천사 수를 찾으십시오
지중해 식 식단은 실제로식이 요법을하지 않고도 식습관을 강화하고자하는 사람들에게 축복입니다. 전체 다량 영양소 그룹을 제한하는 대신 올바른 음식 (예 : 통 곡물, 좋은 지방, 저지방 단백질)을 더 많이 섭취하는 데 중점을두기 때문에 합리적이고 지속 가능한 라이프 스타일입니다.
그것은 또한 식사를 즐기는 것에 관한 것입니다. 솔직히 말해서, 애초에 식사를 만드는 데 너무 많은 시간을 소비한다면하기가 어렵습니다. 어쨌든 당신에게 레시피가 아무리 좋더라도 테이블에 앉는 데 한 시간 이상이 걸리면 누가 그것을 맛볼 에너지를 갖게 될까요?
그러나 지중해 식 식단이 권장하는 신선한 전체 음식을 합리적인 시간 내에 모아 진정으로 편안하게 앉아서 모든 음식을 즐길 수 있도록하는 것은 완전히 가능합니다. 지중해의 풍미와 재료를 활용 한이 19 가지 건강한 저녁 식사 레시피는 처음부터 끝까지 30 분 이내에 완료됩니다.
1. 토마토 소스를 곁들인 최고의 스페인 대구
대부분의 해산물은 오래 익혀서는 안되므로 30 분 이내에 준비해야하는 식사를위한 훌륭한 선택이 될 수 있습니다. 이 조리법은 대구를 냄비에 익히는 데 4 분 밖에 걸리지 않으며 나머지 20 분은 생선을위한 풍미있는 파프리카와 후추에 입힌 토마토 소스를 끓이는 데 현명하게 사용합니다.
2. 비건 페스토 파스타 샐러드
심장 건강에 좋은 호두와 엑스트라 버진 올리브 오일을 넉넉히 뿌린이 유제품을 맛볼 수있는이 후추와 레몬 같은 아루 굴라 소스는 채식주의 자 페스토 애호가의 꿈입니다. 여기에서는 로티니와 신선한 채소를 코팅하여 밝고 향긋한 파스타 샐러드를 만들지 만 매리 네이드 나 스프레드로도 쉽게 사용할 수 있습니다.
3. 애호박 파로와 토마토 타페 네이드로 구운 생선
쌀가루를 가볍게 코팅하면이 명태 필레가 타지 않고 완벽하게 그을 릴 수 있습니다. 반 진주 파로와 채소로 가득한 식사를 위해 제공하십시오. 세미 진주 곡물을 사용하면 두 가지 장점을 모두 얻을 수 있습니다. 진주를 넣지 않은 파로보다 요리하는 데 시간이 덜 걸리지 만 전체 진주 품종보다 섬유질이 더 많이 유지됩니다.
4. 케일과 고추 샥 슈카
Shakshuka는 북아프리카와 중동에서 유래되었지만 지중해 지역에서도 흔히 볼 수있는 요리입니다. 또한, 올리브 오일, 수많은 채소 및 단백질이 풍부한 계란과 같은 '연옥의 계란'에 포함 된이 성분은 농산물과 저지방 단백질을 좋아하는 지중해 식단에 완벽하게 적합합니다.
5. 연어와 지중해 곡물 그릇
다른 많은 것보다 더 많은 항산화 제, 섬유질, 콜레스테롤 저하 효과가있는 심장 건강 탄수화물을 찾고 계십니까? 모든 기준을 충족하는 슈퍼 푸드 밀인 kamut을 만나보세요. 이 고대 곡물을 식단의 새로운 부분으로 만드십시오. 곡물 그릇부터 시작하여 아보카도, 구운 연어 및 충분한 치즈와 같은 훨씬 더 건강한 맛을 얹어줍니다.
6. 지중해 쿠스쿠스 샐러드
쿠스쿠스를 기본으로하고, 단백질을위한 페타 치즈와 풍성한 아티 초크 하트가 들어간 샐러드 일 수 있지만 가벼운 메인 식사로 인정받을 수있는 충분한 물질도 있습니다. 무게를 가중시키는 크림 같은 드레싱도 없습니다. 지중해 식 식단의 원칙에 따라 올리브 오일, 신선한 바질 및 레몬 주스를 훨씬 더 심장 건강에 좋게 혼합했습니다.
7. 지중해 시트 팬 연어
양파를 자른 후,이 레시피를 위해해야 할 일은 거의 모든 재료를 시트 팬에 깔는 것입니다. 그게 다입니다. 연어 필레를 자르거나 채소를 저어주지 않습니다. 오븐이 모든 것을 처리합니다.
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8. 레몬, 아스파라거스, 병아리 콩을 곁들인 구운 오르 조 샐러드
요리하기 전에 오르 조를 토스트하면이 풍성한 샐러드의 잣과 완벽하게 어울리는 고소한 풍미를 제공합니다. 다른 스타 재료로는 데친 아스파라거스, 짭짤한 페타, 크리미 한 병아리 콩 등이 있으며, 모두 레몬 드레싱으로 묶여있어 음식을 압도하지 않고 강화합니다.
9. 채소를 곁들인 지중해 식 프라이팬 치킨
오레가노와 바질과 같은 말린 허브 몇 개는이 간단한 치킨, 근대, 토마토 프라이팬을 이탈리아 해안선에서 먹는 것을 상상하는 것과 같은 맛으로 만듭니다. 전문가 팁 : 요리가 요리되는 동안 퀴 노아를 약간 끓여도 30 분 이내에 갈 수있는 완전하고 균형 잡힌 식사를 준비 할 수 있습니다.
10. 아보카도와 후 무스를 곁들인 구운 채소 그레인 보울
여러 구성 요소를 사용하면 곡물 그릇을 조립하는 데 시간이 많이 걸릴 수 있지만 여러 항목을 포장하는 데는 30 분 밖에 걸리지 않습니다. 비결은 진주 보리와 같이 빨리 익는 곡물을 선택하는 것입니다. 끓는 데는 채소를 굽는 데 걸리는 시간만큼 오래 걸립니다. 그런 다음 상점에서 구입 한 후 무스 및 아보카도와 같은 조리하지 않은 재료를 얹으십시오.
11. 요거트 소스를 곁들인 새우와 주키니 튀김
& ldquo; fritters & rdquo; 이름에서 싱싱하지만 부드러운 새우와 야채 팬케이크를 만드는 데는 튀김이 필요하지 않습니다. 올리브 오일로 가볍게 팬에 익히고 (결국 지중해 식 식단입니다!) 상쾌한 그릭 요거트 소스를 얹은 가볍고 간편한 30 분 식사입니다. 물론 좋은 방법입니다. 쥬들에 질리면 애호박을 먹어야합니다.
12. 레바논 BBQ 미트볼을 곁들인 지중해 식 샐러드 그릇
이것을 샐러드 그릇이라고 부를 수 있지만 상추 한 잎이 보이지 않습니다. 대신,베이스는 쿠스쿠스, 페타, 야채의 단백질로 가득 찬 혼합물이 될 것이며, 구운 쇠고기 미트볼 꼬치 (살코기 살코기는 한정된 수량으로도 괜찮습니다!)는 매우 만족스러운 토핑을 만듭니다.
13. 플랫 브레드를 곁들인 간편한 지중해 식 새우 피자
지중해 식단으로 피자를 먹을 수는 있지만, 치즈와 고기 덩어리 대신 장 (또는 콜레스테롤)에 딱딱하지 않은 토핑을 선택하십시오! 이 얇은 플랫 브레드는 신선한 야채, 익힌 새우, 파마산과 페타를 뿌려서 15 분 안에 준비됩니다!
14. 타 히니 스프레드를 곁들인 그리스 연어 버거
붉은 고기는 지중해 식 식단의 전형은 아니지만 생선은 확실히 그렇습니다! 따라서 다음에 햄버거에 대한 갈망에 시달렸지만 쇠고기를 끊으려고 할 때이 연어 패티를 찾으십시오. 햇볕에 말린 토마토, 페타, 적 양파를 곁들인 그들은 일반 햄버거보다 훨씬 더 풍미가 풍부하며 크리미 한 타 히니 소스는 케첩과 마요네즈에서 진지한 단계입니다.
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15. 지중해 박제 고추
고추는 지중해에서 영감을받은 조리법에 자주 사용되지만이 조리법은 대본을 뒤집어 지중해에서 영감을 얻은 조리법을 고추에 넣습니다. 여기에서 그들은 쿠스쿠스, 절인 아티 초크, 아기 모짜렐라 공을 채우는 데 완벽한 식용 용기입니다. 달콤하고 톡 쏘는 발사믹 이슬비를 얹어 단 25 분 만에 완성되는 고급 채식 식사를 만듭니다.
16. 지중해 식 치킨과 국수
파스타는 필연적으로 지중해 식단에 등장 할 것입니다 (이탈리아는 결국이 지역의 일부입니다!). 국수에 대한 욕구를 충족시킬 더 가벼운 방법을 찾고 있다면 즈들이 있습니다. 그을린 닭고기와 함께 나선형 야채를 토마토 소스에 넣고 라스 엘 하 누트와 옻나무와 같은 매운 향신료로 맛을 내고 탄수화물이 적은 식사를합니다.
17. 구운 마늘 후 무스를 곁들인 지중해 퀘사 디야
이 믿을 수 없을 정도로 쉬운 퀘 사디 아는 올리브, 구운 고추 및 후 무스를 추가하여 멕시코에서 지중해로 우회합니다. 효과를 완성하고 싶습니까? 살사와 사워 크림 대신 크림 같은 요구르트 기반 짜 치키 소스와 함께 제공합니다.
18. 지중해 병아리 콩 샐러드 박제 스쿼시
델리 카타 스쿼시 반에서 씨앗을 떠서 구우면 건강한 먹거리를위한 완벽한 서빙 용기가됩니다. 이 레시피는 달콤하고 짭짤한 대추 야자, 병아리 콩, 올리브로 채워져 야채의 순한 단맛을 완벽하게 보완합니다.
19. 토마토를 곁들인 오픈 페이스 그리스 오믈렛
& ldquo; 저녁 식사를위한 계란 & rdquo; 아직 훈련하면이 토마토와 페타 오믈렛이 당신을 설득 할 것입니다. 달콤한 파프리카, 딜 잡초, 말린 고수풀, 신선한 민트 잎은 지역의 기름기 많은 스푼에서 찾을 수있는 것과는 다른 (그리고 더 건강한) 완전히 독특한 맛을냅니다. 개방형 선택은 오믈렛 뒤집기 실패의 위험을 처리 할 필요가 없음을 의미합니다.
