천사 수를 찾으십시오
라이신. 작지만 강력합니다. 수많은 건강상의 이점이있는 아미노산입니다. 몸이 에너지를 위해 지방을 태우는 것을 돕는 것부터 구순 포진 바이러스를 예방하는 것까지 모든 것이 우리의 버드 라이신입니다.
식단에서이 강력한 영양소를 더 많이 얻고 싶다면 접시에 보관할 15 가지 음식이 있습니다. 하지만 시작하기 전에 ...
라이신이란?
라이신은 22 개 아미노산 중 하나 또는 단백질의 '구성 요소'입니다 (고등학교 과학 수업 이후에 기억할 수 있습니다). 또한 9 개 중 하나입니다. 필수 아미노산 , 몸이 스스로 생산할 수 없기 때문에 식단을 통해 섭취해야합니다.
라이신은 체내에서 여러 가지 목적을 가지고 있는데 그 중 하나는 카르니틴 — 지방을 세포의 미토콘드리아로 전달하여 달콤하고 달콤한 에너지로 변환합니다.
우정을 망치지 않고 친구에게 좋아한다고 말하는 방법
다음과 같은 몇 가지 다른 잠재적 인 이점도 있습니다.
- 불안 감소. 에 따르면 2007 년 연구 , 라이신은 또한 스트레스와 관련된 신경계의 수용체를 차단하고 스트레스 호르몬 인 코티솔의 순환 수준을 감소시킬 수 있습니다.
- 칼슘 조절. 에 1992 년 연구 라이신이 음식에서 더 많은 칼슘을 흡수하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다. 뼈를 보호하고 연구 쥐에 라이신이 연조직에 칼슘 축적을 방지하는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었습니다.
- 콜라겐 생산. 에 따르면 2012 년 연구 검토 , 라이신은 콜라겐 생성에 필요합니다. 콜라겐은 매트릭스를 형성하여 관절 및 피부와 같은 연조직에 쿠션과지지를 제공합니다. 뼈에서도 발견됩니다.
- 덜 빈번한 구순 포진. 이것은 아마도 큰 것입니다. ㅏ 작은 1984 년 연구 라이신은 단순 포진 바이러스가 복제하여 구순 포진을 유발하는 데 필요한 또 다른 아미노산 인 아르기닌의 활동을 차단한다는 것을 보여주었습니다. 연구 검토 대체로이 아이디어를 반박했지만 라이신이 탈주 빈도를 줄일 수있는 가능성이 있습니다.
라이신이하는 모든 중요한 역할 때문에 피로감, 과민성, 빈혈, 심지어 성장 부진 등도 충분하지 않을 수 있습니다.
그렇다면 라이신이 얼마나 필요합니까?
에 따르면 2007 년 연구 , 대부분의 성인은 하루에 체중이 파운드당 약 14 밀리그램 (또는 킬로그램 당 30 밀리그램)의 라이신이 필요합니다. 150 파운드의 사람에게 이것은 하루에 약 2,100 밀리그램의 라이신입니다. 200 파운드 사람의 경우 이것은 하루에 2,800 밀리그램의 라이신입니다.
내가 비건이면 어떻게 되나요?
비건 채식인도 라이신 요구 사항은 비슷합니다. 라이신은 주로 동물성 식품에 포함되어 있기 때문에 비건 채식 공급원을 찾는 것은 어려울 수 있습니다.
하지만 불가능한 것은 아니며 비건 라이신 현장에는 여전히 많은 옵션이 있습니다. 일반적으로 매일 충분한 단백질을 섭취한다면 라이신 결핍이 없을 가능성이 높습니다.
아르기닌은 어떻습니까?
아르기닌 건강상의 이점이 풍부한 준 필수 아미노산입니다 (심혈관 건강, 감염 예방 및 발기 부전 치료). 더 많은 라이신을 섭취하려는 사람들은 이러한 영양소가 신체에 흡수 될 때 서로 경쟁하기 때문에 아르기닌 섭취 일정을 조정하는 것이 좋습니다. (걱정하지 마십시오. 아래에서 아르기닌이 풍부한 식품을 언급합니다.) 하루 중 다른 시간에 이러한 아미노산을 섭취하면 문제가 발생하지 않습니다.
라이신이 풍부한 음식 15 가지
1. 요거트
저지방 플레인 요거트 대부분의 다른 요구르트와 마찬가지로 리신의 훌륭한 공급원입니다. 라이신이 풍부하지만 아르기닌도 적어 칼슘 섭취량을 늘리면서 아르기닌 섭취를 최소화하는 데 좋습니다.
1 컵당 라이신 (245g) : 1,150 밀리그램
2. 네이비 빈
강낭콩 비건 단백질의 훌륭한 공급원이며 라이신이 풍부합니다. 이 콩은 대부분의 요리법에 잘 어울리는 부드러운 향과 함께 매우 크리미합니다.
1 컵 (182g) 당 라이신, 조리 : 946 밀리그램
3. 연어
알았어 그래서 연어 단백질과 오메가 -3가 풍부하기 때문에 이미 건강에 좋은 식품으로 유명합니다. 그러나 그것은 또한 150 파운드의 사람에게 거의 하루의 가치를 제공하는 라이신으로 가득 차 있습니다.
3 온스 (85g) 당 라이신, 조리 : 1,790 밀리그램
4. 치킨
치킨 라이신의 샘이라고 불릴 수 있고, 지방이 적은 단백질로서 건강을 생각하는 잡식 동물의 부엌에서 거의 필수적입니다.
3 온스 (85g) 당 라이신, 조리 : 2,200 밀리그램
5. 파마산 치즈
파마산 치즈 라이신이 절대적으로 파열되고 라이신 대 아르기닌 비율도 꽤 유리합니다. 라이신 부스트를 찾고 있다면이 치즈 가루를 당신이 먹는 모든 음식에 뿌려주세요.
1 큰술 (5g) 당 라이신, 강판 : 110 밀리그램
6. 템페
템페 발효 콩으로 만든 비건 단백질입니다. 두부를 사용하는 방식대로 사용할 수 있습니다. 경고 : 라이신보다 아르기닌이 더 많이 함유되어 있으므로 아르기닌 섭취를 제한하려는 경우 피하는 것이 좋습니다.
1 컵 (166g) 당 라이신 : 1,510 밀리그램
7. 퀴 노아
퀴 노아 쌀에 대한 쫄깃하고 영양가있는 대안이며 채식주의 자들에게 훌륭한 단백질 공급원입니다. 안타깝게도 라이신보다 아르기닌이 더 많기 때문에 아르기닌을 제한하려는 사람들에게는 좋은 선택이 아닙니다.
1 컵 (185g) 당 라이신, 조리 : 442 밀리그램
8. 나는 우유입니다
알았어 나는 우유 ? ’당신이 있으니까, 자기. 비건 또는 유제품이없는 식단에 라이신을 쉽게 공급할 수 있습니다. 참고 : 라이신보다 아르기닌이 조금 더 많이 함유되어 있습니다. 따라서 라이신이 우선이라면이 음료를 나중에 보관하세요.
1 컵 (240 밀리리터) 당 라이신 : 318 밀리그램
9. 세이 탄
에 따르면 2009 년 연구, 세이 탄 또는 필수 밀 글루텐은 비건 단백질 공급원으로 사용할 수 있습니다. 그러나 글루텐이없는 식단을 사용하고 있다면 확실히 조심하세요. 말 그대로 100 % 글루텐 (그리고 약간의 물)입니다.
3 온스 (85g) 당 라이신 : 656 밀리그램
10. 정어리
더 큰 사촌 연어처럼 정어리 단백질, 오메가 -3, 그리고-짐작 하셨겠지만-라이신! 그들의 라이신 함량은 아르기닌 함량의 거의 두 배이므로 아르기닌을 제한하려는 경우 효과가있을 수 있습니다.
28g (1 온스) 당 라이신 : 641 밀리그램
11. 터키
터키 또 다른 강력한 단백질입니다. 트립토판이 들어 있다는 말을 들어 보셨을 것입니다. 그래서 추수 감사절에 졸리 게 만드는 것 같습니다. 라이신도 많이 들어 있어요!
3 온스 (85g) 당 라이신, 조리 : 2,080 밀리그램
12. 렌즈 콩
겸손한 렌즈 콩 . 저렴하고 빠르게 조리되며 맛있고 풍부한 비건 단백질 공급원입니다. 렌즈 콩, 뵙겠습니다. 당신은 아마도 조금 덜 겸손해질 수 있습니다.
1 컵 (198g) 당 라이신, 조리 : 1,250 밀리그램
13. 검은 콩
다른 많은 콩 (일부는이 목록을 작성 함)과 마찬가지로 검은 콩 풍부한 라이신 소스입니다. 그들은 훌륭한 비건 단백질 대체물이며 거의 모든 것과 잘 어울립니다.
1 컵 (172g) 당 라이신, 조리 : 1,050 밀리그램
화장하지 않은 팬더
14. 염소 우유
젖소는 우유가 없지만 일부 유제품에 반대하지 않습니까? 시험 염소 우유 대신! 라이신이 많고 아르기닌이 상당히 적습니다. 우유 치즈 대신 염소 우유 치즈를 사용할 수도 있습니다 (그리고 우리 모두는 그것이 멋진 비누를 만든다는 것을 알고 있습니다).
1 컵 (244 밀리리터) 당 라이신 : 708 밀리그램
15. 팥
팥 , 또는 붉은 녹두는 아시아 국가에서 널리 사용됩니다. 그들은 우리에게 익숙한 짭짤한 요리 나 태평양 전역에서 인기있는 팥 페이스트리와 같은 달콤한 요리에 사용할 수 있습니다.
1 컵 (230g) 당 라이신, 조리 : 1,300 밀리그램
