천사 수를 찾으십시오
무한 리필 뷔페 (또는 대학 카페테리아 & hellip;)에 가본 사람은 누구나 알고 있습니다. 무한한 식량 공급은 우리가 필요 이상으로 접시에 더 많이 넣도록 영감을줍니다. (그들은 또한 우리가 애초에 원치 않았던 것을 갈망하고 소비하게 만듭니다.) 알지 못하는 소비자의 음식 섭취량과 소비량을 증가시키는 환경 요인. Wansink, B. University of Illinois at Urbana-Champaign 마케팅 및 영양 과학과. Annual Review of Nutrition, 2004; 24 : 455-79. 음식 섭취에 대한 다양성의 영향에 대한 내부 및 외부 중재자. Remick, A.K., Polivy, J., Pliner, P. University of Toronto Mississauga, 심리학과. Psychological Bulletin, 2009 년 5 월; 135 (3) : 434-51. 자동 행동으로 먹는 것. Cohen, D., Farley, T.A. RAND Corporation, 캘리포니아 산타 모니카. 만성 질환 예방, 2008 년 1 월; 5 (1) : A23. 이것은 우리 모두가 폭음에 묶여 있다는 것을 의미합니까? 칼로리 과부하를 방지하기 위해 이러한 전략을 활용하면 아닙니다. 다음은 과도한 옴 노밍을 줄이는 16 가지 트릭입니다.
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지도 작성 — 실천 계획
1. 두 배로 늘리다 . 작은 접시와 유리 잔 사용 너무 많이 섭취하지 않으려면 큰 컵, 그릇 및 접시는 처음부터 더 많은 음식과 액체를 담을뿐만 아니라 크기가 큰 dinnnerware도 정상적인 부분 크기를 만듭니다. 작아 보인다 실제보다. 풀 플레이트를 완성하면 포만감을 느낍니다. 그만큼접시를 더 크게, 시각적 신호가 뇌에 전달되기 전에 더 많이 먹어야합니다.
두. 큐 카드. 깎아 지른듯한 풍요에 대한 인식 더 많이 먹도록 유도합니다. 따라서 무제한 뷔페 또는 카페테리아에 들어가면 이미 bingey 행동에 대한 준비가되어 있습니다. 환경 설정에 저항하려면 미리 1 인분을 나누어주십시오.
삼. 로그 . 추적 우리가 입에 넣는 것의 양은 우리가 먹는 양을 인식하는 데 도움이됩니다 (따라서 언제 멈춰야하는지 알 가능성이 더 큼). 체중 감량 유지 시험의 집중 개입 단계 동안 체중 감량 . Hollis, J.F., Gullion, C.M., Stevens, V.J., et al. 건강 연구 센터, Kaiser Permanente Northwest, 포틀랜드, 오리건. 미국 예방 의학 저널, 2008 8 월; 35 (2) : 118-26 .. By 적어 두다 우리의 음식 섭취에 대한 생각과 느낌, 우리는 또한 쓰다 일부 음식 관련 스트레스 — 스트레스를 줄이면 충동을 억제하고 배고픔을 촉진하는 호르몬 수치를 낮출 수 있습니다. 스트레스는 여성의 식욕에 물림을 더할 수 있습니다 : 스트레스 유발 코티솔과 섭식 행동에 대한 실험실 연구 . Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., 외. Psychoneuroendocrinology, 2001 년 1 월; 26 (1) : 37-49. UCSF 건강 심리학 프로그램, 샌프란시스코, 캘리포니아.
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네. 그것을 치고 종료하십시오. 푸드 바에 짐을 싣 자마자 가능한 한 멀리 자리를 잡으십시오. 연구에 따르면 당신과 식용 비축 물 사이의 거리가 멀수록 몇 초 동안 일어나거나 더 많이 갈망 할 가능성이 줄어 듭니다. (우리 가운데 음식이 있다는 단순한 인식만으로도 우리는 이미 배가 부르더라도 그것을 먹고 싶어합니다.) 더 많은 음식을 피할 수 없다면 자신을 샐러드 바에 더 가까이 두십시오. 디저트 트레이, 우리는 손이 닿는 곳에 편리하게 더 많이 소비하는 경향이 있기 때문입니다. 사무실 사탕 요리 : 예상 및 실제 소비에 대한 근접성 영향 . Wansink, B., Painter, J.E., Lee, Y.K. Cornell Food and Brand Laboratory, Cornell University, Ithaca, NY. International Journal of Obesity, 2006 May; 30 (5) : 871-5. 가시성과 편리함이 사탕 소비에 미치는 영향. Painter, J.E., Wansink, B. Hieggelke, J.B. University of Illinois at Urbana-Champaign. Appetite, 2002 Jun; 38 (3) : 237-8 .. 적어도 뷔페에서 얼굴을 떼십시오. 한 연구에 따르면 이것이 과도한 소비를 억제하는데도 도움이된다고합니다. 중국 뷔페에서 먹는 행동과 비만. Wansink, B., Payne, C.R. 뉴욕 이타카 코넬 대학교 응용 경제학과. 비만, 2008 년 8 월; 16 (8) : 1957-60 ..
5. 주의하세요! 얼마나 많이 섭취했는지 추적하기 위해 접시를 주시하십시오.시각적 단서하다 더 많은 영향 우리의 배고픔 / 충만 수준에서, 음, 실제 충만 함보다. 우리가 먹은 음식을 많이 볼수록, 우리가 충분히 먹었다는 것을 더 빨리 깨닫게 될 것입니다.
6. 전략적으로 사회화하십시오. 건강한 식사를하는 사람들과 함께하십시오. 연구에 따르면쉽게 잡다우리 가족 및 친구 & rsquo; 먹는 행동. 그래서 식당에서 최적의 영감을 얻기 위해 더 다채로운 접시로 친구들 옆에서 조금씩 먹습니다. 청소년 신체 크기, 화면 시간 및 스포츠 경기에 대한 배우 기반 소셜 네트워크 영향 모델 . Shoham, D.A., Tong, L., Lamberson, P.J., et al. 일리노이 주 메이 우드에있는 시카고 로욜라 대학교 예방 의학 및 역학과. PLoS One, 2012; 7 (6) : e39795. 32 년에 걸친 대규모 소셜 네트워크에서의 비만의 확산 . Christakis, N.A., Fowler, J.H. 매사추세츠 주 보스턴 하버드 의과 대학 보건 정책학과. New England Journal of Medicine, 2007 년 7 월 26 일; 357 (4) : 370-9. 청소년 과체중의 또래 영향 . Trogdon, J.D., Nonnemaker, J., Pais, J. RTI International, Research Triangle Park, NC. Journal of Health Economics. 2008 년 9 월; 27 (5) : 1388-99. 청소년과 동료의 체중 증가 . Halliday, T.J., Kwak, S. University of Hawaii Manoa, Honolulu, HI Economics and Human Biology, 2009 년 7 월; 7 (2) : 181-90. 대규모 소셜 네트워크에 대한 종단 분석 : 우정 관계의 변화에 대한 건강 특성의 영향 추정 . O & rsquo; Malley, A.J., Christakis, N.A. Department of Health Care Policy, Harvard Medical School, Boston, Massachusetts. 의학 통계, 2011 Apr 30; 30 (9) : 950-64 ..
7. 천천히 해. 식사 중 시간 내기 포만감을 느끼게 해 , 더 빠릅니다. & ldquo; 수유 신호는 뇌에 영향을 미치는 측면에서 느리기 때문에 무시하기 쉽습니다. & rdquo; 신경 과학자는 말한다 게리 웬크 , 작성자 이것은 음식에 대한 당신의 두뇌입니다 . 정지 신호가 등록되는 데 30 분 이상 걸릴 수 있습니다. 한 입 먹을 때마다 맛을 내고, 철저히 씹고, 나이프와 포크 (또는 가능하면 젓가락)를 사용하여 속도를 늦추십시오. 천천히 먹으면 식욕 부진 성 장 호르몬, 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드 -1의 식후 반응이 증가합니다. . Kokkinos, A., le Roux, C.W., Alexiadou, K. 등 아테네의 Laiko General Hospital, Athens University 의과 대학, Propaedeutic Medicine의 제 1과. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2010 년 1 월; 95 (1) : 333-7. 천천히 먹으면 건강한 여성의 식사 내 에너지 섭취가 감소했습니다. . Andrade, A.M., Greene, G.W., Melanson, K.J. 킹스턴로드 아일랜드 대학교 영양 및 식품 과학과. Journal of the American Dietetic Association, 2008 7 월; 108 (7) : 1186-91. 과체중에 대한 공동의 영향 : 빨리 먹고 배불리 먹을 때까지 자기보고 된 행동 : 횡단면 조사 . Maruyama, K., Sato, S., Ohira, T., et al. 야마다 오카 오사카 대학 의과 대학원 사회 환경 의학과. BMJ, 2008 년 10 월 21 일; 337 : a2002 ..
8. 따뜻하게 . 식사 더 차가운 분위기 더 많이 먹게합니다. 스웨터 또는 Snuggie를 식당으로 가져 오세요!
9 . 현금 . 항목 당 항목을 지불하는 경우 신용 카드 나 식사 계획 카드가 아닌 현금을 사용하여 지불하십시오. 플라스틱 결제 방법, 연구 결과 , 우리의 충동 제어를 약화 시키십시오. 즉각적인 결과가없는 경우 (즉, 실제로 현금이 손에서 떠나는 것을 지켜 보는 것) 우리는 더 많이 탐닉합니다.
10. 트레이 잘! 접시를 쌓을 수있는 쟁반이 없으면 우리는 더 제한적이라고 느낍니다. 데이비드 저스트 : & ldquo; 반입 할 수있는 음식의 양이 제한적 일수록 정말로 원하는 한두 가지 항목을 잡을 가능성이 높아집니다. 사이드 샐러드 또는 여분의 채소. & rdquo; 쟁반은 또한 우리가 식사의 균형을 맞추기 위해 채소 나 기타 좋은 재료를 놓치고 있는지 알아볼 수있는 공간을 제공합니다.
열한. 지역 조사 . 모든 옵션을보기 위해 카페테리아를 한 바퀴 돌아 보는 것은 처음에는 압도적으로 들릴 수 있습니다. 그러나 Just는 말합니다. & ldquo; 모든 제품이 무엇인지 알면 원하는 것을 기반으로 결정을 내릴 수있을뿐만 아니라 접시에 무엇을 담아 야할지 결정할 수 있습니다. & rdquo; 그렇지 않으면 우리는 우리가 아무것도 놓치지 않았는지 확인하기 위해 여러 번 뷔페로 돌아가고 싶습니다.
12. 잠깐만 요. 완성 된 접시를 디저트 메뉴로 재빨리 교환하는 은밀한 웨이터가 뭔가에 있습니다. 우리가 얼마나 많이 소비했는지에 대한 증거가 남아 있지 않으면 우리는 잊어 버리는 경향이 있습니다. 디저트 그릇을 잡고 피날레로 돌아갈 때 접시 1, 2 또는 3을 버리는 경우에도 마찬가지입니다. 식사를하는 동안 사용 된 모든 접시, 그릇, 컵은 우리가 소비 한 양을 상기시키기 위해 테이블 바로 위에 두는 것이 좋습니다.
13. 고무. 몇 초 동안 돌아 가기 전에 무설탕 껌을 입에 넣어보세요. 이것은 우리의 배가 도움을 요청한 후에도 계속 고개를 끄덕이는 데 도움이 될 수 있습니다. 일부 연구 껌을 씹으면 몇 칼로리가 더 소모됩니다. (나쁘지 않다!)
14. 게임 전. 식당에 가기 전에 저칼로리이지만 채우는 과일이나 채소를 먹습니다. 한 연구에 따르면 더 많은 식사를하기 전에 껍질을 벗긴 사과를 먹은 참가자는 평균 187 칼로리 덜 먹었다 아무것도 먹지 않은 사람들보다 다양한 형태의 과일이 식사시 에너지 섭취와 포만감에 미치는 영향. Flood-Obbagy, J.E., Rolls, B.J. 펜실베니아 주립 대학교, 226 Henderson Building, University Park. Appetite, 2009 Apr; 52 (2) : 416-22 .. (프로 팁 : 주스와 사과 소스와 같은 부드러운 음식은 액체가 덜 꽉 차 있기 때문에 같은 효과를 얻지 못합니다. 따라서 덜 가공 된 식용을 고수하십시오.) : 배고픔은 우리의 의지력을 고갈 시키므로 식사 전 간식은 디저트 테이블을 먼저 치려는 충동을 제어하는 데 도움이 될 수 있습니다. 자제력은 제한된 에너지 원으로서 포도당에 의존합니다. 의지력은 은유 이상입니다 . Gailliot, M.T., Baumeister, R.F., DeWall, C.N., et al. 플로리다 주 탤러 해시 소재 플로리다 주립대 학교 심리학과. Journal of Personality and Social Psychology, 2007 Feb; 92 (2) : 325-36 ..
열 다섯. 이것을 그림. 식당까지 걸어가는 동안 좋아하는 뷔페 항목을 상상해보십시오. 전체적으로 한 입씩 먹는 것을 상상해보십시오. & ldquo; 우리가 갈망하는 음식 소비를 시각화하면전에우리는 그것을 먹기 시작합니다. & rdquo; Wenk, & ldquo; 결국 덜 소비 그것의. & rdquo; 아마도 이것은 우리의 두뇌가 음식에 익숙해 지도록 속이는 (읽기 : 지루함) 음식에 대한 생각 : 상상 된 소비가 실제 소비를 줄입니다 . Morewedge, C.K., Huh, Y.E., Vosgerau, J. 피츠버그 카네기 멜론 대학교 사회 및 의사 결정 과학과. 과학, 2010 Dec 10; 330 (6010) : 1530-3 ..
16. 제트 야! 식사 직후에 어떤 유형의 신체 활동에 전념하면 배에 채우는 음식의 양이 줄어 듭니다. 음식물 혼수 상태가 식당 후 계획에 방해가 될 것으로 예상되면 몇 초만 요구할 가능성이 적습니다. 예를 들어 무거운 식료품을 훔치거나, 캠퍼스를 가로 질러 교실을 가로 지르는 속도를 걷거나, 워밍업 시간에 배구 연습을합니다.
테이크 아웃
모든 종류의 뷔페, 카페테리아 및 식당은 영양 학적 수치심 산책을 위해 우리를 설정했습니다. 그러나 접시 크기, 식사 진행 상황 및 주변 사람들에 충분히주의를 기울이십시오.전에접시에 배 밖으로 나갑니다.
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