천사 수를 찾으십시오
어린 시절의 PB & J- 주스 박스 시절부터 줄넘기를 사용했을 가능성이 있습니다. 따라서 피트니스 루틴에 새롭고 나쁜 종류의 로프를 추가 할 때입니다. 배틀 로프 . 일반적으로 벽이나 튼튼한 기둥 또는 기둥에 고정되어 있으며 길이 (최대 100 피트 길이), 무게 및 두께가 다를 수 있지만 모든 배틀 로프는 동일한 용도로 사용됩니다. 살인 운동.
이름에서 알 수 있듯이이 초대형 로프는 무겁기 때문에 이전과는 다른 방식으로 근육을 작동하는 데 저항 (즉, 주요 도전)이 추가됩니다. 이점 : 당신은 당신의 복근, 팔, 어깨 , 다리를 묶어 , 그리고 킬러 컨디셔닝 운동 한 번에 모두. 더 나은 방법은이 무거운 로프를 흔들고, 쾅하고, 휘젓는 것입니다. 몸에 무리를주지 않습니다. 영향력이 큰 활동이하는 방식이지만 여전히 심각한 피트니스 혜택을 누릴 수 있습니다. 사실, 연구에 따르면 단 10 분 동안 배틀 로프를 사용하는 것은 격렬한 운동으로 간주 될 수 있습니다. 로프 훈련의 대사 비용 . Fountaine, C.J., Schmidt, B.J. Journal of Strength & Conditioning Research, 2013 년 7 월 26 일. Plus,고강도 인터벌 트레이닝배틀 로프로 둘 다 향상시킬 수 있습니다. 호기성 및 혐기성 용량 4 주 만에 즉, 당신은 근력과 지구력 운동을 모두 소유하게 될 것입니다. 분당 10 칼로리 — 버피와 스쿼트보다 더! 따라서 Google의 설립자이자 교육 책임자 인 Alonzo Wilson과 같은 최고의 피트니스 전문가가 톤 하우스 뉴욕시에서는이 운동에 완전히 묶여 있습니다.
& ldquo; 모든 근육 그룹을 동시에 작동하고 자유로운 움직임을 허용합니다. & rdquo; 윌슨이 말한다. 또 다른 보너스? 또한 초보자이든 프로 운동 선수이든 상관없이 귀하의 체력 수준에 맞게 제공 될 수 있습니다.
최고의 모습으로 갈 준비가 되셨나요? 이 20 가지 킥 버트 배틀 로프 운동 (일부는 Wilson의 고유 한 동작)을 피트니스 루틴에 추가하십시오!
초심자 운동
1. 더블 웨이브
이 연습을 통해 더 나은 형태로 길을 흔들고 배틀 로프의 기본을 마스터하십시오. 시작하려면 발을 어깨 너비만큼 벌리고 닻을 향해 서십시오. 손바닥이 서로 마주 보도록 양손으로 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 무릎을 약간 구부리고 코어를 보호하고 두 팔을 빠르게 위아래로 움직입니다. 파도 만들기 밧줄에.
두. 교류 파
만들기에 대해 이야기하기 & rsquo; 파도! 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태에서 앵커 포인트를 향하도록 섭니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 양 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡으십시오. 한쪽 팔을 어깨 높이로 올린 다음 빠르게 뒤로 내려 시작하여 다른 팔을 어깨 높이까지 올리십시오. 계속하다 번갈아 가며 형태를 잃지 않고 가능한 한 빨리.
삼. 낮은 교류 파
이것의 움직임은 위에 나열된 교번 파와 정확히 동일하지만,이 버전은 하체를 방정식으로 가져옵니다. 서있는 대신 아래로 내려가쪼그리고 앉은, 코어를 계속 사용하고 교대 파동과 마찬가지로 팔을 움직입니다.
네. 어깨 원
어깨를 펴세요! 이 움직임은 간단 해 보이지만 심각한 어깨 힘을 얻을 수 있습니다. 권투 선수와 수영 선수 특히. 어깨 너비로 발을 벌리고 무릎을 약간 구부린 상태로 서십시오. 손바닥이 아래를 향하도록 로프를 잡고 어깨 위로 팔을 들어 올리고 팔을 원을 그리며 움직입니다. 30 초 동안 시계 방향으로 원을 그린 다음 30 초 동안 시계 반대 방향으로 원을 그리십시오.
5. 바닥에 뱀
이 뱀 같은 움직임은 킬러 어깨 운동입니다. 닻을 향해 서서 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 옆으로 로프를 잡습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 낮추고 팔을 넓게 당기고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 손을 꼬지 않고 팔을 서로를 향해 들어간 다음 뒤로 물러나십시오. 목표는 로프가 바닥에있는 두 마리의 뱀처럼 보이게하는 것입니다.
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6. 숄더 프레스
제한 할 필요가 없습니다. 숄더 프레스 바벨과 덤벨에 이르기까지 배틀 로프도 완전히 사용할 수 있습니다! 어깨에 로프를 잡으십시오 (로프에 장력이 있는지 확인하십시오). 팔을 머리 위로 펴면서 로프를 위로 누르십시오. 다시 시작 위치로 가져옵니다.
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슬래 밍 동작
7. 파워 슬램
우리가 아는 한 가지가 있다면 그것은 & ldquo; 힘 & rdquo; 그것은 하나의 힘든 운동이 될 수밖에 없으며 이것은 예외가 아닙니다. 시작하려면 엉덩이 너비로 발을 벌리고 서서 양손으로 로프 끝을 잡습니다. 두 팔을 머리 위로 올린 다음 로프를 땅에 강하게 내리고 높은 스쿼트 자세로 내립니다. 일어 서서 반복하기 위해 똑바로 세우십시오.
8. 사이드 슬램
더 건강한 체격 (및 사선)으로 가십시오. 닻을 마주하고 발을 어깨 너비만큼 벌리고 무릎을 약간 구부립니다. 손바닥이 안쪽을 향하도록 로프의 끝을 잡으십시오. 코어를 꽉 잡고 몸의 왼쪽에 로프를 잡으십시오. 팔을 머리 위로 들어 올리고 로프를 몸 오른쪽으로 세게칩니다. 번갈아 가며 계속하십시오.
9. 대체 암 파워 슬램
위에 나열된 파워 슬램의 변형으로 똑같은 동작을 실행하지만 두 손을 동시에 들어 올리고 때리는 대신 한 팔로 동작을 제한합니다. 한 팔로 전체 세트를 한 다음 다른 팔로 다른 세트를 수행하십시오.
10. Plyo 니턱 슬램
위치, 즉 푸쉬 업 위치를 가정합니다. 양손에 로프의 한쪽 끝이 있고 손바닥이 안쪽을 향한 상태에서 두 발을 공중으로 뛰어 올라 무릎을 가슴쪽으로 당깁니다 (이것은 무릎 턱입니다. 판자 턱 점프 , 단, 무릎을 움켜 쥐고 착륙하지 않는 경우를 제외하고는). 즉시 다리를 푸쉬 업 위치로 다시 쏘고 손에 로프를 들고 폭발적으로 발로 점프합니다 (엉덩이 너비보다 약간 넓음). 발끝에 닿을 때까지 몸을 펴면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 쪼그리고 앉은 자세로 아래로 내려 가면서 로프를 땅에 내리십시오. 푸시 업 위치로 돌아갑니다.
11. Plyo 니턱 푸시 업 슬램
이 콤보 움직임은 몸 전체의 힘을 키울뿐만 아니라 폭발적인 힘에도 작용한다고 Wilson은 말합니다. 또한 plyo knee-tuck slams에 추가적인 도전을 추가합니다. 시작푸쉬 업각 손에 로프의 한쪽 끝이있는 위치. 무릎을 가슴쪽으로 뛰어 올린 다음 즉시 다리를 푸쉬 업 위치로 되돌립니다. 팔 굽혀 펴기로 몸을 낮추고 폭발적으로 튀어 나와 서서 로프를 잡고 있습니다. 발끝에 닿을 때까지 몸을 펴면서 팔을 머리 위로 들어 올립니다. 로프를 땅에 내리면서 스쿼트 자세로 낮추십시오. 손을 바닥에 놓고 푸시 업 자세로 돌아갑니다. 그게 한 명입니다.
폭발적인 움직임
12. 교대 웨이브 런지 점프
이제 찌르기와 손을 흔드는 것을 마스터 했으므로 더 많은 것을 얻을 수 있습니다. 교번 파로 시작하십시오. 오른쪽 다리를 다시 리버스 런지로 한 다음 공중으로 뛰어 올라 다리 전환 왼쪽 다리를 뒤로 뻗은 상태로 착지합니다. 가능한 한 매끄럽고 형태를 잃지 않고 계속 번갈아 가며 계속하십시오.이 동작을하는 동안에도 머리와 가슴을 위로 유지하고 싶을 것입니다.
13. 교대 웨이브 점프 스쿼트
함께 짝을 이루면 스쿼트와 교번하는 웨이브가 하나의 전신 토너가됩니다. 심지어 코어를 목표로 삼습니다. 낮은 교류 파도를 수행하고 파도가 멋지고 안정되면 공중으로 뛰어 올라 쪼그리고 앉으십시오. 반복하고 전체 움직임에 걸쳐 파도가 계속 움직이는 것을 기억하십시오.
14. 교대 웨이브 스위치 게임에 대한 푸시 업으로 Plyo 무릎 턱
이름이 길수록 운동이 더 힘들어지고 스스로를 지탱하십시오. 이것은 멍청한 일입니다. 각 손에 로프의 한쪽 끝을 사용하여 푸시 업 위치에서 시작합니다. 무릎 턱을 수행하십시오.푸쉬 업, 일어 서서 폭발하고 교류 파 10 초 동안. 푸시 업 시작 위치로 돌아갑니다. Aaa 그리고 등을 두 드리십시오.
열 다섯. 180도 점프
몸의 왼쪽이 닻을 향하도록 서서 로프를 앞에 놓습니다. 로프의 끝을 잡고 양손으로 오른쪽 엉덩이 앞에서 손바닥을 마주 보게 잡습니다. 쪼그리고 앉은 자세로 몸을 낮추고 점프하여 닻쪽으로 돌리고 머리 위로 로프를 휘두르는 동안 몸을 180도 회전시킵니다. 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착지하여 왼쪽 엉덩이 앞에 로프를 놓습니다. 반대쪽에서도 반복하여 시작 위치로 돌아옵니다.
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16. 스타 점프
이름에서 알 수 있듯이 스타 점프는이 세상에서 벗어났습니다. 그러나 실수하지 마십시오.이 움직임은 특히 배틀 로프가 관련되어있을 때 심박수를 높이고 화상을 느끼게합니다. 시작하려면 좁은 스쿼트 자세로 서서 양 손으로 로프의 한쪽 끝을 잡습니다. 점프하여 다리를 옆으로 걷어차 고 팔 (및 로프)을 옆으로 그리고 머리 위로 휘 두르십시오. 엉덩이 앞에 손을 대고 쪼그리고 앉은 자세로 부드럽게 착지하십시오.
복합 운동
17. 교대 웨이브 리버스 런지
파도, 돌진, 배틀 로프, 오 마이! & ldquo;이 운동은 상체뿐만 아니라 하체에도 좋습니다. 대퇴사 두근, 팔뚝, 팔뚝, 등, 복근을 목표로합니다. & rdquo; 윌슨이 말한다.
교대 파 운동으로 시작하십시오 (상기 사항은 2 번 참조). 좋은 파도가 나오면 오른쪽 다리를 다시 런지로 옮깁니다. 다시 일어 서서 다른 쪽에서 반복하여 왼쪽 다리를 다시 런지로 밟습니다. 팔 (및 로프)으로 파도를 만들 때 다리를 계속 번갈아 가며 운동하는 동안 머리와 가슴을 위로 유지합니다.
18. 스네이크 스위치 게임으로 업다운
서있는 자세로 시작하여 양손으로 로프를 잡고 양쪽 끝을 잡으십시오. 몸을 바닥에 내려 놓고 손으로 몸을 잡습니다 (착륙 할 때 바닥에 팔 굽혀 펴는 자세로 놓으십시오). 가슴이 땅에 닿도록하십시오. 이 , 셔플 동작을하지 않는 경우를 제외하고는 다시 일어 서서 일어 서서 몸을 낮추십시오.쪼그리고 앉은. 팔을 넓게 당기고 바닥과 평행하게 유지하십시오. 손이 교차하지 않게하고, 팔을 서로를 향해 움직였다가 최대한 빨리 뒤로 물러나십시오. 다시 뱀처럼 움직이는 움직임입니다! 스탠드로 돌아갑니다.
19. 스쿼트 투 오버 헤드 프레스
숄더 프레스를 어떻게 더 좋게 만드나요? 믹스에 스쿼트를 추가하십시오! 발을 어깨 너비보다 약간 넓게 벌리고 어깨에 로프를 잡으십시오 (일반적인 숄더 프레스로했던 것처럼 로프에 장력이 있는지 확인하고 싶을 것입니다). 완벽하게 낮추세요쪼그리고 앉은동시에 머리 위로 로프를 누르는 동안. 스탠드로 돌아갑니다.
스물. 교대 파를 사용한 측면 셔플
움직일 준비를하십시오. 그 이상입니다. 좋은 ol & rsquo; 번갈아 가며 파도. 한쪽으로 빠르게 셔플하고 로프를 휘젓고 거의 같은 템포로 셔플합니다. 뒤로 셔플 할 준비가되면 몸을 쪼그리고 앉은 자세를 취하고 반대 방향으로 셔플합니다.
제품
배틀 로프를 얻고 손을 흔들고, 치고, 채찍질하십시오!
Lululemon의 친구들에게 감사합니다. 105F 싱글 렛 상단 , 자유 * 와일드 , 및 Inspire Crop II 바지 .
