천사 수를 찾으십시오
출근하고, 레이스를하고, 포장 도로를 칠 수있을 때까지 몇 분을 계산할 정도로 뛰는 것에 너무 흥분되는 것에는 특별한 무언가가 있습니다. 하지만 달리기를 얼마나 좋아하든 관계를 신선하게 유지하려면 약간의 노력이 필요합니다. & ldquo; 진보하고 계속 재미있게 유지하려면 다양성이 중요합니다. & rdquo; 말한다 제이슨 피츠 제럴드 , 엘리트 마라토너, 러닝 코치 및 설립자 StrengthRunning.com .
좋아하는 동네 루트가 호 험을 느끼기 시작하기 전에이 18 개의 런 중 하나를 혼합하여 일을 재미 있고 도전적으로 유지하십시오. 각 운동은 체력 및 경험 수준에 상관없이 러너를 위해 수정할 수 있습니다. 많은 운동에는 정해진 거리가 필요하지만 트랙에 액세스 할 필요는 없습니다. 다음과 같은 웹 사이트 및 앱 MapMyRun 과 미국 육상 거리를 쉽게 매핑 할 수 있으므로 어디서든 이러한 운동을 할 수 있습니다.
1. 반복에 갇혀
복구 간격이 산재 해있는 일련의 반복을 실행하는 것은 상황을 혼합하는 간단한 방법입니다. 거리 또는 시간 (예 : 200 미터 또는 45 초)을 선택하고 달리기단단한. 일정 시간 동안 휴식을 취하고 모든 것을 다시 (계속)하십시오. (스포일러 경고: 회복 간격은 반복만큼 중요합니다! ) RPE (Perceived Exertion) 척도 노력을 느슨하게 측정 할 수있는 직관적 인 방법이며 심박수 모니터 또는 기타 장치가 필요하지 않습니다.
대부분의 운동에서 반복은 & ldquo; 7 & rdquo; & ldquo; 9 & rdquo; RPE 척도 (즉, & ldquo; 강도 & rdquo;의 대략적인 근사치) 및 회복 간격은 완전한 휴식, 걷기 또는 가벼운 조깅 일 수 있습니다. 숨을 쉴 때 다음 반복을 시작합니다.편안하게 말할 수있을만큼. 반복이 길거나 어려울수록 더 많은 복구가 필요합니다.
2. 사다리 오르기
사다리는 운동이 진행됨에 따라 점점 더 어려워지는 (거리 또는 강도에서) 반복되는 반복으로 기존 인터벌 운동에 다른 도전을 추가합니다. 예를 들어 200m 달리기, 휴식, 400m 달리기, 휴식하기, 600m 달리기, 휴식하기 등을 할 수 있습니다. 이런 종류의 운동은 운동을하는 동안 힘을 다해 운동을 관리하는 좋은 방법입니다. 힘을 다하기 위해 탱크에 무언가를 남겨 두는 동안 열심히합니다. 몇 가지 확인 샘플 사다리 운동 초보 및 고급 주자 모두에게 적합합니다.
삼. 스텝 업
계단 찾기 또는 대중에게 공개되어 계속해서 운영하는 경기장입니다. 언덕과 마찬가지로 내려가는 것이 회복입니다. 한 번에 몇 개씩 복용하여 도전을 늘리십시오. Shadowboxing은 선택 사항입니다.
4. Tabatas를 잡으십시오
대부분의 스피드 운동에는 힘든 노력이 필요하지만Tabata 교육전력 질주를 요구합니다. 아이디어는 가능한 한 힘껏 20 초 동안 가다가 10 초 동안 쉬는 것입니다. 계단, 아파트 또는 운동을 계획 한 다른 곳에서 가능한 한 8 번 반복합니다. 초보 주자는 반복 횟수를 줄이고 점차적으로 완전한 4 분 운동을 시작해야합니다.
5. 등반하기
느린 오르막으로 긴 언덕을 달리거나 짧고 가파른 경사로를 열심히 달리면 유산소 체력, 다리 힘, 정신적 강인함이 한 번에 도전됩니다. 다양한 오르막 인터벌 훈련 프로그램이 달리기 경제와 성과에 미치는 영향 . Barnes, K.R., Hopkins, W.G., McGuigan, M.R., et al. 오클랜드 기술 대학교. Int J Sports Physiol 공연. 2013 Mar 26 .. 몇 개의 언덕을 포함하는 달리기 경로를 계획하거나 가파른 오르막과 달리기를 반복해야하는 언덕을 찾으십시오. 후자를 선택하면 기지로 돌아가는 길은 회복입니다.
6. 오른쪽으로 걷기
달리기 보폭은 자동차의 가속 페달을 밟는 것과 같은 이족 보행입니다. 약 100m를 반복 할 때 최대 속도의 약 95 %에 도달 할 때까지 속도를 올린 다음 (반복의 약 3 분의 1에 해당) 끝까지 감속합니다. 회복 또는 휴식 사이에 에너지가있는만큼 반복하십시오. & ldquo; 사람들은 걸음 걸이를 좋아합니다. & rdquo; Jason Fitzgerald는 말합니다. & ldquo; 그들은 & rsquo; 다리를 쭉 펴고 머리카락에 바람을 느끼는 좋은 방법입니다. & rdquo; Fitzgerald는 쉬운 달리기가 끝나기 전에 걷기를 제안하여 몸이 따뜻해 지지만 피로하지 않도록합니다.
7. 오프로드로 이동
도로에서 벗어나 자연으로 몸과 마음에 활력을 불어 넣으십시오. 경로 나 트레일을 달리면 경치 좋은 배경이 제공되고 새로운 지형에서 조정을 테스트합니다. 당신이 가지고 있는지 확인하십시오올바른 종류의 운동화, 그리고 처음으로 도로를 떠나는 경우 (문자 그대로) 당신을 넘어 뜨릴 가능성이없는 경로를 선택하십시오.
8. & ldquo; Fartleks & rdquo;
스웨덴어로 & ldquo; 스피드 플레이 & rdquo; Fartleks 러너가 구조화되지 않은 운동에서 스피드 작업의 이점을 얻을 수 있도록합니다. 보너스 : 그들은 말만큼이나 재미 있습니다. Fartleks를 시도하려면 편안한 속도로 달리기 만하면 워밍업을 한 다음 스프린트를 던집니다. 블록 끝에 도달하거나 다음 정지 신호가 나타날 때까지 또는 빨간 차가 보일 때까지 열심히 달리십시오. 하다 그것의 게임 ; 그래서 그들은 그것을 & ldquo; play! & rdquo;
9. 소셜 얻기
그룹 또는 클럽과 함께 달리면서 새로운 경로를 배우고 달리는 친구를 만나세요. 대도시에는 9-5 일 근무일 전후에 그룹 달리기를 위해 모이는 여러 달리기 클럽이 있습니다. 그리고 대부분은 사회적 요소도 가지고 있습니다. 운동 후 회복 연료에는 맥주, 베이글 또는 둘 다가 포함될 수 있습니다. 근처에 달리기 클럽이나 팀이 없으면 해당 지역의 전문 달리기 상점에 문의하십시오. 그들은 종종 그룹을 운영합니다. 리버설 런, 래빗 런, 그룹 파 틀렉 도전적이고 재미있는 그룹 운동을 할 수 있습니다.
10. 비트에 맞춰 실행
때로는 도전적인 속도를 유지하기 위해 스스로를 밀어 붙이는 것이 어렵습니다. 이런 일이 발생하면 음악이 일을하게하십시오. 같은 앱 RockMyRun ,템포런,과 PaceDJ 음악 라이브러리를 템포별로 정렬하여 빠르게 움직이는 비트를 제공합니다. Songza & rsquo; s 90 BPM 힙합 러닝 믹스 당신도 계속 움직일 것입니다.
11. 달리기, 걷기, 반복
러닝 코치 Jeff Galloway는 런 워크 방식 마라톤 선수들이 피로에 시달리지 않고 26.2 마일 거리를 완주 할 수 있도록 도와줍니다. 그는 또한 주자가 부상 가능성을 줄이면서 속도를 높이는 데 도움이된다고 믿습니다. 그의 훈련 프로그램은 고도로 구조화되어 있으며 달리기 시간과 걷는 시간의 권장 비율은 러너의 마일 당 페이스에 따라 다릅니다.
12. 오래 가고 (그리고 천천히)
속도를 높이는 것이 달리기를 더 어렵게 만드는 유일한 방법은 아닙니다. 속도를 늦추고 더 오래 달리는 것은 지구력을 구축하는 좋은 방법입니다 (마일리지를 너무 많이 올리면자신의 잠재적 인 함정). 너무 빨리 너무 세게 밀어서 부상을 입지 않으려면 평균 주간 거리를 다음과 같이 늘립니다. 매주 10 % 이하 .
13. 디딜 방아 작업
경로를 정찰하거나 기후, 날씨 또는 도로 상태에 대해 걱정할 필요없이 속도, 거리 및 경사가 다른 운동을 할 수있는 능력을 갖춘 런닝 머신은가장 다양한 도구러너의 피트니스 도구 상자에 있습니다. 여기에 나열된 대부분의 운동을 포함하여 거의 모든 달리기 운동을 러닝 머신에서 할 수 있습니다.
14. & ldquo; 피라미드 & rdquo;
피라미드 가장 짧은 반복으로 시작하여 가장 긴 거리에 도달 할 때까지 설정된 증분으로 증가한 다음 동일한 증분으로 감소합니다. 마지막 반복은 시작 거리입니다. 예 : 200m, 400m, 600m, 800m, 600m, 400m, 200m, 각 실행 사이의 복구 간격. 거리에 대한 시간 제한 반복을 자유롭게 교체하십시오.
15. 친구 추적
스피드 워크가 너무 많이 일하는 것처럼 느껴진다면, 당신보다 조금 더 빠른 친구를 찾아서 함께 출발하십시오. 이것은 당신의 다리와 폐에 도전하고, 당신의 운동을 사회적으로 느끼게하고,약간의 추가 동기 부여. 자유롭게 사회에 참여하고 속도 작업을 떠나십시오. 편안한 속도로 달리고 이동하면서 채팅하는 것은 문제가되지 않습니다.
16. 주위에 무게를 던져
웨이트 트레이닝은 힘을 증가시키고 부상으로부터 러너를 보호 할 수 있습니다. & ldquo; 좋은 달리기 프로그램에는 계획된 근력 및 핵심 훈련도 포함됩니다. & rdquo; 개인 트레이너와 강도 코치가 말합니다. Jon-Erik Kawamoto . Jason Fitzgerald는 동의합니다.체중 운동달릴 때마다 코어와 다리 근육을 강화하는 좋은 방법입니다.
예를 들어 5 분마다 5 번의 스쿼트와 5 번의 런지를 한 다음 1 마일마다 30 초짜리 플랭크를 들고 근력 운동을 달리기로 혼합합니다. 또는 걷기 신호를 기다리는 동안 점프 스쿼트를하거나 달리는 세 블록마다 한 블록의 걷기 런지를하십시오.
17. 그냥 (하지 마십시오)
뛰지 마세요.Jason Fitzgerald가 지적했듯이 & ldquo; 복구는 운동 자체만큼이나 중요합니다. 복구하지 않으면 복구하지 않는 것이 좋습니다. & rdquo; 휴무일은 & ldquo; 운동에서 발생하는 작업량에 적응할 때입니다. 더 빠르고, 강해지고, 더 나은 주자가됩니다. & rdquo; 충분한 휴식없이과도하게 훈련 될 위험 증가. 과도한 훈련은 체력 향상, 지속적인 피로 및 통증을 유발하고 부상 가능성을 증가시킬 수 있습니다.
18. 레이스!
가장 좋은 느낌 중 하나는 레이스 데이 아드레날린에서 나오는 발걸음의 지퍼입니다. 결승선을 다른 수많은 레이서들과 교차하는 것은 동기를 부여하는 성취감을 제공하고 스포츠에 대한 열정을 새롭게 할 수 있습니다. 경주 찾기 재미있는 주제 나 레이스 후 축제, 또는 관심있는 일에 도움이되는 축제가 있습니다. 사전에 등록하여 약속을 확고히하고 거리 훈련을 시작하십시오. 우리를 확인하십시오5K 교육 가이드또는하프 마라톤 교육 가이드강하게 마무리하는 데 필요한 모든 것 (그리고 그 과정에서 재미를 누려보세요).
특별히 감사함 제이슨 피츠 제럴드 과 Jon-Erik Kawamoto 이 기사에 대한 기여에 감사드립니다.
가장 좋아하는 러닝 루틴은 무엇입니까? 아래 댓글로 알려 주시고 저자를 트윗하세요 @sallyt !
