할 수 있도록 지방 세포로 옮겨집니다.
레귤레이터에서 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 시간이 지남에 따라 중성 지방이 높아져 심장병 위험이 높아질 수 있습니다. 트리글리 세라이드는 일반적으로 콜레스테롤과 함께 측정되며 150mg / dL 이상의 수치는 일반적으로 높은 것으로 간주됩니다.
자연적으로 중성 지방 수치를 낮추는 14 가지 방법
최근에 트리글리세리드가 너무 높다는 사실을 알게 되셨습니까? (아니면 그들이 그렇게되지 않도록 조치를 취하고 싶습니까?)
좋은 소식은 숫자를 필요한 곳으로 되 돌리는 데 도움이 될 수있는 많은 라이프 스타일 변화가 있다는 것입니다. 다음은 과학적으로 뒷받침되는 14 가지 아이디어입니다.
1. 체중 감량을 위해 덜 먹기
높은 중성 지방은 신체가 태우는 것보다 더 많은 칼로리를 정기적으로 섭취 할 때 발생하므로 전체적으로 적게 먹는 것이이를 조절하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
정확히 얼마나 적습니까? 소비하는 칼로리에 따라 하루에 500 ~ 1,000 칼로리를 줄이는 것이 좋습니다. 그 정도면 체중 감량에 도움이됩니다. 이것이 핵심입니다.
적하 5 ~ 10 % 체중의 중성 지방을 상당히 감소시키기에 충분합니다. 그러나 식단을 크게 변경하기 전에 의사의 승인을 확실히 받으십시오.
2. 설탕 첨가 제한
달콤한 것들이 너무 많다는 것은 나쁜 소식이라는 것을 알고 있으며, 여기에서도 확실히 그렇습니다. 단 음식을 먹을 때 신체가 필요로하는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하기 쉽습니다.
초과분은 중성 지방으로 바뀌어 심각한 문제를 일으킬 수 있습니다. 15 년 연구 1 회 설탕으로 칼로리의 25 %를 섭취 한 사람들은 훨씬 덜 먹은 사람들보다 심장병으로 사망 할 가능성이 두 배나 높습니다.
그만큼 미국 심장 협회 여성은 6 작은 술 그리고 남자는 더 이상 소비하지 않습니다 9 작은 술 하루에 첨가 된 설탕.
3. 올바른 탄수화물 섭취
설탕을 줄이면서 더 건강한 탄수화물 공급원 (통 곡물, 과일, 채소, 콩, 콩류와 같은 고 섬유질 복합 탄수화물)을 추가하는 것이 중요합니다.
섬유질은 여분의 지방과 설탕이 소장에서 흡수되는 것을 막아 혈중 트리글리세리드 수를 줄일 수 있습니다. 그것은 또한 당신을 채우는 데 도움이 될 수 있으므로 과식하거나 무의식적으로 간식을 덜 먹고 필요한 것보다 더 많은 칼로리를 섭취합니다.
4. 탄수화물 감소 고려
케토를 다 먹을 필요는 없습니다. 그러나 일부 연구에 따르면 저탄수화물 식단은 더 건강한 중성 지방 수치와 관련이 있습니다.
얼마나 낮게 가야합니까? 안에 2006 년 연구 , 탄수화물로 칼로리의 약 1/4을 소비 한 사람들은 탄수화물로 칼로리의 절반 이상을 섭취 한 사람들보다 트리글리 세라이드를 더 낮췄습니다.
5. 땀을 흘리다
규칙적으로 운동하지 않는다면 지금이 시작하기에 좋은시기입니다. 운동은 특히 체중 감량 계획에 통합 할 때 입증 된 중성 지방 점 적기입니다.
걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기와 같은 유산소 활동은 모두 완료되지만 고강도 인터벌을 추가하는 것이 좋습니다.
연구 더 짧고 강도 높은 운동이 더 길고 중간 강도의 운동보다 트리글리 세라이드를 낮추는 데 더 효과적이라는 것을 보여주었습니다.
6. 건강한 지방 선택
우리는 올리브 오일, 아보카도, 견과류 및 씨앗에 대해 이야기하고 있습니다. 이러한 불포화 지방이 심장을위한 현명한 선택이라는 사실을 이미 알고 계실 것입니다. 그 이유 중 하나는 중성 지방을 낮추는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.
카놀라유, 호두, 아마씨, 해바라기 씨, 대두, 두부와 같은 식품에서 발견되는 다중 불포화 지방은 특히 건강에 좋지 않은 포화 지방 대신 먹을 때 좋은 선택입니다.
7. 건강에 해로운 사람을 제한하십시오
즉, 구운 식품, 스낵 식품, 튀김 식품, 냉장 반죽 (예 : 통조림 비스킷 또는 계피 롤), 비유 제품 크리머 및 마가린에 때때로 나타나는 트랜스 지방 또는 부분 경화 오일입니다.
이러한 해로운 지방을 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 높이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 낮추는 것은 말할 것도없고 단 몇 주 만에 트리글리세리드가 올라갈 수 있습니다.
8. 기름진 생선을 더 많이 먹습니다
연어, 참치, 정어리, 청어, 고등어와 같은 생선을 일주일에 두 번 메뉴에 넣는 것이 중요합니다. 중성 지방을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수있는 필수 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
9. 술을 마시면서보세요
음식과 마찬가지로 알코올에서 신체가 사용할 수있는 것보다 더 많은 칼로리를 섭취하면 남은 칼로리는 트리글리 세라이드로 저장됩니다.
연구 적당량의 알코올 섭취가 중성 지방 수치를 증가 시키지는 않지만 과도한 음주 (여성은 하루에 2 잔 이상, 남성은 3 잔 이상) 그렇습니다.
10. 콩을 더 많이 먹어라
콩 식품에는 콜레스테롤과 트리글리세리드에 긍정적 인 영향을 미치는 것으로 보이는 식물 화합물 인 이소 플라본이 포함되어 있습니다.
동물성 식품을 콩 식품으로 교환하고 최소한으로 가공 된 옵션을 고수하면 가장 큰 이점을 얻을 수 있습니다. 간장 버거 나 델리 슬라이스 대신 두부, 템페 또는 된장을 선택하십시오.
11. 견과류 간식
칩이나 쿠키와 같은 스낵 식품 대신 아몬드 나 호두를 한 줌 드십시오. 견과류를 규칙적으로 섭취하면 트리글리 세라이드를 약 2.2mg / dL까지 낮출 수 있습니다. 61 건의 연구 검토 .
몇 파운드를 줄이려는 경우 견과류는 칼로리가 높다는 점을 기억하세요. 일반적인 서빙 크기는 1 온스로 약 23 개의 아몬드입니다.
블레이크 라이블리 위키피디아
12. 처방약을보십시오
다양한 약물 경구 용 에스트로겐, 코르티코 스테로이드 및 항 정신병 약물을 포함하여 잠재적으로 트리글리세리드 수치를 높일 수 있습니다.
귀하의 수치가 최근에 높게 측정 되었다면 의사와 함께 복용중인 처방약을 검토하십시오. 약 중 하나가 범인이라면 심장 건강을 보호하기위한 계획을 알아낼 수 있습니다.
13. 더 큰 그림을 고려하십시오
특정 건강 문제는 중성 지방 수치에 영향을 미칠 수 있습니다. 예를 들어, 제 2 형 당뇨병은 높은 중성 지방의 위험 요소입니다. 갑상선 문제와 요독증과 같은 신장 질환도 마찬가지입니다.
중성 지방이 염려된다면 의사에게 머리부터 발끝까지 검진을 받아 근본적인 원인이 잠재적으로 작용할 수 있는지 확인하는 것이 좋습니다.
14. 보충제 시도
연구에 따르면 다음을 포함한 천연 보충제 생선 기름 , 호로 파 , 및 커큐민 , 중성 지방 수치에 유익한 영향을 미칠 수 있습니다.
일부 연구에 따르면 마늘 추출물 과 구글 대부분의 연구가 동물에 초점을 맞추고 있지만 중성 지방을 낮출 수 있습니다.
안전한 고품질 보충제를 선택하고 그것을 시도하기 전에 의사의 승인을 받으십시오.
결과를 보는 데 얼마나 걸립니까? (그리고 일주일 안에 중성 지방을 낮출 수 있습니까?)
무엇을 변경해야하는지 알고 있으며이를 실현하기위한 게임 계획을 수립했습니다. 그렇다면 실제로 중성 지방 수치의 변화를 보는 데 얼마나 걸릴까요?
짐작 하셨겠지만, 모든 상황에 맞는 한 가지 대답은 없습니다. 그리고 변화는 당신이 원하는 것보다 더 느리게 올 수 있습니다. 일반적으로 트리글리 세라이드를 자연적으로 낮추는 데 (예 : 처방약없이) 3 ~ 6 개월이 걸릴 수 있습니다.
트리글리세리드를 건강한 범위로 되 돌리는 데 걸리는 시간은 처음부터 얼마나 높았는지, 구현중인 변화의 종류, 개별 심장 건강 위험 요인에 따라 다릅니다.
처음으로 다시 테스트 할 때 번호가 원하는 위치에 있지 않더라도 실망하지 마십시오. 좋은 일을 조금 더 오래 유지해야 할 수도 있습니다.
